Třídenní půst: Bude váš metabolismus pracovat na plné obrátky?

Co je to krátkodobý půst?

„Nejúčinnější způsob, jak zhubnout, je přestat jíst“. Možná jste tuto větu už někdy slyšeli. I když to zní směšně a dokonce nebezpečně, ve skutečnosti to není úplně špatně. Vzhledem k tomu, že hubnutí spočívá v tom, že sníte méně, než spálíte, je půst účinným způsobem hubnutí. Je zřejmé, že byste nikdy neměli hladovět, protože je to velmi škodlivé a může to vést k fatálním následkům. Krátkodobé zdržení se jídla však praktikuje řada lidí, a jak se ukazuje, může být pro vás dokonce prospěšné. Dotyčná praxe se nazývá půst. Uvažovali jste někdy o třídenním půstu jako o prostředku ke zlepšení svého zdraví nebo snížení hmotnosti? Půst už léta drží mnoho lidí z mnoha důvodů, ale funguje to opravdu, nebo je to jen další módní dieta? Jaké jsou výhody třídenního půstu? Pomůže vám třídenní vodní půst zhubnout? Jaké jsou výsledky půstu po dobu 3 dnů? Pojďme se podívat na podrobnosti!

Proč se lidé postí?

Půst není nic nového. Existuje již stovky let, dokonce ještě předtím, než se stalo populárním z fitness a zdravotních důvodů. Mezi důvody, proč se lidé postí, patří například:

1. Z náboženských nebo duchovních důvodů. Postí se lidé různých náboženství. Ačkoli se pravidla půstu například v buddhismu, křesťanství, islámu a judaismu liší, všechna zahrnují určitá časová období, kdy by se člověk měl z různých důvodů zdržet jídla nebo vynechat z jídelníčku určitý druh potravin. Východní ortodoxní křesťané se tak postí v určitých ročních obdobích; stoupenci Církve Ježíše Krista Svatých posledních dnů (mormoni) se postí 24 hodin každou první neděli v měsíci, což je obdoba muslimského půstu známého jako ramadán.

2. Jako způsob hubnutí. Jak již bylo uvedeno v prvním odstavci, je přirozené, že když přestanete jíst, začnete hubnout. Děje se tak proto, že vašemu tělu dojde energie, kterou dříve získávalo z jídla, a začne jako hlavní zdroj energie využívat uložený tuk.

3. Jako forma detoxikačního plánu/diety. Mezi oblíbené detoxikační diety patří džusová nebo smoothie dieta, tj. dieta s celerovou šťávou, očista jater, detoxikace citronovou vodou a očista tlustého střeva (3).

4. Pro své vnímané zdravotní účinky. Kromě účinku na hubnutí se ukázalo, že krátkodobý půst má i další zdravotní přínosy, o kterých bude podrobněji pojednáno dále v tomto článku.

5. Krátkodobý půst může mít i další zdravotní účinky. Při přípravě na lékařský zákrok. Některé lékařské zákroky, například různé operace, vyžadují, aby se pacient před nimi postil. Takové omezení je nutné při použití celkového anestetika, protože to dočasně vypíná tělesné reflexy. Pokud tedy budete jíst a poté podstoupíte celkovou anestezii, může se stát, že během operace budete zvracet nebo si jídlo přinesete do krku.

Co je to třídenní půst bez vody?

Jak už možná víte, existují různé druhy půstu. Některé omezují určité druhy potravin, jiné vyžadují, abyste se na určitou dobu vzdali jídla. Co je tedy vodní půst na 3 dny? Název vysvětluje vše. Jedná se o praxi, při níž po dobu tří dnů nic nejíte ani nepijete. Vodní půst obvykle trvá 24 až 72 hodin; v některých případech však může vodní půst trvat až 30 až 40 dní. Zatímco třídenní vodní půst je relativně bezpečný, delší půsty je nutné držet pod přísným lékařským dohledem (27).

Přečtěte si více: Kolik vody bych měl během půstu vypít: Odhad potřeby tekutin

Jaký je rozdíl mezi přerušovaným a 3denním půstem?

