Ultimátní průvodce odpadlickým veslováním

Jak posoudit hodnotu cvičení?

Pokud se snažíte zhodnotit hodnotu cvičení, položte si tyto tři otázky:

1. Jak je cvičení účinné? Jedná se o složené cvičení, které procvičuje svalové skupiny a vyhovuje vašemu nabitému programu? Doufejme, že ano.
2. Souhlasí cvičení s vaším cílem? Každé cvičení by vám mělo pomoci zlepšit výkonnost a snížit počet zranění, pomoci vám budovat svaly a pomoci vám vypadat lépe nahým.
3. Útočí na nějakou slabinu? Pokud například bojujete s bolestmi zad, chcete cvik, který zatlouká proti rotaci, proti boční flexi nebo proti flexi.

Zkrátka potřebujete cviky, které vám dají to, co chcete a co potřebujete. V případě odpadlého vesla máte k dispozici všestranný, složený cvik, který spouští růst svalů, zlepšuje výkonnost a útočí na slabé jádro. To je těžké překonat.

Jak cvičit Renegátské veslo

Jako obvykle, kvalita má přednost před kvantitou. Bohužel je renegátské veslování jedním z nejvíce zneužívaných a zmasakrovaných cviků v posilovně. Nejčastěji tento cvik vypadá spíše jako nepovedené twerkovací video s nadměrnou rotací páteře a neefektivním pohybem.
Provádějte cvik správně od začátku, abyste předešli zranění, zlepšili výkon a nevypadali jako úplní pitomci. Pozor však na to, že budete muset zvedat lehčí váhy, než byste čekali. Viděl jsem, jak sportovci z NFL naprosto ovládli 45 až 55kilové činky, když zpomalili a dělali věci správně.

1. Zaujměte pozici kliku s činkami pod rameny a s nataženými pažemi. Tato pozice s naskládanými klouby připravuje půdu pro optimální výsledky.
2. Držte boky v rovině, nikoliv s bederní páteří k nebi nebo s prohnutými zády.
3. Nohy rozkročte o něco více, než je šířka ramen. Širší základna vám pomůže zabránit rotaci. Jak budete postupovat, můžete chodidla přiblížit, pokud jste schopni zabránit rotaci boků a páteře.
4. Provedete plný klik. Lokty skrčte do úhlu asi 45 stupňů a trupem a pažemi vytvořte tvar písmene „V“.
5. Po provedení kliku veslujte s jednou činkou směrem k bokům a zároveň tlačte nepracující činku a špičky nohou do země. To vám poslouží jako pokyn, aby se špičky neodlepily od země, a pomůže vám to stabilizovat se a zabránit rotaci.
6. Přemýšlejte pomalu a zabraňte rotaci boků. Pokud nemůžete kontrolovat rotaci, používáte příliš velkou váhu nebo jdete příliš rychle.
7. Vraťte činku na podlahu, opakujte na opačné straně. To je jedno kompletní opakování.

Přínosy Renegade Row

Renegade Row je složený, vysoce výkonný cvik, který útočí na slabé jádro, zlepšuje výkonnost a stimuluje růst svalů. Pomáhá také předcházet zraněním a budovat pevnou postavu od hlavy až k patě. Zde je návod, jak na to:

Renegátské řady trénují protisměrnou extenzi.

Když udržíte správnou polohu, aniž byste se prohnuli v zádech nebo vystrčili zadek na Mars, zatlučete přední část jádra a vybudujete si sílu a vytrvalost. Síla v kombinaci se schopností zabránit pohybu při únavě – v tomto případě extenzi – je klíčem k prevenci zranění.

Trénují antirotaci.

Příkladem antirotace je kontrola švihu v baseballu. Rotační síla je pro sportovce důležitá, ale abyste si vybudovali silnou rotaci, musíte jí nejprve umět předcházet. Při každém opakování u renegátského veslování musíte pomalu veslovat a zároveň tlačit oběma rukama a nohama do země, abyste zabránili pohybu.

Vyvinují hrudník, tricepsy a ramena.

Ruce máte zvednuté na činkách, což vede k hlubšímu kliku. Hlubší rozsah pohybu znamená větší protažení svalů, což vede k větší koncentrické kontrakci. Během každé řady budete muset tlačit nehrající činku do země. To vytváří hříšnou izometrickou kontrakci hrudníku, ramen a tricepsů.

Jako bonus trvá každá série renegátských řad 30-60 sekund.

Důkazy poukazují na to, že čas pod napětím (TUT) je hlavním faktorem hypertrofie vyvolané metabolickým stresem. Při provádění mnoha sérií kumulativní doba pod zátěží připravuje horní část těla a je vynikajícím finišerem pro vysoký výkon.

Trénují latě.

Potřebujete veslovat s činkou zpět směrem k bokům ve tvaru písmene „J“. Při veslování tímto způsobem se primárně zaměřujete na latky, nikoli na trapézy, rombické svaly a zadní delty. Dále je váš klik hlubší díky tomu, že zvedáte ruce na činku. To více zatěžuje vaše latky (stejně jako hrudník), které pracují přesčas, aby stabilizovaly ramena. Pokud nejste zvyklí na hluboké kliky, tento cvik vám způsobí hříšnou bolestivost spodních latek.

Spojují v sobě sílu a stabilitu.

Jádro vašeho těla zabraňuje zbytečným pohybům a renegátská řada tuto schopnost posiluje. Chrání tak vnitřní struktury, jako je páteř, před tím, aby se složily jako harmonika a připravily vám měsíce fyzioterapie.

Programování renegátského veslování

Existují dva momenty během tréninku, kdy můžete renegátské veslování použít:

1 – před tréninkem jako prodloužené zahřátí

Renegátské veslování můžete použít jako „základní“ cvik před těžkou silovou prací. Vzhledem k velkému množství svalové hmoty a integrované stabilitě potřebné k provedení cviku nastartujete hlavní hybné síly v horní části těla a zároveň zapálíte hluboké stabilizátory páteře.

Pokud budete renegátské řady provádět po zahřátí, ale před těžkou silovou prací, mějte lehkou váhu a provádějte 1-2 série po 5 opakováních na každou stranu. Cílem je zde stimulace, nikoliv anihilace. Pokud uděláte příliš velký objem, mohli byste unavit svalová vlákna potřebná k vytvoření obrovského množství síly u složených zdvihů, které se chystáte dělat. Držte se lehké a kontrolované zátěže. Cílem je priming a stimulace.

2 – Jako finišer

Na konci tréninku by měly být vaše primární hybné síly (tricepsy, hrudník, ramena, latky) unavené. Provádějte renegátské řady na konci tréninku a unavíte tak svalová vlákna, čímž zvýšíte metabolickou zátěž a podpoříte hypertrofii. Dále bude vaše jádro pracovat dvojnásobnou dobu, aby zabránilo pohybu, když jste unavení.

Tím naučíte své tělo předcházet nežádoucím pohybům (a tím předcházet zraněním) v době, kdy je jejich výskyt nejpravděpodobnější – když jste unavení. Zkuste 3-4 série po 5-7 opakováních s 60vteřinovým odpočinkem na konci tréninku.

Related: Trénink jádra, který není hloupý

Související: Trénink jádra, který není hloupý: Budování nadlidského jádra