Takže co vlastně potřebujete vědět o proteinovém prášku? Vždyť jako hubený chlap nebo začátečník na celé kulturistické scéně prostě chcete znát několik odpovědí.
Je proteinový prášek nezbytný? Opravdu funguje? Kolik ho potřebuji? Jaký druh bych měl užívat? Jaký je nejlepší? A konečně, bude mít některá z těchto odpovědí nějaký význam, pokud jde o to, jak se zmohutnit a přitahovat dámy?“
Tento článek není určen pro vás, pokud se chcete dozvědět, jaká věda se skrývá za iontově vyměněnými, zkříženými mutacemi, izotopicky značenými proteinovými značkami… bla bla bla bla. V tomto článku vás zbavím veškerého humbuku, vědy a zmatků, které obklopují proteinový prášek.
Než se prokoušete tímto článkem a zapamatujete si ho, stanete se místním expertem na proteinový prášek a při příští návštěvě obchodu se sportovní výživou ohromíte své přátele. Už žádné dvouhodinové nákupy proteinového prášku, protože vlastně netušíte, co hledat!
Je proteinový prášek opravdu nezbytný?
Takže, i když proteinové doplňky nejsou absolutní podmínkou pro nabrání hmoty, ještě jsem se nesetkal s člověkem, který by byl schopen získat 400 gramů bílkovin denně z vařené stravy. Pokud je váš příjem bílkovin vyšší než 200 gramů denně, doporučím vám proteinový prášek – značně vám usnadní život.
Navíc v poměru dolar za dolar bývají proteinové prášky a nápoje nahrazující jídlo cenově výhodnější než celá strava. Nechápejte mě však špatně. Proteinové prášky jsou v mé knize stále doplňky stravy. Doplněk znamená doplněk stravy. Zdůrazňuji to proto, že těžištěm každé stravy by mělo být jídlo. Celé potraviny jsou často vhodnější než prášky, protože mohou nabídnout celé spektrum živin, které prášky nemohou.
Většina bílkovin ve stravě by měla pocházet z masa, ryb, drůbeže a vajec. Získávání všech bílkovin z celých potravin však není vždy praktické nebo vhodné, zejména pokud musíte jíst 6 a vícekrát denně, abyste získali potřebný příjem bílkovin. Zdůrazním vám, že pro optimální nárůst svalové hmoty byste se měli omezit na maximálně tři denně nebo 40 % vašich jídel. Někomu to může připadat, že to „přeháníte“, a já bych s tím nesouhlasil.
Zážitkem je, že jídlo a doplňky stravy jsou nezbytné pro splnění optimálního příjmu živin včetně požadované úrovně příjmu bílkovin, zejména pokud jste se nenarodili jako mistr kuchař! A předpokládám, že více než 95 % z vás, kteří toto čtete, nemá doma osobní služebnou, která by vám vařila všechna jídla, zatímco vy sedíte a čekáte na další jídlo.
Neudělejte osudovou chybu a nemyslete si, že proteinové prášky mohou nahradit solidní tréninkový a výživový program.
Zážitkem je, že jídlo a doplňky stravy jsou nezbytné pro naplnění optimálního příjmu živin včetně potřebné úrovně příjmu bílkovin, zejména pokud jste se nenarodili jako mistr kuchař!
Fungují proteinové prášky skutečně a jsou zdravé?
Tuto otázku mi posílají e-mailem téměř každý den. Právě jsem ukázal, jak „fungují“ jako doplněk stravy, který vám pomůže trefit se do doplňkových bílkovin, ale vy se pravděpodobně stále ptáte: „No jo, ale pomůže mi proteinový prášek získat svaly, nebo je to podvod?“. Lepší otázka by zněla: „Funguje protein opravdu?“ A zřejmá odpověď zní „ano“
Jste si plně vědomi toho, že protein se skládá ze stavebních kamenů zvaných aminokyseliny, které v těle plní řadu funkcí, například v kombinaci se stravou a cvičením budují a udržují zdravé svaly.
Přínosy bílkovin:
- Podporuje tvorbu červených krvinek
- Podporuje imunitní systém
- Udržuje zdravé vlasy, nehty a pokožku
Ne všechny proteinové prášky jsou však stejné a je důležité si uvědomit, že ne všechny proteinové prášky jsou tak zdravé, jak o sobě tvrdí. Většina proteinových prášků je bohužel plná problematických složek, jako jsou umělá barviva, fruktóza, sacharin a aspartam.