Dalším typem půstu, který si získal velkou pozornost pro své zdravotní přínosy a účinky na hubnutí, je přerušovaný půst. Přerušovaný půst je stravovací praxe, která se točí kolem období půstu a jídla. Při přerušovaném půstu (IF) lidé procházejí delšími obdobími půstu a mají několik krátkých hodin (tzv. krmné okno), kdy mohou jíst (19). Mezi nejoblíbenější formy IF patří (24):

• Půst po dobu 16 hodin s 8hodinovým jídelním oknem. Ta se řadí na první místo v seznamu nejoblíbenějších metod IF. Přestože není ze všech typů IF nejjednodušší, přerušovaný půst v poměru 16:8 se poměrně snadno dodržuje.
• Půst po dobu 12 hodin s 12hodinovým stravovacím oknem. Přerušovaný půst 12:12 je nejlepší volbou pro lidi, kteří s takovým způsobem stravování začínají. Při IF 12:12 může člověk většinu půstu strávit spánkem. Pokud například jdete spát ve 22:00 a probudíte se v 7:00, zbývají vám do konce půstu pouze 3 hodiny. Můžete tedy buď snídat v 8 hodin ráno a večeřet ve 20 hodin, nebo si rozvrh jídla upravit podle svého pohodlí a na základě svých preferencí.
• 18hodinový půst s 6hodinovým jídelním oknem. Tento typ přerušovaného půstu je jako obrácená verze 16:8 IF. Pravidla jsou stejná, pouze zde byste se měli postit 18 hodin a všechny kalorie zkonzumovat během 6hodinového okna. Tento typ IF je tedy o něco pokročilejší než přerušovaný půst 16:8. Při dodržování IF 18:6 si můžete dát 2 plnohodnotná jídla a svačinu.
• 14hodinový půst s 10hodinovým jídelním oknem. IF 14:10 je něco mezi přerušovaným půstem 12:12 a 16:8, proto se dá říci, že je poměrně snadný na dodržování. Stejně jako při 12:12 IF můžete i při půstu 14:10 většinu půstu prospat a snídat v 8 hodin ráno a večeřet v 18 hodin
• Strava 5:2. V případě půstu 14:10 se jedná o tzv. Ta se mírně liší od všech ostatních stravovacích režimů IF. Pět dní v týdnu konzumujete jídlo normálně a dva dny v týdnu snížíte kalorický příjem na 600 kalorií (muži) nebo 500 kalorií (ženy). Takový přístup ke stravování vám pomůže postupně hubnout, aniž byste si poškodili zdraví. Ačkoli neexistují žádné požadavky na to, kolik by mělo být vašich 600 a 500 kalorií, doporučuje se, abyste dodržovali vyváženou stravu. To vám nejen pomůže vyhnout se škodlivým vedlejším účinkům, ale také přispěje k prospěšnosti diety.
• Dvacetičtyřhodinový půst, tzv. dieta „eat-stop-eat“, což znamená úplný půst po dobu 1 nebo 2 dnů v týdnu. V podstatě máte jeden den dodržovat běžnou stravu a další den se postit. Takový přístup k výživě může nejlépe fungovat pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale neradi počítají kalorie nebo omezují některé potraviny. Nezapomeňte však, že dieta typu „jez a nejez“ není pro každého, a než začnete provádět jakékoli změny ve svých dosavadních stravovacích návycích, je nutné, abyste se poradili s odborníkem.

Na druhou stranu dieta typu „3 dny půstu“ znamená, že tři dny nic nejíte, a ne jen pár hodin.

Pokud jste sebrali odvahu rozdrtit svůj hubnoucí cíl, nechte Betterme, aby vás tohoto náročného procesu zbavil. Naše aplikace vám pomůže restrukturalizovat vaše návyky, přetvořit váš život a nakopnout vaše fitness výsledky!

Půst po dobu 3 dnů:

Zatímco při přerušovaném půstu se střídá období jídla s obdobím půstu, při půstu na 3 dny nemůžete kromě vody jíst ani pít. Proto může být vodní půst brutální pro každého, kdo ho nikdy předtím nedělal. Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste si tento proces usnadnili:

1. Začněte v malém

Pokud jste se nikdy předtím nepostili, neskákejte rovnou do třídenního půstu. Vyzkoušejte přerušovaný půst a uvidíte, jak se při něm budete cítit. Až si zvyknete na několik hodin denně bez jídla, přejděte na střídavý půst (dieta 5:2) a nakonec na 24hodinový půst. Tyto postupy vám pomohou připravit se na třídenní půst ve vodě.

