Všechna výživová fakta a zdravotní přínosy sladkých brambor

Ať už sladké brambory použijete do luxusního svátečního pokrmu, nebo je jen vložíte do trouby na rychlou večeři po práci, získáte zeleninu s velkou zdravotní silou. Sladké brambory jsou plné spousty minerálů, vlákniny, vitaminů a fytonutrientů – pomáhají vašemu tělu i mysli. A nejen to: jejich příprava je jednoduchá. Sladké brambory můžete připravovat různými způsoby, od pečení přes rozmačkání, pečení až po smažení na vzduchu. Proto je neváhejte přihodit do nákupního košíku!

Výživové údaje

Velikost porce: 1,5 kg: Složení: 1 středně velkávelikosti sladké brambory

• 112 kalorií
• 0 g celkového tuku
• 0 g nasycených tuků
• 26 g celkových sacharidů
• 4 g dietních vlákniny
• 5g cukru
• 2g bílkovin
• 438 mg draslíku (12% DV)
• 32mg hořčíku (8% DV)
• 39mg vápníku (3% DV)
• 0.8mg železa (3% DV)
• 3mg vitaminu C (5% DV)
• 0,3mg vitaminu B6 (15% DV)
• 18 443 IU vitaminu A (386% DV)

Zdravotní účinky sladkých brambor

• Podporuje zdravý zrak: Všechen tento vitamin A pomáhá udržovat zrak a podporuje zdravé vidění. Navíc výzkum naznačuje, že vyšší příjem vitaminu A a beta-karotenu může být nepřímo spojen s rizikem vzniku šedého zákalu.
• Podporuje imunitu: Vitamín A pomáhá i při dalších tělesných funkcích, včetně buněčné komunikace, růstu a diferenciace. Nejnovější výzkumy naznačují, že hraje také zásadní roli při posilování imunity.
• Může pomáhat snižovat krevní tlak a riziko mrtvice: Sladké brambory obsahují draslík i hořčík, které se podílejí na podpoře krevního tlaku. Výzkum naznačuje, že strava bohatá na draslík může pomoci podpořit zdraví srdce snížením krevního tlaku a dokonce chránit před mrtvicí.
• Může snížit LDL cholesterol: Zdravá rostlinná vláknina v této zelenině může pomoci snížit LDL (tzv. „špatný“) cholesterol a také snížit riziko srdečních onemocnění, obezity a cukrovky 2. typu.
• Podporuje dlouhověkost: Sladké brambory s oranžovou dužinou jsou jedním z nejlepších zdrojů beta-karotenu, antioxidantu, který je prekurzorem vitaminu A. Antioxidanty jako beta-karoten pomáhají bránit tělo před poškozením volnými radikály.

Getty Images

Nyní získáte odpovědi na své hlavní otázky týkající se sladkých brambor.

Jsou sladké brambory pro vás lepší než bílé brambory?“

„Sladké i bílé brambory jsou výživné,“ říká registrovaná dietoložka a spoluzakladatelka společnosti Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. „Bílé a sladké brambory jsou srovnatelné co do obsahu kalorií, bílkovin a sacharidů, ale bílé brambory mají vysoký obsah draslíku, zatímco sladké brambory mají vysoký obsah vitaminu A,“ dodává. Sladké brambory mají také o něco vyšší obsah vlákniny, ale obě varianty jsou fantastické a jejich střídání vám pomůže získat výhody obou.

Mají sladké brambory vysoký obsah cukru?

Tato hlíza má přirozeně se vyskytující cukr, ale ve sladkých bramborách není žádný přidaný cukr (pokud ho nepřidáváte během vaření). Ve skutečnosti mohou být sladké brambory vynikajícím doplňkem diabetické diety. Častým omylem je, že se diabetici musí sacharidům zcela vyhýbat. Důležitý je typ sacharidů, velikost porce a jejich rozložení během dne.

Sladké brambory jsou považovány za nízkoglykemickou potravinu a mají vysoký obsah vlákniny, což znamená, že uvolňují a vstřebávají glukózu do krevního oběhu velmi pomalu, což zabraňuje prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Budete si však muset dát pozor na to, jak je připravujete. „Vařené sladké brambory mají nízký glykemický index 44, ale pokud se pečou 45 minut, mají glykemický index 94,“ upozorňuje Rissetto.

Jsou sladké brambory totéž co batáty?

