Ve většině supermarketů je k dispozici více než 30 000 položek, ale pokaždé, když se řítíme uličkami obchodu s potravinami nebo nakupujeme online, obvykle do vozíku naházíme 10 až 15 stejných potravin. Což není tak špatné, pokud si domů odnášíte ty správné potraviny – takové, které vás udrží zdravé, podpoří vaši maximální výkonnost a ze kterých snadno připravíte spoustu chutných jídel.
Před příští cestou do obchodu si tedy na svůj seznam zdravých potravin přidejte následujících 15 potravin. Až se vrátíte domů, použijte naše tipy a recepty a snadno je zařaďte do svého jídelníčku.
Mandle
Běžci by měli sníst malou hrst mandlí alespoň třikrát až pětkrát týdně. Ořechy, zejména mandle, jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E, antioxidantu, kterého má mnoho běžců nedostatek, protože jeho dobrých potravinových zdrojů je velmi málo. Studie prokázaly, že konzumace ořechů několikrát týdně snižuje hladinu cirkulujícího cholesterolu, zejména LDL typu, který ucpává tepny, a snižuje tak riziko srdečních onemocnění. A forma vitaminu E obsažená v ořeších, zvaná gama-tokoferol (forma, která se obvykle v doplňcích stravy nevyskytuje), může také pomáhat chránit před rakovinou.
Chcete-li mandle zařadit do svého jídelníčku, přidejte je spolu s dalšími ořechy do salátů nebo těstovinových pokrmů, použijte je jako přísadu do zapékaných pokrmů nebo je pro větší křupavost přihoďte do misky horkých cereálií. V kombinaci s nasekaným sušeným ovocem, sójovými ořechy a kousky čokolády získáte zdravou a chutnou směs. Nebo si mandlové máslo namažte na celozrnný toast nebo na celozrnnou tortillu, posypte rozinkami nebo banánem a srolujte pro dobrou svačinu před během. Všechny ořechy skladujte ve sklenicích nebo sáčcích na zip na chladném a suchém místě mimo dosah slunečního záření a vydrží vám asi dva až čtyři měsíce. Pokud je uložíte do mrazáku, vydrží ještě měsíc nebo dva navíc.
Vejce
Jedno vejce splní asi 10 procent vaší denní potřeby bílkovin. Vaječná bílkovina je nejkompletnější potravinovou bílkovinou kromě lidského mateřského mléka, což znamená, že bílkoviny ve vejcích obsahují všechny důležité aminokyseliny, které vaše těžce pracující svaly potřebují k podpoře regenerace. Stačí sníst jedno z těchto nutričně silných vajec a získáte také přibližně 30 % denní hodnoty (DV) vitaminu K, který je životně důležitý pro zdravé kosti. Vejce obsahují cholin, živinu pro mozek, která podporuje paměť, a leutin, pigment potřebný pro zdravé oči. Pro zvýšení příjmu zdravých tuků si vybírejte vejce obohacená o omega-3. S cholesterolem si příliš hlavu nelámejte: Studie prokázaly, že konzumenti vajec mají nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří se vejcím vyhýbají.
Ať už jsou vejce vařená, míchaná, pošírovaná nebo smažená (na nepřilnavé pánvi, abyste snížili potřebu dalších tuků), jsou skvělá kdykoli. Použijte je jako základ pro jídla na pánvi, například frittaty. Nebo je můžete přidat do sendvičů, burrit nebo obalů jako masovou náplň. Můžete je také přidat do zapékaných pokrmů a polévek tak, že jedno nebo dvě vejce rozklepnete během poslední minuty vaření.
