Proč je Tadásana (horská pozice) mnohem víc než jen stoj

Tadásana – neboli anglicky Mountain pose – možná nevypadá jako nic moc. Je to prostě jen stoj na dvou nohách. To přece zvládne každý, ne?

No, tím to nekončí. Udržet tělo aktivní a vyrovnané je ve skutečnosti tvrdá práce. Jógová pozice tadásana je víc než pouhé stání. Spíše vyžaduje, abyste si uvědomovali každou část těla a to, jak jsou v souladu.

Možná budete v pokušení tuto pozici jednoduše přeskočit nebo ji uspěchat, protože se zdá příliš jednoduchá. Ve skutečnosti je to však skvělý způsob, jak zkontrolovat své tělo a položit základy pro správné zarovnání během celé praxe ásan. Proto byste měli na začátku své praxe zacvičit alespoň jednu opravdu pozornou tádásanu, abyste se skvěle naladili na správnou cestu.

1.1. Step by Step into Mountain Pose

1. Start with the alignment of the feet: place them hip-width apart and press the four corners of the feet into the ground.

2. Relax the toes and lift the arches of the feet.

3. Squeeze the feet and shins in toward the center of the body.

4. Push the tops of the thighs and the sitting bones back and apart.

5. Pull the lower belly up and engage the abdominal muscles.

6. Keeping that strength, stretch down from underneath the ribcage all the way down to the legs and the feet.

7. At the same time, stretch up through the neck and head.

8. Let the arms rest right by the sides and relax the shoulders.

Now it’s time to put theory into practice. Podívejte se na krátké video Desirée Rumbaughové z jejího semináře Building Blocks for a Transformational Home Practice, kde krok za krokem vysvětluje, jak provádět tadásanu.

1.2. Provedení pozice Hora. Jsou v horské pozici chodidla u sebe, nebo od sebe?“

Pravidlem je, že v jógových pozicích od pozice psa obráceného dolů po pozici vysokého propadu by měla být chodidla od sebe na šířku boků. Správnou vzdálenost zjistíte tak, že prsty na kyčelním kloubu umístíte asi na šířku prstu dovnitř od pánevních kostí. Odtud, po linii dolů po nohou, by měly být prsty v jedné linii s druhým prstem.

Toto platí i pro pozici Hory, kde jste se možná učili dávat palce k sobě. Držení chodidel na šířku boků však místo toho odpovídá olovnici těla, tj. linii gravitace. Když jsou věci v přímce, váha se přirozeně pohybuje po této přímce, a proto je to energeticky nejefektivnější způsob, jak přenášet váhu těla.

Proč se tedy mnozí učili mít chodidla u sebe a palce se dotýkat? Možná jednoduše proto, že to tak lépe vypadá. Z anatomického hlediska neexistuje žádný důvod, proč byste měli mít chodidla u sebe. Naopak, siločára je v úhlu, který vyžaduje více energie.

Pokládat chodidla na šířku boků je tedy nejbezpečnější způsob, jak chodidla a kolena přenášejí váhu těla. Jen si vzpomeňte na mrakodrapy: Ty jsou také ve svislé poloze a ne pod úhlem. Dokážete si představit, co by se stalo, kdyby měly šikmé základy? Totéž platí pro nohy. To je také otázka, která se běžně klade na školeních učitelů jógy. Odpovědi na tuto a další otázky týkající se výuky jógy najdete v tomto článku.

Co dělá vaše tělo v tádásaně?“

2.1. Co dělá vaše tělo v tádásaně? Co dělají klouby?

Páteř je v neutrální poloze nebo v mírném axiálním prodloužení. Paže jsou neutrálně natažené s pronací předloktí. Kyčelní klouby jsou neutrálně addukované a natažené, zatímco kolena jsou natažená a kotníky jsou v dorzální flexi.