2. Půst ve vodě. Snažte se necvičit

Téma cvičení během půstu vždy vyvolává velmi vášnivé debaty. Někteří navrhují, že pokud se rozhodnete cvičit během půstu, měli byste se věnovat pouze kardio cvičení, ale ne posilování (28), zatímco jiní naznačují, že tento postup může vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu (17). Doporučujeme, abyste v tomto období trénink vynechali. Třídenní půst znamená absenci jídla, což znamená, že vaše tělo nemá dostatek energie pro správné fungování. Zůstaňte u lehkého cvičení, jako jsou domácí práce a procházky.

3. Nepokoušejte se o 3denní vodní půst, pokud se necítíte dobře

Toto je v podstatě samozřejmé. Vaše zdraví by mělo být vždy prioritou číslo 1, ať už je vaším cílem cokoli. Žádné hubnutí nestojí za riziko poškození vašeho těla. Třídenní půst není snadný a neměl by se podceňovat. Proto byste v žádném případě neměli kvůli vodnímu půstu riskovat své zdraví. S tímto pokusem počkejte, dokud váš zdravotní stav nepotvrdí lékař.

Přečtěte si více: Přerušovaný půst Keto kulturistika:

4. Před třídenním půstem konzumujte vysoce energetické potraviny

Třídenní půst je pro vaše tělo výzvou. Abyste jej zvládli bez přerušení půstu, musíte se ujistit, že nebudete muset snášet návaly hladu již od prvního dne půstu. Proto musíte své tělo na následující půst připravit konzumací vysoce energetických potravin. Ty vám mohou pomoci udržet hladinu energie, zejména první den. Mezi tyto potraviny patří například banány, tučné ryby, hnědá rýže, vejce, bobule goji, quinoa, ovesné vločky, čočka, avokádo a další (2).

5. Půst: V průběhu půstu je třeba se naučit, jak se stravovat. Načasování je všechno

Protože se při této dietě můžete cítit velmi slabí a unavení, je lepší, když si pro ni zvolíte dny, které nejsou tak náročné a zaneprázdněné. Vyzkoušejte půstovou dietu po dobu 3 dnů v pátek, sobotu a neděli, namísto v průběhu nebo na začátku týdne.

6. Půstová dieta: Vyzkoušejte půst po dobu 3 dnů v pátek, sobotu a neděli. Pijte hodně vody

Voda tvoří asi 60 % těla dospělého člověka. Je nezbytná pro správné fungování vašeho těla a plní spoustu životně důležitých funkcí, jako např:

• Tvorba slin
• Mazání kloubů
• Absorpce otřesů v míše, mozku a plodu
• Odstraňování odpadních látek močí
• Přenos živin krví
• Regulace teploty dýcháním a pocením

Pití velkého množství vody je také obzvláště důležité, pokud jde o hubnutí. Vzhledem k tomu, že tento proces je doprovázen sníženým příjmem kalorií, což zase může vyvolat pocit hladu, je třeba při třídenním půstu pít hodně vody. Tím zabráníte tomu, abyste byli dehydratovaní. Může také podpořit pocit sytosti, a to je přesně to, co při půstu potřebujete. Doporučený příjem vody se liší v závislosti na určitých faktorech, jako je váš věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, podnebí atd. Obecně se doporučuje, aby průměrný dospělý člověk vypil asi 8 sklenic vody denně. Nejlepším ukazatelem je zde však vaše žízeň. Napijte se tedy vody, kdykoli na ni budete mít chuť, a určitě se vyhnete dehydrataci.

7. Pokud se necítíte dobře, přestaňte držet půst

Znovu připomínáme, že byste měli vždy upřednostňovat své zdraví. Půst není něco, v čem byste museli být zarputilí. Pokud máte pocit, že nejste připraveni nebo že třídenní půst není váš šálek čaje, netlačte na pilu. Existuje spousta jiných metod hubnutí a zlepšování zdraví. Nemusíte se vzdávat svého zdraví výměnou za výsledky hubnutí. Místo toho se zaměřte na zdravý jídelníček, který vytváří přiměřený kalorický deficit, a pravidelně cvičte, abyste se mohli těšit z úspěšného a postupného hubnutí.

Co jíst před 3denním půstem?

Neexistují žádná konkrétní pravidla, která by stanovovala, co jíst před 3denním půstem. Je však vhodné, abyste jedli potraviny, které jsou zdravé a vyvážené. Vyvážená strava je taková, která vašemu tělu dodá živiny potřebné k jeho efektivnímu fungování.

Zdravá strava je taková, která (14):

1. Obsahuje libové maso, drůbež, ryby, fazole, vejce a ořechy.
2. Má nízký obsah nasycených tuků, trans tuků, cholesterolu, soli (sodíku) a přidaných cukrů.
3. Dává důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a odtučněné nebo nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
4. Dodržuje doporučený denní příjem kalorií.