Poohlédněte se raději po proteinovém prášku s přírodními složkami než po výrobcích slazených chemickými látkami a vyrobených ze složek, které rozhodně nevytvoří prostředí pro růst svalů a spalování tuků.
Jakmile do svých koktejlů zavedete nekvalitní rafinované a zpracované sacharidy, které mohou obsahovat sirup z hnědé rýže, sacharózu nebo fruktózu, ohrožujete své zdraví. Udělejte si náležitou prověrku a ujistěte se, že společnost zabývající se výživou skutečně usiluje o optimální zdraví. Bohužel výrobci doplňků stravy budou i nadále uspokojovat požadavky spotřebitelů kulturistiky neznámými mizernými výrobky, protože je kupujeme a je pro ně levnější je vytvořit.
Vykonejte svůj domácí úkol tím, že si vyhledáte objektivní recenze, prozkoumáte historii a pověst společností. A pak se rozhodněte a převezměte odpovědnost!
V minulosti bylo jedním z mých kritérií pro zdravý proteinový výrobek to, aby skvěle chutnal a aby se snadno míchal. Většina proteinových prášků se míchá poměrně snadno, dokonce i lžičkou, nicméně jsem byl zklamán, když jsem zjistil, že chuť bude nevyhnutelně obětována bezpečnému a zdravému výrobku. S tím se dá žít.
Víte, jakmile se výrobek zbaví všech umělých chemických sladidel, jako je aspartam nebo sukralóza, a jednoduchých cukrů, zůstane téměř bez chuti a někdy dokonce nechutný.
Kolik proteinového prášku potřebuji?“
Lepší otázka by zněla: „Kolik čistých bílkovin potřebuji k dosažení svých cílů?“. Použijte naši online kalkulačku příjmu bílkovin a zjistěte, jaká je vaše základní potřeba bílkovin.
Bílkoviny jsou mimořádně důležitou makroživinou a měly by být konzumovány často během dne. Doporučuji alespoň 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram librové tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 150 kg a máte 10 % tělesného tuku (150 x 0,10 = 15 kg tuku, takže zbývá 135 kg libové hmoty), budete potřebovat nejméně 135 až přibližně 205 g bílkovin denně.
Proteinový prášek doporučuji používat především do předtréninkového, tréninkového a potréninkového koktejlu. Tehdy je tekutá strava výhodnější než celá strava, protože má rychlejší vstřebávání.
Proteinový prášek nedoporučuji používat jako náhradu jídla pro více než dvě jídla. Zde je uvedeno, jak může vypadat typický den:
- Jídlo 1 (snídaně) – plnohodnotná strava
- Jídlo 2 (dopoledne) – tekutý proteinový pokrm
- Jídlo 3 (oběd) – plnohodnotná strava
- Jídlo 4 (odpoledne) – celozrnné potraviny
- Jídlo 5 (před a po tréninku) – tekuté proteinové jídlo
- Jídlo 6 (večeře) – celozrnné potraviny
- Jídlo 7 (před spaním) – celozrnné potraviny
Jaký druh proteinového prášku bych měl používat?
Než se rozhodnete, který proteinový prášek je nezbytný, přinášíme vám krátký proteinový úvodník, který vám pomůže zorientovat se v tisících různých proteinových prášků, z nichž můžete vybírat:
Syrovátkový protein
Syrovátkový protein tvoří 20 % všech mléčných bílkovin. Syrovátka je uznávaná pro svůj vynikající aminokyselinový profil, vysoký obsah cysteinu, rychlé trávení a směs peptidů.
Protože je velmi rychle stravitelná, nejlepší doba pro její konzumaci je před tréninkem, během tréninku nebo bezprostředně po tréninku. Tyto fáze by se daly považovat za fáze dne, kdy potřebujete nejvíce energie a kdy je vaše tělo v anabolickém stavu.
Kaseinový protein
Kaseinový protein tvoří 80 % všech mléčných bílkovin. Kasein je uznávaný pro svůj vynikající aminokyselinový profil, pomalé trávení a směs peptidů. Protože se kasein pomalu vstřebává do krevního oběhu, nepoužívejte ho během tréninku nebo po tréninku – v těchto chvílích potřebujete rychle se vstřebávající bílkoviny. Místo toho používejte kaseinový protein ve všech ostatních obdobích mimo období před a po tréninku.
