Všichni známe chlapy, kteří se denně potí v posilovně, ale stále se jim nedaří získat six-pack. Můžete cvičit, jak chcete, ale pokud vaše strava není v pořádku, výsledky se nedostaví. Jak se říká, břišní svaly se dělají v kuchyni. Problém je, že mnozí z nás nevědí, jaký je recept.
Chce-li si vytvořit vyrýsované břišní svaly, musí většina z nás omezit kalorie. Abyste to však udělali efektivně, musíte začít sledovat kalorie i makra (sacharidy, bílkoviny a tuky), abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin pro regeneraci při tréninku, ale zároveň nejíte tolik, abyste nebyli schopni posunout vrstvu špeku, která vás dělí od vysněného těla.
Všeobecně platí pravidlo, že je třeba omezit cukr, jednoduché sacharidy (např. chléb a těstoviny), smažená jídla a alkohol a nahradit je dostatkem zeleniny, libových bílkovin, potravin bohatých na zdravé tuky (např. tučné ryby, avokádo a ořechy) a celozrnných obilovin a luštěnin.
Začněte tím, že svůj jídelníček postavíte na příjmu bílkovin. Nejenže vás několik kuřecích prsíček, nízkotučné mléko a proteinové koktejly, kterými vyplníte případné mezery ve stravě, zasytí na delší dobu, ale vaše tělo ve skutečnosti spálí více kalorií při rozkladu bílkovin než při rozkladu jiných potravin. Navíc pomáhají pohánět svaly, což zvyšuje metabolismus a pomáhá efektivněji spalovat tuky.
Zbavte se dohadů tím, že si předem naplánujete jídla tak, aby odpovídala vašim makrům, a pokud je to možné, vařte si je sami, abyste přesně věděli, co jíte, a mohli se ujistit, že se do vašeho jídelníčku nevkrádají žádné doplňky, které by sabotovaly šest balení – například přidaný cukr a tuk. Předběžné plánování také znamená, že jste vždy připraveni a je méně pravděpodobné, že se ocitnete v situaci, kdy nebudete mít na výběr ze zdravých jídel. Tupperware je váš přítel.
I ve společnosti můžete provádět chytré výměny, které vás udrží na správné cestě. Protože je sezóna pikniků, zde je několik snadných způsobů, jak udržet nízký příjem kalorií, aniž byste se stali poustevníkem.
Vyměňte tyčinky za crudités, protože syrová zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny. Poskytují také velmi málo kalorií, zatímco chlebové tyčinky jich mají překvapivě hodně – a snadno se jimi přejídáte.
Vynechejte quiche a zvolte španělskou omeletu, abyste získali veškeré vaječné, karbohydrátové uspokojení quiche bez těstovitého obalu s vysokým obsahem tuku. Přidejte co nejvíce čerstvých ingrediencí, které vám dodají vitamíny.
Vyhněte se chipsům a dejte si raději ořechy, protože malá hrst nesolených rozmixovaných ořechů dodá žaludku zdravé tuky a mnoho nezbytných stopových minerálů. Plátky zpracovaných brambor jsou jen o málo víc než přebytečná energie.
Sýrové dipy nahraďte hummusem. Cizrnový dip má vysoký obsah bílkovin a srdci prospěšných nenasycených tuků, takže mu dejte přednost před vysoce zpracovanými a kaloričtějšími sýrovými dipy.
A nakonec vyměňte gin s tonikem za gin s dietním tonikem. Hej, když svítí slunce, měli bychom slavit, ale pijte o 50 % méně kalorií tím, že gin smícháte se štíhlým tonikem a získáte tak pouhých 60 kalorií na jednu odměrku nápoje.
Teď, když už rozumíte základům, začněte přidávat tyto ingredience do svého jídelníčku, abyste spalovali tuky, zrychlili metabolismus a snížili stres.
Potraviny, ze kterých se skládá six-pack dieta
1. Potraviny, ze kterých se skládá six-pack dieta. Brokolice je nízkokalorická potravina plná vlákniny, která vás zasytí a pomůže vám zhubnout, jak vyplývá z výzkumu amerického ministerstva zdravotnictví & Human Services.
2. Skořice může pomoci otupit inzulínovou reakci v těle, což vám zabrání ukládat tuk, tvrdí americká studie.
3. Čedar je dobrým zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA), která pomáhá hubnout a budovat svalovou hmotu, zjistila švédská studie.
4. Houby jsou podle amerického výzkumu skvělým nízkokalorickým způsobem, jak dodat dušeným pokrmům a omáčkám na těstoviny objem.
5. Čedar je dobrým zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA), která pomáhá hubnout a budovat svalovou hmotu. Sladké brambory patří mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem a americký výzkum zjistil, že na rozdíl od běžných brambor nepodporují ukládání tuků tím, že by způsobovaly zvýšení hladiny inzulínu.
6. Jablka obsahují antioxidační polyfenoly, které podle německé studie pomáhají zabránit ukládání tuků v těle.
7. Jablka obsahují antioxidanty, které pomáhají předcházet ukládání tuků. Zelený čaj obsahuje molekuly zvané katechiny, které mají termogenní vlastnosti a zlepšují metabolismus, zjistila studie publikovaná v časopise Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. Chilli papričky jsou skvělým zdrojem kapsaicinu, který pomáhá zrychlit metabolismus, tvrdí studie publikovaná v časopise American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Chilli papričky jsou skvělým zdrojem kapsaicinu, který pomáhá zrychlit metabolismus. Podle výzkumu Texaské ženské univerzity mohou borůvky pomáhat bránit tvorbě nových tukových buněk tím, že mění metabolismus lipidů.
10. Borůvky mohou podle výzkumu Texaské ženské univerzity bránit tvorbě nových tukových buněk tím, že mění metabolismus lipidů. Grapefruit obsahuje chemické látky, které snižují hladinu inzulínu, což zase může způsobit zrychlení metabolismu, zjistil americký výzkum.
11. Grapefruit obsahuje chemické látky, které snižují hladinu inzulínu. Mléko obsahuje bílkovinu zvanou lactium, která podle řady studií pomáhá snižovat hladinu kortizolu a snižovat krevní tlak.
12. Mléko obsahuje bílkovinu, která se nazývá lactium. Oves je bohatý na sacharidy, které zvyšují hladinu serotoninu v mozku a vytvářejí uklidňující účinek, jak ukázal výzkum z Indiana University East.
13. Oves je bohatý na sacharidy, které zvyšují hladinu serotoninu v mozku a vytvářejí uklidňující účinek. Pomeranče obsahují vysoké množství vitaminu C, který může pomáhat snižovat hladinu stresových hormonů v krvi, zjistil americký výzkum.
14. Pomeranče obsahují velké množství vitaminu C, který může pomáhat snižovat hladinu stresových hormonů v krvi. Vlašské ořechy mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a nenasycených mastných kyselin, což vše může přispět ke snížení krevního tlaku a hladiny stresu, uvádí výzkum Penn State University.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g