Proč je pěnové válení klíčové pro budování svalů

Hlavním zastáncem pěnového válení je trenérka celebrit Ashley Bordenová – pro její klienty je to nepostradatelná součást jejich fitness rutiny. To proto, že trocha času stráveného jeden na jednoho s pěnovým válcem vám pomůže zlepšit pohyblivost, takže každé cvičení bude účinnější a efektivnější, což vás přiblíží k vašim cílům, ať už chcete budovat svalovou hmotu, nebo spalovat tuk.

Ale vědět, jak používat ten válcovitý nástroj, který vidíte naskládaný u žíněnek v posilovně, může být trochu matoucí. Název napovídá, že jde o valivý pohyb, ale je v tom něco víc. Zde se s vámi Borden podělí o to, co byste měli vědět o válcování pěnou a jak vám to může pomoci rozdrtit to v posilovně.

Zobrazit více

Válcování pěnou znamená rozválcování svalů kusem tvrdé pěny, což může být trochu bolestivé.

Válcování pěnou je způsob, jak pomoci vyhladit fascie, pojivovou tkáň, která se táhne nad svaly a prochází jimi. „Nečinnost, opakované pohyby a zranění mohou způsobit, že se fascie a pod ní ležící svalová tkáň spojí. To způsobuje „uzly“ nebo „spoušťové body“, které vedou k napětí,“ vysvětluje Borden. Při rolování tyto uzly uvolníte, což pomáhá snížit svalové napětí a zlepšit pohyblivost kloubů.

Tento proces se obvykle provádí pomocí pěnového válce (příhodný název, že?), což je válcovitý nástroj obvykle vyrobený z hustého pěnového plastu. (Existují i další nástroje, jako jsou masážní tyče a terapeutické míče, které jsou určeny k uvolnění uzlů). „Když si dáte pěnový válec, je to jako mini masáž před tréninkem,“ vysvětluje Borden. A i když to zní báječně, pěnové válcování může být ve skutečnosti trochu bolestivé, zejména pokud jsou vaše svaly mimořádně napjaté a bolavé, dodává. (Pokud pocítíte prudkou bolest, vždy se zastavte a poraďte se s lékařem.)

Zbavení se svalového napětí může přímo zlepšit kvalitu vašeho tréninku.

Pěnový válec pak zacvičte. „Když svaly nejsou omezeny zatuhnutím, tělo má větší rozsah pohybu a svaly mohou během cvičení pracovat s maximální účinností,“ vysvětluje Borden. Rozsah pohybu označuje, jak moc se můžete pohybovat v kloubu. Například s lepším rozsahem pohybu v kyčlích a kolenou se budete moci dostat hlouběji do dřepu.

Pokud cviky provádíte správně a v plném rozsahu pohybu (který se mimochodem zlepšuje s tím, jak se zlepšujete), pohyby jsou efektivnější, což pomáhá budovat svalovou hmotu. To pomáhá nejen při dosahování obecných silových cílů, ale také při odbourávání tuků – větší množství svalové hmoty vyžaduje od vašeho těla více energie na její udržení, což zvyšuje bazální metabolismus (neboli BMR), neboli kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.

Snížení těsnosti může také pomoci minimalizovat svalovou nerovnováhu v protilehlých svalových skupinách (těch, které spolupracují, aby vám pomohly při pohybu v každodenním životě i v posilovně, jako je hrudník a záda a biceps a triceps). Napětí v jedné z těchto svalových skupin může narušit vaši schopnost zapojit druhou skupinu – například pokud jsou vaše kvadricepsy velmi napjaté, budete mít problém zapojit hýždě při dřepu, což může vést k nadměrně vyvinutým kvadricepsům a nedostatečně vyvinutým hýždím, vysvětluje Borden. Dodává, že menší zatuhlost také snižuje riziko natažení svalů a vazů i celkové nepohodlí.

Považujte foam rolling za základní stavební kámen pravidelného tréninku.

Krátkodobě může foam rolling přinést okamžitou úlevu od bolesti těla způsobené zatuhlostí. Můžete si všimnout, že vaše nohy začnou být lehké a brnící, protože pěnové válcování také zvyšuje krevní oběh, říká Borden. Dodává, že vám to také pomůže cítit se více propojeni se svým tělem – a když jsou vaše tělo a mysl v souladu, trénink bývá na jedničku.

A zřejmá je i dlouhodobá výhoda. Silový trénink je nezbytnou součástí vyváženého tréninkového programu – a válcování pěnou hraje důležitou roli v tom, aby vám zatuhnutí a uzly nepřekážely a nezničily vaši tréninkovou atmosféru. Snížení zatuhlosti vám může pomoci dosáhnout co nejlepších výkonů i během jiných než silových tréninků, protože pohyblivost je zásadní i pro běžce, cyklisty, tanečníky a plavce.

V konečném důsledku vám foam rolling pomůže zefektivnit a zefektivnit čas strávený tréninkem. Zde je návod, jak to dělat správně.

Nejprve si najděte pěnový válec ve své posilovně nebo si ho kupte – na to, že přináší velké výsledky, je relativně levný a vyplatí se do něj investovat. Většina z nich stojí méně než 25 dolarů. Borden má rád jednoduché pěnové válce EVA s vysokou hustotou, což je základní typ pěnového válce z hustého plastu EVA. „Jsou lehké, pohyblivé a pevné,“ říká.“

Zvykněte si před každým tréninkem válcovat, vysvětluje Borden. „Věnujte si pět až deset minut a zaměřte se na svaly, které při daném tréninku používáte.“ Například před jízdou na kole v hale věnujte více času čtyřkolkám a lýtkům. Pro trénink celého těla doporučuje zaměřit se na svaly, jako jsou horní část zad a kvadricepsy, protože tyto svaly se používají při mnoha složených cvicích. Zkontrolujte své tělo a zamyslete se nad tím, co potřebuje pozornost – pokud se cítíte trochu bolestivě nebo napjatě, je to znamení, že byste možná měli věnovat čas pěnovému válci v dané svalové oblasti. (Pozor, pokud pociťujete prudké bolesti nebo se zotavujete po zranění či operaci, obraťte se na lékaře, ne na pěnový válec.)

Tady je několik pohybů, které vám pomohou začít:

• Tyto tři pohyby pomáhají se zatuhlými boky.
• Těmito pohyby rozcvičíte lýtka, kvadricepsy a hrudní páteř.
• Tady je šest pohybů na uvolnění stresu, které můžete provádět doma (nebo v posilovně).
• Kayla Itsines předvádí některé ze svých oblíbených pohybů při válení v pěně zde.
• Bordenová má na svých webových stránkách také průvodce s některými svými oblíbenými pohyby.

Válení v pěně pomáhá, i když se zrovna nechystáte cvičit, říká Bordenová. „Uvolněte se po dni tím, že budete více času věnovat oblastem těla, které se cítí napjatější. Ráda se při rolování věnuji bezmyšlenkovitému sledování reality show,“ říká Bordenová.

Příště, až budete v posilovně, rozviňte si tělo pomocí pěnového válce. (Za ten vtip se ani trochu neomlouvám.) Jakmile uvidíte, jak úžasně se při cvičení cítíte, budete závislí.

Může se vám také líbit:

Podívejte se na 9 snadných cviků na zpevněné boky.