Někteří lidé také doporučují, abyste asi týden nebo dva před datem zahájení třídenního vodního půstu pomalu a postupně snižovali příjem kalorií. To pomůže vašemu žaludku a tělu připravit se na nedostatek energie.

Co můžete jíst během 3denního vodního půstu?

Tato dieta je velmi věrná svému názvu. Během třídenního půstu nesmíte konzumovat žádné potraviny a není povolena ani káva, čaj, alkohol, vývar z kostí a sportovní nápoje s nulovým obsahem kalorií (27). Po dobu trvání diety byste se měli snažit vypít 2 až 3 litry (nebo více) vody denně.

Co jíst po 3denním půstu?

Je docela lákavé pokusit se přerušit vodní půst velkým jídlem; to se však nedoporučuje. Půst po dobu 3 dnů je vhodné přerušit tím, že si dáte nějaké ovoce, koktejl nebo malé jídlo. Konzumace velkého jídla nebo obrovského množství jídla může vést k bolestem žaludku, nepříjemným pocitům a nevolnosti.

V některých vzácných případech může konzumace velkého množství jídla vést k syndromu přejídání. Refeeding je proces opětovného zavádění potravy po období podvýživy nebo hladovění. Na druhou stranu refeeding syndrom (který vzniká během refeedingu) je potenciálně fatální stav způsobený fatálními posuny tekutin a elektrolytů u pacientů s podvýživou.

Tyto posuny jsou důsledkem hormonálních a metabolických změn a mohou způsobit závažné klinické komplikace (23). Mezi osoby s vysokým rizikem vzniku refeeding syndromu patří:

1. Každý pacient se zanedbatelným příjmem potravy po dobu delší než pět dní.
2. Pacienti s podvýživou v důsledku dysfagie, mentální anorexie, deprese nebo alkoholismu.
3. Kdokoli se sníženým vstřebáváním výživy v důsledku zánětlivého onemocnění střev nebo celiakie.
4. Pacienti s onkologickým/rakovinovým onemocněním a pacienti po operaci.
5. Patients with dysphagia.
6. Patients with uncontrolled diabetes mellitus.

Read More: Intermittent Fasting Vs Calorie Restriction: Which Approach Can Propel Your Weight Loss Into High Gear?

Who Should NOT Try a Fasting Diet for 3 Days?

While fasting for 3 days is relatively safe for most people, it can be quite dangerous for some people. These exceptions include (9):

• Patients with diabetes, as it can lead to dangerous dips and spikes in blood sugar.
• Pregnant women, new moms, or breastfeeding women.
• Anyone who is ill, under medication, or suffers from uncontrollable migraines.
• Older adults, children, or teenagers.
• Lidé se srdečními problémy.
• Lidé s poruchami příjmu potravy. Půst je spojen se zvýšeným rizikem záchvatovitého přejídání a bulimické patologie (11). Riziko vyvolání těchto poruch se zhoršuje u každého, kdo má již existující poruchu příjmu potravy.

Má třídenní půst nějaké výhody?

Ano, mohou existovat. Je však třeba poznamenat, že většina dostupných výzkumů o těchto výhodách vodního půstu byla provedena na zvířatech, nikoli na lidech. Mezi tyto přínosy třídenního půstu patří:

• Může způsobovat autofagii

Přehled zveřejněný v roce 2018 naznačuje, že půst i omezení kalorií mohou podporovat autofagii (25).

Termín „autofagie“ pochází ze starořeckého výrazu pro „sebepožírání“. Lidské tělo má přibližně 30 bilionů buněk (15) a v průběhu času se v buňkách může hromadit odpad a poškozený materiál, což je poškozuje. Autofagie je způsob, jakým se tělo zbavuje poškozených buněk, aby mohlo regenerovat nové, zdravější buňky (5).

Tento proces může pomoci zastavit vývoj rakovinných buněk a může pomoci chránit jaterní buňky před poškozením jater způsobeným léky a alkoholem. Autofagie může také zabránit progresi několika jaterních onemocnění, jako je Wilsonova choroba, akutní poškození jater, nealkoholické ztukovatění jater a chronické onemocnění jater související s alkoholem.

V roce 2015 výzkum také ukázal, že tento proces kontroluje zánět, a může tak zlepšit vyhlídky lidí s infekčními a neurodegenerativními chorobami (26). Je třeba také poznamenat, že nadměrná autofagie může zabíjet buňky v srdci, což může vést k srdečním problémům.

