Mám komplikovaný vztah k mléčným výrobkům. V podstatě si nikdy nejsem jistá, jestli je můžu jíst, nebo ne. Někdy jsem schopná sníst talíř sýra a cítím se po něm naprosto v pohodě, zatímco jindy se tak nadýmám a je mi nepříjemně, že přísahám, že se na tu věc už nikdy ani nepodívám. Samozřejmě se na něj nakonec vždycky podívám (a sním) víc, ale pokaždé přemýšlím, jestli odejdu s pocitem, že jsem v pořádku, nebo jako balonek naplněný sýrem, který každou chvíli praskne.
Jak může potvrdit každý, kdo trpí intolerancí laktózy, požití příliš velkého množství laktózy není zrovna příjemné. Laktóza je druh cukru obsažený v mléčných výrobcích, který může být pro některé lidi těžko stravitelný – zejména pro ty s intolerancí laktózy. A i když mi tato nemoc nebyla oficiálně diagnostikována, mám mnoho jejích příznaků. Ale také je sýr vynikající a nedokážu si představit, že bych se ho úplně vzdala. Rozhodla jsem se tedy, že se tím budu zabývat trochu víc, abych zjistila, proč na mě mají různé sýry různé účinky. A mám vlastně velmi dobré zprávy: Pokud máte problémy s trávením mléčných výrobků, nemusíte se všech sýrů zříkat navždy, protože ne všechny sýry obsahují velké množství laktózy. Některé z mých oblíbených sýrů mají ve skutečnosti docela nízký obsah laktózy, a to z několika různých důvodů (včetně způsobu jejich zrání a přípravy), což je možná důvod, proč mi při jejich konzumaci nedělají problémy se žaludkem.
Je důležité si uvědomit, že ne každý, kdo má problémy s mléčnými výrobky, musí nutně trpět intolerancí laktózy. Je také možné mít alergii na mléko, která je způsobena spíše kaseinem v mléčných výrobcích než laktózou, a příznaky jsou často zcela odlišné, říká pro SELF doktor Suneal Agarwal, odborný asistent medicíny – gastroenterologie na Baylor College of Medicine. Zatímco alergie na mléko může způsobovat bolesti žaludku podobně jako intolerance laktózy, alergie se obvykle projevuje příznaky, jako je kopřivka, svědění, otok úst, rtů a hrdla, sípání a v závažných případech anafylaxe. Na druhou stranu říká, že příznaky IBS jsou téměř totožné s příznaky intolerance laktózy, ale protože tento stav může být způsoben řadou různých věcí (včetně mléčných výrobků), je těžké určit, zda je na vině laktóza, nebo ne. V zásadě platí, že pokud u vás mléčné výrobky vyvolávají jakoukoli reakci, měli byste se obrátit na lékaře, aby vám stanovil správnou diagnózu.
Dobrou zprávou je, že pokud skutečně trpíte intolerancí laktózy, nemusíte sýr vyřadit ze hry. Nepříliš dobrou zprávou je, že tolerance různých druhů sýrů – i těch s nízkým obsahem laktózy – je dosti individuální. Nebylo by tedy zodpovědné, kdybychom vám řekli, že je v pořádku dopřát si jen jeden určitý druh sýra. Přesto může být užitečné vědět, které z nich byste mohli jíst, aniž by vám bylo špatně. „Pokud jde o to, jak posoudit, kolik laktózy může člověk zkonzumovat, je to bohužel individuální posouzení,“ vysvětluje Dr. Agarwal. „Enzym, který štěpí cukr laktózu (laktáza), se nachází v tenkém střevě a jeho koncentrace se mění.“ Závažnost laktózové intolerance se v podstatě u jednotlivých lidí velmi liší a někteří lidé s tímto onemocněním nemusí být schopni zvládnout žádnou laktózu, ale mnoho jiných si může vychutnat sýry s nízkým obsahem laktózy a cítí se naprosto v pořádku.
S tím vším, co bylo řečeno, vám přinášíme informace o laktóze v sýrech, pokud je chcete jíst a necítit se jako odpad.
