Plavání
Plavání vyžaduje intenzivní trénink, elitní plavci trénují 6 až 12krát týdně. V závislosti na závodní vzdálenosti mohou tréninky pokrývat až 10 km a zahrnovat 1-2 km vysoce intenzivních sprintů. Kromě tréninků ve vodě absolvují elitní plavci několikrát týdně i posilovací tréninky. Na školní nebo klubové úrovni jsou tréninkové závazky obvykle nižší.
O plavání
Plavecký trénink vyžaduje seriózní nasazení, elitní plavci trénují 6 až 12krát týdně. Tréninky mohou měřit až 10 km a zahrnují 1-2 km sprintů s vysokou intenzitou. Na elitní úrovni mohou plavci plavat až 6 hodin denně a zároveň absolvovat další suchozemské formy tréninku včetně jízdy na kole nebo posilování. Tréninkové povinnosti na školní nebo klubové úrovni jsou obvykle nižší, ale stále zahrnují několik tréninků týdně, které se obvykle konají velmi brzy ráno.
Plavecké závody mohou trvat 2 až 7 dní v závislosti na úrovni soutěže. Rozplave se obvykle ráno a finálové závody se konají v noci. Závody mohou trvat od 20 sekund do 15 minut v závislosti na záběru a vzdálenosti, na kterou se závodí. Na kratší vzdálenosti je plavání velmi anaerobní sport, s delšími vzdálenostmi se zvyšuje aerobní metabolismus. Při některých závodech mohou plavci závodit 2 až 3krát denně a na regeneraci mezi závody mají pouhých 20 minut, zatímco v jiných situacích může být mezi závody i několik hodin.
Plavání vyžaduje, aby byl sportovec vysoký a dobře osvalený, zejména v horní části těla. Nižší hladina tělesného tuku může být výhodou, protože plavec má menší hmotnost, kterou musí táhnout vodou. Mnoho plavců na vysoké úrovni je v pubertě, to znamená, že plavci často absolvují vysoké objemy tréninku v období růstu a svalového vývoje. To může vést k vysokým energetickým a výživovým nárokům na uspokojení potřeb a může být problémem „dostat do sebe dostatek“.
Cíle v oblasti tělesného složení mohou být pro plavkyně i přes velkou tréninkovou zátěž výzvou, protože dospívání přináší hormonální změny, které mohou vést k přirozenému nárůstu tělesného tuku. Je důležité, aby sportovci, zejména mladé ženy procházející pubertou, vyhledali radu akreditovaného sportovního dietologa a našli rovnováhu mezi cíli v oblasti tělesného složení, zdravím a pohodou a samozřejmě výkonem v bazénu.
Tréninkový jídelníček pro plavání
Individuální požadavky na výživu se budou odvíjet od tréninkové zátěže, specifických potřeb sportovce, tréninkových cílů, cílů v oblasti tělesného složení, zdraví a přizpůsobení se růstu u mladších sportovců. Obvykle se tréninky konají brzy ráno, a proto někteří plavci před tréninkem vynechávají snídani kvůli žaludečnímu komfortu, nechutenství nebo proto, aby si mohli přikrást 10 minut spánku navíc! V ideálním případě by se plavci měli snažit snídat nebo lehce svačit před tréninkem, aby dosáhli maximálního výkonu – zejména při klíčových trénincích. Tekuté nápoje k jídlu nebo mléčné tetrapaky mohou být užitečné pro doplnění energie a žaludeční komfort, zejména při nechutenství.
Výživa je často založena na libových bílkovinách pro obnovu a regeneraci svalů, sacharidech vhodně načasovaných pro doplnění energie. Kromě toho ovoce, zelenina, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny poskytují důležité vitamíny a minerály spolu s některými zdravými tuky. Je také třeba brát v úvahu nabitý rozvrh (práce, škola, univerzita) a organizovat jídla/svačiny pro stravování „za pochodu“, aby se optimalizovalo doplňování paliva a regenerace.
Potřeby hydratace
Pro udržení hydratace by plavci měli pít tekutiny před, během a po tréninku a závodech. Potřeba tekutin v těle však závisí na individuálních ztrátách tekutin, které se liší v závislosti na individuální míře pocení.
