Měl jsem to štěstí, že jsem se v červnu 2015 setkal s Borisem Sheiko. Byl jsem hlavním trenérem a ředitelem silového a kondičního tréninku v posilovně, kde prezentoval svůj první seminář v USA. V té době jsem toho o Borisovi a jeho trenérské práci moc nevěděl, jen to, že trénoval mnoho úspěšných vzpěračů v Rusku, a viděl jsem jeho šablony, které byly k dispozici na internetu.
Po hodinách poslouchání jeho řeči a sledování jeho tréninku jsem byl zaujat. Všechno, co říkal, mi dávalo smysl. Právě jsem začínal svou cestu k powerliftingu a v říjnu téhož roku mě čekalo první setkání.
Ve všem, co jsem v životě dělal, jsem byl soutěživý a chtěl jsem, aby to tak bylo i v powerliftingu. S tímto sportem jsem začínal v pozdějším věku, ale stále jsem měl vytyčené nějaké dlouhodobé cíle. Tyto dlouhodobé cíle jsem probral s Borisem a najal ho jako svého trenéra. Netušil jsem, jaký dopad bude mít toto rozhodnutí na mou trenérskou kariéru. Během následujících tří let jsem s Borisem spolupracoval, vedl jeho program a kladl mu mnoho otázek. Tato zkušenost položila základy mého powerliftingového klubu Precision Powerlifting Systems.
Zvedání jako dovednost
Pro Borise je technika nejdůležitějším aspektem tréninku; východoevropské země považují zdvihy za rozvoj dovedností. Jejich hlavním zaměřením je nervosvalová koordinace. Zaseknutí není vždy způsobeno slabými svaly, může být způsobeno špatnou dovedností nebo nervosvalovou koordinací liftera.
Východoevropané přistupují ke zdvihům jako k rozvoji dovedností a zaměřují se na nervosvalovou koordinaci. Click To Tweet
Chceme, aby každé opakování v tréninku vypadalo stejně, čímž budujeme stabilní pohybový vzorec. Pokud uděláme pět opakování, která všechna vypadají jinak, natrénovali jsme pět různých pohybových vzorců. Tento typ tréninku buduje nestabilní pohybový vzor, který nelze maximálně zatížit, protože je již porušený. Zvyšování úrovně dovedností při provádění zdvihů vyžaduje jejich procvičování. Dvacet procent celkového objemu pochází ze samotných soutěžních zdvihů, 60 % z toho, co Boris nazývá svými „speciálními cviky“, a 20 % z GPP.
Speciální cviky jsou varianty soutěžních zdvihů vybrané k odstranění technických chyb – tyto varianty se provádějí se soutěžním umístěním nohou, umístěním tyče, úchopem a postojem při mrtvém tahu. Podobnost se soutěžními zdvihy umožňuje sportovci přenést dovednosti procvičované v rámci speciálních cvičení. Čím podobnější jsou síly, úhly a rychlosti zdvihů, tím většího přenosu dosáhneme. To je zákon specifičnosti.
Intenzity a objemy v systému Sheiko
Průměrná intenzita zdvihů je 70 % 1RM, plus minus 2 %, pro všechna opakování provedená na 50 % a více. Existující soubor ruských výzkumů ukazuje, že cokoli pod 50 % nezvyšuje svalovou hmotu ani sílu.
Většina sérií má 3-6 opakování. Podle výzkumů nezáleží ani tak na počtu opakování, která děláme, ale na celkovém objemu. Také výzkumy ukazují, že síly se nejlépe dosahuje v rozmezí 3-6 opakování s rezervou 1-4 opakování (RIR). Tato kombinace nám pomáhá budovat svalovou hmotu i sílu.
Pro začínající liftery bude průměrná intenzita o něco nižší. Bude se provádět mnoho opakování zdvihů v rozmezí 70-80 % 1RM, aby se zapracovalo na technice. Počet zdvihů vychází z doporučení, která se shodují s klasifikací vzpěrače v rámci ruské klasifikační tabulky.
Tabulka rozděluje vzpěrače do kategorií podle celkového počtu, pohlaví a tělesné hmotnosti. Jak vzpěrač v rámci této tabulky roste, roste s ním i celkový počet zdvihů, což mu zajišťuje dlouhodobý úspěch. Tabulka umožňuje lifterům zlepšovat se v průběhu času a udržuje jejich aktuální objemy pod kontrolou. Příliš rychlé zvyšování objemů může vést ke zkrácení kariéry kvůli příliš brzkému dosažení vrcholu nebo zvýšení rizika zranění.
