Trénink s činkou je základem základního tréninku, který vám pomůže zvládnout další vícekloubové pohyby – ale jste si jisti, že tento cvik vůbec provádíte správně?
U tohoto základního cviku byste se neměli spokojit s ničím jiným než s dokonalou formou – zejména proto, že se jedná o tak jednoduchý, základní pohyb, který vám při správném provedení pomůže postoupit k dalším cvikům. Nechte se vést fitness ředitelem časopisu Men’s Health Ebenezerem Samuelem, C.S.C.S., a zástupcem fitness redaktora Brettem Williamsem, kteří vás provedou jemnostmi tohoto pohybu a zachrání vás před špatnými návyky, které vám brání v uvolnění vašeho fitness potenciálu.
Než popadnete činky a pustíte se do tahu, vezměte na vědomí, že je nesmírně důležité věnovat pozornost jemnostem tohoto pohybu. Nebudete jen poskakovat a zvedat činky nad hlavu.
Předklony vzhůru
Eb říká: V každé fázi thrusteru s činkami musíte bojovat o to, abyste udrželi lokty vysoko. Měly by být rovnoběžně se zemí nebo (ještě lépe) o něco výše. Tato poloha vlastně zbavuje ramena napětí a přenáší ho na vaše jádro, centralizuje váhu a činí tento dřep přirozenějším.
Zachování této polohy pomůže odvést zátěž z ramen a přenést ji více na svalstvo trupu, čímž se z hlediska náboru svalů více podobá dřepu. To ušetří vaše ramena, aby mohla provést tlakovou část zdvihu – a dlouhodobě je udrží zdravá.
Nikdy se nenaklánějte dopředu
Eb říká: Velkou výzvou předního dřepu je nedovolit trupu, aby se naklonil dopředu, a to je také výzvou thrusteru (částečně proto, že se jedná o cenný tréninkový nástroj pro přední dřep). Myslet na lokty nahoru vám pomůže udržet správný úhel těla a měli byste také myslet na hrudník nahoru. O tyto dvě polohy bojujte po celou dobu každé série a nikdy nekulatěte záda.
Dostanete se do paralelní polohy
Eb říká: „Dejte si pozor na to, abyste se dostali do paralelní polohy“: Častá chyba thrusterů: Neprovedení pohybu do správné hloubky. Je snadné vynechat, abyste při tomto pohybu dostali stehna do rovnoběžky, zejména pokud myslíte dopředu na tlak, který následuje. Je však také velmi důležité dostat stehna rovnoběžně se zemí, když se spouštíte, abyste z thrusteru měli plný užitek. Pokud nedostanete stehna do rovnoběžné polohy, děláte v podstatě extra hluboký tlakový lis a trénujete pouze explozi boků, zatímco byste měli zlepšovat i dřep. Proto při každém opakování tlačte stehna o něco hlouběji, než je rovnoběžka; pohyb tak bude těžší, ale přínosnější.
Take It Slow
Eb říká: Další častá chyba thrusterů: Spěchat při opakováních, takže se vám pokazí forma. To se stává často, když je pohyb na časovač nebo když musíte udělat 10 až 15 po sobě jdoucích opakování. A právě tehdy uvidíte hodně zakulacených zad nebo thrusterů, které se neponoří pod rovnoběžku.
Proti tomu je jednoduchý postup: Ke každému opakování přistupujte jako k samostatné jednotce. Spusťte se do dřepu, pak zesilte a vytlačte činky nad hlavu. Místo toho, abyste se však hned pustili do dalšího opakování, nechte činky na chvíli usadit na ramenou, seberte se a pak proveďte další opakování. Je to skvělý způsob, jak se thruster naučit, a je to skvělý způsob, jak se kontrolovat, abyste z pohybu získali větší tréninkový efekt a předešli lajdáctví.