Mnoho lidí dodržuje rozvrh, který vyžaduje, aby v noci pracovali a přes den spali. Zatímco někteří se této rutině přizpůsobí poměrně rychle, jiní mají problémy s usínáním v denních hodinách kvůli nesouladu mezi cirkadiánním rytmem jejich těla a přirozenými světelnými cykly. Zhruba 18,5 % pracovníků pracujících na noční směny splňuje diagnostická kritéria nespavosti, zatímco u pracovníků pracujících na denní směny je to 8,6 %.
Zavedení denního spánkového režimu může být zpočátku poměrně náročné, ale přijetí určitých opatření v domácnosti a dodržování správné spánkové hygieny může tento proces urychlit a pomoci vám získat správné množství odpočinku.
Výběr denního spánkového režimu
Většina dospělých ve věku 18 až 64 let by měla spát sedm až devět hodin každých 24 hodin. V těchto číslech je určitá volnost, ale nedoporučujeme spát méně než šest hodin nebo více než 10 hodin denně.
Řekněme, že pracujete od 21:00 do 5:00 hodin pět dní v týdnu. Za předpokladu středně dlouhého dojíždění na každou stranu vám zbývá 14-15 hodin vyhrazených na osobní volno a několik možností, jak si rozvrhnout spánek.
Někteří pracovníci na noční směny dávají přednost tomu, že se vrátí domů a zůstanou několik hodin vzhůru, než jdou spát, jak by se to dalo udělat při tradičním pracovním rozvrhu od 9 do 5 hodin. Jiní dávají přednost režimu rozděleného spánku. Ten se skládá z mírného zdřímnutí ihned po příchodu domů, období bdělosti a delšího zdřímnutí v hodinách před prací.
Experti se shodují, že obě možnosti jsou účinné. Klíčem k úspěchu je naplánovat si spánek tak, abyste se probudili blízko času začátku směny. Kromě toho byste se měli snažit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů a doby, kdy jste na dovolené.
Pokud je to možné, zeptejte se svého nadřízeného, zda můžete pracovat každý den ve stejnou dobu, místo abyste se řídili střídavým rozvrhem, který vyžaduje, abyste pracovali v různé hodiny na směny. Při stálém rozvrhu se váš cirkadiánní rytmus nakonec přizpůsobí pracovní době. Střídavý rozvrh vás nutí se každých několik dní znovu přizpůsobovat, což ztěžuje vašemu tělu, aby se dostalo do přirozeného hormonálního rytmu.
Pokud musíte pracovat podle střídavého rozvrhu, zeptejte se svého nadřízeného, zda je možné „střídat směny dopředu“, neboli střídat denní směny na střídavé, noční na ranní v tomto pořadí. Váš cirkadiánní rytmus se snáze přizpůsobí tomuto přirozenému vývoji, na rozdíl od střídání v opačném směru (např. postupné chození spát dříve místo později) nebo střídání směn v náhodném pořadí.
Vytvoření relaxačního prostředí pro spánek
Představte si svou ložnici jako útočiště pro spánek. Jakmile vstoupíte do místnosti, měli byste se okamžitě cítit uvolněně a připraveni ke spánku. K dosažení tohoto cíle vám mohou pomoci následující postupy spánkové hygieny:
- Zablokujte světlo: Zřejmou překážkou pro spánek během dne je vystavení slunečnímu světlu, zejména pokud máte v ložnici více oken. Zatemňovací závěsy nebo jiné husté okenní krytiny zabrání pronikání většiny vnějšího světla do vašeho pokoje. Účinná může být také maska na oči.
- Udržujte ticho: Dalším rušivým faktorem během dne mohou být venkovní zvuky. Špunty do uší mohou omezit rušivé vlivy související s hlukem. Případně můžete použít přístroj s bílým šumem, který přehluší ostatní zvuky a pomůže vám relaxovat.
