15 einfache Gewohnheiten für einen starken, durchtrainierten Körper

In Form zu kommen ist schwer. Aber wenn man es einmal geschafft hat, ist es nicht viel einfacher, seinen fitten Körper zu erhalten. Um einen starken und durchtrainierten Körper aufrechtzuerhalten, braucht man mehr als nur intensives Training und eine gesunde Ernährung. Es geht darum, rund um die Uhr schlank zu leben.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass dies nicht mit einem Leben der Entbehrung oder dem Abhaken einer langen Liste von Anforderungen an eine gesunde Lebensweise gleichzusetzen ist. Stattdessen geht es darum, alle Aspekte deines Lebens so zu gestalten, dass vieles auf Autopilot läuft und die guten Gewohnheiten deine täglichen Handlungen und Routinen bestimmen.

Hier sind 15 der besten lebenslangen Verhaltensweisen, um einen schlanken Körper und ein schlankes Leben zu erhalten.

Pete Williams ist ein N.A.S.M.zertifizierter Personal Trainer und Autor bzw. Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

Essen Sie immer das Gleiche

Zuviel essen führt zu Gewichtszunahme. Das ist keine Überraschung. Das Gleiche gilt aber auch für den Verzehr vieler verschiedener Lebensmittel, was zu übermäßigem Essen führt, vor allem, wenn man neue zucker- und salzhaltige Lebensmittel ausprobiert. Wenn man 90 % der Zeit dieselben gesunden Lebensmittel isst, hat man ein Gespür für die Portionsgröße und neigt weniger dazu, Junkfood zu essen.

Zu Hause essen

Wenn man zu Hause isst, hat man die Kontrolle über die Portionsgröße und den Zeitpunkt, an dem man bedient wird. Außerdem spart man Geld und Zeit und kann natürlich selbst bestimmen, was man isst. Sie sind nicht auf eine Speisekarte angewiesen. Auswärts essen sollte nur zu besonderen Anlässen stattfinden, nicht im Alltag.

Trainieren Sie im Morgengrauen

Wenn Sie morgens um 6 Uhr oder früher trainieren, beginnen Sie Ihren Tag mit dem Vorsatz, schlank zu leben. Sie werden wahrscheinlich ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, das zusammen mit dem Training den Grundstein für Ihr Energielevel für den ganzen Tag legt. Im Gegensatz zu Leuten, die mittags oder abends ein Training einplanen, bei dem dann Arbeit oder andere Verpflichtungen dazwischenkommen.

Essen Sie viel Eiweiß

Eiweiß ist bei jeder Mahlzeit wichtig, weil es Muskeln aufbaut und erhält. Streben Sie 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag an, und das sollte auf fünf oder sechs kleine Mahlzeiten verteilt werden. Übertreiben Sie es aber nicht. Überschüssiges Eiweiß, insbesondere aus tierischen Quellen, wird mit Nierensteinen in Verbindung gebracht.

5. Variieren Sie Ihr Training

Das beste Training ist das, das Sie noch nicht gemacht haben. Ihr Körper passt sich schnell an und braucht ständige Herausforderungen. Wenn Sie eine Fitnessstudio-Ratte sind, gehen Sie raus und laufen, radeln oder paddeln Sie ein wenig. Wenn Sie ein Läufer sind, gehen Sie an die Gewichte oder in eine CrossFit-Box. Wenn Sie noch nie Yoga oder Pilates ausprobiert haben, ist es an der Zeit, Ihr Training flexibel zu gestalten – im wörtlichen und im übertragenen Sinne.

Beschleunigen Sie es

Form ist wichtig. Ebenso wie eine tiefe Zwerchfellatmung. Aber ein effektives Training ist ein schnelles, intensives Training. Wechseln Sie Druck- und Zugbewegungen in einer Art Zirkel ab, damit Sie zwischen den Sätzen nicht warten müssen. Bleiben Sie in Bewegung und lassen Sie das Smartphone in einem anderen Raum oder in einem Schließfach, um Ablenkungen zu vermeiden. Wenn Sie Musik brauchen, verwenden Sie ein Gerät, das nur als Musikplayer dient (ja, die gibt es noch.)

Erholung beschleunigen

Ob Sie gerade einen Triathlon oder ein routinemäßiges Krafttraining absolviert haben, es ist wichtig, so schnell wie möglich aufzutanken. Die Zellen schreien förmlich nach Nahrung, und das optimale Zeitfenster sind die ersten 30 Minuten. Dabei muss es sich nicht um eine große Mahlzeit handeln – ein Eiweißshake oder sogar Schokomilch reichen völlig aus.