Ačkoli může být obtížné identifikovat ztráty potu kvůli vodnímu prostředí, v bazénech (zejména v uzavřených prostorách) je často teplo a vlhko, což zvyšuje ztráty tekutin. Na tréninky a závody je třeba brát s sebou lahve s vodou a umístit je na snadno přístupné místo, aby byla zajištěna pravidelná konzumace tekutin.
Pro většinu tréninků postačí k uspokojení hydratačních potřeb voda. Pokud však trénujete na maximální výkon nebo během velmi dlouhých tréninků, mohou být užitečné sportovní nápoje, které poskytují sacharidy jako palivo a elektrolyty a tekutiny pro hydratační cíle.
Co jíst před plaváním
Plavci by měli 2 až 4 hodiny před prvním závodem soutěže sníst jídlo s vysokým obsahem sacharidů. V období před prvním závodem by měli pravidelně popíjet tekutiny (především vodu). Aby se předešlo žaludečním potížím, měla by jídla obsahovat relativně málo vlákniny a tuku. Jídlo před závodem by mělo být naplánováno a natrénováno během tréninku (v den závodu nezkoušejte nová jídla ani tekutiny!). Mezi vhodná předsoutěžní jídla patří např:
- Celozrnné snídaňové cereálie s mlékem + ovoce
- Ovocný salát s jogurtem a ořechy
- Anglický muffin s marmeládou nebo sýrem
- Sendvič/rohlík se salátem + libové maso/sýr
- Porridge s banánem a skořicí
Malou svačinu lze také sníst až v průběhu 1-2 hodin před závodem jako poslední snahu o doplnění hladiny energie. Například:
- Müsli nebo sportovní tyčinky
- Čerstvé ovoce
- Rýžové koláčky s ořechovým máslem
- Sušené ovoce & ořechová směs
Pokud hráčům před zápasem nesedí pevné látky nebo jsou velmi nervózní, může být dobrou volbou tekutý zdroj bílkovin a sacharidů, například ovocný koktejl.
Co jíst a pít během plaveckých závodů
Plavci musí dbát na to, aby využili příležitosti k jídlu a pití mezi závody. Měl by být vypracován stravovací plán, který bude odpovídat individuálnímu soutěžnímu plánu a bude zahrnovat potraviny, které jsou známé. Závodní stravování by mělo být nacvičováno během tréninků nebo vnitroklubových přípravných soutěží před významnými závody, aby pomohlo určit výběr potravin, které budou nejlépe vyhovovat.
Pokud je mezi závody méně než 60 minut – volte lehké a snadno stravitelné varianty. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.
- Sports drink
- Juice
- Flavoured milk tetra packs
- Yoghurt pouches
- Dried fruit (e.g. banana chips)
- Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)
If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.
- Pasta/noodle-based dishes
- Sandwiches with simple fillings
- Sushi or rice paper rolls
Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Měli by mít s sebou chladicí tašku s nápoji a různými druhy jídla a mít ji snadno přístupnou pro doplnění paliva a tekutin v průběhu dne.
Odpočinek po závodě
Odpočinková výživa je důležitá zejména při soutěžích, které se konají několik dní nebo během týdnů velké tréninkové zátěže.
Recovery meals and snacks should contain carbohydrate (fuel), some protein (for muscle repair and development) and plenty of fluids and electrolytes to replace sweat losses.
Recovery meal or snack should be consumed soon after exercise period, especially when the next training session or race is the following day. Na základě odhadovaných ztrát by měly být konzumovány také tekutiny (především voda).
Některé návrhy na regenerační jídlo zahrnují např:
- Šunka, sýr a salátová rolka nebo wrap
- Ovocný koktejl na bázi mléka
- Omeleta nebo vajíčka na toastu
- Domácí pizza s kuřecím masem, sýrem + zeleninou
Další tipy pro výživu
- Buďte organizovaní Hráči by měli mít připravené občerstvení na stadionu, protože může být obtížné spoléhat se na to, že místo konání poskytne vhodný výběr.
- Hladina tělesného tuku Nízká hladina tělesného tuku může být při plavání výhodou pro obratnost, sílu a techniku. Každý jedinec by však měl mít svůj vlastní cíl v oblasti složení těla a měl by se poradit s akreditovaným sportovním dietologem, aby nedošlo k ohrožení zdraví nebo výkonu.