Sladké brambory
Tento standard Díkůvzdání by měl být na talíři běžců po celý rok. Pouhá jedna stokilová sladká brambora dodává více než 250 % DV vitaminu A ve formě beta-karotenu, silného antioxidantu. Sladké brambory jsou také dobrým zdrojem vitaminu C, draslíku, železa a dvou stopových minerálů manganu a mědi. Mnoho běžců nesplňuje potřebu manganu a mědi, což může mít vliv na výkonnost, protože tyto minerály jsou klíčové pro zdravou funkci svalů. Existují dokonce nové odrůdy sladkých brambor, které mají fialovou slupku i dužinu a obsahují antokyanidiny, stejný silný antioxidant, který se nachází v bobulovitém ovoci.
Sladké brambory lze péct, vařit nebo ohřívat v mikrovlnné troubě. Můžete je naplnit fazolovým chilli, nízkotučným sýrem a oblíbenými přílohami nebo je můžete zakomponovat do dušených pokrmů a polévek. Ze sladkých brambor pečených ve formě klínků nebo kotoučů jsou vynikající hranolky z trouby. Sladké brambory neskladujte v lednici, protože by ztratily svou chuť. Místo toho je uložte na chladné a tmavé místo, kde vydrží asi dva týdny.
Celozrnné cereálie s bílkovinami
Ačkoli mají cereálie obecně špatnou pověst, ne všechny cereálie jsou stejné. Vynechejte obiloviny vyrobené z rafinovaných obilovin a plné cukru. Místo toho se poohlédněte po celozrnných cereáliích, které nabízejí alespoň pět gramů vlákniny a nejméně osm gramů bílkovin. Vláknina z celozrnných obilovin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, může snižovat riziko srdečních onemocnění a napomáhá zdravé funkci střev, takže při dalším běhu nebudete muset sprintovat na záchod. Díky přidaným bílkovinám se budete cítit déle sytí.
Celozrnné cereálie se samozřejmě výborně hodí ke snídani – jídlu, které byste neměli vynechávat, protože výzkumy ukazují, že ti, kdo snídají, jsou zdravější, štíhlejší a lépe kontrolují svou váhu než ti, kdo nesnídají. Díky kombinaci sacharidů a bílkovin jsou cereálie také skvělým jídlem pro regeneraci po běhu. Celozrnné cereálie si můžete nasypat na jogurt, přidat jimi křupavý nákyp nebo si je vzít s sebou v zipovém sáčku na svačinu.
Zdravé cereálie
Zdravé cereální klastryMají nízký obsah sodíku, jsou dobrým zdrojem vlákniny, jsou vyrobeny ze 100 % z celých zrn a obsahují pouze 2 g cukru na porci. Přidejte ji do obyčejného jogurtu a získáte tak po ránu ještě více bílkovin, doporučuje Lori Zanini, R.D., C.D.E.
„Se 14 gramy vlákniny v jedné porci je těžké najít cereálie, které mají vyšší obsah vlákniny. Pokud vám nechutná sama o sobě, doporučuji ji smíchat s jinou oblíbenou cereálií nebo přidat do jogurtovo-jahodového parfaitu,“ říká Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Antioxidační sílu tohoto ovoce má také sloučenina herperidin, která se nachází v tenké oranžově zbarvené vrstvě slupky (kůře). Bylo prokázáno, že herperidin pomáhá snižovat také hladinu cholesterolu a vysoký krevní tlak.
Přidávejte části pomeranče do ovocných a zelených salátů nebo použijte pomerančovou šťávu a dužinu do omáček na kuřecí, vepřové nebo rybí maso. A abyste využili antioxidant herperidin, používejte pomerančovou kůru při pečení a vaření. Vybírejte pevné, těžké pomeranče a skladujte je v chladničce až tři týdny. Sušenou pomerančovou kůru můžete skladovat ve skleněné nádobě asi týden, pokud ji uchováte na chladném místě.
