45 Lebensmittel, die Ihren Blutzucker in 10 Tagen senken – Medlife Blog: Gesundheits- und Wellness-Tipps

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist, sind in der Regel Kohlenhydrate wie Getreide, Nudeln, Obst, Milch, Nachtisch und Brot dafür verantwortlich. Wenn man Diabetiker ist, ist ein Essensplan sehr wichtig, denn er gibt Auskunft darüber, welche Lebensmittel man essen sollte. Er sollte so gestaltet sein, dass er zu Ihren Essgewohnheiten und auch zu Ihrem Zeitplan passt. Ein guter Speiseplan sollte Folgendes enthalten:

• Glykämischer Index
• Kohlenhydratzählung
• Teller-Methode

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind besser geeignet, um den Blutzucker zu stabilisieren, als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Der glykämische Index hängt im Wesentlichen von der physiologischen Fähigkeit eines Kohlenhydrats in der Nahrung ab, den Blutzuckerspiegel zu senken oder zu erhöhen, und zwar in Bezug auf die Art der vom Diabetiker verzehrten Lebensmittel. Lebensmittel mit einem relativ hohen glykämischen Index haben einen Wert von über 50 und liegen oft zwischen 75 und 100.

Ein guter Ernährungsplan soll helfen, das Gewicht zu halten, den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und auch den Blutdruck zu verbessern. Nach früheren Untersuchungen & von Gesundheitserziehern der American Diabetes Association (ADA) ist eine gesunde Ernährung in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil, bei dem man sich bewegt, um ein gesundes Gewicht zu halten, ein sicherer Weg, um Diabetes Typ 2 zu reduzieren.

Hier ist eine Liste von 45 Lebensmitteln, die Sie essen können, um Ihren Blutzucker in nur 10 Tagen zu senken:

Bohnen

Sie sind reich an Ballaststoffen & und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Bohnen, einschließlich schwarzer Bohnen, enthalten zwar Kohlenhydrate, aber auch eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Nährstoffen, die zu einem relativ niedrigen glykämischen Index führen.

Spinat

Dieses ganzjährige Gemüse ist eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Folsäure, Chlorophyll, Mangan, Kalzium, Kalium, Zink, Phosphor, Eiweiß und Karotin. Der glykämische Index von Spinat liegt bei fast 0, weshalb er für Diabetiker sehr hilfreich ist, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Kohlgemüse

Dieses gehört zur Familie der Kreuzblütler und umfasst Grünkohl, Steckrüben, Rosenkohl, Brokkoli, Sprossen, Kohl, Rüben usw. Sie liefern viele Nährstoffe bei wenig Kalorien & und sind dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-1-Diabetes zu senken und die Lipide, das Insulin und den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern zu stabilisieren.

Senfgrün

Senfblätter sind sehr kalorienarm (27 Kalorien pro 100 g rohe Blätter) und fettarm. Seine dunkelgrünen Blätter enthalten jedoch reichlich Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem enthält er eine große Menge an Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel kontrollieren, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm behindern.

Süßkartoffeln

Die gekochten Süßkartoffeln, die zur Familie der Kartoffeln gehören, haben einen glykämischen Index von 44, weshalb sie als Superfood für Diabetiker gelten. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition hilft der Verzehr von Süßkartoffeln in moderaten Mengen, den Blutzuckerspiegel im gesunden Bereich zu halten, selbst wenn man an Diabetes leidet.

Beeren

Beeren enthalten einen natürlichen Zucker namens Fruktose, der nicht verstoffwechselt werden muss; daher ist die Frucht für den Körper gut verträglich. Es ist ratsam, zwei Portionen zu verzehren, aber achten Sie immer darauf, was für Sie am besten ist.

Tomaten

Frische Tomaten sind, wenn sie in Maßen verzehrt werden, kein Problem für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Eine Tasse Kirschtomaten enthält beispielsweise 5,8 g Kohlenhydrate und 1,8 g Ballaststoffe, was 4 g Nettokohlenhydraten entspricht, während eine mittelgroße ganze Tomate 4,8 g Kohlenhydrate und 1,5 g Ballaststoffe enthält, was 3,3 g Nettokohlenhydraten entspricht. Ihr geschätzter glykämischer Index liegt bei 2 bis 4.

Haferflocken

Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln das Diabetesrisiko um fast 35 bis 42 Prozent senken kann. Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe und Vollkorngetreide. Außerdem enthalten sie lösliche Ballaststoffe, die die Glukoseaufnahme im Magen-Darm-Trakt verlangsamen und so dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau gehalten wird.

Nüsse

Nach einer Untersuchung des St. Michael’s Hospital und der Universität von Toronto könnte der tägliche Verzehr von Nüssen helfen, Diabetes Typ 2 zu kontrollieren. Es ist wichtig zu wissen, dass Nüsse einen viel niedrigeren glykämischen Index haben, der zwischen 14 und 21 liegt. Sie enthalten relativ wenig Kohlenhydrate im Vergleich zu den Lieblingssnacks der meisten Menschen, wie zum Beispiel Cracker.

