- Mnoho Britů se na Nový rok vrhá do náročného cvičení
- To obvykle přichází po měsících, ne-li letech malé nebo žádné aktivity
- Více než třetina lidí, kteří dělají sedy-lehy, se podle nové studie nakonec zraní
Na mé klinice pro záda je v tomto ročním období rušno. Leden s sebou přináší novoroční kondiční předsevzetí a miliony Britů se vrhají do náročných cvičebních rutin – často po měsících, ne-li letech, kdy nevykonávali žádnou nebo jen malou aktivitu.
Je to tzv. nárazové cvičení. A není překvapením, že podle nedávné studie třetina lidí, kteří to dělají, skončí se zraněním. Více než polovina z nich nevydrží ani první týden, ukázal průzkum The College of Podiatry mezi 2 000 lidmi.
Některá zranění jsou tak vážná, že se postižení stanou neschopnými a skutečně přiberou na váze.
Po více než 35 letech řešení bolavých zad, vrzajících kyčlí a bolavých kolen jsem se v odhalování příčin těchto problémů docela dobře vyznal. A jediný cvik, který bych si přál označit zdravotním varováním na 50 stop, je zároveň možná jedním z nejoblíbenějších: sedy-lehy.
Jen tento měsíc jako osteopat, který se specializuje na zmírňování bolestí zad a kloubů, pravděpodobně navštívím tucet nových pacientů středního věku s problémy s páteří, které alespoň částečně vyvolaly sedy-lehy.
A někteří z nich, když leží na mém terapeutickém lehátku a vrávorají, mi hrdě řeknou, kolik jich dokážou udělat – jako by toto číslo bylo odznakem cti.
Vždycky mě šokuje, když řeknu, že sedy-lehy jsou pravděpodobně to nejhorší, co můžete pro svá záda udělat.
Dalším překvapením je, že pokud opravdu toužíte po plošším bříšku nebo břišních svalech, děláním stovek sedů-lehů budete ve skutečnosti vypadat VÍCE břichatí než předtím.
Jak sedy-lehy ztratily svůj lesk
Sedy-lehy byly kdysi považovány za zlatý standard kondice.
Vleže na zádech, s mírně pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze se vytáhnete nahoru, přičemž ruce směřují buď dopředu, nebo si je dáte za uši. Důraz je kladen na vytažení celého těla nahoru pomocí břišních svalů. Variantou je sklapovačka břicha, při které se tělo zvedá do poloviny těla.
Pravdou však je, že je škodlivé dělat sedy-lehy na úkor cviků, které se zaměřují na všechny svaly obklopující břicho neboli core.
V roce 2015, americká armáda zrušila sedy-lehy jako součást svého notoricky známého intenzivního výcvikového režimu – poté, co výzkum zjistil, že jsou příčinou 56 % zranění vojáků.
Magazín The Navy Times, který se věnuje americkému námořnictvu, nyní vyzývá k úplnému zákazu sedů-lehů. Ve Velké Británii se žádné podobné zdravotní doporučení neobjevilo – ale možná je na čase, aby se objevilo.
V čem je tedy problém se sedy-lehy? Tlačí zakřivenou páteř proti podlaze a zaměstnávají svaly psoas neboli ohýbače kyčlí, které probíhají od přední části stehen až po bederní páteř v dolní části zad. Když jsou tyto svaly příliš napjaté, mohou táhnout bederní páteř dopředu a pánev do rotace dozadu, čímž vzniká zkroucená pánev Je to něco, co denně léčím a co může být velmi bolestivé. Ale jsou i horší věci.
Stuart McGill, profesor biomechaniky páteře na univerzitě v kanadském Waterloo, studoval mrtvoly prasat tak, že ohýbal jejich páteř podobně, jako když někdo dělá dřepy, ale po dobu několika hodin. Zjistil, že ploténky v páteři – chrupavčité polštářky, které se nacházejí mezi obratli – byly stlačeny do té míry, že se vyklenuly, a vyklenutí – neboli sklouznutí ploténky – může u lidí způsobit nesnesitelné bolesti zad.
Mohli byste po nich skutečně ztloustnout
Pokud vás to všechno neodradilo, tak co třeba tohle: v americké studii z roku 2011 jedna skupina denně cvičila břicho, zatímco kontrolní skupina necvičila vůbec.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Tělo by mělo být ztuhlé jako prkno: dbejte na to, abyste neměli zvednutá záda a zadek a abyste se neprohýbali uprostřed.
- Uvolněte obličejové svaly a nezapomeňte dýchat. Pro začátek vydržte až 30 sekund.
Žádný jednotlivý cvik nezpevní ochablé břicho. Cviky je třeba kombinovat s celkovým programem hubnutí: jezte vyváženou stravu a pravidelně se věnujte pestrému pohybu.
Sedy-lehy skutečně aktivují pouze přímý sval břišní, nejpovrchnější „six-pack“ svaly jádra. Pokud však tyto svaly příliš zesílí, mohou způsobit vyklenutí břicha směrem ven, což vede ke vzniku břicha.
Co byste tedy měli dělat pro plošší břicho?
Většina výzkumů naznačuje, že jedním z nejlepších cviků pro zlepšení kondice jádra těla je prkno – právě tímto cvikem nahradila americká armáda sedy-lehy.
Krása prkna spočívá v tom, že působí na svaly vpředu, vzadu i na bocích, čímž zajišťuje všestrannou rovnováhu a sílu jádra.