• Může vést k úbytku hmotnosti

Někteří lidé, kteří zkoušejí třídenní hladovku, to dělají jako způsob, jak zhubnout. I když lidé skutečně zhubnou, je důležité si uvědomit, že úbytek hmotnosti je úbytek vody, nikoliv tuku. Výzkum prokázal pozitivní korelaci mezi zvýšenou spotřebou vody a úbytkem hmotnosti. Důvody, proč voda může vést ke snížení hmotnosti během třídenního půstu, jsou následující (6):

• Jedná se o přirozený prostředek potlačující chuť k jídlu, takže vám během této doby pomůže udržet vaše chutě na uzdě.
• Zvyšuje spalování kalorií, zatímco jste v klidu.
• Pomáhá spalovat tuky z jídla a nápojů, sacharidy a uložené tuky.

Přečtěte si více: Složené cviky na hubnutí: Silový trénink při hubnutí

• Může zlepšit citlivost na inzulín a leptin

Leptin je hormon sytosti ve vašem těle. Tento hormon snižuje chuť k jídlu a navozuje pocit sytosti. Na druhé straně inzulín pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a přebytečnou glukózu pro energetické využití v těle. Třídenní vodní hladovka může vést k tomu, že vaše tělo bude na tyto dva hormony citlivější. Zvýšená citlivost znamená, že leptin i inzulín lépe plní své funkce v těle.

• Může snižovat riziko chronických onemocnění

Některé výzkumy zveřejněné v roce 2014 odhalily, že přerušovaný nebo pravidelný půst u hlodavců je pomáhá chránit před cukrovkou, několika typy rakoviny, srdečními chorobami a neurodegenerací. U lidí tento proces pomáhá snižovat riziko obezity, hypertenze, astmatu a revmatoidní artritidy (12).

• Může. Zvyšte hladinu „dobrého“ cholesterolu a snižte triglyceridy

Randomizovaná kontrolovaná studie provedená na 30 zdravých jedincích odhalila, že jedno-denní půst zvýšil hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL) a snížil triglyceridy a hmotnost. Tento jednodenní vodní půst také zvýšil hladinu lidského růstového hormonu, hemoglobinu a počet červených krvinek (22).

• Může pomoci snížit krevní tlak

Klinicky kontrolované vodní půsty trvající až 2 týdny byly spojeny se snížením krevního tlaku (4). To bylo dále spojováno s tím, že pijete více vody a nekonzumujete sůl. Upozorňujeme však, že půst trvající 3 dny pravděpodobně ke snížení krevního tlaku nepřispěje. To je možné pouze u delších půstů pod lékařským dohledem.

• Půst a rakovina

Dlouhodobý půst může zvýšit účinnost léčby rakoviny, zabránit získání rezistence a snížit vedlejší účinky chemoterapie (10).

Jaké jsou vedlejší účinky třídenního půstu?

I přes výše zmíněné výhody třídenního půstu má tato dieta některá nebezpečí a rizika, kterých by si měl být vědom každý, kdo uvažuje o jejím vyzkoušení:

• Podvýživa

Také se hovoří o nedostatku živin. K podvýživě dochází, když vaše tělo nevstřebává živiny nebo nezískává dostatek živin z potravy, aby mohlo správně fungovat. Mezi příznaky podvýživy patří nevysvětlitelná únava, suché a lámavé vlasy, poškozené nehty, neobvykle bledý nebo oteklý jazyk, chronický průjem, změny nálad a nechutenství (1). Nedostatek těchto živin může vést k četným zdravotním problémům, jako jsou problémy s trávením, kožní poruchy, zakrnělý nebo vadný růst kostí, a dokonce i demence (20).

• K úbytku tuku to nepovede

Někteří lidé tuto dietu drží kvůli možným zdravotním přínosům, mnoho lidí láká třídenní půst jako způsob, jak zhubnout. Jak však bylo uvedeno výše, většina úbytku hmotnosti je úbytek vody, nikoliv tuku. Delší půsty (více než týden až téměř měsíc) by mohly vést k úbytku hmotnosti v průměru 0,9 kg denně na začátku a asi 0,3 kg do třetího týdne (13). Tento úbytek hmotnosti je však opět s největší pravděpodobností způsoben ztrátou hmotnosti vody a úbytkem svalové hmoty.