Pilze

Abhängig von der Art der Pilze kann der glykämische Index schwanken, obwohl er immer als niedrig angesehen wird. Mit ihrer einzigartigen Reihe von ernährungsphysiologischen Vorteilen haben sie auch den Vorteil, dass sie einer Mahlzeit einen ganz neuen Geschmack verleihen. Portabella-Pilze werden wegen ihrer fleischigen Konsistenz und ihres Nährwerts als Fleischersatz verwendet. Sie enthalten 22 Kalorien pro 100 g.

Blumenkohl

Kohlgemüse wie Blumenkohl ist sehr vorteilhaft in Bezug auf die glykämische Last. Diese Gemüsesorten sind häufig in den Gesundheitsnachrichten zu sehen, da sie für ihre herz- und krebshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Bei regelmäßigem Verzehr ist diese einzigartige Mischung von Phytonährstoffen sehr gesund und wird gut vom Körper aufgenommen. Man kann diese Art von Gemüse abwechselnd essen, um zu vermeiden, dass man jeden Tag die gleiche Sorte isst.

Kirschen

Diese Früchte haben einen ziemlich niedrigen glykämischen Index. Obwohl sie nicht so niedrig sind wie einige Gemüsesorten, gelten sie für Diabetiker als gesund. Es ist definitiv eine Frucht, die man in Betracht ziehen sollte, wenn man eine Liste mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index erstellt.

Kokosnuss

Kokosnuss hat einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, aber wenn man sie sparsam verwendet, stellt sie keine große Gefahr für den Blutzuckerspiegel dar. Kokosnüsse werden zum Würzen verschiedener Gerichte verwendet. Die verschiedenen Teile der Kokosnuss können verwendet werden, sei es Kokosmilch, Kokosmehl, das Fruchtfleisch oder auch Kokosnusswasser. Es ist jedoch wichtig zu wissen, welchen Teil Sie verwenden, um den glykämischen Index und den Nährwert zu bestimmen.

Apfel

Man sagt, ein Apfel am Tag hält den Arzt fern. Das liegt daran, dass Äpfel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl von Nährwerten liefern und einen niedrigen glykämischen Index von 39 haben. Er erfordert nur wenig Vorbereitung, keine besondere Lagerung und ist außerdem leicht zu transportieren.

Pfirsiche

Pfirsiche sind ein großartiges Lebensmittel für die Saison. Man kann ihre natürliche Süße genießen, und wenn man sie in Maßen isst, können sie den Blutzuckerspiegel in Schach halten. Obwohl sich der glykämische Index ändert, wenn Pfirsiche als Bestandteil eines Desserts verwendet werden, sollte der Verzehr von frischen Pfirsichen keinen Anlass zur Sorge geben. Sein GI-Wert liegt bei 28.

Vollkornbrot

Vollkornbrot hat in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen. Das liegt daran, dass Weißbrot als ungesund gilt. Weizenbrot hat jedoch einen GI von 49. Das liegt daran, dass es anders verarbeitet wird als Weißbrot und daher einen höheren Nährwert hat.

Karotten

Beta-Carotin in Karotten ist dafür bekannt, dass es die Sehkraft fördert, und sie enthalten außerdem viel Vitamin A. Mit Erbsen gemischt ergeben sie eine sehr leckere Mahlzeit, die trotzdem einen niedrigen glykämischen Wert hat. Karotten haben einen glykämischen Index von 19.

Brokkoli

Brokkoli ist ein Super-Lebensmittel, das in fast jeder Liste gesunder Lebensmittel zu finden ist. Er ist bekannt für seine Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und seinen Nährwert. Er hat einen sehr niedrigen Wert von 10 auf der GI-Skala und kann daher vom Körper sehr gut vertragen werden.

Erbsen

Sie enthalten 81 Kalorien in einer 100g-Portion. Sie haben auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen und eine gute Menge an Kalium. Außerdem sind sie eine Quelle von Vitamin C und Eiweiß. Ihr glykämischer Index liegt bei 39.

Milch

Milch ist dafür bekannt, dass sie Kalzium und Vitamin D sowie viel Eiweiß liefert. Für Diabetiker ist ein Glas Milch völlig akzeptabel, da sie mit einem glykämischen Index von 31 zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehört.

Joghurt

Joghurt ist bekannt für seine aktiven und lebenden Kulturen, die bei Verdauungsproblemen durch die Bereitstellung guter Bakterien helfen. Egal, ob Sie einen ungesüßten Joghurt oder einen mit künstlichem Zucker verzehren, er fällt immer noch unter die Lebensmittel mit niedrigem GI. Empfehlenswert ist jedoch fettarmer Joghurt. Sein glykämischer Index liegt bei 33. Außerdem ist es ratsam, Joghurt mit natürlichem Geschmack zu verzehren, der frei von künstlichen Süßungsmitteln ist.