Tady se dozvíte, co určuje množství laktózy v sýrech.
Sýry ve skutečnosti obsahují poměrně málo laktózy ve srovnání s mléčnými výrobky, jako je mléko, smetana a jogurt. Většina z nich obsahuje méně než 2 gramy v jedné porci (1 unce), což je mnohem méně než 12 až 13 gramů laktózy, které dostanete v jedné porci (1 šálku) mléka. Většina lidí samozřejmě nesní na jedno posezení jen 1 unci sýra, takže mějte na paměti, že snědení větší části sýrového talíře bude pravděpodobně znamenat, že máte mnohem více než jen 2 gramy laktózy.
Zajímavé je, že k množství laktózy přispívá i proces výroby sýra. Každý sýr prochází trochu jiným procesem, ale obecně výroba sýra v podstatě zahrnuje odstranění syrovátky (tekuté části) z mléka a následné okyselení a osolení zbylé sýřeniny, říká Andy Hatch, sýrař a majitel společnosti Uplands Cheese. „Způsob, jakým každý z těchto tří kroků probíhá, určuje charakter výsledného sýra,“ včetně toho, kolik v něm je nebo není laktózy, říká Hatch.
Příklad měkké sýry jako brie i tvrdé sýry jako čedar nebo Monterey Jack mají nízký obsah laktózy, ale procházejí dvěma zcela odlišnými procesy, říká. U tvrdších sýrů se syrovátka z kádě odsaje ještě předtím, než se sýřenina zabalí do sýrařských forem k lisování. U měkčích sýrů, jako je brie a camembert, se syrovátka odstraňuje až po uložení sýřeniny do sýrařských forem, kde „pomalu odkapává z nově vytvořených sýrů“, říká Hatch.
„Přibližně 97 procent laktózy se ve skutečnosti ztratí při odkapávání syrovátky během procesu výroby sýrů,“ říká pro SELF Cathy Strangeová, globální výkonná koordinátorka pro inovace a vývoj speciálních produktů ve společnosti Whole Foods Market. Přesný okamžik, kdy je syrovátka odstraněna – ať už na začátku, nebo na konci – nemá ve skutečnosti vliv na množství laktózy, které sýr nakonec obsahuje.
O čem skutečně rozhoduje, je další krok, fermentace, která začíná, jakmile bakterie mléčného kvašení (které mohou být přirozeně se vyskytující nebo přidané) začnou metabolizovat laktózu v mléce a přeměňovat ji na kyselinu mléčnou. To může začít kdykoli během procesu v závislosti na tom, jak sýrař manipuluje s určitými podmínkami, jako je teplota, vlhkost a sůl, vysvětluje Hatch. A dodává, že fermentace může probíhat před odkapáním syrovátky i po jejím odkapání – zastaví se teprve tehdy, když se veškerá dostupná laktóza přemění na kyselinu mléčnou.
Tyto sýry mají obecně nižší obsah laktózy.
Zralé sýry, tvrdé i měkké – jako parmezán nebo brie – obsahují tak málo laktózy, že je prakticky nezjistitelná, říká Sasson. Ve skutečnosti mohou mít například čedar a sýr s modrou plísní jen 0,1 gramu laktózy na porci, i když se to liší v závislosti na konkrétním výrobku, značce nebo receptuře. Klíčový je zde delší proces zrání a fermentace, který může v některých případech trvat i desítky let.
Jakákoli laktóza, která v sýru zůstane po odkapání syrovátky, se během dlouhého zrání postupně přemění na kyselinu mléčnou, vysvětluje Lisa Sassonová, klinická profesorka výživy na New York University. Z tohoto důvodu platí, že čím delší je proces zrání, tím méně laktózy sýr obsahuje. Strange říká, že většina sýrů, které zrají déle než devět měsíců, neobsahuje vůbec žádnou. Při jednom laboratorním testu 121 různých mléčných výrobků vědci zjistili, že množství laktózy ve švýcarském sýru, sýru brie, Limburgeru a dokonce i ve fetě bylo tak malé, že se nedalo ani zjistit.