Sojový protein
Sojový protein je ze všech typů proteinů nejkontroverznější. Zatímco sójoví fanoušci se velmi snaží označit sóju za superpotravinu s magickými účinky, existuje také značné množství výzkumů, které naznačují, že sójový protein může být v mnoha situacích kontraindikován. Kvůli všem těm nejasnostem se podle mého osobního názoru doporučuji sójovému proteinu zcela vyhnout a držet se ostatních zde uvedených typů.
Bílkovinné směsi
Bílkovinné směsi jsou obvykle kombinací několika typů bílkovinných směsí, jako je syrovátkový proteinový koncentrát, syrovátkový proteinový izolát, vaječný protein, kaseinový protein a sójový protein.
Proč byste vlastně chtěli směs? Získáte celé spektrum bílkovin a z různých typů bílkovin získáte různou míru vstřebávání. Použitím směsi vytvoříte anabolické prostředí ze syrovátky a antikatabolické prostředí z kaseinu – tento druh používejte kdykoli během dne, ale NE před tréninkem nebo po tréninku.
Syrovátkové hydrolyzáty
Syrovátkové hydrolyzáty (známé také jako hydrolyzované syrovátkové bílkoviny a nazývají se také peptidy), jsou silné bílkoviny, které se rychleji vstřebávají; rychleji než jakákoli jiná forma, protože vaše tělo dává přednost peptidům před celými bílkovinami.
Hydrolyzáty se vyrábějí velmi nízkou teplotou, nízkým obsahem kyselin a mírnými enzymatickými filtračními procesy, (ty mají nejvyšší obsah esenciálních aminokyselin a aminokyselin s rozvětveným řetězcem) a jsou potenciálně nejanaboličtější pro krátkodobou syntézu bílkovin, například v předtréninkovém a potréninkovém okně.
Většina syrovátkových proteinových prášků, které jsou na pultech s doplňky stravy, se skládá ze syrovátkového koncentrátu a mísí se s malým podílem syrovátkového izolátu. Při srovnání těchto dvou látek je syrovátkový proteinový izolát dražší než syrovátkový proteinový koncentrát, protože má vyšší kvalitu (je čistší) a vyšší BV (biologickou hodnotu).
Syrovátkový proteinový izolát obsahuje více bílkovin a méně tuku a laktózy v jedné porci. Vysoce kvalitní izoláty obsahují 90-98 % bílkovin, zatímco syrovátkové koncentráty obsahují přibližně 70-85 % bílkovin.
Syrovátkový proteinový izolát poskytuje největší množství bílkovin, které obsahuje mléko. Díky své chemické povaze se nejsnáze vstřebává do organismu.
Zřejmě díky své vysoké koncentraci se zdá, že izolovaná bílkovina bude jasnou volbou namísto koncentrátu. Je to však individuální rozhodnutí, protože izolát je dražší a to, že je čistší, nezaručuje, že pomůže vybudovat větší svaly. Jeho extra koncentrace nemusí ospravedlnit jeho vyšší cenu.
Takže co je výsledek? Který byste si měli vybrat?“
Pro předtréninkovou a potréninkovou fázi platí, že pokud je syrovátkový hydrolyzát první nebo druhou složkou na etiketě doplňku, pak pravděpodobně není ve výrobku dostatek látky, která by ovlivnila syntézu bílkovin tak, abyste dosáhli optimálních přínosů.
Jak již bylo řečeno, syrovátkové izoláty jsou také velmi extrémně kvalitní syrovátkou a pro dosažení maximálního anabolismu by se izoláty měly kombinovat se syrovátkovými hydrolyzáty pouze pro předtréninkovou a potréninkovou fázi vašeho programu. Zařazení malého množství syrovátkových koncentrátů vám neuškodí, ale neměla by to být první složka na tubě proteinového prášku.
Pokud hledáte nejsilnější proteinový prášek pro využití plného růstového potenciálu během růstových a regeneračních fází (kdykoli jindy než v předtréninkovém a potréninkovém období), pak použijte směs.
Přijmete celé spektrum bílkovin a získáte různou míru vstřebávání z různých druhů bílkovin. Použitím směsi vytvoříte anabolické prostředí díky syrovátce a antikatabolické prostředí díky kaseinu.
Použitím směsi vytvoříte anabolické prostředí díky syrovátce a antikatabolické prostředí díky kaseinu.