Konzervované černé fazole
Jeden šálek těchto krásek poskytuje 30 % DV pro bílkoviny, téměř 60 % DV vlákniny (z velké části rozpustné, která snižuje hladinu cholesterolu) a 60 % DV folátu, vitaminu skupiny B, který hraje klíčovou roli pro zdraví srdce a krevní oběh. Černé fazole obsahují také antioxidanty a vědci se domnívají, že tato trojice vlákniny, folátů a antioxidantů je důvodem, proč se zdá, že denní porce fazolí snižuje hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Kromě toho patří černé fazole a další luštěniny mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), což znamená, že sacharidy v nich obsažené se do těla uvolňují pomalu. Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a díky plynulému uvolňování energie mohou zvyšovat výkonnost.
Pro rychlou a vydatnou polévku otevřete plechovku černých fazolí a nalijte ji do kuřecího nebo zeleninového vývaru spolu s mraženou zeleninovou směsí a oblíbeným kořením. Rozmačkejte fazole se salsou, abyste získali okamžitý dip k nakrájené zelenině, nebo je rozetřete na celozrnnou tortillu a získáte skvělé regenerační jídlo. Přidejte fazole do vařených těstovin nebo rýže a získejte další vlákninu a bílkoviny.
Mixované zelené saláty
Na salát si raději vyberte jeden druh salátu, zvolte zelenou směs, která obvykle nabízí pět nebo více barevných jemných zelených druhů, jako je čekanka, máslový list, kadeřavá endivie a mačeta. Každá odrůda nabízí jedinečnou směs fytonutrientů, které podle výzkumu mohou bránit nemocem souvisejícím s věkem, jako je Alzheimerova choroba, rakovina, srdeční choroby a cukrovka. Tyto fytonutrienty působí také jako antioxidanty a zabraňují poškození svalů způsobenému náročným tréninkem. Zeleninové směsi můžete obvykle koupit volně ložené nebo předmyté v sáčcích.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Tyto esenciální tuky pomáhají vyrovnávat zánětlivou reakci organismu, což je tělesná funkce, jejíž narušení zřejmě souvisí s mnoha nemocemi včetně astmatu. Nedávná studie ukázala, že u lidí s astmatem vyvolaným cvičením došlo ke zlepšení příznaků po třech týdnech konzumace většího množství rybího tuku. Pokud jste omezili mořské plody kvůli možné kontaminaci rtutí nebo PCB, jednoduše se zaměřte na různé druhy lososa chovaného na farmách a divokého lososa, abyste dosáhli maximálního přínosu pro zdraví.
Upečte, ogrilujte nebo pošírujte lososa s čerstvými bylinkami a citrusovou kůrou. Odhadněte dobu přípravy tak, že na každý centimetr ryby (steaky nebo filety) vyčleníte 10 minut. Losos by se měl po upečení odlupovat. Předvařený (zbytek) nebo konzervovaný losos se skvěle hodí do salátů, na těstoviny, do polévek nebo na pizzu. Čerstvá ryba vydrží v lednici jeden až dva dny nebo ji můžete v těsně uzavřené nádobě zmrazit na čtyři až pět měsíců.
Celozrnný chléb
Běžci potřebují denně alespoň tři až šest jednoporcových porcí celozrnných potravin, a konzumace stoprocentně celozrnného chleba (na rozdíl od pouze celozrnného chleba, který může obsahovat některé rafinované obiloviny a mouky) je snadným způsobem, jak tento požadavek splnit, protože jeden krajíc se rovná jedné porci. Celozrnný chléb může pomoci i běžcům, kteří si hlídají váhu. Jedna studie ukázala, že ženy, které jedí celozrnný chléb, váží méně než ty, které jedí rafinovaný bílý chléb a jiné obiloviny. Konzumenti celozrnného chleba mají také o 38 % nižší riziko, že budou trpět metabolickým syndromem, který je charakterizován břišním tukem, nízkou hladinou dobrého cholesterolu a vysokou hladinou cukru v krvi. To vše zvyšuje riziko srdečních onemocnění a rakoviny.