• Může vést k dehydrataci

Mnozí z nás by předpokládali, že hladovka znamená, že budete po celou dobu hydratovaní. Mnoho lidí však zapomíná, že 20 až 30 % našeho denního příjmu vody pochází z potravy (7). Thus if you do not increase the amount of water you drink during the fasting period, you will end up being dehydrated.

• May Lead To Dizziness On Standing Up

This is also known as orthostatic hypotension, and it is the result of an unsafe and sudden fall in blood pressure that occurs when you stand up quickly. Other than dehydration, this condition is caused by anemia, heart conditions, long-term bed rest, blood pressure medications, nervous system disorders, and more (21).

• Hyponatremia

Also known as water intoxication, it is a condition that occurs when the level of sodium in the blood is too low. Tato sůl se ztrácí potem, a proto se v tomto období nedoporučuje cvičit.

• Porucha příjmu potravy

Jedná se o závažnou poruchu příjmu potravy, která způsobuje, že člověk často konzumuje neobvykle velké množství jídla a má pocit, že není schopen přestat jíst. Porucha příjmu potravy může postihnout lidi, kteří drží půst nebo podstoupili velmi nízkokalorický dietní plán.

Důvody, proč je BetterMe sázkou na jistotu: široká škála kalorických tréninků, recepty jako z prstu vycucané, nepřetržitá podpora, výzvy, které vás udrží v nejlepší kondici, a to je jen škrábnutí na povrch! Začněte používat naši aplikaci a sledujte, jak se dějí kouzla.

Kolik můžete zhubnout při třídenním půstu?

V závislosti na tom, kolik vážíte, můžete zhubnout 0,9 kg až 1,4 kg (16). V jiném případě zhubl 205kilový člověk při pětidenním vodním půstu 4 kilogramy (18). Nezapomeňte, že bez ohledu na to, kolik zhubnete, to nebude v důsledku úbytku tuku, ale s největší pravděpodobností v důsledku úbytku hmotnosti vody nebo svalů, případně obojího.

Co očekávat při třídenním půstu?

Půst může mít za následek nedostatek vitamínů a minerálů, rozpad svalů a průjem. Mezi další vedlejší účinky půstu patří závratě, bolesti hlavy, nízká hladina cukru v krvi, bolesti svalů, slabost a únava. U každého, kdo drží půst déle, se může objevit chudokrevnost, oslabení imunitního systému, problémy s játry a ledvinami a nepravidelný srdeční tep.

Bolí lidi při třídenním půstu žaludek?

Ano, mají. Doporučuje se, že jakmile začnete během půstu pociťovat bolesti břicha, měli byste okamžitě přestat. Mezi další příznaky, které znamenají, že je třeba rychle ukončit třídenní půst, patří závratě, nevolnost, ztráta vědomí, zvracení, bolest na hrudi a průjem (8).

Zdravé alternativy třídenního půstu

Pokud je vaším cílem dosáhnout všech výhod třídenního půstu při hubnutí a chcete se vyhnout negativním vedlejším účinkům, které jsou s třídenním půstem spojeny, pak byste měli zkusit dodržovat vyváženou stravu, která vytváří kalorický deficit. Vzhledem k tomu, že výsledky půstu po dobu 3 dnů se pohybují od 2 do 3 kg, můžete dodržovat některou z následujících zdravých diet, které vytvářejí kalorický deficit 500-1000 kalorií denně. To vám zajistí stejný výsledek za 1,5-2 týdny, jen tento výsledek bude zdravější a trvalejší. Zde jsou tedy nejoblíbenější diety na hubnutí, které jsou podloženy vědeckými poznatky a poznatky lékařských odborníků:

Vegetariánská strava

Nejspíš neexistuje člověk, který by neslyšel o vegetariánské stravě. Ačkoli milovníci masa touto výživovou filozofií pohrdají, vegetariánský stravovací plán je kolikrát zdravější než držení třídenního půstu. Pokud vegetariánskou stravu neznáte, je právě teď čas, abyste se seznámili s jejími základy, druhy a pravidly.