Linsen

Linsen sind sehr reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Sie gewinnen langsam an Popularität und werden oft übersehen, wenn es um blutzuckerbewusste Ernährung geht. Ihr glykämischer Index liegt bei 30.

Trauben

Trauben sind sehr süß und viele glauben fälschlicherweise, dass sie bei einer Diabetiker-Diät vermieden werden sollten. Es gibt verschiedene Arten von Weintrauben, die man essen kann, ob rot oder weiß. Egal welche Sorte man liebt, der glykämische Index gilt als niedrig& und liegt je nach Sorte zwischen 43 und 53.

Birnen

Sie werden oft mit Äpfeln verglichen, enthalten aber andere Nährstoffe und schmecken auch anders. Sie sind eine gute Wahl, wenn man ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sucht. Ihr glykämischer Index liegt bei 41.

Brauner Reis

Brauner Reis ist eines der am häufigsten verzehrten Lebensmittel von Diabetikern. Denn im Vergleich zu weißem Reis hat eine Portion einen glykämischen Wert von 87, während der von braunem Reis bei 55 liegt.

Erdnüsse

Erdnüsse kann man entweder als Snack, mit Butter oder sogar mit Soße genießen. Sie werden zu den Hülsenfrüchten gezählt und sind sehr gut, um wach zu bleiben. Außerdem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel sehr gut. Ihr glykämischer Index liegt bei 6.

Hummus

Hummus besteht aus Kichererbsen, hat aber einen niedrigeren Wert als diese. Das liegt an den anderen Zutaten wie Zitronen, Tahin und Olivenöl, die darin enthalten sind. Ihr glykämischer Index liegt praktisch bei Null, aber man muss trotzdem auf die Portionen achten, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Der glykämische Index liegt bei 6.

Cashews

Sie sind gesunde Nüsse und können nach Belieben verzehrt werden. Sie sorgen für eine gesunde Versorgung mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Eisen. Cashewnussbutter ist ebenfalls gesund, wenn man sich für eine Bio-Sorte entscheidet. Sie haben einen sehr niedrigen glykämischen Index von 2.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln, die oft als Beilage gegessen werden. Sie haben einen relativ niedrigen glykämischen Index und sind außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Mineralstoffe. Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei und liefern Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und so Entzündungen vorbeugen. Ihr glykämischer Index liegt bei 15.

Orangen

Orangen sind für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt und eine großartige Frucht, die man essen kann, um das Immunsystem zu stärken, wenn man die ersten Symptome einer Erkältung bemerkt. Man kann sie als Smoothie, Morgenobst oder als Nachschlag verwenden. Ihr glykämischer Wert liegt bei 40.

Pflaumen und Pflaumen

Sie gelten als niedrig glykämische Lebensmittel. Auch wenn sie in der Größe variieren können, haben sie einen beträchtlichen Nährwert. Der glykämische Index für Pflaumen liegt bei 24 und für Zwetschgen bei 29.

Fisch

Fisch ist gut für Diabetiker geeignet, da er eine ausgezeichnete Quelle für niedrige Proteine ist. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz stärken und Diabetes vorbeugen. Wenn Sie Meeresfrüchte in Ihren Speiseplan aufnehmen und mindestens zwei oder mehr Portionen pro Woche verzehren, trägt dies erheblich zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei.

Zimt

Obwohl viele ihn jeden Morgen in ihr Getränk streuen, werden Sie vielleicht überrascht sein, welchen gesundheitlichen Nutzen dieses wunderbare Gewürz hat. Zimt senkt nicht nur das schlechte Cholesterin und erhöht das gute Cholesterin, sondern senkt auch nachweislich den Blutzucker.

Knoblauch

Viele Menschen neigen dazu, Knoblauch wegen des schlechten Atems zu fürchten. Es ist jedoch bekannt, dass Knoblauchextrakt die Insulinausschüttung bei Diabetikern erhöht. Dadurch senkt er nachweislich den Blutzuckerspiegel.

Gesunde Fette

Dazu gehören Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Lachs, Thunfisch, Forelle und Olivenöl. Sie alle enthalten einfach ungesättigte Fette, die helfen, die Insulinresistenz zu senken.

Chia-Samen

Chia-Samen sind winzige, dunkle Samen mit nussigem Geschmack. Sie sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Eine in „Diabetes Care“ veröffentlichte Studie hat ergeben, dass Chia-Samen eine Rolle bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels spielen. Außerdem verringern sie das Risiko von Herzerkrankungen bei Typ-2-Diabetikern.

