Sie haben im Fitnessstudio hart gearbeitet, sich richtig ernährt und die ganze Woche über im Training alles gegeben – jetzt ist es Zeit für das Spiel.
Aber nur weil Sie sich richtig ernährt und optimal trainiert haben, heißt das nicht, dass Sie am Spieltag einfach essen können, was Sie wollen. Egal, welche Sportart Sie betreiben, Ihr Körper braucht die richtigen Nährstoffe und Energie, um jeden Wettkampf zu überstehen – vor allem die großen Wettkämpfe.
„Als Sportler – ob Profi oder Amateur – ist die Ernährung ein Vollzeitjob“, sagt Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., Sportdiätassistent an der New York University und bei Top Balance Nutrition in New York City. „Die Ernährung vor dem Spiel sollte als Ergänzung zu den Mahlzeiten betrachtet werden, die Sie während des restlichen Tages zu sich nehmen. Je nach Sportart sollten Sie in der Lage sein, das Spiel mit genügend gespeicherter Energie für volle 60 Minuten zu bestreiten.“
Zwei wichtige Punkte, auf die man sich konzentrieren sollte, wenn es auf das Spiel zugeht? Kohlenhydrate und Wasser. „Je nachdem, wie viel Zeit du noch hast, bevor du ins Spiel gehst, ist dies ein guter Zeitpunkt, um deine Energiespeicher aufzufüllen“, sagt Turner.
Aber wie versorgen Sie sich am besten mit Nährstoffen? Und wann genau sollte man sich vor einem Spiel satt essen, um keinen Magenkrampf zu bekommen? Hier ist Turners Zeitplan für die optimale Ernährung vor dem Spiel. Natürlich sollten Sie vor dem Spiel nicht alles essen, was auf der Liste steht – sie ist als Leitfaden für die Auswahl der Lebensmittel gedacht, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben und wie hungrig Sie sind.
2 oder mehr Stunden vor dem Spiel
„Essen Sie eine größere Mahlzeit mit viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser“, sagt Turner. „Der Teller eines Sportlers sollte zur Hälfte aus Stärke, zu einem Viertel aus Eiweiß und zu einem Viertel aus nicht stärkehaltigem Gemüse bestehen. Bei mehr als 2 Stunden vor dem Spiel empfehle ich eine reichhaltigere Mahlzeit. So hat man mehr Zeit zum Verdauen und Entspannen. Ich empfehle immer mexikanisches Essen oder ein Sandwich – aber ohne fettreiche Dips und Aufstriche wie Guacamole, Sauerrahm oder Mayo.“
Mahlzeiten
6-8 oz. of lean protein – Grilled chicken, turkey, or fish
1.5 Tassen ballaststoffreicher Reis/Nudeln
Mindestens 2 Tassen Gemüse
1-2 Stunden vor dem Spiel/zwischen den Wettkämpfen
„Stärkebasierte Mahlzeiten sollten im Mittelpunkt stehen“, sagt Turner. „Lebensmittel wie ballaststoffarmer Reis, Nudeln und Brot sind eine gute Wahl.“ Aber stopfen Sie sich nicht voll – Sie wollen genug essen, um Energie zu haben, aber nicht so viel, dass Sie spüren, wie die Burrito-Schüssel während des ersten Viertels des Spiels in Ihren Eingeweiden herumschwappt.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
„Focus on quick-digesting snacks,“, sagt Turner. „Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.“
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Wasser
Erdnussbutter-Gelee-Sandwich
Brötchen mit Butter
Ballaststoffarme Müsliriegel (Turner empfiehlt Honey Nut Cheerio-Müsliriegel oder einen Nutrigrain-Riegel)
8-16 Unzen Sportgetränk
Erdnussbutter-Proteinbällchen (Probieren Sie dieses Rezept für Proteinbällchen aus, mit denen Sie sich vor dem Spiel mit Energie versorgen können)
Low-fettarmer griechischer Joghurt mit Müsli obendrauf
Quick Oats mit fettarmer Milch oder Wasser gekocht
30 Minuten vor dem Spiel
„Es gibt eine Reihe von Nahrungsmitteln, die empfohlen werden, um Energie zu tanken,“ says Turner. „Schnell verdauliche Lebensmittel, die den Magen schnell verlassen, sind gut, wenn Sie 30 Minuten oder weniger Zeit haben, bevor Ihre Veranstaltung oder Ihr Spiel beginnen soll. Sie sollten sich auf schnell verdauliche Kohlenhydrate und Flüssigkeitszufuhr konzentrieren.“
Aber seien Sie vorsichtig mit der Auswahl, denn wenn Sie das Falsche essen, könnten Sie sich selbst behindern, sobald Sie auf dem Spielfeld oder auf dem Platz stehen: „Lebensmittel mit hohem Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffgehalt – einschließlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte – werden viel langsamer verdaut als ballaststoffarme Kohlenhydrate und sollten daher 30 Minuten vor dem Spiel vermieden werden“, sagt Turner.
Wasser
Auch wenn dies für die meisten Sportler offensichtlich ist, kann die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr nicht hoch genug eingeschätzt werden, vor allem wenn es um die Leistung geht. Wer nicht genügend Wasser zu sich nimmt, bevor er das Spielfeld betritt, setzt sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus und kann zudem unter Muskelkrämpfen und Müdigkeit leiden.
„Wasser ist für die Leistung notwendig“, sagt Turner. „Wenn ein Sportler mehr als 2 % seines Körpergewichts durch Schweiß verliert, verlangsamen sich die Entscheidungsfindung und die Reaktionszeit, die empfundene Anstrengung nimmt zu und die Muskulatur wird geschwächt. Der Durchschnittsmensch verliert pro Stunde 2,4 Pfund durch Schweiß – es ist wichtig, den ganzen Tag über und vor dem Wettkampf viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit der Magen nicht überlastet wird.“
Sportgetränk – 8 oz. serving
„Sportgetränke und verdünnte Säfte können hilfreich sein, um Energie zu tanken“, sagt Turner. „Sie sind jedoch vor einem Spiel nicht notwendig, wenn man vorher eine angemessene Mahlzeit zu sich genommen hat. Zu viel auf einmal oder ein zu zuckerhaltiges Getränk kann den Magen verdrehen und Krämpfe verursachen.“
Schnelle Optionen
Saltines
Brezeln
Bagel
Getreide mit fettarmer Milch
Sport-Energie-Kaugummi (2-3 Stück)
„Ballaststoffarme Kohlenhydrate wie Brezeln, Saltines und Bagels sind eine gute Wahl, wenn man weniger als 30 Minuten vor einem Spiel Energie tanken will“, sagt Turner. „Es stimmt, dass manche aktive Menschen diese Kohlenhydrate nicht so gut vertragen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, kannst du stattdessen kleine Mengen Sport-Energiekaugummi oder sogar schwedischen Fisch essen.“
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