Chléb je všestranný, přenosný a připravený ke konzumaci přímo z obalu. Potřete ho arašídovým máslem nebo ho naplňte oblíbenou sendvičovou náplní a spoustou nakrájené zeleniny a připravte si regenerační jídlo jednou rukou. Obalte je rozšlehaným vajíčkem na francouzské toasty nebo je použijte jako obložené či nadrobené do nákypu. Jen se ujistěte, že je na etiketě uvedeno 100 % celozrnné (všechny obiloviny a mouky obsažené ve složení by měly být uvedeny jako celozrnné, nikoli mleté nebo rafinované). A nezůstávejte jen u oblíbených 100% celozrnných chlebů. Vyzkoušejte různé druhy celozrnných chlebů, například ječmen, pohanku, bulgur, žito nebo oves.
Mražená smažená zelenina
Výzkum ukazuje, že konzumace kombinace antioxidantů, jako je betakaroten a vitamin C, může zmírnit bolestivost svalů po náročném intervalovém tréninku tím, že snižuje zánět způsobený poškozením volnými radikály. Většina hotových kombinací smažené zeleniny nabízí silnou kombinaci antioxidantů tím, že obsahuje červenou a žlutou papriku, cibuli, bok choy a sójové boby. Mražené zeleninové směsi navíc ušetří spoustu času při přípravě, ale přesto poskytují stejné výživové hodnoty jako jejich čerstvé protějšky.
Mraženou zeleninu vyklopte přímo do rozpáleného woku nebo na pánev, přidejte tofu, mořské plody nebo maso, oblíbenou omáčku na smažení a podávejte s hnědou rýží. Nebo je během posledních minut vaření vhoďte do vody na těstoviny, nechte okapat a promíchejte s trochou olivového oleje. Mraženou zeleninu můžete také vmíchat přímo do polévek nebo dušených pokrmů na konci vaření nebo ji rozmrazit a přidat do nákypů. Zelenina se v mrazničce dobře skladuje přibližně čtyři měsíce, proto nezapomeňte sáčky datovat.
Celozrnné těstoviny
Těstoviny jsou již dlouho nejlepším přítelem běžců, protože obsahují snadno stravitelné sacharidy, které pomáhají doplnit spotřebované zásoby glykogenu (energie). Celozrnné verze mají přednost před rafinovanými těstovinami, protože obsahují více vlákniny, která vás zasytí, další vitaminy skupiny B, které jsou klíčové pro energetický metabolismus, a látky bojující proti nemocem, jako jsou lignany. A co víc, těstoviny, jako je Barilla Plus, nabízejí celozrnné dobroty spolu se srdci prospěšnými omega-3 tuky z mletého lněného semínka a přidanými bílkovinami ze speciálního složení mleté čočky, vícezrnných obilovin a vaječných bílků, které pomáhají při obnově a regeneraci svalů.
Těstoviny představují kompletní jídlo z jednoho hrnce – ideální pro zaneprázdněné běžce – když se k nim přidá zelenina, libové maso, mořské plody nebo tofu. Nebo těstoviny zkombinujte s lehkou omáčkou, trochou oblíbeného sýra a udělejte z nich sytý nákyp.
Kuřecí maso
Běžci potřebují asi o 50 až 75 % více bílkovin než neběžci, aby pomohli obnovit svaly a podpořili regeneraci po náročném tréninku. Přitom pouhá jedna čtyřuncová porce kuřecího masa dokáže běžci dodat přibližně polovinu jeho denní potřeby bílkovin. Vedle bílkovin obsahuje kuřecí maso selen, stopový prvek, který pomáhá chránit svaly před poškozením volnými radikály, k němuž může dojít během cvičení, a niacin, vitamin skupiny B, který pomáhá regulovat spalování tuků během běhu. Studie také naznačují, že lidé, kteří mají ve stravě dostatek niacinu, mají o 70 % nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby.