Prüfen Sie Ihre Haltung

Nichts trägt mehr zu Verletzungen bei als muskuläre Dysbalancen und eine schlechte Haltung, die durch ständiges Sitzen am Computer entstehen. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und dehnen Sie sich. Machen Sie einige Ausfallschritte oder Kobra-Posen. Üben Sie, Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, so als ob Sie sie zu Ihren Gesäßtaschen bringen. Wenn Sie Ihren Körper einmal pro Stunde aufrichten, erinnern Sie ihn daran, dass Sie sich für ein schlankes Leben entschieden haben.

Nüchtern bleiben

Nichts macht Ihre Bemühungen, schlank zu bleiben, mehr zunichte als Alkohol. Alkohol stört den REM-Schlaf, führt leere Kalorien zu, erhöht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und verringert die Proteinsynthese für die Reparatur der Muskelfasern. Heben Sie sich die Drinks für besondere Anlässe auf. Der Samstagabend ist kein besonderer Anlass.

Nass machen

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, um schlank zu werden und es auch zu bleiben. Ausreichend Wasser vor, während und nach dem Sport zu trinken, kann die Leistung um bis zu 25 % steigern. Trinken Sie täglich ½ bis 1 Unze Wasser pro Pfund Körpergewicht, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Halten Sie das Feuer am Brennen

Esst fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Wenn Sie nicht oft essen, ist die am leichtesten verfügbare Substanz, die der Körper verbrauchen kann, Muskelmasse – und nicht Fett. Der Körper ist resistent gegen Fettabbau und baut zuerst magere Muskeln auf. Sorgen Sie dafür, dass immer genügend Brennstoff im Tank ist, damit die Muskeln nicht verbraucht werden.

Aus dem Haus gehen

Wenn Sie fünf- oder sechsmal am Tag essen wollen, ist es wichtig, dass Sie sich unterwegs nicht nur mit schlechten Nahrungsmitteln eindecken. Packen Sie Ihren Rucksack, Ihre Aktentasche, die Schreibtischschublade im Büro und Ihr Auto mit Nüssen, Samen, Obst, Trockenfleisch und gesunden Energieriegeln. Fastfood-Restaurants sollten nur dann eine Notlösung sein, wenn es keine andere Toilette gibt.

Entrümpeln Sie Ihr Leben

Entschlacken Sie Ihren Körper und den Rest Ihres Lebens gehen Hand in Hand. Entledigen Sie sich der Kleidung, die Sie nicht mehr tragen (wahrscheinlich, weil Sie so zerfetzt sind, dass sie nicht mehr passt). Verschenken Sie Bücher, die Sie gelesen haben oder nicht mehr lesen werden. Trennen Sie sich von Nippes und doppeltem Werkzeug und Küchenzubehör. Digitalisieren Sie Dokumente und Fotos aus der vordigitalen Ära. Ein schlanker Körper ist gleichbedeutend mit einem schlanken Leben und umgekehrt.

Überlegen Sie, ob Sie das Kabelfernsehen abschalten wollen

Sie müssen nicht unbedingt auf das Kabelfernsehen verzichten, aber allein wegen der Kosten- und Zeitersparnis ist es eine Überlegung wert. Fernsehen führt zu geistlosem Essen, beeinträchtigt den Schlaf und trägt zu einer sitzenden Lebensweise bei. Ziehen Sie in Erwägung, den Fernsehkonsum auf die Wochenenden zu beschränken – eine besonders gute Haushaltsregel, wenn Sie Kinder haben. Halten Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer fern, das nur für zwei Dinge genutzt werden sollte…

Gönnen Sie sich 7-8 Stunden Schlaf

Im Schlaf werden die meisten Hormone, wie Wachstumshormone und Testosteron, ausgeschüttet. Müdigkeit hingegen untergräbt Ihre Fähigkeit, sich richtig zu ernähren und hart zu trainieren, wodurch Ihr Körperfettanteil ansteigt. Wenn Sie erschöpft sind, weiß Ihr Gehirn nicht, ob es unter Schlafentzug leidet oder Hunger auf Glukose hat, so dass es sich natürlich nach Zucker sehnt, was zu nächtlichem Heißhunger führt, wenn Sie müde sind. Ohne ausreichenden Schlaf sabotieren Sie Ihre Bemühungen, schlank zu leben.

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