Lýtkové svaly jsou silné, ale je poměrně těžké je zvětšit, pokud naše genetika není nejlepší (jako ta moje). Aby nám rostly, trénujeme lýtka cviky ve stoje i vsedě, mnohokrát týdně a s různými opakováními.
Aby vás trénink lýtek nenudil, rád bych vám ukázal účinný cvik zvaný zvedání lýtek na oslím lisu pod úhlem 45 stupňů.
Pracování lýtek na stroji má oproti zvedání lýtek ve stoje velkou výhodu. Totiž to, že nezatěžuje vaši páteř. Podporuje horní a dolní část zad. Proto pokud máte problémy s páteří nebo zády, používejte místo vertikálních pohybů stroj na tlaky nohou vsedě.
Svaly, které se při šikmých oslích tlacích nohou na lýtka procvičují
Pracuje se především s dvouhlavými lýtkovými svaly (gastrocnemius), ale působí i na svaly podkolenní.
Anatomie lýtek | Kredit: mountainpeakfitness.com
Jak správně provádět dvojité zvedání lýtek na leg pressu
- Sedněte si na stroj a nohy položte na plošinu na šířku ramen. Vaše chodidla by měla být rovnoběžná. Poté zatlačte sebe nebo plošinu nahoru.
- Poté položte chodidla na okraj plošiny tak, aby 2/3 prstů a chodidel byly na desce a zbytek chodidel se opíral. Kolena by měla být mírně pokrčená.
- Soustředěním se na sílu lýtek zvedněte paty. Jakmile dosáhnete maximální svalové kontrakce, vydržte v této poloze několik sekund.
- Poté pomalu pouštějte paty, dokud nebudete mít nohy zcela natažené. Abyste dosáhli co nejlepšího účinku, doporučujeme i v této poloze několik vteřin setrvat, protože elastická energie ve svalech odejde. Takže pak budete muset využít sílu svalů.
Zde je videonávod na formu zvedání lýtek při leg pressu od odborníka na kulturistiku.
Jak správně dýchat?
Když zvedáte paty, vydechujete, když je pouštíte zpět, nadechujete se.
Jakou váhu byste měli používat?
Obvykle používáme těžší zátěž s menším počtem opakování, pokud chceme rozvíjet svalovou hmotu, a lehčí odpor pro definici. Lýtka však vyžadují více opakování 15-30. Použijte takovou váhu, kterou zvládnete, ale těžko provedete na konci série. Můžete také provést superset.
Vyzkoušejte verzi na jedné noze nebo na vertikálním stroji!
- Provádění na jedné noze je náročnější variantou. Vyžaduje mnohem větší kontrolu. Můžete však získat delší rozsah pohybu.
- Vertikální stroj díky gravitaci přirozeněji zatěžuje vaše chodidla.
Přímka, špičky ven a špičky dovnitř – zaměřují se na různé části lýtek
Typické chyby
- Při provádění pohybu používejte pouze klouby kotníků a nepoužívejte kolena.
- Soustřeďte se na lýtkové svaly – bez hybnosti a zavěšení.
- Pro správné a bezpečné provedení cviku musíte mít vhodnou obuv. Žádné pantofle!!!
Další tipy, jak získat lýtka
- Typicky se při tréninku lýtek doporučuje vyšší počet opakování, asi 20 a více. Dvouhlavý lýtkový sval (gastrocnemius) však může dobře reagovat na těžké váhy s nízkými počty opakování (8-12). Není tedy nutné se vždy držet lehkých vah a vysokých počtů opakování.
- Myslím si, že nejlepší je, pokud kombinujete nízký počet opakování s těžkými váhami a vysoký počet opakování s lehkými váhami. Takže například jeden den uděláte vysokých opakování 20-30, ale druhý den použijete těžké zátěže s 8-12 opakováními.
- Pokud již máte svalovou hmotu v lýtkách, pak můžete vyzkoušet jiné polohy nohou a zaměřit se na vnější nebo vnitřní část. S nohama směřujícíma dovnitř můžete více cílit na vnější část lýtek a naopak.
- Tlak na lýtka můžete provádět s jednou nohou. Tímto způsobem se můžete lépe zaměřit na svaly.
Nezapomínejte na strečink
Začínejte trénink lýtek 20-30 minut statickým protažením 3-4krát. Protahování nejenže pomáhá předcházet zraněním, ale také podporuje růst svalů.
A co stroj na lisování lýtek vsedě nebo vestoje?
Toto zařízení je navrženo tak, aby se na svaly co nejlépe zaměřilo prostřednictvím lisování špiček. Bezpochyby se tedy jedná o vynikající alternativu. Myslím si však, že pro maximální rozvoj svalů a síly bude nejlepší, když budete provádět více druhů cviků. Tímto způsobem se můžete zaměřit na každou část dolních končetin. Nejlepší stroje na zvedání lýtek si můžete prohlédnout zde.
Závěr
Pokud máte kuřecí dolní končetiny dole, měli byste na ně zaútočit různými cviky a jedním z nejlepších je určitě leg press calf raise. Zařaďte ho do svého tréninku lýtek a uvidíte, jak je prospěšný.