Kuřecí maso je díky své všestrannosti ideální pro běžce, kteří mají málo času na vaření. Kuře můžete péct, smažit, grilovat nebo pošírovat ve vývaru. Zbytky kuřecího masa se hodí na saláty, do těstovin nebo jako nádivka do sendvičů a burritos. Čerstvé kuře lze bezpečně skladovat dva dny v lednici, ale lze ho zmrazit na šest měsíců i déle.
Mražené rozmixované bobule
Barevné sloučeniny, díky kterým jsou borůvky modré, ostružiny sytě fialové a maliny sytě červené, se nazývají antokyany – silná skupina antioxidantů, která může pomoci odvrátit Alzheimerovu chorobu a některé druhy rakoviny. Antokyany mohou také pomáhat při regeneraci a obnově svalů po běhu. To není špatné na skupinu ovoce, která obsahuje pouhých 60 kalorií na šálek. A nezapomeňte:
Mražené bobule jsou stejně výživné jako čerstvé, ale vydrží mnohem déle (až devět měsíců v mrazáku), takže je můžete mít vždy připravené k jídlu. Po rozmrazení je můžete jíst rovnou nebo je přidat do vanilkového jogurtu s nasekanými ořechy. Nebo si velkou hrstí oživte horké či studené cereálie. Bobule můžete také zapéct s ořechovou polevou z ovesných vloček, medu a nasekaných mandlí jako sladkou pochoutku po dlouhém víkendovém běhu.
Tmavá čokoláda
Jako běžec si zasloužíte alespoň jeden požitek – zejména takový, ze kterého můžete mít dobrý pocit. Čokoláda obsahuje silné antioxidanty zvané flavonoly, které mohou podpořit zdraví srdce. V jedné studii měla skupina fotbalistů nižší krevní tlak a hladinu celkového cholesterolu a méně LDL cholesterolu ucpávajícího tepny již po dvou týdnech každodenní konzumace čokolády. Další výzkumy naznačují, že čokoládové flavonoly zmírňují záněty a pomáhají zabraňovat lepivosti krevních látek, což snižuje riziko vzniku případných krevních sraženin. Ale nestačí jen tak ledajaká čokoláda. Za prvé, tmavá čokoláda (čím tmavší, tím lepší) obecně obsahuje více flavonolů než mléčná čokoláda. Účinnost flavonolů může ovlivnit také způsob zpracování kakaových bobů. Výrobce čokolády Mars vyvinul postup, který zachovává velkou část antioxidačních schopností flavonolů, a jeho výzkumy ukazují, že jen něco málo přes unci (v hodnotě 200 kalorií) hořké čokolády Dove denně má blahodárné účinky na srdce.
Kromě toho, co je zřejmé (prostě ji snězte!), můžete hořkou čokoládu přidat do trail mixu, namočit ji do arašídového másla (moje oblíbené) nebo ji zkombinovat s ovocem pro ještě větší antioxidační úder. Jen si hlídejte kalorie. Čokoládu kupujte zabalenou v malých kouscích, což vám pomůže kontrolovat porce.
Jogurt
Kromě toho, že je jogurt s živými kulturami dobrým zdrojem bílkovin a vápníku (jeden kelímek poskytuje 13 gramů bílkovin a 40 procent DV vápníku), dodává zdravým bakteriím, které váš trávicí trakt potřebuje k optimálnímu fungování. Tyto dobré bakterie mohou mít také protizánětlivé účinky, které mohou přinést úlevu lidem trpícím artritidou. Stačí hledat symbol živých kultur na obalu jogurtu.
Jogurt se skvěle hodí jako příloha k ovoci, müsli nebo oříškům nebo jako základ pro koktejly – jen vynechejte ochucené verze, které mohou být plné cukru. Obyčejný jogurt můžete smíchat s nakrájenou okurkou a bylinkami, například koprem, a potřít jím grilované tofu, kuřecí maso, ryby a jiné druhy masa. Jogurt lze také použít jako zálivku na salát s octem a bylinkami. Nebo ho smíchejte s čerstvou salsou a použijte jako dip k zelenině a pečeným chipsům.