Brad Borland je silový & kondiční specialista, přežil rakovinu a je zakladatelem společnosti WorkoutLab.
Svalstvo zad může při správném rozvoji působit dojmem opravdové síly. Široké, rozevláté latky, stočené a detailně propracované kosočtverce a svaly teres vysílají v posilovně zprávu o skutečném bojovníkovi. Získat tento široký vzhled není žádná věda – pro dosažení absolutně nejlepších výsledků musíte provádět nějaký druh stahovacího nebo přitahovacího pohybu, abyste tuto oblast protáhli a posílili.
Doporučujeme: Potřebujete pomoci s odbouráváním tuků? Vezměte si náš bezplatný kurz budování svalů
Odvěká debata o tom, zda jsou pro maximální rozvoj zad lepší lat pulldowny nebo pull upy, se táhne už poměrně dlouho. S novou invazí funkční filozofie, která si v posledních letech rychle získává svou pověstnou půdu pod nohama, se zdá, že volba je snadná. Samozřejmě by to nebyla úplná diskuse, kdybychom se důkladně nepodívali na každý z těchto běžných, ale účinných pohybů ve vašem arzenálu pro lepší a silnější záda.
Takže, který je nejlepší? Pojďme se pustit do podrobností.
Lat Pulldowns
Vyzkoušený a pravdivý lat pulldown byl a nadále bude základním prvkem ve výbavě každého z nás pro lepší záda. Bohužel správná forma a technika je asi tak vzácná jako spatření yettiho.
Související:
Uchopte tyč nadhmatem asi o šest centimetrů širším, než jsou vaše ramena, a posaďte se na sedadlo ve vzpřímené poloze.
S nehybnou horní částí těla táhněte tyč dolů k hrudníku, přičemž místo rukou táhněte lokty a pokoušejte se o pohyb „obráceného pokrčení“ ramenního pletence. Tím přenesete pozornost z bicepsů na hrudní svaly.
V dolní poloze stiskněte na počet a vraťte se nahoru, aniž byste paže zcela narovnali. Při spouštění váhy také pokrčíte ramena zpět nahoru a protáhnete latky.
Lat Pulldowns: Pro
Lat pulldown je vynikající alternativou k přítahům, zejména pokud zatím nemůžete provádět značný počet přítahů. Také pulldowny vám dávají možnost kontrolovat váhu a větší možnost protahovat a stlačovat latky pro více opakování.
Kromě toho; je snadné provádět takové intenzivní techniky, jako jsou shazovací série, super vysoké počty opakování a prodloužené série.
Lat Pulldowny: Nevýhody
Lze říci, že má několik nevýhod. V první řadě je to dostupnost vybavení – každý by raději dělal pulldowny než přítahy. Forma je rozhodujícím faktorem a většina jedinců odmítá posuzovat svou formu, což vede k zastaveným výsledkům.
V neposlední řadě vám pulldown při dlouhodobém používání nikdy neumožní rozvinout ty nejdůležitější podpůrné svaly, které vám poskytnou skutečnou sílu a kontrolu nad horní částí těla.
Pull Ups
Předtím odsouvaný do armády, pull up se v poslední době vrací do funkčního pohybu. Jako skutečný projev síly horní části těla je pull up často označován jako dřep pro horní část těla. Mnozí se o to pokoušejí, ale málokomu se to podaří.
Při tradičním pull upu uchopíte tyč nadhmatem asi šest centimetrů za ramena.
Podobně jako při pohybu pull down budete tahat lokty a provádět „obrácené pokrčení ramen“, přičemž lopatky stlačíte dozadu a pokusíte se dosáhnout hrudníkem na tyč.
Jakmile se hrudník setká s tyčí nebo se k ní přiblíží, spouštějte tělo pomalu a kontrolovaně, aniž byste zcela narovnali paže a vysunuli ramenní pletenec nahoru. Opakujte opakování.
Pull Up: Výhody
Seznam výhod tradičního pull upu může být poměrně dlouhý. Větší celková kontrola nad tělem, aktivace jádra, zvýšení síly horní části těla a prostě jen to, že vypadáte jako zatracený superman, jsou jen některé z nich.
Pull ups ukazují skutečnou sílu a poskytují obrovskou zátěž pro latní svaly. Další velkou výhodou je, že je obvykle k dispozici tyč na přítahy.
Pull Up: Nevýhody
Správně provedený pull up je prostě těžké udělat. Málokdo má skutečnou sílu na to, aby správně provedl pull up, ale to může být způsobeno nedostatkem snahy. Většina z nich také nikdy nepoužívá správnou formu, což je nechává kličkovat na hrazdě a dosáhnout přitom jen poloviny opakování.
Dokonalé kliky | 4 cviky, které vám pomohou při provádění kliků
Lat Pulldowns vs. Pull Ups:
Takže co vyhraje? Jak velí starý tréninkový protokol; provádět pulldowny, dokud se nezvýší vaše síla, abyste mohli přejít na pull ups, je stále dobrá představa. Nicméně začlenění obou do rutiny s použitím různých technik intenzity, schémat opakování, úchopů a úhlů vám dobře poslouží k větším a širším latům. Úzký úchop, široký úchop, obrácený úchop a paralelní úchop jsou jen některé možnosti, které máte k dispozici.
Jelikož při pull upu se využívá skutečná síla horní části těla, pulldown vám může lépe posloužit, když chcete dělat páskové série nebo pokračovat ve spalování po sérii pull upů. Používáním obou pohybů buď střídavě mezi tréninky, nebo ve stejný den se bude vaše tělo jen přizpůsobovat a usilovat o lepší a větší latky.