- Udržujte příjemnou teplotu pro spánek: Mnoho odborníků se shoduje, že ideální teplota pro spánek je 65 stupňů Fahrenheita (18,3 stupně Celsia), ať už je vám v posteli horko nebo zima. Tělo se v noci přirozeně ochlazuje, takže tato teplota zajistí, že vám nebude příliš teplo. Pokud zjistíte, že 65 stupňů pro vás není optimální, za dobré rozmezí se považuje 60 až 67 stupňů Fahrenheita (15,6 až 19,4 stupně Celsia).
- Vypněte telefon: Pokud vaše zaměstnání vyžaduje, abyste byli neustále na příjmu, nemusí to být možné. V opačném případě zvažte vypnutí mobilního telefonu, abyste se vyhnuli rušení spánku. Před pokusem o usnutí byste se také neměli příliš dívat na telefon, protože tato zařízení vyzařují modré světlo, které může ztížit usínání. Mezi další zařízení, která vyzařují modré světlo, patří televize, tablety a počítače.
- Promluvte si se svými spolubydlícími: Ať už žijete s rodinou nebo se spolubydlícími, ujistěte se, že všichni ostatní pod vaší střechou chápou důležitost vašeho času na spánek. Zvažte možnost nechat dveře do ložnice zavřené, abyste minimalizovali rušivé vlivy
Pokud spíte na novém místě nebo v ložnici, která není vaše vlastní, můžete si prostor do jisté míry přizpůsobit tím, že si přinesete vlastní spánkové doplňky, například polštář nebo pyžamo.
Jak se připravit na denní spánek
Abyste si zajistili dostatečné množství odpočinku, měli byste v práci nebo doma před spaním provést následující činnosti:
- Správně se najíst: To, co, kdy a kolik toho sníte během práce, může ovlivnit váš spánek. Pokud pracujete na odpolední směnu, měli byste si dát hlavní jídlo uprostřed dne – ne uprostřed směny. Pracovníci na nočních směnách by naopak měli během směny konzumovat lehké množství jídla a navázat na něj střídmou snídaní. Bez ohledu na konkrétní směnu se také doporučuje dodržovat každý den stejnou dobu jídla.
- Hlídejte si příjem kofeinu: Mnoho pracovníků na nočních směnách je závislých na kofeinu, aby si udrželi bdělost, ale příliš mnoho kávy nebo kofeinových limonád může ztížit usínání po příchodu domů. Malé množství na začátku směny pravděpodobně nezpůsobí žádné problémy, ale měli byste se snažit vyhnout kofeinu až tři nebo čtyři hodiny před plánovanou dobou spánku.
- Nepijte po směně: Konzumace alkoholu před spaním vám může pomoci rychleji usnout. Může však také vést k narušování a fragmentaci spánku. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, vyhněte se alkoholu úplně, pokud plánujete spát během dne.
- Zkuste si zdřímnout v práci: Ideální délka zdřímnutí trvá 10 až 20 minut. To vám umožní užít si několik minut nepřerušovaného odpočinku, aniž byste upadli do hlubokého spánku, který může po probuzení zanechat pocit mrzutosti a nesoustředěnosti. Pokud na vašem pracovišti není vyhrazená místnost pro zdřímnutí, v krajním případě poslouží neobsazená kancelář nebo dokonce vaše auto.
- Provětrejte se po příchodu domů: Někteří rádi meditují před spaním, jiní dávají přednost teplé koupeli nebo sprše. Najděte si relaxační činnost, která vám pomůže uklidnit se a připravit se na spánek.
Nakonec ještě pár slov o melatoninových doplňcích. Mnoho lidí užívá tyto volně prodejné léky na spaní, aby si více odpočinuli, a některým lidem melatonin pomáhá upravit problémy s cirkadiánním rytmem, ale vždy byste se měli před vyzkoušením tohoto léku poradit se svým lékařem. U některých lidí mají melatoninové doplňky nežádoucí účinky na jejich rytmus spánku a bdění.