Řízení zátěže v programu Sheiko
Variabilita zátěže je možná nejdůležitějším aspektem programování v tomto systému. Vzal jsem si to k srdci a učinil z toho základ našeho týmového programování. Variabilita zátěže zahrnuje změnu cviků, opakování a intenzity. Týká se také střídání tréninkových dnů s vysokou, střední a nízkou zátěží, aby sportovec neustále dělal pokroky a zároveň se snížilo riziko zranění. Nikdy se nechceme příliš odchýlit od základní linie, ať už směrem nahoru, nebo dolů.
Variabilita zátěže je možná nejdůležitějším aspektem programování v systému Sheiko powerlifting. Click To Tweet
Zjistil jsem, že to platí v mém programu v posledních třech letech. Průměrný týdenní objem byl vždy velmi blízko mé základní hodnotě. Byly týdny s vyšší zátěží, střední zátěží a nízkou zátěží, ale žádný z nich se příliš nevzdálil od základní linie.
Tady je Akutní: Poměr chronické práce (ACWR) vstupuje do hry při programování mých lifterů. ACWR je nástroj pro sledování tréninkové zátěže, který byl primárně zkoumán v prostředí týmových sportů, nikoli powerliftingu.
V modelu, který používám, je chronická zátěž průběžným čtyřtýdenním průměrem tréninkového objemu sportovce. Akutní zátěž je tréninkový objem tohoto aktuálního týdne. Chceme, aby se poměr akutní a chronické zátěže pohyboval mezi 0,80-1,30 a 1,0 základní hodnoty vzpěrače. Tím zajistíme, že se nedostaneme příliš nízko pod výchozí hodnotu nebo příliš vysoko nad ni.
Také nám to dává vodítko, jak rychle můžeme zvyšovat tréninkovou zátěž. Jejich příliš rychlé zvyšování s sebou nese riziko, stejně jako přílišné snižování pod základní linii. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Možná by mohl udělat ještě 4 opakování
- RPE 6-Definitivně by mohl udělat ještě 4 opakování
Nechceme, aby hodnocení bylo nižší než RPE 6 nebo vyšší než RPE 9.
Kulturní rozdíly v tréninku zdvihů
U mých sportovců jsou některé důležité rozdíly ve srovnání se sportovci v Rusku – v Rusku jsou sportovci vychováváni sportem. Sportovci, kteří se věnují této disciplíně, mohou navštěvovat školu, která nabízí powerlifting, stejně jako vysoká škola nabízí obor. V době, kdy je mnoha vzpěračům dvacet let, se vzpírání věnují přibližně deset let. V tomto věku naopak začíná svou kariéru v powerliftingu většina Američanů.
Musíme provést některé změny v modelu, abychom ho přizpůsobili naší kultuře. Nikdo nebude chtít pracovat na technice deset let, než ji začne více zatěžovat. A protože mnoho zdejších vzpěračů začíná s tréninkem v pozdějším věku, je těžší zvládnout tuto dovednost.
Východoevropané také procházejí mnoha lety práce na GPP, aby se připravili na vysokoobjemové vzpěračské programy, které dělají později. O tuto strategii přicházejí i američtí lifteři. Musíme najít způsob, jak získat sílu v mnoha různých úhlech, abychom vybudovali odolného sportovce.
Jak upravit Sheikův systém pro trénink amerických siláků
Úpravy, které jsem v programu provedl, se týkají výběru cviků; pokud má lifter dobrou techniku zdvihů, budeme cviky měnit o něco více, než jsem viděl ve svém programu u Sheika. U dřepu budu používat jiné umístění tyče a jiné umístění chodidel, u bench pressu jiné úchopy a no-arch a u mrtvého tahu opačný postoj a jiné umístění chodidel. Děláme to pouze tehdy, když lifter předvede dobrou techniku, která vydrží i při větší zátěži.
Sheikův systém jsme upravili tak, aby se přizpůsobil americké kultuře a tréninku powerliftingu. Click To Tweet
Pokud lifter stále potřebuje zapracovat na technice, budou varianty velmi podobné soutěžním zdvihům, dokud se jeho úroveň dovedností nezlepší. Jakmile vybudujeme technickou zdatnost, chceme budovat dobře připravené sportovce. Měli by být silní na vysoké i nízké tyči, v širokém i úzkém postoji, ve všech úchopech a ve všech postojích při mrtvém tahu. Pokud objevíme nějakou slabinu, budeme tuto variantu dále rozvíjet, dokud se nestane silnou stránkou. Tato strategie se velmi liší od toho, co jsem dělal pod vedením Sheika.
Bez ohledu na výběr cviků však dodržujeme doporučené objemy, počet zdvihů a průměrné intenzity stanovené Sheikem. Stále se řídíme přesvědčením, že technika je nejdůležitějším aspektem tréninku. Udržujeme také objemy blízké základním hodnotám a střídáme dny s vysokou, střední a nízkou zátěží, aby sportovec postupoval vpřed a zároveň byl co nejzdravější.
Když už jste tady…
…máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a každý týden vám přinášíme zajímavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF