Podle dietologů je nejlepší čas na oběd

O snídani a večeři se hodně mluví, ale co neméně důležité polední jídlo, kterým je oběd? Mezi hektickým pracovním rozvrhem a hledáním času na to, abyste si stihli zacvičit, může být těžké jíst oběd ve stejnou dobu každý den v týdnu. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC a odbornice na výkonnostní výživu z Los Angeles říká, že existuje nespočet faktorů, které pomáhají určit, kdy přesně je pro vás nejlepší čas na oběd. S ohledem na to bude nejlepší, když některé z těchto potenciálních faktorů prozkoumáme. Konzultovali jsme Sass a Sydney Greeneovou, MS, RD, ze společnosti Middleberg Nutrition, abychom vám pomohli jednou provždy určit, kdy je ten správný čas na vytažení hnědé tašky a snědení poledního jídla.

V kolik hodin byste měli obědvat, pokud jste vydatně posnídali?

Greeneová říká: „Tady vstupuje do hry individualita a trocha intuice. Pokud nemáte hlad, není třeba se do jídla nutit.“

Sass dodává: „Zdravá, vyvážená snídaně by vás měla zasytit a dodat energii na zhruba 4-5 hodin, takže pokud jste snídali v 8 hodin ráno, měli byste být připraveni na oběd kolem poledne nebo ve 13 hodin.“

Greene souhlasí se Sassem a říká, že pokud snídáte kolem 8 hodiny ráno, je nejlepší obědvat mezi polednem a 14:00, podle toho, kdy vám tělo řekne, že má hlad – vždycky to víte!“

A co když jste snídali málo nebo nesnídali vůbec?“

Sass vysvětluje, že velkou roli v tom hraje úroveň fyzické aktivity jedince. „To do značné míry závisí na úrovni vaší aktivity v tomto časovém období, ale je logické, že pokud jste vynechali snídani nebo snědli něco velmi malého, měli byste se dříve cítit hladovější a potřebovat dodat tělu palivo, abyste podpořili svou aktivitu – i kdyby to bylo jen to, že jste v práci,“ říká.

Greene říká, že klíčem k tomu, abyste se vyhnuli obědvání ve všech různých hodinách pozdního dopoledne nebo časného odpoledne, je vytvoření rutiny. V podstatě nekonzistentní dobu oběda lze snadno vyřešit tím, že při snídani sníme relativně konzistentní porci jídla a snídáme každý den přibližně ve stejnou dobu. Pokud jste se z nějakého důvodu při snídani nedostatečně najedli nebo jste ji úplně vynechali, malá svačinka bohatá na živiny vám polední jídlo nezkazí. Když už, tak vám pomůže, abyste nesklouzli do stavu kocoviny.

„Doporučuji snažit se udržovat co nejblíže rutině, abyste se během dne bezmyšlenkovitě nepřejídali. Snažte se, aby byl oběd co nejblíže přibližně vašemu obvyklému času, a připravte si malou strategickou svačinu, která vám pomůže přežít. Pokud se někdo nevěnuje přerušovanému půstu, skutečně doporučuji jíst 1-2 hodiny po probuzení,“ říká.

Pokud nemáte na vydatnou snídani, Greeneová doporučuje spojit svačiny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky – to vše zvyšuje pocit sytosti. Mezi takové dvojice svačin patří vlašské ořechy a banán, jablko s 1-2 lžícemi arašídového másla, jedno natvrdo uvařené vejce s třetinou avokáda nebo jeden řetězový sýr s hrstí baby mrkve. Možností je nepřeberné množství.

Sass říká, že obvykle by vám zdravá svačina o 100 kaloriích měla pomoci udržet se sytí a plní energie až po dobu jedné hodiny. Samozřejmě to, kolik jste toho snědli k snídani a jak jste během dne aktivní, může mít také vliv na to, jak se budete cítit plní z této 100kalorické svačiny.

RELEVANTNÍ:

Kolik hodin byste měli počkat s obědem po snídani, aby se vám lépe trávilo?

„Existuje mnoho názorů na to, jak dlouho je ideální počkat mezi jídly,“ říká Greene. „Výzkum se zabýval frekvencí jídla a její souvislostí s hubnutím, zdravím srdce a cukrovkou a zdá se, že se nikdo neshodl na jednom konkrétním doporučení. Obecně klientům doporučuji, aby se mezi jednotlivými jídly snažili dodržovat 3-5 hodin, protože to tělu poskytuje dostatek času na trávení.“

Sass také opakuje, že ačkoli dobře vyvážená snídaně by vás teoreticky měla zasytit zhruba na 4-5 hodin, je také důležité (ne-li důležitější), abyste v první řadě naslouchali svému tělu a neurčovali dobu jídla pouze podle času.

„Svým klientům radím, aby kromě energie, nálady a dalších ukazatelů toho, kdy a kolik toho sníst, věnovali pozornost také signálům hladu a plnosti,“ říká. „Domnívám se, že nejlepší je mít při jídle mírný až střední hlad – ne hladovění, ale nějaké konkrétní fyzické známky a příznaky hladu.“

Příklad pokud ještě necítíte hlad šest hodin poté, co jste snídali, možná je to pro vás signál, abyste hned ráno nekonzumovali tolik kalorií. Identifikace toho, kolik toho sníte při každém jídle, zahrnuje cvičení všímavosti.

„Svým klientům radím, aby se snažili vytvořit si konzistentní vzorce, pokud jde o načasování jídla, vyváženost, složení a porce,“ říká Sass. „Kromě podpory lepšího trávení to optimalizuje energii a pomáhá lépe regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi a pomáhá při regulaci hmotnosti.“

A co když vás čeká odpolední trénink? V kolik hodin byste měli jíst a zhruba kolik?“

Oba odborníci vysvětlují dva různé způsoby, jak přistupovat k obědu, když nemáte před sebou odpolední trénink.

Greene upozorňuje, že po tréninku je rozhodující sníst něco na doplnění energie svalům, zatímco před tréninkem můžete potřebovat jen rychlé sousto na doplnění energie. „Pokud je to možné, doporučuji obědvat až po tréninku, protože jídlo zajistí, že do sebe dostanete bílkoviny, sacharidy a nějaké zdravé tuky,“ říká. Greene doporučuje sníst dva kousky sušeného ovoce, například jablko, datle nebo mango, pro rychlé uvolnění sacharidů, tedy makronutrientů, které vám dodají palivo potřebné k výkonu po celou dobu tréninku.

Sass nabízí další taktiku. Říká, že pokud si dáte plnohodnotný, vyvážený oběd nebo oběd plný zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků a sacharidů, počkejte alespoň dvě – ne-li tři hodiny -, aby se vše strávilo, než se zapotíte. Také Greene souhlasí s tím, že pokud se rozhodnete obědvat před cvičením, je to dostatečná doba na trávení.

„Oběd můžete také rozdělit a dát si zdravé sacharidy, například pečené sladké brambory nebo banán, asi hodinu před cvičením a zbytek (zeleninu, bílkoviny, zdravé tuky) hned po něm, abyste podpořili hojení a regeneraci,“ říká Sass. „Opět záleží na době tréninku. Rozdělení by se lépe hodilo pro brzký odpolední trénink, ve 13 nebo 14 hodin, než pro pozdní odpoledne, abyste večeři příliš neodsunuli.“

Co když vynecháte oběd a raději si dáte větší večeři?“

Chápeme to, váš pracovní program je šílený a máte pocit, že nemáte dostatek času na jídlo během dne, takže si dáte svačinu, abyste vydrželi do večeře. Otázkou je, zda je to dobré pro vaše zdraví?

„Výzkum ukázal, že ti, kteří jedí většinu jídla v noci, mají tendenci sníst celkově více kalorií,“ říká Greene. „Z tohoto důvodu doporučuji nešetřit obědem. Pokud nesnášíte saláty, dejte si sendvič na celozrnném chlebu se zeleninou a bílkovinami, vynechejte koření, nebo teplou obilnou mísu obsahující alespoň dvě plné pěsti zeleniny.“ Osvojení si této rutiny vám podle ní pomůže cítit se sytí po celý den, vyhnete se nahrazování jídla nezdravými svačinami a přejídání u večeře.

Myslíte si tedy, že máte dobrý přehled o tom, kdy je pro vás nejlepší obědvat? Určitě je třeba zvážit i spoustu jiných věcí než jen to, „co je k obědu!“