Vegetariánská strava je strava, která vylučuje maso, drůbež a mořské plody. Lidé se stávají vegetariány z různých důvodů, včetně zlepšení zdravotního stavu, snížení hmotnosti nebo náboženského a etického přesvědčení. Existují různé typy vegetariánské stravy, každá má svá vlastní pravidla a omezení. Zde jsou nejoblíbenější typy:

o Veganská strava. V dnešní době je poměrně oblíbená, přestože patří k nejpřísnějším typům vegetariánské stravy. Někteří lidé ji od ní dokonce oddělují a tvrdí, že se jedná o zcela odlišnou stravu. Hlavní pravidla veganské diety vyžadují, aby se člověk vzdal všech živočišných potravin, včetně masa, drůbeže, ryb, vajec, mléčných výrobků, medu a dalších. I tento přísný stravovací plán je však zdravější než třídenní vodní půst.

o Pescatariánská dieta. Jedná se o dietu, která vylučuje maso, drůbež, mléčné výrobky a vejce, povoluje však ryby.

o Lakto-vegetariánská dieta. Tento typ vegetariánské diety je založen na omezení masa, drůbeže, ryb a vajec, povoluje však mléčné výrobky.

o Ovo-vegetariánská dieta. Tato dieta vylučuje maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, ale povoluje konzumaci vajec.

o Lakto-ovo vegetariánská dieta. Jak může být zřejmé z názvu, tento typ vegetariánské stravy vylučuje maso, drůbež a ryby, ale podporuje konzumaci mléčných výrobků a vajec.

o Flexitariánská strava. Na rozdíl od veganské diety se jedná o nejméně přísný typ vegetariánské stravy. Jedná se převážně o rostlinnou stravu, která příležitostně povoluje maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky v malém množství.

Středomořská dieta

Tento stravovací plán je jedním z nejzdravějších. Je založen na zdravých stravovacích návycích, a pokud si navíc vytvoříte přiměřený kalorický deficit, odmění se vám úspěšným hubnutím. Středomořská dieta podporuje konzumaci rostlinné stravy a potravin bohatých na zdravé tuky. Patří mezi nejméně restriktivní diety, což usnadňuje její dodržování. To zajišťuje trvalejší výsledek.

Jídelní plán středomořské diety je bohatý na tučné ryby, zeleninu a ovoce, fazole a luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena a bylinky. V umírněné míře povoluje také vejce, drůbež a mléčné výrobky.

Stejně jako každý jiný zdravý stravovací plán doporučuje středomořská dieta omezit příjem červeného masa a vyhnout se rafinovaným sacharidům, cukrům a nezdravým nasyceným a transmastným tukům. Tekuté kalorie byste měli držet na uzdě a snažit se vařit si večeři sami od základu.

Paleolitická dieta

Paleolitická dieta neboli paleo strava je výživový plán založený na stravě lidských předků z období paleolitu. Její hlavní pravidlo vyžaduje jíst potraviny, které byly k dispozici před rozvojem moderního zemědělství, což jsou ryby, libové maso, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Dieta omezuje příjem obilovin, luštěnin a mléčných výrobků, protože ty se v lidském jídelníčku objevily později. Paleo dieta také vyžaduje pravidelné cvičení a správnou hydrataci, což spolu s celkově zdravými stravovacími návyky může vést k bezpečnému a dlouhodobému snížení hmotnosti. Jak vidíte, tento stravovací plán je o něco přísnější než středomořská dieta, nicméně oba tyto stravovací plány jsou bezpečnější než třídenní půst.

Zastánci paleo stravy tvrdí, že lidské tělo není uzpůsobeno ke konzumaci a trávení potravin, které byly do lidské stravy zařazeny po rozvoji moderního zemědělství, a že jejich příjem vede ke zvýšenému riziku různých onemocnění. Podle pravidel paleolitické diety může váš jídelníček obsahovat takové potraviny, jako jsou např:

o Vegetables

o Fruits

o Lean meats

o Fish

o Eggs

o Nuts

o Seeds

o Herbs and spices

o Nut and fruit oils

As you may have figured out, when following a Paleo diet, you need to avoid all the other foods that were not listed above, which are:

o Grains

o Legumes

o Dairy

o Salt

o Artificial sweeteners

o Refined sugars

o Trans fats

o Low-fat and diet products

The Paleo diet is an overall healthy eating approach. It encourages the consumption of vegetables and fruits, which are rich in fiber and various micronutrients. It also bans foods that are rich in unhealthy saturated and trans fats and allows the consumption of fish, nuts, and seeds which are packed with healthy unsaturated fats. However, this nutritional plan pans any grains, including whole grains, which are an inseparable part of any healthy diet due to their high contents of complex carbs and various vitamins and minerals. Do paleo jídelníčku nepatří ani luštěniny, přestože jsou plné vlákniny a bílkovin. Mléčné potraviny, které jsou často hlavním zdrojem vápníku, vitaminu D a dalších nezbytných živin ve vaší stravě, jsou tímto výživovým plánem také zakázány. Než se tedy rozhodnete pro paleo dietu nebo začnete dodržovat jakýkoli jiný výživový plán, poraďte se s odborníkem.

