Trpíte emočním vyčerpáním?

Podle: Mgr: Stephanie Kirbyová

Aktualizováno 30. prosince 2020

Medicínská recenze: Stephanie Kirbyová, Ph: Debra Halseth, LCSW

Často si myslíme, že emoční vyčerpání je něco, co se k nám připlíží bez většího varování. Naše tělo nám však dává včasné varovné signály, že se vyhoření blíží. Až příliš často tato znamení ignorujeme a skončíme ve stavu naprosté beznaděje. Zde je vše, co potřebujete vědět o emočním vyčerpání, a jak poznat, zda jím trpíte.

Tyto webové stránky vlastní a provozuje společnost BetterHelp, která dostává veškeré poplatky spojené s touto platformou.

Zdroj: pexels.com

Co je to emoční vyčerpání?

Emoční vyčerpání je široký pojem, který používáme pro popis účinků chronického stresu. Příznaky a symptomy se mohou u jednotlivých osob lišit a obvykle se projevují po dlouhou dobu. Může nás ovlivnit fyzicky, emocionálně nebo behaviorálně a často je to kombinace těchto tří faktorů, které nám způsobují největší potíže. Emoční vyčerpání může začít nenápadně a může být obtížné uvědomit si, že jde o problém, dokud není příliš pozdě. Nakonec je důležité vědět, že tento pocit není trvalý. Můžeme řešit základní problémy. Pokud máte pocit, že se potýkáte s emočním vyčerpáním, můžete udělat mnoho věcí. Naštěstí tento stav nemusí být trvalý. V následujících kapitolách se budeme věnovat běžným příčinám emočního vyčerpání a tomu, kdo je jím ohrožen.

Co způsobuje emoční vyčerpání?

Spouštěče vypadají u každého jinak. Jedna okolnost, kterou někdo může považovat za stresující, může být pro někoho jiného naprosto zvládnutelnou situací. Typicky se emoční vyčerpání objevuje po dlouhém období neustálého stresu. Může to být něco tak jednoduchého, jako je dlouhá pracovní doba, nebo tak složitého, jako je přivedení nového dítěte domů.

Zdroj: rawpixel.com

Většina příčin emočního vyčerpání má společné motivy. Například situace, kdy dochází k všeobecnému nedostatku kontroly, mohou připravit půdu pro krizi vyhoření. Okolnosti, kdy není příliš vyvážený rychlý životní styl a péče o sebe, mohou tento stav také nastartovat.

Komu hrozí emoční vyčerpání?

Emoční vyčerpání může kdykoli v životě zažít prakticky kdokoli. S ohledem na to jsou někteří jedinci vystaveni většímu riziku vzniku tohoto stavu, včetně následujících osob:

• • Profesionálové ve vysoce stresovém prostředí. Vyhořením je ohrožen každý, kdo pracuje v náročném, vysoce stresovém zaměstnání. Například zdravotní sestry uvádějí vysokou míru vyčerpání v důsledku očekávání, že budou v práci neustále projevovat soucit. I když vaše práce nevyžaduje nekonečnou zásobu soucitu nebo nezahrnuje situace na život a na smrt, každodenní stresory spojené s prací mohou vést k emočnímu vyčerpání. Ohroženi jsou jedinci, kteří v práci pociťují nedostatek kontroly, a ti, kteří mají potíže s udržením rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem. Pokud nejste spokojeni se svou kariérou nebo se neshoduje s vašimi hodnotami, můžete se také setkat s vyhořením.
  • Vysoce úspěšní lidé. Zatímco vnější vlivy mohou způsobit emoční vyčerpání, způsob, jakým vnímáme sami sebe a svět kolem nás, může přispět k úrovni našeho stresu. „Perfekcionisté“ nebo jedinci s osobností typu A mohou zažívat dlouhodobý stres v důsledku své neochvějné ctižádosti, cílevědomosti a soutěživosti. Neustálá snaha překonávat očekávání ostatních může vést ke špatné rovnováze mezi pracovním a soukromým životem a k případnému vyhoření.
  • Osoby, které se zanedbávají a/nebo používají nezdravé strategie zvládání. U lidí, kteří zanedbávají své základní potřeby, může dojít k emočnímu vyčerpání. Jedinci, kteří špatně spí nebo jedí, a ti, kteří nedávají přednost svému fyzickému a duševnímu zdraví, budou pravděpodobně trpět vyhořením.
  • Osamělí jedinci. To, jak se cítíme sami se sebou, přímo souvisí s rolí, kterou hrajeme ve společnosti. Lidé, kteří se považují za „méněcenné“, často postrádají blízké vztahy a většinu času tráví sami. Osamělí jedinci častěji zažívají emoční vyčerpání, protože mohou mít pocit, že se nemají na koho obrátit ve chvílích obrovského stresu, přetížení nebo beznaděje. Vytváření a udržování pečujících vztahů má zásadní význam pro naše celkové zdraví a pohodu.
  • Příznaky a symptomy emočního vyčerpání
  • Potíže se spánkem nebo s bděním
  • Pocit zamlženosti
  • Změny osobnosti
  • Úzkost a deprese
  • Co můžete dělat, pokud trpíte emočním vyčerpáním?
  • Upřednostněte fyzické zdraví
  • Spojte se s ostatními
  • Péče o sebe
  • Jak vám může pomoci BetterHelp
  • Recenze poradců

