Tento termín jste slyšeli už stokrát. A přesto se pokaždé zdá, že se vysvětlení mírně liší.
Takže co je to sakra tempový běh? (A hlavně, proč byste ho měli absolvovat?)
RELEVANTNÍ:
Po vyslechnutí mnoha variací je nejjednodušší definicí tempového běhu jakýkoli běh, který trvá delší dobu – obvykle minimálně 10-15 minut – a který se běží v konstantním a poněkud náročném tempu.
Tempový běh nemusí trvat určitou dobu, překonávat stanovenou vzdálenost ani být běžen určitou rychlostí/tempem. Tempový běh také může a pravděpodobně by měl pokračovat krátkým zahřátím a následovat ochlazením. V tomto smyslu je tempový běh jednoduše jiným typem tréninku, podobně jako opakování kopců nebo intervaly na dráze.
Co tempový běh není, je lehký nebo regenerační běh. Tyto běhy, i když se také běží v konstantním tempu, mají být zcela pohodlné a mají tělu poskytnout čas na zotavení. Tempový běh se také neprovádí během závodu. Závod má být výkonem se vším všudy a obvykle se běží rychleji nebo dál než předem naplánovaný tempový běh.
Tempový běh se obvykle běží v tempu, které je někde mezi lehkým a výkonem se vším všudy. Několik příkladů může být:
Laktátový prahový běh
Běh, který se obvykle běží nepřetržitě, zhruba v takovém tempu, jaké jste schopni udržet po dobu jedné hodiny náročného běhu. To se obvykle pohybuje mezi vaším tempem na 10 km a tempem na půlmaratonský závod. Tyto běhy se vztahují k tempu, při kterém je tělo jen stěží schopno odstraňovat laktát, vedlejší produkt energetického metabolismu, o němž je známo, že koreluje s rostoucí únavou a zpomalením. Běhání v tomto tempu zlepšuje váš laktátový práh, což znamená, že můžete běžet rychlejším tempem po delší dobu.
Např. 10minutová rozcvička – 20-30 minut v prahovém/1hodinovém závodním tempu – 10minutové ochlazení
Půlmaratonský nebo maratonský běh
Tyto běhy mohou trvat od 15 minut až po hodinu (nebo více) a mohou být také přerušeny krátkou dobou (dobami) odpočinku mezi nimi. Pomáhají nám trénovat, jaké to je běžet závodním tempem po delší dobu, a jsou nedílnou součástí maratonského a půlmaratonského tréninku.
Např. 10 minut zahřívání – 40 minut maratonským tempem – 10 minut ochlazování
Dlouhé intervaly
Tyto opakované běhy, někdy označované jako prahové intervaly, trvají zpravidla pět až 15 minut tempem přibližně 10 km a jsou rozděleny několika kratšími intervaly na zotavení mezi nimi. Tyto intervaly pomáhají rozvíjet rychlost pro kratší závodní vzdálenosti a učí tělo odstraňovat laktát a další vedlejší produkty únavy.
Např. 10minutové zahřátí – 4-5 x 5 minut v tempu 10K s 2 minutami volna mezi nimi – 10minutové ochlazení
Aerobní nebo up-tempo běhy
Jedná se o nejjednodušší typ tempového běhu, který se běží tempem, které je rychlejší než typický volný nebo regenerační běh, ale pomalejší než tempo maratonského závodu. Tyto běhy vyžadují vyšší míru soustředění, ale nevyvolávají v těle vysokou zátěž. Někteří tvrdí, že tyto typy úsilí jsou ve skutečnosti „junk-mileage“, takže by se měly používat střídmě.
Co to pro vás znamená?
Pokud ještě neprovádíte tempové běhy jako součást svého tréninku, je rozhodně na čase začít. V závislosti na tom, jak dlouho a jak rychle plánujete závodit, zvažte zařazení alespoň jednoho tempového běhu do svého týdenního tréninku a navažte na něj několika dny lehkého/regeneračního běhu. To může znamenat, že si uprostřed týdne dáte tempový trénink – třeba 4 x 5 minut dlouhé intervaly nebo 20-30 minutový laktátový prahový běh – nebo k dlouhému běhu přidáte 20-40 minut maratonského či půlmaratonského závodního tempa.