Jedná se o izometrický cvik – cvik, při kterém se nehýbete, ale držíte pozici až minutu v kuse.
Tyto cviky se zdají být na začátku velmi snadné, ale postupem času jsou stále těžší. Prkno vám umožní posílit jádro těla, zatímco páteř je ve zdravé neutrální poloze, takže je menší pravděpodobnost zranění.
Jestliže jste odhodláni pokračovat, pak dělejte částečné nebo poloviční sedy-lehy vsedě na švýcarském míči – jednom z těch velkých nafukovacích gumových míčů. Poskytují oporu pro zakřivení bederní páteře a zároveň zapojují svaly jádra a snižují tlak na obratle, který vzniká při ohýbání páteře vleže.
Ale abych byl upřímný, doufám, že vás čtení tohoto článku od sedů-lehů navždy odradí.
garrytrainer.com
Položte hloupou otázku
Otázka: Měli byste se na veřejných záchodcích hrbit, nebo si sednout?
Odpověď: Odborná fyzioterapeutka Katie Mannová říká, že vhodnější je sedět: „Hrbení se brání uvolnění pánevního dna, což snižuje průtok moči o 21 procent a zvyšuje pravděpodobnost infekce močových cest z nevyprázdněného močového měchýře. Ženy říkají, že se hrbí, aby se vyhnuly infekci, ale v kontaktu s povrchem jsou pouze zadní strany vašich stehen – a neporušená kůže je pro případné bacily velmi obtížně prostupná. Při sezení na záchodě nehrozí o nic větší riziko než při sezení na okraji bazénu.“
Zdravotní hacky: Chcete podávat lepší výkony v práci? Zkuste se rozdělit…
Zdá se vám, že se v práci těžko soustředíte? Pak byste možná měli vyzkoušet „chunking“.
Jedná se o pracovní metodu, při které každých 50 minut měníte úkoly nebo si uděláte delší přestávku – a podle vědců z Torontské univerzity může zvýšit hladinu energie a duševní soustředění.
Výzkumníci sledovali 16 000 studentů a zjistili, že rozdělení dne na takzvané „chunks“ tímto způsobem pomáhá vyhnout se odpolednímu propadu, který postihuje mnoho pracovníků.
Předpokládá se, že krátká změna směru nebo jen krátkodobé odvedení pozornosti od úkolů pomáhá mozku zůstat bdělý.
Pomocná ruka:
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, 59,99 £
Tento snímač se pomocí magnetu připevní na tričko uživatele těsně nad lopatku a vibruje pokaždé, když se uživatel hrbí, a připomene mu, aby si znovu nastavil držení těla, čímž se zmírní zátěž kloubů.
Dobíjecí zařízení se spáruje s aplikací v chytrém telefonu, která pomáhá sledovat držení těla v průběhu času a vybízí ke stanovení měsíčních cílů.
Sammy Margo, fyzioterapeut specializující se na rehabilitaci, říká: „Mnoho bolestí zad a ramen je způsobeno držením těla, takže hodnotím toto zařízení, protože si díky němu opravdu uvědomíte, jak chodíte a sedíte, což by mohlo minimalizovat budoucí problémy.‘
- amazon.co.uk
JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ MÝTY O BOLESTECH ZAD
Bolestivá záda byste měli vždy nechat odpočívat: Mírné cvičení je nezbytné pro budování a udržování síly a pružnosti páteře, zlepšuje držení těla a chrání vás před dalšími bolestmi. I když se úplný odpočinek může zdát jako dobrý způsob zotavení, často pokračování v mírné fyzické aktivitě pomůže z dlouhodobého hlediska. Váš místní chiropraktik vám bude schopen poradit, co je pro vás vhodné.
Bolesti zad nebo krku jsou prostě součástí procesu stárnutí: Přestože stárnutí může mít vliv na zdraví vašich zad, bolesti zad nebo krku se mohou objevit v každém věku. Udržení dobrého zdravotního stavu i v pozdějším věku a uvědomění si, jak chránit jednu z nejdůležitějších hodnot našeho těla, záda, je důležité pro to, abychom si mohli zachovat úroveň aktivity. BCA má rady, jak si chránit záda v každém věku.
Bolesti zad nebo krku nejsou běžné: Bolesti zad a krku jsou velmi časté a statistiky ukázaly, že 80 % lidí někdy v životě pocítí bolesti zad.
Páteř se může snadno poranit: Páteř je ve skutečnosti jednou z nejsilnějších částí těla a je navržena tak, aby byla silná. Stejně jako o každou jinou část vašeho těla je však nezbytné se o ni dobře starat, aby mohla co nejdéle efektivně plnit svou funkci.
Vysunutá ploténka znamená, že se vám z páteře vysunula ploténka: Disky jsou kruhové polštářky pojivové tkáně – chrupavky – mezi jednotlivými obratli v zádech. Tyto ploténky mají vnitřní gelovitou hmotu a tvrdé vnější pouzdro. Pomáhají udržovat pružnost vašich zad a široký rozsah pohybu. Vyklouznutí ploténky znamená, že jedna z chrupavek v páteři je poškozená a případně se vytlačuje, dráždí nebo tlačí na nervy. Může se také jednat o vyhřezlou nebo vyhřezlou ploténku.
Bolest zad lze vyléčit léky proti bolesti: Většina bolestí zad je „mechanické“ povahy, takže i když léky proti bolesti mohou být užitečné, nějaký druh mechanické, praktické léčby zahrnující pohyb/cvičení spíše pomůže problém zvládnout a omezit jeho opakování.