V podstatě neexistuje žádné pevné pravidlo, jak dlouho by měl sýr přesně zrát, aby si zasloužil označení „zrající“ na etiketě. Na některých etiketách je uvedeno, jak dlouho výrobek zrál, na jiných nikoliv. Takže i když je výběr zrajícího sýra dobrým obecným vodítkem pro výběr sýra s nízkým obsahem laktózy, není to spolehlivé. Pokud se chcete dozvědět více konkrétních informací o tom, jak byl sýr vyroben nebo jak dlouho přesně zrál, nejlépe uděláte, když si vyhledáte společnost, která jej vyrábí, a můžete ji i oslovit a zeptat se.
A právě tyto sýry mají obecně vyšší obsah laktózy.
Všechny čerstvé, mokré sýry, jako je ricotta a smetanový sýr, mají obecně vyšší obsah laktózy, říká Strange. Stejné sýry mají také tendenci obsahovat vyšší množství syrovátky, říká pro SELF Joey Wells, senior principal product development and innovation expert for global specialty ve společnosti Whole Foods Market. I když technicky mají více laktózy než jejich zrající protějšky, stále jí nemají příliš mnoho. Například sýr cottage obsahuje asi 3 gramy laktózy na porci, zatímco smetanový sýr jen 1 gram – ne o tolik více, než kolik je v těch tvrdších, zrajících sýrech. Opět ale mluvíme o doporučené velikosti porce, což není vždy to, jak lidé sýry reálně konzumují.
Strange vysvětluje, že proces výroby čerstvých sýrů, jako je ricotta a mozzarella, je mnohem rychlejší než u jejich zrajících protějšků, což znamená, že si uchovávají více syrovátky a mají méně času na přeměnu laktózy na kyselinu mléčnou. Jsou také obvykle vlhčí než jejich nízkolaktózové protějšky, protože syrovátka nestačila dostatečně dlouho zcela odtéct.
Tady jsou naše rady pro bezpečnou konzumaci sýrů.
Přestože je pravda, že některé sýry mají nižší obsah laktózy, je důležité mít na paměti velikost porcí. I sýr s nízkým obsahem laktózy vám může zavařit žaludek, pokud ho sníte hodně. A pravdou je, že i u lidí s diagnostikovanou intolerancí laktózy se může citlivost na laktózu značně lišit, vysvětluje Dr. Agarwal. Něco, co na jednoho člověka téměř nepůsobí, může u jiného vyvolat křeče v žaludku, a proto Sasson varuje před tím, abyste do sebe házeli hromadu sýra, aniž byste ho nejprve vyzkoušeli. Bez ohledu na to, jaký sýr jíte (i když údajně obsahuje málo laktózy), doporučuje nejprve ochutnat malé množství a pak si dát čas, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
Všeobecně je také nejlepší jíst sýr jako součást většího jídla, kdykoli to jde, protože jeho konzumace s jinými potravinami může usnadnit jeho trávení, říká Sasson.
A bohužel podle doktora Agarwala není vždy snadné s jistotou zjistit, kolik laktózy výrobek obsahuje, pokud není výslovně označen nízkým obsahem laktózy nebo něčím podobným. Pokud si tedy opravdu nejste jisti, kolik laktózy byste měli (nebo neměli) jíst, poraďte se nejprve se svým lékařem.
Pokud nesnesete ani malé množství parmazánu, váš problém s mléčnými výrobky může být v něčem jiném – například v alergii na mléko. Sasson říká, že intolerance laktózy sice není život ohrožující, ale těžká alergie rozhodně ano, takže pokud si nejste jisti, co máte nebo jak moc jste citliví, poraďte se s lékařem, než začnete experimentovat s jakýmikoliv sýry.
Související:
- Jak poznat, jestli máte intoleranci laktózy, nebo je to něco jiného
- Škodí vám mléčné výrobky? Jak oddělit mýtus od skutečnosti
- 7 věcí, se kterými se lidé s potravinovou alergií musí denně potýkat