15 abitudini facili per un corpo forte e tagliente

Mettersi in forma è difficile. Ma una volta che ci sei arrivato, mantenere il tuo corpo in forma non è molto più facile. Mantenere un fisico forte e scolpito comporta più che allenamenti intensi e un impegno a mangiare bene. Ma la buona notizia è che ciò non si traduce in una vita di privazioni o nel cercare di spuntare una lista di requisiti per una vita sana. Invece, si tratta di snellire tutti gli aspetti della tua vita in modo che gran parte di essa funzioni con il pilota automatico, con le buone abitudini che dettano le tue azioni e routine quotidiane.

Ecco 15 dei migliori comportamenti per tutta la vita per mantenere quel corpo magro e quella vita magra.

Pete Williams è un personal trainer certificato N.A.S.M.-certificato personal trainer N.A.S.M. e autore o coautore di numerosi libri sulla performance e l’allenamento.

Mangia gli stessi cibi

Mangiare troppo cibo causa un aumento di peso. Non è una sorpresa. Ma lo stesso vale per il mangiare molti cibi diversi, che porta a mangiare troppo, soprattutto quando si provano nuovi cibi zuccherati e salati. Quando mangi gli stessi cibi sani per il 90% del tempo, sei in sintonia con le dimensioni delle porzioni e hai meno probabilità di mangiare schifezze.

Mangia a casa

Quando mangi a casa, controlli le dimensioni delle porzioni e quando vieni servito. Risparmi anche soldi e tempo e, naturalmente, determini cosa mangiare. Non sei limitato a un menu. Mangiare fuori dovrebbe essere per le occasioni speciali, non per la vita quotidiana.

Allenamento all’alba

Quando ti alleni alle 6 del mattino o prima, stai iniziando la tua giornata impegnato a vivere magro. Probabilmente farai una colazione sana, che insieme all’allenamento darà il tono ai tuoi livelli di energia per tutto il giorno. È anche garantito che ti allenerai, a differenza di coloro che programmano il pranzo o l’allenamento serale solo per far intervenire il lavoro o altri impegni.

Mangia molte proteine

Le proteine sono vitali ad ogni pasto perché costruiscono e mantengono i muscoli. Punta a 1g di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno, e questo dovrebbe essere distribuito in cinque o sei piccoli pasti. Non esagerare, però. L’eccesso di proteine, specialmente da fonti animali, è stato collegato a calcoli renali.

5. Mescola i tuoi allenamenti

Il miglior allenamento è quello che non hai fatto. Il tuo corpo si adatta rapidamente e ha bisogno di sfide costanti. Se sei un topo da palestra, esci e fai un po’ di corsa, bicicletta o canottaggio. Se sei un corridore, fai un po’ di pesi o un box CrossFit. Se non hai mai provato lo yoga o il pilates, è il momento di essere flessibile con il tuo allenamento, letteralmente e figurativamente.

Velocizza

La forma è importante. Così come la respirazione profonda attraverso il diaframma. Ma un allenamento efficace è un allenamento veloce e intenso. Alterna movimenti di spinta e trazione in un circuito, così non dovrai aspettare tra una serie e l’altra. Continua a muoverti e lascia lo smartphone in un’altra stanza o assicurato in un armadietto per evitare distrazioni. Se hai bisogno di musica, usa un dispositivo che sia solo un lettore musicale (sì, li fanno ancora.)

Recupero immediato

Che tu abbia appena completato un triathlon o un allenamento di forza di routine, è importante fare rifornimento il prima possibile. Le cellule chiedono a gran voce di essere nutrite e la finestra ottimale è quella dei primi 30 minuti. Non è necessario che si tratti di un pasto abbondante: un frullato proteico o anche un latte al cioccolato andranno bene.

Controlla la tua postura

Nulla contribuisce più agli infortuni degli squilibri muscolari e del cattivo allineamento causati dallo stare seduti al computer tutto il giorno. Alzati almeno una volta all’ora e fai stretching. Fai degli affondi a piedi o delle posizioni del cobra. Esercitati a tirare le scapole indietro e verso il basso, come se le portassi verso le tasche posteriori. Resettare il tuo corpo una volta all’ora è un promemoria del tuo impegno a vivere magro.

Stai sobrio

Niente fa deragliare il tuo sforzo per rimanere tagliato più dell’alcool. L’alcool interrompe il sonno REM, apporta calorie vuote, aumenta il rilascio dell’ormone dello stress, il cortisolo, e diminuisce la sintesi proteica per la riparazione delle fibre muscolari. Risparmia i drink per le occasioni speciali. Il sabato sera non è un’occasione speciale.

Bagnati

Bere acqua a sufficienza è essenziale per diventare magri e rimanere tali. Bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’esercizio può aumentare le prestazioni fino al 25%. Bevi da ½ a 1oz di acqua per libbra di peso corporeo al giorno per mantenere l’idratazione.

Mantieni il fuoco acceso

Mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno mantiene il metabolismo del tuo corpo attivo. Se non mangi spesso, la sostanza più facilmente disponibile per il corpo da consumare è il muscolo, non il grasso. Il corpo è resistente alla perdita di grasso e si rivolgerà prima ai muscoli magri. Mantieni un sacco di carburante nel serbatoio in modo che il muscolo non venga consumato.

Esci di casa facendo i bagagli

Per mangiare cinque o sei volte al giorno, è importante non farsi trovare in giro solo con opzioni di cibo scadenti. Tieni lo zaino, la valigetta, il cassetto della scrivania dell’ufficio e l’auto pieni di noci, semi, frutta, carne secca e barrette energetiche sane. L’unico momento in cui i fast food dovrebbero risolvere un’emergenza è quando non ci sono altri servizi igienici.

Decluttering your life

Leaning out your body and the rest of your life go hand in hand. Scarica i vestiti che non indossi più (probabilmente perché sei così a pezzi che non ti stanno più). Dai via i libri che hai letto o che non leggerai. Elimina i soprammobili e i doppioni di utensili e accessori da cucina. Digitalizzare documenti e foto dell’era pre-digitale. Un corpo magro equivale a una vita magra e viceversa.

Considera il taglio del cavo

Non devi rinunciare al cavo, anche se vale la pena considerarlo solo per il risparmio di costi e tempo. La visione della televisione porta a mangiare senza pensare, taglia il sonno e contribuisce a uno stile di vita sedentario. Considera di limitare la visione ai fine settimana, una regola familiare particolarmente buona se hai dei bambini. Tieni la TV fuori dalla camera da letto, che dovrebbe essere usata solo per due cose…

Ottieni 7-8 ore di sonno

Il sonno è quando la maggior parte dei tuoi ormoni, come l’ormone della crescita e il testosterone, vengono rilasciati. La stanchezza, d’altra parte, mina la tua capacità di mangiare bene e di allenarti duramente, aumentando così il tuo livello di grasso corporeo. Quando sei esausto, il tuo cervello non sa se è privo di sonno o affamato di glucosio, quindi desidera naturalmente lo zucchero, che è ciò che causa le voglie notturne quando sei stanco. Senza un sonno adeguato, stai sabotando i tuoi sforzi per vivere magro.

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