Chilischoten

Capsicum wird seit Tausenden von Jahren kultiviert und als Nahrungsmittel, Medizin und auch zu dekorativen Zwecken verwendet. Die Wirksamkeit von Chilischoten als Medizin besteht darin, dass sie den transienten Rezeptor Vanillin aktivieren können. Dieser Rezeptor wird mit neuropathischen und entzündlichen Schmerzen, Angstzuständen und der Verarbeitung von Fetten in unserem Körper in Verbindung gebracht. Er ist auch ein wichtiger Insulinregulator. Diese Studie hat zur Herstellung von Extrakten geführt, die auf pharmakologische Strategien zur Behandlung von Krankheiten wie Diabetes abzielen.

Essig

Essig wird seit Jahrhunderten für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verwendet, darunter Blutzuckerkontrolle, Schuppenbildung, übermäßiges Schwitzen, Pilzinfektionen und sogar Sodbrennen. In einer Studie, die in Diabetes Care veröffentlicht wurde, halfen zwei Esslöffel ACV vor dem Schlafengehen, den Nüchternblutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-II-Diabetes zu regulieren.

Mageres Fleisch

Eiweißhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans. Sie umfassen; Fisch, Huhn, Fleisch, Sojaprodukte und Käse. Der Unterschied zwischen diesen Lebensmitteln besteht darin, wie viel Fett und Eiweiß sie enthalten.

Feigen

Obwohl getrocknete Feigen das ganze Jahr über erhältlich sind, gibt es nichts Erfrischenderes als die einzigartige Konsistenz und den Geschmack frischer Feigen. Die Blätter der Feige haben antidiabetische Eigenschaften und können den Insulinbedarf von Diabetikern senken.

Datteln

Datteln, wie auch andere gesunde, aber relativ unsichere Lebensmittel für Diabetiker wie Erdnüsse und Honig, haben oft einen schlechten Ruf. Diese Lebensmittel sind jedoch gut für die Senkung des schlechten Cholesterins (LDL). Für Diabetiker ist vor allem die Portionskontrolle bei diesen Lebensmitteln sehr wichtig.

Gerste

Eine Tasse gekochte Vollkorngerste enthält 14 Gramm Ballaststoffe. Die Ballaststoffe sind 3 g löslich und 11 g unlöslich. 1 Tasse gekochte Graupen enthält 6 g Ballaststoffe, davon 2 g lösliche und 4 g unlösliche. Bei Diabetikern verändert sich der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Gerste hat einen glykämischen Index von 25.

Nudeln

Im Gegensatz zu Weißbrot oder Kartoffeln haben Nudeln einen recht niedrigen glykämischen Index. Viele Diabetiker fürchten sich vor Nudeln wegen ihres berüchtigten hohen Kohlenhydratgehalts. Bei richtiger Dosierung kann Pasta jedoch bedenkenlos in einer Diabetikerdiät verzehrt werden. Die Begrenzung der Portionsgröße und die Wahl von ballaststoffreichen Vollkornnudeln sind der Schlüssel, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Quinoa

Quinoa ist ein ausgezeichnetes Mittel zur Kontrolle des Blutzuckers. Es ist ein Vollkorngetreide mit einem niedrigen glykämischen Index, der einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel unterstützt, und ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Quinoa ist einfach zu kochen und schmackhaft, und Sie können es auf vielfältige Weise in eine gesunde Diabetiker-Ernährung einbauen.

Aprikosen

Aprikosen sind süß und haben einen feinen Geschmack. Sie enthalten eine breite Palette von Nährstoffen, was sie zu einem wertvollen Bestandteil einer Diabetikerdiät macht. Durch ihren niedrigen glykämischen Index können Aprikosen die Lust auf Süßes stillen, ohne den Blutzuckerspiegel zu belasten. Getrocknete Aprikosen sind auch eine gute Alternative, wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden.
Neben der Senkung des Blutzuckerspiegels innerhalb kurzer Zeit bieten die Lebensmittel dem Körper auch andere Vorteile, wie die Stärkung der Immunität, die Reparatur abgenutzter Zellen und die Kontrolle der meisten Zivilisationskrankheiten. Dies ist jedoch keine erschöpfende Liste von Lebensmitteln, die zur Kontrolle des Blutzuckers gegessen werden können. Diese Liste soll Ihnen einige der lokal erhältlichen Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index aufzeigen, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels im Körper in Betracht gezogen werden können. Für diejenigen, die unter sehr hohen Blutzuckerwerten leiden, ist es ratsam, den Rat eines Diätassistenten, eines klinischen Ernährungsberaters und ihres Hausarztes einzuholen, um neben einer gesunden Ernährung den besten Behandlungsplan aufzustellen.

Eine übersichtliche Infografik über die 45 Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Blutzuckerspiegel in 10 Tagen senken können, finden Sie hier: https://wp.me/p7uoIn-1yt