  Profesionálové ve vysoce stresovém prostředí. Vyhořením je ohrožen každý, kdo pracuje v náročném, vysoce stresovém zaměstnání. Například zdravotní sestry uvádějí vysokou míru vyčerpání v důsledku očekávání, že budou v práci neustále projevovat soucit. I když vaše práce nevyžaduje nekonečnou zásobu soucitu nebo nezahrnuje situace na život a na smrt, každodenní stresory spojené s prací mohou vést k emočnímu vyčerpání. Ohroženi jsou jedinci, kteří v práci pociťují nedostatek kontroly, a ti, kteří mají potíže s udržením rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem. Pokud nejste spokojeni se svou kariérou nebo se neshoduje s vašimi hodnotami, můžete se také setkat s vyhořením.

• Vysoce úspěšní lidé. Zatímco vnější vlivy mohou způsobit emoční vyčerpání, způsob, jakým vnímáme sami sebe a svět kolem nás, může přispět k úrovni našeho stresu. „Perfekcionisté“ nebo jedinci s osobností typu A mohou zažívat dlouhodobý stres v důsledku své neochvějné ctižádosti, cílevědomosti a soutěživosti. Neustálá snaha překonávat očekávání ostatních může vést ke špatné rovnováze mezi pracovním a soukromým životem a k případnému vyhoření.

• Osoby, které se zanedbávají a/nebo používají nezdravé strategie zvládání. U lidí, kteří zanedbávají své základní potřeby, může dojít k emočnímu vyčerpání. Jedinci, kteří špatně spí nebo jedí, a ti, kteří nedávají přednost svému fyzickému a duševnímu zdraví, budou pravděpodobně trpět vyhořením.

• Osamělí jedinci. To, jak se cítíme sami se sebou, přímo souvisí s rolí, kterou hrajeme ve společnosti. Lidé, kteří se považují za „méněcenné“, často postrádají blízké vztahy a většinu času tráví sami. Osamělí jedinci častěji zažívají emoční vyčerpání, protože mohou mít pocit, že se nemají na koho obrátit ve chvílích obrovského stresu, přetížení nebo beznaděje. Vytváření a udržování pečujících vztahů má zásadní význam pro naše celkové zdraví a pohodu.