Keto dieta

Tento výživový plán si v posledních letech získává stále větší oblibu. Je znám jako účinný nástroj pro hubnutí a v obchodech s potravinami dokonce najdete spoustu potravin, které jsou označeny jako Keto-friendly. Co je tedy tato Keto dieta? Hlavním cílem tohoto výživového plánu je navození a udržení ketózy. Ketóza je stav, kdy vaše tělo využívá jako primární zdroj energie tuk namísto cukru. Tohoto stavu se dosahuje omezením příjmu sacharidů. Pokud tedy držíte dietu Keto, máte omezit konzumaci potravin, které obsahují sacharidy. Váš příjem sacharidů by měl být nižší než 20-50 g sacharidů, jinak z ketózy vypadnete. Místo toho se máte zaměřit na potraviny bohaté na tuky. Můžete konzumovat i potraviny bohaté na bílkoviny, ale hlavním zdrojem energie by měly být tuky.

Pro úspěšné dosažení stavu ketózy by váš jídelníček měl obsahovat hodně mořských plodů, protože jsou bohaté na zdravé tuky; ovoce a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, protože patří mezi hlavní zdroje mikroživin v lidské stravě; maso, drůbež a vejce, protože jsou bohaté na tuky a bílkoviny, ale obsahují málo sacharidů; ořechy a semena – další potraviny bohaté na tuky; mléčné výrobky a oleje.

Podtrženo a sečteno: Stojí třídenní půst za to?

Ne, není. Ať už hledáte potenciální zdravotní přínosy nebo jako způsob, jak nastartovat hubnutí, půst o vodě po dobu 3 dnů skutečně není tou správnou cestou. Je to velmi nezdravý a potenciálně fatální způsob, jak se pokusit žít zdravěji.

Namísto zkoušení půstu nebo 3denního půstu zkuste zdravou, vyváženou stravu s kalorickým deficitem 500 až 1000 kalorií denně. Než se pokusíte o dietu s kalorickým deficitem, měli byste se také poradit se svým lékařem nebo dietologem. Dieta s kalorickým deficitem a cvičení po dobu 30 minut denně je lepší způsob, jak vám pomoci zhubnout. Pokud přesto trváte na tom, že tuto hladovku vyzkoušíte, ujistěte se, že tak učiníte pod přímým lékařským dohledem.

Myslíte si, že jeden dietní plán nestačí? Máte naprostou pravdu! Přijměte výzvu a vyzkoušejte tento 20minutový domácí trénink celého těla, abyste získali vyrýsované tělo.

VYJÁDŘENÍ:

Tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. A licensed physician should be consulted for diagnosis and treatment of any medical conditions. Any action you take upon the information presented in this article is strictly at your own risk and responsibility!

SOURCES:

1. 7 Signs of Inadequate Nutrition (2012, webmd.com)
2. 27 Foods That Can Give You More Energy (2020, healthline.com)
3. A Caution Against Detoxes: Breaking Down the 4 Most Popular Types (2019, healthline.com)
4. Alan Goldhamer, dc: Water Fasting—The Clinical Effectiveness of Rebooting Your Body (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Autophagy: Everything you need to know (2020, medicalnewstoday.com)
6. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Diarrhea During Fasting and Other Side Effects (2019, healthline.com)
9. Do Fasting Diets Work? (2020, webmd.com)
10. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Fasting: the history, pathophysiology and complications (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Healthy Eating for a Healthy Weight (2020, cdc.gov)
15. How Many Cells Are in the Human Body? Fast Facts (2018, healthline.com)
16. How Much Weight Can I Lose in 3 Days? (n.d, livestrong.com)
17. How to Exercise Safely During Intermittent Fasting (2020, healthline.com)
18. I Used the COVID-19 Pandemic to Try a 5-Day Fast. This Is What I Learned. (n.d, mensjournal.com)
19. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide (2020, healthline.com)
20. Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
21. Orthostatic hypotension (postural hypotension) (2020, mayoclinic.org)
22. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
23. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
25. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Therapeutic targeting of autophagy in neurodegenerative and infectious diseases (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
27. Water Fasting: Benefits, Dangers, and Protocols (2020, verywellfit.com)
28. What to Know About Intermittent Fasting and Your Workouts (2019, menshealth.com)