Achtsamkeit: Wie man es macht

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die grundlegende menschliche Fähigkeit, ganz präsent zu sein, sich bewusst zu machen, wo wir sind und was wir tun, und nicht übermäßig zu reagieren oder von dem, was um uns herum geschieht, überwältigt zu werden.

Das ist nicht nur eine Kopfsache – Sie können Achtsamkeit praktizieren, indem Sie sich für eine formelle Meditationspraxis hinsetzen oder indem Sie die Dinge, die Sie jeden Tag tun, bewusster und bewusster tun.

Wenn Sie mehr über Achtsamkeit und die Praxis der Achtsamkeitsmeditation erfahren möchten, besuchen Sie unsere Seite Erste Schritte.

Wie Sie unterwegs Achtsamkeit üben können

Nahezu jede Aufgabe, die wir im Laufe eines Tages erledigen – ob wir uns die Zähne putzen, zu Mittag essen, mit Freunden sprechen oder Sport treiben – lässt sich achtsamer erledigen.

Wenn wir achtsam mit unseren Handlungen umgehen, schenken wir dem, was wir tun, mehr Aufmerksamkeit. Es ist das Gegenteil davon, sich einfach nur zu bewegen – stattdessen sind wir auf unsere Sinne eingestimmt und nehmen unsere Gedanken und Gefühle wahr.

Wenn Sie Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben einbauen, können Sie Achtsamkeit auch dann praktizieren, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu meditieren.

Lernen, wie man meditiert

Zu Beginn ist es hilfreich, sich eine Zeitspanne zu setzen, die man „üben“ will. Andernfalls kann es passieren, dass man sich Gedanken darüber macht, wann man aufhören soll. Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es hilfreich sein, eine kurze Zeitspanne zu wählen, etwa fünf oder zehn Minuten. Mit der Zeit können Sie sich auf die doppelte Zeitspanne und dann vielleicht auf 45 Minuten oder eine Stunde steigern. Verwenden Sie einen Küchentimer oder die Zeitschaltuhr Ihres Handys. Viele Menschen machen eine Sitzung am Morgen und am Abend, oder die eine oder die andere. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Leben sehr geschäftig ist und Sie wenig Zeit haben, ist es besser, einige Sitzungen zu machen als gar keine. Wenn Sie ein wenig Raum und Zeit haben, können Sie etwas mehr tun.

Suchen Sie sich einen guten Platz in Ihrer Wohnung, idealerweise dort, wo es nicht zu viel Unordnung gibt und Sie etwas Ruhe finden können. Lassen Sie das Licht an oder setzen Sie sich in natürliches Licht. Sie können sogar draußen sitzen, wenn Sie möchten, aber wählen Sie einen Ort mit wenig Ablenkung.

Diese Haltungsübung kann als Anfangsphase einer Meditationspraxis oder einfach nur für eine Minute genutzt werden, vielleicht um sich zu stabilisieren und einen Moment der Entspannung zu finden, bevor Sie sich wieder ins Getümmel stürzen. Wenn du Verletzungen oder andere körperliche Schwierigkeiten hast, kannst du diese Übung an deine Situation anpassen.

Wie man sich für die Achtsamkeitsmeditation hinsetzt

1. Nimm deinen Platz ein. Egal, worauf Sie sitzen – auf einem Stuhl, einem Meditationskissen oder einer Parkbank -, suchen Sie sich einen Platz, der Ihnen einen stabilen, festen Sitz bietet, ohne dass Sie sich aufstützen oder zurückhängen.
2. Achten Sie darauf, was Ihre Beine machen. Wenn Sie auf einem Kissen auf dem Boden sitzen, kreuzen Sie die Beine bequem vor sich. (Wenn Sie bereits eine sitzende Yogahaltung einnehmen, machen Sie weiter.) Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, ist es gut, wenn Ihre Fußsohlen den Boden berühren.
3. Richten Sie Ihren Oberkörper auf – aber versteifen Sie ihn nicht. Die Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung. Lassen Sie sie dort sein. Dein Kopf und deine Schultern können bequem auf deinen Wirbeln ruhen.
4. Lege deine Oberarme parallel zu deinem Oberkörper ab. Dann lassen Sie Ihre Hände auf die Oberseiten Ihrer Beine fallen. Wenn die Oberarme an den Seiten liegen, landen die Hände an der richtigen Stelle. Wenn Sie zu weit nach vorne gehen, machen Sie einen Buckel. Wenn Sie zu weit hinten sind, werden Sie steif. Du stimmst die Saiten deines Körpers – nicht zu fest und nicht zu locker.
5. Senke dein Kinn ein wenig und lass deinen Blick sanft nach unten fallen. Du kannst deine Augenlider sinken lassen. Wenn du das Bedürfnis verspürst, kannst du sie ganz senken, aber es ist nicht nötig, die Augen zu schließen, wenn du meditierst. Du kannst das, was vor deinen Augen erscheint, einfach da sein lassen, ohne dich darauf zu konzentrieren.
6. Bleibe ein paar Augenblicke lang da. Entspanne dich. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder die Empfindungen in deinem Körper.
7. Spüre deinen Atem – oder manche sagen, „folge“ ihm – wie er aus- und einströmt. (Manche Versionen dieser Übung legen mehr Wert auf den Ausatem, und für den Einatem lässt du einfach eine großzügige Pause.) Wie auch immer, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die körperliche Empfindung des Atmens: die Luft, die sich durch Ihre Nase oder Ihren Mund bewegt, das Heben und Senken Ihres Bauches oder Ihrer Brust. Wählen Sie einen Schwerpunkt und notieren Sie bei jedem Atemzug im Geiste „Einatmen“ und „Ausatmen“.
8. Unvermeidlich wird Ihre Aufmerksamkeit den Atem verlassen und zu anderen Orten wandern. Mach dir keine Sorgen. Es gibt keinen Grund, das Denken zu blockieren oder zu eliminieren. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen – in ein paar Sekunden, einer Minute, fünf Minuten – kehren Sie einfach sanft zum Atem zurück.
9. Üben Sie sich darin, innezuhalten, bevor Sie körperliche Veränderungen vornehmen, z. B. Ihren Körper bewegen oder ein Jucken kratzen. Bewegen Sie sich absichtlich zu einem von Ihnen gewählten Zeitpunkt und lassen Sie Raum zwischen dem, was Sie erleben, und dem, was Sie tun wollen.
10. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihre Gedanken ständig umherwandern – auch das ist normal. Anstatt mit diesen Gedanken zu ringen oder sich mit ihnen zu beschäftigen, üben Sie sich im Beobachten, ohne reagieren zu müssen. Bleiben Sie einfach sitzen und schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit. So schwer es auch ist, das aufrechtzuerhalten, das ist alles, was es gibt. Kommen Sie immer wieder zurück, ohne zu urteilen oder Erwartungen zu haben.
11. Wenn Sie bereit sind, heben Sie sanft Ihren Blick (wenn Ihre Augen geschlossen sind, öffnen Sie sie). Nimm dir einen Moment Zeit und nimm alle Geräusche in der Umgebung wahr. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper in diesem Moment anfühlt. Nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahr. Halten Sie einen Moment inne und entscheiden Sie, wie Sie Ihren Tag fortsetzen möchten.

Das war’s. Das ist die Praxis. Es ist oft gesagt worden, dass es sehr einfach ist, aber es ist nicht unbedingt leicht. Die Arbeit besteht darin, es einfach weiter zu tun. Ergebnisse werden sich einstellen.