Zdroj: rawpixel.com

Příznaky a symptomy emočního vyčerpání

Někteří jedinci zvládají stresové situace zdánlivě dobře, ale dlouhodobý tlak nebo nahromaděný stres má tendenci vést ke zdravotním následkům a změnám chování. Níže jsou uvedeny nejčastější příznaky a symptomy emočního vyčerpání. Pokud pociťujete jeden nebo více z těchto příznaků, je možná načase vyhledat pomoc:

Potíže se spánkem nebo s bděním

Potíže s přečkáním dne jsou jedním z nejčastějších příznaků emočního vyčerpání. Jedinci s tímto stavem často uvádějí, že se cítí fyzicky i emocionálně unavení a při pomyšlení na nadcházející povinnosti zažívají pocit strachu nebo nepohody. U některých lidí přetrvává únava po celý den bez ohledu na to, kolik hodin v noci spí. Únavu může zhoršovat špatná kvalita spánku a nespavost má tendenci se v období emočního vyčerpání zhoršovat. To může vést k cyklu denní únavy a špatného spánku, který je často obtížné přerušit bez pomoci zkušeného lékaře nebo odborníka na duševní zdraví.

Pocit zamlženosti

U osob, které zažívají emoční vyčerpání, se běžně uvádí zamlžení mozku. Tento pocit mlhy zahrnuje celou řadu příznaků, včetně potíží se soustředěním, zmatenosti a zapomnětlivosti. V některých případech může být ovlivněna i krátkodobá paměť. Mozková mlha je také spojena s fyzickými příznaky, jako jsou časté bolesti hlavy.

Změny osobnosti

Není neobvyklé, že emoční vyčerpání ovlivňuje náladu a chování. Vyhoření může vyústit v neobvyklé epizody hněvu nebo podrážděnosti. Ani zdánlivě nevýznamné změny v myšlení, jako je zvýšený cynismus nebo pesimismus, byste neměli ignorovat. Pokud se váš vnitřní dialog začal měnit z pozitivního a na budoucnost orientovaného na nespokojený a kritický, je důležité vyhodnotit aktuální úroveň stresu.

Úzkost a deprese

Emoční vyčerpání se může vážně podepsat na duševním zdraví jedince. S tímto stavem jsou často spojeny úzkost a deprese. V prvních fázích mohou být účinky úzkosti a deprese mírné a maskovat se jako nedostatek motivace nebo celkový neklid. Čím déle se však člověk neléčí, tím závažnější bývají příznaky. Když vyhoření dosáhne vrcholu, může neléčená úzkost nebo deprese způsobit, že se každodenní úkoly, jako je například vstát z postele, zdají být téměř nemožné. V této fázi se člověk může cítit beznadějně, uvězněný nebo odtržený od reality. Je nezbytné, aby každý, kdo tyto příznaky pociťuje, vyhledal pomoc odborníka na duševní zdraví, zejména pokud se u něj objevují sebevražedné myšlenky.

Zdroj: rawpixel.com

Co můžete dělat, pokud trpíte emočním vyčerpáním?

V mnoha případech vyžaduje zotavení z emočního vyčerpání kombinaci změny životního stylu a terapie. Někteří jedinci mohou potřebovat také léky nebo jiné lékařské zákroky k léčbě jakýchkoli základních tělesných nebo duševních zdravotních potíží. Následující změny životního stylu se doporučují jak k prevenci emočního vyčerpání, tak k jeho zastavení:

Upřednostněte fyzické zdraví

Naše tělo potřebuje správnou výživu, dostatečný spánek a pravidelný pohyb, aby mohlo vykonávat základní každodenní funkce. Přestože nás emoční vyčerpání zpravidla připravuje o motivaci, je důležité, abychom svému tělu poskytli energii potřebnou k překonání emočních, psychických a fyzických příznaků, které tento stav provázejí.

• Strava. Snažte se jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu a libové maso. Vyhýbejte se co nejvíce zpracovaným potravinám, zejména rychlému občerstvení. Vyhýbejte se limonádám, kávě a energetickým nápojům a držte se vody a nápojů bez kofeinu. Určitě se vyhýbejte tabáku a alkoholu, které mohou příznaky zhoršit.

• Pohyb. Stanovte si záměr věnovat se každý den 30 minut nějakému druhu pohybu. Nemusíte podlehnout intenzivnímu kardio tréninku nebo posilování, abyste využili celou řadu zdravotních výhod, které cvičení nabízí. Stačí, když se budete každý den půl hodiny hýbat. Některé aktivity, jako je jóga nebo procházky v přírodě, prokazatelně snižují hladinu stresu a počítají se jako každodenní cvičení.