2.2. V jakém stavu se nacházíte? Které svaly se zapojují?

V tadásaně je hlavním úkolem svalů udržovat zakřivení páteře proti gravitační síle. To vyžaduje, aby se koncentricky a excentricky stahovalo mnoho různých svalů horní části těla. U každého z nás se forma a míra této kombinované činnosti ohýbačů a natahovačů svalů, která je nutná k podpoře držení těla, liší.

Co se týče dolní části těla, zapojují se klenby chodidel, které poskytují oporu celému tělu – od pánevního dna přes břicho, hrudní koš a krk až po temeno hlavy.

V chodidlech je mnoho vrstev svalstva, které všechny společně pracují na zvedání, vyvažování a pohybu kostí chodidel. Jedná se o mimořádně pružnou strukturu, která nám umožňuje plynulý pohyb i na nerovném terénu.

Další tipy na správné zarovnání v některých nejběžnějších jógových pozicích najdete v naší bezplatné elektronické knize o ásanách. Najdete v něm návody krok za krokem, rychlé úpravy zarovnání a tipy pro sestavení cviků. Jednoduše si ji stáhněte zde a používejte ji jako referenční příručku na cestách.

Šablona Tadásana – horská pozice v každé jógové pozici

Zvláštností horské pozice je, že je téměř totožná s naší anatomickou pozicí ve stoji a je to jedinečná lidská pozice. My lidé jsme jediní skuteční dvounožci a zároveň nejméně stabilní tvorové. Je to proto, že stoj na dvou nohách nám poskytuje velmi malou oporu a velmi vysoké těžiště. V poměru k tělesné hmotnosti máme také nejtěžší mozek, což ještě více ztěžuje udržení rovnováhy.

Kromě toho je základem téměř každé ásany – přinejmenším u jógových pozic ve stoji, jako je Bojovník 1, Bojovník 2 nebo Pozice stromu. Je to proto, že na nestabilním základu nelze postavit nic stabilního.

Podívejme se na šablonu tádásany podrobněji:

Pokud se chcete dozvědět více o šabloně Tadásana a dalších základech zdravého zarovnání v józe, ponořte se do Terapeutického ponoru do zarovnání Barbry Noh na TINT. Na tomto tříhodinovém workshopu se seznámíte s biomechanickými principy, které inteligentně reagují na nejčastější posturální dysbalance. Jejich aplikací na jakýkoli styl cvičení ásan zvýšíte sílu, rozsah pohybu a zvýšíte terapeutický přínos cvičení ásan.

Zjistěte více o tadásaně a základech zdravého zarovnání v kurzu Barbry Noh Therapeutic Alignment Immersion na TINT.

Jak můžete Tadásanu začlenit do své jógové praxe?

Jak již bylo zmíněno výše, Tadásana vás uvede na správnou cestu pro celou vaši jógovou praxi, protože vám připomene, abyste své tělo co nejzdravěji zarovnali. Proto by měla být součástí každé ásanové praxe. Je to skvělý způsob, jak zkontrolovat své tělo na začátku lekce, ale také mezi jednotlivými pozicemi. Skrývá v sobě také spoustu možností, jak pracovat na celkovém zarovnání těla a držení těla.

4.1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří cvičit. Práce na zlepšení držení těla v tadásaně

Pokud máte potíže s uvedením pánve do neutrální polohy, mírně pokrčte kolena. To vám umožní prodloužit ocasní kost. Jakmile vytvoříte dostatečnou délku, opět narovnejte kolena, aniž byste je hyperexponovali, protože tím dojde k zablokování kloubů v pánvi.

Stisknutí bloku stehny pomáhá lépe zapojit stehna. Zatlačte blok mírně dozadu, abyste pocítili rotaci stehen.

Dalším způsobem, jak najít dokonalé zarovnání v horské pozici, je cvičit ji u zdi. Postavte chodidla rovnoběžně a na šířku boků před zeď. Hýždě, lopatky a zátylek by se měly mírně dotýkat zdi. Ke zdi přitáhněte také spodní část hrudního koše. Chodidly se uzemněte a zároveň prodlužte temenem hlavy.

