Jestliže je vaším cílem vyrýsovat zadek, nejdůležitějším vztahem ve vašem životě by měly být rumunské mrtvé tahy. „RDL jsou jedním z ne-li nejúčinnějších cviků na hamstringy a hýždě,“ říká Darin Hulslander, certifikovaný silový a kondiční specialista, osobní trenér společnosti This Is Performance.
Tato variace tradičního mrtvého tahu se s laserovou přesností zaměřuje na hýžďové svaly a zároveň buduje hmotu a sílu ve spodní části zad. V podstatě, kdybyste si mohli opět kanout jen s jedním posilovačem spodní části těla, RDL by byl bae.
Jak na rumunský mrtvý tah
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Činku (nebo medicinbal, činky atd.) držte před sebou. Záda a nohy držte rovně, ohněte se v pase (ne v kolenou) a při spouštění závaží k zemi posílejte boky dozadu. Udržujte tuto pozici a spouštějte se tak hluboko, jak vám to dovolí vaše flexibilita, ideálně tak, aby činka dopadla do poloviny vzdálenosti mezi kolena a špičky nohou. Zapojte hýžďové svaly, stáhněte boky a vraťte se zpět do výchozí polohy, přičemž nahoře boky zablokujte. Při vykloubení byste měli cítit stlačení boků a kvadricepsů.
„RDL jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hamstringy a hýždě.“
Poznámky k formě: Dvě věci, na které je třeba dávat pozor při spouštění: Hulslander říká, že pokud se začnete prohýbat v zádech, snižte zátěž nebo zkraťte rozsah pohybu a jděte dolů jen tak daleko, abyste udrželi rovná záda.
Co se týče hmotnosti, nespěchejte s taháním těžkých břemen – mrtvé tahy mohou způsobit zranění dolní části zad, pokud si nedáte pozor. Musíte si efektivně vybudovat sílu hamstringů a hýždí, abyste zvládli zátěž, říká Hulslander. Nejprve zdokonalte svou formu s PVC trubkou a poté s nezatíženou činkou.
Pak opakování/série, které byste měli udělat, abyste viděli výsledky: Když jste připraveni na zátěž, začněte s lehkou váhou a první týden provádějte tři série po osmi, druhý týden tři série po deseti a třetí týden tři série po dvanácti. Čtvrtý týden jste připraveni zvýšit váhu; začněte opět se třemi sériemi po 8 a postupujte podobně.
Výhody rumunských mrtvých tahů
„RDL je silový i pohybový pohyb, protože posiluje hýždě a hamstringy,“ říká Hulslander.
Pohyb kyčelního kloubu je „pravděpodobně nejdůležitějším vzorcem pro celkové zdraví pohybu“, říká Hulslander, a díky němu se RDL odlišuje od běžného mrtvého tahu. V důsledku toho je tento pohyb skvělý i pro zvýšení pohyblivosti kyčlí, hamstringů a spodní části zad. A dodává, že na rozdíl od tradičního mrtvého tahu lze RDL provádět s mnohem menší vahou, čímž se minimalizuje zatížení kloubů.
Jak zařadit rumunské mrtvé tahy do tréninku
Podle Hulslandera mohou být RDL s vlastní vahou (bez ničeho nebo s PVC trubkou) skvělou rozcvičkou pro prokrvení a procvičení pohybového stereotypu.
Hyb není vhodný pro HIIT, protože forma je klíčová. Je však skvělé ho zařadit do tréninkového dne pro spodní část těla, protože buduje pořádnou sílu. Nebo ho můžete přidat do okruhů pro celé tělo – stačí ho zkombinovat s tlakovým pohybem pro horní část těla, jako jsou tlaky nad hlavu, kliky nebo tlaky s činkami. „Při RDL jsou zatěžovány i zádové svaly, takže jeho spojení s něčím téměř úplně opačným umožňuje zotavení a také udržení vyšší tepové frekvence.“
Hulslander radí cvičit RDL dvakrát týdně. Zařaďte ho na začátek silové části tréninku – „Je pro tělo velmi zatěžující, takže chcete co nejvíce energie na jeho správné provedení.“