• Spánek. Přestože klidného spánku může být obtížné dosáhnout, když se potýkáte s emocionálním vyčerpáním, zavedení uklidňujícího nočního rituálu může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Přibližně 15 až 30 minut před spaním vypněte televizi a vyžeňte z ložnice všechna ostatní elektronická zařízení, včetně mobilních telefonů, tabletů a počítačů. Udělejte si v pokoji co největší tmu a chládek. Pokud je pro vás usínání v tichu obtížné, investujte do přístroje s bílým šumem, použijte malý noční ventilátor nebo si stáhněte bezplatnou aplikaci pro spánek. Při usínání vám mohou pomoci některé bylinné doplňky, čaje a esenciální oleje. Heřmánkový čaj se již po staletí používá k podpoře relaxace a levandulový esenciální olej rozptýlený v ložnici vám může pomoci cítit se ospale. Ačkoli může být snadné sáhnout po volně prodejných prostředcích na spaní nebo melatoninu, před užitím jakéhokoli doplňku nebo léku se vždy poraďte se svým lékařem.

Spojte se s ostatními

Když prožíváte emoční vyčerpání, je důležité oslovit ostatní a vyhnout se izolaci. Připojte se ke komunitní skupině, která vás zajímá, nebo se zúčastněte místních sportovních aktivit. Oslovte staré přátele, členy rodiny, spolupracovníky, členy církve nebo dokonce souseda. Skvělým místem, kde se můžete spojit s dalšími lidmi, kteří mají podobné zájmy, je Meetup.com.

Péče o sebe

Procvičte si říkat „ne“, když máte pocit, že je toho na vás moc, a nezapomeňte si každý den vyhradit čas na něco, co vás baví, i kdyby to mělo být jen pár minut. K odreagování od každodenních stresorů se skvěle hodí psaní deníku a meditace.

Jak vám může pomoci BetterHelp

Ať už jste na pokraji emočního vyčerpání, nebo trpíte výše uvedenými příznaky delší dobu, online terapeuti BetterHelp jsou tu pro vás. Nedávná studie se zabývala tím, zda může online program mindfulness snížit vyhoření pečujících osob. Mezi složky vyhoření pečovatelů patří emoční a psychické vyčerpání. Pečovatelé jsou obzvláště ohroženi vyhořením, protože při péči o druhé často zanedbávají sami sebe. Studie zjistila, že online program snížil vyhoření a zátěž pečovatelů, vnímaný stres, úzkost a osamělost a zlepšil duševní pohodu.

Studie také potvrdila některé výhody, kterých jste si možná již vědomi, pokud jde o online terapii: online sezení nabízejí větší flexibilitu a umožňují uživatelům připojit se z pohodlí domova. Online terapie také bývá levnější než tradiční terapie. Níže uvádíme několik recenzí poradců BetterHelp od lidí, kteří zažívají podobné problémy.

Recenze poradců

„Zůstala jsem u Chiralaine s pocitem, že jsem dost ztracená, zdrcená a prostě nejsem sama sebou. Pomohla mi přerámcovat to, jak věci vidím, a uvědomit si, kde se držím příliš pevně. Dokonce mi pomohla promyslet seminář o stresu a vyhoření, který jsem pořádala pro svůj tým.“

„Charlotte mi úžasně vyhovovala. Přišla jsem za ní zcela zdrcená, emočně vyčerpaná a potřebovala jsem poradit. Vždy mi poskytla uklidnění a vynikající zdroje, které jsem mohla využít. I když byl život chaotický, vždy se ozvala a dala mi vědět, že je k dispozici. Charlottu bych vyhledala s čímkoli i v budoucnu.“

Závěr

Během nejtěžších zápasů je důležité si uvědomit, že žádný pocit netrvá věčně. Zavedením výše uvedených osvědčených tipů můžete začít měnit své emocionální vyčerpání a začít žít zdravý a šťastný život, který si zasloužíte. Udělejte první krok ještě dnes.