Chcete-li v tadásaně více zapracovat na aktivaci abdukčních svalů, můžete použít jógový pás kolem holení. Měl by být dostatečně utažený, abyste při tlačení proti němu cítili určitý odpor. Rovněž udržujte chodidla rovnoběžně a kolena měkká, abyste se vyhnuli jejich hyperextenzi. Tlačte chodidla od sebe, jako byste se snažili pásek roztrhnout. K tomu s největší pravděpodobností nedojde, ale umožní vám to cítit zapojení abdukčních svalů.

4.2. Experimentujte s některými variantami horské pozice

Přestože jsme se snažili, aby pro vás byla Tadásana zajímavější, možná stále hledáte nějaké změny a variace, kterými byste svou jógovou praxi okořenili. Existuje několik způsobů, jak experimentovat s různými polohami rukou v horské pozici.

Můžete například spojit dlaně před hrudníkem. Tomu se říká ándžali mudra neboli modlitební pozice. Často se používá v kombinaci s pozdravem Namaste. Při této pozici můžete zavřít oči a zastavit se, abyste pocítili její účinky na tělo.

Další možnou polohou rukou je držet paže dole s dlaněmi opřenými o vnější stranu stehen, místo abyste je nechali směřovat dopředu.

Prsty můžete také proplést tak, aby ukazováčky směřovaly vzhůru. Pokud si chcete příjemně protáhnout ramena, můžete dokonce natáhnout paže přímo před sebe nebo nahoru.

Pokud hledáte návod na další jógové pozice, podívejte se na naši bezplatnou elektronickou knihu jógových ásan, která vás provede deseti nejčastěji praktikovanými jógovými pozicemi. Stáhněte si ji zdarma a použijte ji jako referenční příručku pro svou jógovou praxi.

Jaké jsou přínosy a kontraindikace tadásany?“

Ano, tato jógová pozice možná rozhodně nevypadá nic moc, ale přesto má tadásana mnoho výhod. Při jejím správném provedení využijete všechny svaly v těle. Dokáže nejen zlepšit celkové držení těla a uvědomění si těla, ale také posiluje stehna, kolena a kotníky. Pokud dostatečně silně zapojíte svaly nohou, můžete se dokonce začít potit.

Protože pozice Hora pomáhá nastolit správné zarovnání, může také zlepšit vaše zarovnání v řadě dalších pozic ve stoji i v obrácených pozicích, jako je například rovnováha rukou.

Správné zapojení chodidel zvednutím klenby nohou nahoru může snížit ploché nohy.

Protože se při správném použití šablony tádásany prodlužuje spodní část zad, může pozice Hora také zmírnit ischias a bolesti zad.

Neexistují žádné skutečné kontraindikace tádásany. Horskou pozici může provádět každý, kdo se dokáže postavit na dvě nohy. Vzhledem k vyrovnávacímu charakteru pozice však můžete pociťovat závratě nebo točení hlavy, pokud trpíte bolestmi hlavy, migrénou nebo nízkým krevním tlakem.

Abychom to shrnuli: Tádásanu nezanedbávejte tím, že ji vynecháte nebo ji projdete ve spěchu. Může se zdát, že jde o pouhé stání, ale soustředění se na správné úkony v pozici Hora a zastavení se na několik nádechů položí základy nejen pro zbytek vaší ásanové praxe, ale i pro váš každodenní život.

Jste připraveni cvičit?

Jakmile zvládnete Tadásanu, jste připraveni přenést své nové zarovnání do nejrůznějších pozic ve stoje. Na TINTu najdete celou řadu lekcí. Start with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin’s Standing Warm-Up and move on to their classes Standing Poses for Home Practice Part 1 and Part 2. You can learn How to Take a Stand with Katchie Ananda or experience hip-opening Standing Poses with David Lurey and Mirjam Wagner.

If you’re new to yoga, you might like Matt Giordano’s Steady practice from The Essentials of Yoga or experience John Friend and Desi Springer’s Bowspring approach to standing poses in a Wall Sequence.