Ačkoli mnoho Američanů používá tyto názvy zaměnitelně, ve skutečnosti tyto dvě zeleniny nejsou příbuzné. Batáty se pěstují téměř výhradně v Africe a Asii. Hledejte válcovitý tvar s černou nebo hnědou slupkou připomínající kůru a také bílou, fialovou nebo načervenalou dužinou. Jsou sušší a škrobnatější než sladké brambory a často je najdete pouze v mezinárodních supermarketech.

Pravé sladké brambory jsou v amerických obchodech s potravinami dostupnější. Jak je to tedy se záměnou názvů? V USA se pěstují dvě hlavní odrůdy sladkých brambor: s bílou dužinou a s oranžovou dužinou. Oranžová odrůda se na americký trh dostala zřejmě až před několika desetiletími. Aby je výrobci odlišili, začali je prodávat jako batáty. Proto jsou oranžové sladké brambory v obchodech často nesprávně označovány jako batáty.

Getty Images

Oranžové, žluté nebo fialové sladké brambory:

Studie ukazují, že různě zbarvené sladké brambory mohou obsahovat různé množství fytonutrientů, zdraví prospěšných chemických látek, které se nacházejí v rostlinách. Například oranžové sladké brambory mají nejvyšší obsah betakarotenu, karotenoidu s antioxidační aktivitou. Naproti tomu fialové sladké brambory mají více antokyanů, flavonoidů, které se nacházejí v borůvkách. Antokyany mají také antioxidační účinek a mohou podporovat zdravou funkci mozku. Sečteno a podtrženo:

Přijímáte příliš mnoho vitaminu A?

I když je pravda, že nadměrné množství předpřipraveného vitaminu A z doplňků stravy může vést k toxicitě známé jako hypervitaminóza A, velké množství provitaminu A karotenoidů (tj. těch z ovoce a zeleniny) NENÍ spojeno se závažnými nežádoucími vedlejšími účinky. Konzumace nadměrného množství potravin bohatých na beta-karoten, jako je mrkev, však může způsobit neškodný stav zvaný karotenemie, který se vyznačuje žlutou pigmentací kůže.

Pokud jde o případné nežádoucí účinky konzumace sladkých brambor, jejich konzumace by měla být pro většinu zdravých jedinců bezpečná. „Mají vysoký obsah draslíku, což by mohlo být problematické pro lidi, kteří užívají beta-blokátory,“ dodává Rissetto. Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo chronickou hyperkalémií, sladké brambory pro vás nemusí být kvůli vysokému obsahu draslíku tou nejlepší volbou.

Jsou pro vás hranolky ze sladkých brambor dobré?

Nenechte se zmást záludným marketingem v jídelním lístku – hranolky ze sladkých brambor jsou stále hranolky. Hranolky ze sladkých brambor z restaurace jsou nabité tukem a nadbytkem sodíku a jejich kalorická hodnota může dosahovat až 350 kalorií za pouhý jeden šálek. Nemluvě o tom, že v této malé porci je prakticky polovina denní hodnoty soli. Základem je vyhnout se smaženým druhům. Pečené varianty jsou mnohem zdravější, zejména pokud si brambory nakrájíte sami a hranolky upečete doma.

Jak je mám připravit?

Existuje tolik chutných způsobů, jak využít výhod sladkých brambor! Při nákupu vybírejte pevné hlízy (bez měkkých míst) s hladkou slupkou. Skladujte je volně rozložené až týden na chladném, suchém a tmavém místě – ne v lednici, protože tam může jejich jádro ztvrdnout a při vaření vytvořit nepříjemnou chuť.

Brambory použijte v různých receptech, včetně snídaňových pokrmů, nákypů a dokonce i dezertů. Rádi pečeme várku sladkých brambor na celý týden a přidáváme je do sladkých i slaných jídel. Rissetto je ráda peče s trochou olivového oleje a rozmarýnu a v chladnějších měsících roku přidává každý den 1/2 šálku do vajec. Tip: Sladké brambory nechte ve slupce, abyste maximalizovali obsah vlákniny.

Změňte to a zkuste si je připravit:

• Grilované sladké brambory s citronovou bylinkovou omáčkou
• Vanilkové pečené sladké brambory
• Šťouchané sladké brambory
• Pečené sladké bramborové „hranolky“
• Saláty s pečenými sladkými bramborami

*Doplňující zpravodajství Caroline Walder