Tu osobu jste už někdy viděli: Přichází do posilovny s kelímkem Starbucks v ruce a pak se snaží dosáhnout nejlepšího výsledku v mrtvém tahu. Nebo toho, kdo usrkává kávu před tím, než se mu povede sprinterský trénink na běžeckém pásu. Ukázalo se, že na něco přišli. Výzkumy ukazují, že když si před tréninkem dáte šálek kávy, může to zvýšit váš výkon.
Ale nejdřív káva…
„Kofein je stimulant, který působí na centrální nervovou soustavu, srdce a možná i na „centrum“, které řídí krevní tlak,“ což všechno hraje zásadní roli v tom, aby vaše mysl a tělo při tréninku vyvinuly větší úsilí, říká Heidi Skolnik, M.S., odbornice na sportovní výživu a majitelka společnosti Nutrition Conditioning, Inc. „Může také zvýšit uvolňování neurotransmiterů vyvolávajících dobré pocity, jako je dopamin, který ovlivňuje receptory bolesti a náladu.“
Denní spalování: 19 způsobů, jak se přimět k tomu, abyste se stali ranním člověkem
Jinými slovy, budete se skutečně rádi potit a bude vám připadat snazší, když budete posilovat posledních pár opakování. Vědci navíc zjistili, že když si lidé před tréninkem dopřáli kofein, snědli později během dne o 72 kalorií méně a snáze udrželi na uzdě chutě. To není špatná nabídka. Zde se dozvíte, jak můžete i vy co nejlépe využít svůj příští svařák.
Jestliže jste ranní cvičenec …
Rádi si před posilovnou dáte ráno cappuccino? Skolnik říká, že načasování může hrát důležitou roli ve vašem celkovém výkonu. „Kofein se rychle vstřebává ze žaludku během 15 až 45 minut po konzumaci, ale vrcholu stimulačních účinků dosahuje mezi 30. a 75. minutou,“ říká. Podle Skolnikové je optimální vypít šálek zhruba hodinu před tréninkem.
Abyste se však dostatečně připravili, budete chtít více tekutin než jen osmičku kávy. Pokud se zrovna nechystáte na trénink, je klíčem k úspěchu zahnat nápoj trochou vody. „Káva se počítá jako tekutina,“ říká Skolnik, ale i tak budete chtít nějakou další tekutinu do nádrže. Pokud máte před tréninkem hodinu nebo dvě, doplňte kávu sedmi až dvanácti uncemi vody.
Denní spalování: Kolik kávy je příliš mnoho?
Jen nezapomeňte: Příliš mnoho kofeinu může mít projímavý účinek, říká Skolnik. (To samozřejmě není ideální situace.) Předávkování kávou může také vést k dehydrataci, takže si hlídejte, kolik šálků vypijete. (Stav hydratace zjistíte tak, že se podíváte na barvu své moči – čím je barva hlubší, tím jste dehydratovanější.)
A pokud si obvykle dáváte černou kávu, možná byste měli zvážit, zda si do hrnku nepřidat mléko. Ať už zvolíte pravé mléčné nebo sójové, získáte další dávku bílkovin a sacharidů. Tyto živiny mohou pomoci zvýšit hladinu cukru v krvi po probdělé noci a mohou také rozproudit váš mentální motor, který vám pomůže zvládnout náročné úkoly (např. skoky z místa), dodává Skolnik.
Pokud cvičíte v noci…
Špatná zpráva pro noční sovy: Pokud šněrujete častěji odpoledne nebo večer, možná budete muset přijít o výhody kávy, které posilují trénink. Kofein zůstává v těle čtyři až šest hodin po vypití, říká Skolnik. Na každého však působí jinak. Když si dáte trochu kávy před tréninkem v 19:00, může to být v pohodě, zatímco vaše nejlepší kamarádka, která běhá, může udělat přesně to samé a zjistí, že nemůže usnout v 1:00. Vědci se domnívají, že je to proto, že genetická výbava člověka, tělesná hmotnost a věk hrají roli v tom, jak naše enzymy odbourávají kofein.
Daily Burn: Nemůžete spát? Váš průvodce k lepšímu odpočinku
Ať už děláte cokoli, neobětujte spánek kvůli kofeinu. Spánek je „nezbytný pro regeneraci, regulaci chuti k jídlu a další funkce,“ říká Skolnik. Pokud nejste schopni usnout v požadovanou dobu spánku, pak navrhuje vynechat stimulant nebo přejít na ranní trénink.
To znamená, že můžete také zkusit změnit pražení pro kratší dobu trvání. Tmavě pražená káva může mít méně kofeinu než světlá. (Menší světle pražená zrna znamenají, že na jednu odměrku dostanete více zrn, tj. více kofeinu). Méně kofeinu má také káva připravovaná za studena. Další možností, která může poskytnout menší dávku kofeinu, je čaj – černý čaj obsahuje 14 až 70 mg kofeinu v osmiuncovém šálku ve srovnání s 95 až 200 mg ve stejně velkém šálku kávy.
Skolnik říká, že většině lidí stačí 250 až 300 mg kofeinu denně, aby pocítili jeho účinek na zvýšení výkonu (i když se to liší v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a vašich fitness cílech). Volba menší dávky by tedy mohla být nejlepším způsobem, jak získat co nejvíce kofeinu, aniž byste se museli kávy zcela vzdát.
Tento článek původně vyšel na stránkách Daily Burn.