Deload-Wochen: Alles, was Sie über Entlastungswochen wissen müssen

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit damit, sich auf das zu konzentrieren, was Sie im Fitnessstudio tun.

Sie ziehen Ihr Training wochenlang (vielleicht sogar monatelang!) tagein, tagaus durch.

Dann stoßen Sie plötzlich auf ein Plateau.

So sehr Sie sich auch anstrengen, Sie können es einfach nicht durchbrechen. Du gibst bei jeder Trainingseinheit 110 %, aber ohne Erfolg.

Du hast dein Trainingsprogramm so gut wie möglich angepasst, und auch deine Ernährung, dein Schlaf und deine Nahrungsergänzungsmittel sind auf dem neuesten Stand.

Noch immer, nach ein paar Wochen, hast du nicht die positiven Veränderungen gesehen, die du dir erhofft hast, und jetzt bist du mental ausgelaugt. Was bleibt da noch zu tun?

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass eines der größten Erholungswerkzeuge, das Ihnen helfen kann, diese Plateaus zu überwinden, darin besteht, sich eine Woche Zeit zu nehmen und tatsächlich WENIGER Zeit im Fitnessstudio zu verbringen?

Es ist wahr.

Ich spreche von Deload-Wochen und wenn du die letzten 30 Sekunden damit verbracht hast, bei dem obigen Szenario mit dem Kopf zu nicken, dann sind sie genau das, was du brauchst, um dein letztes Plateau zu durchbrechen.

Was ist eine Deload-Woche?

Eine Deload-Woche ist genau das, wonach es klingt. Es ist eine Woche, in der du dich entspannst, abschaltest und deinem Körper die nötige Erholung gönnst, damit du nach der Woche wieder auf den Zug der Leistungssteigerung aufspringen kannst.

Es handelt sich dabei um geplante Pausen oder eine Verringerung deines Gesamttrainingsvolumens über einen Zeitraum von einer Woche.

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Wenn sie richtig geplant und durchgeführt werden, um Ihre individuellen Fitnessziele zu erreichen, können sie Ihnen helfen, sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper wieder aufzuladen.

Eine Menge geht in die Planung dieser Deload-Wochen ein, und die Art und Weise, wie Sie deloaden, hängt davon ab, was genau Sie mit Ihren Trainingseinheiten zu erreichen versuchen.

Wie entlastet man?

Generell gibt es drei verschiedene Formen der Entlastung, und die Art der Entlastung, die du letztendlich wählst, hat viel mit deinen kurz- und langfristigen Zielen zu tun.

Die drei verschiedenen Arten der Entlastung sind:

1. Reduktion der Belastung/Intensität

Bei dieser Art von Entlastungswoche behältst du das Volumen, das du verwendest, bei, aber du verwendest nur 40-60% deiner 1-Rep-Maximalleistung. Oft führt dies dazu, dass der Trainierende nur etwa die Hälfte des Gewichts verwendet, das er normalerweise bei seinen Sätzen verwenden würde.

Diese Form der Entlastung ist am besten für diejenigen geeignet, die keine Wettkämpfe bestreiten, aber dennoch ein höheres Leistungsniveau nach Abschluss der Entlastung anstreben.

2. Reduktion des Volumens

Bei dieser Art von Entlastungswoche behält man das Gewicht für jede Übung bei, lässt aber die Hälfte der Sätze weg, die man normalerweise in einer bestimmten Trainingseinheit ausführen würde.

Diese Form der Entlastung eignet sich am besten für Leistungssportler oder Personen, die kurz vor einem Wettkampf stehen, um ihre Leistung auch nach der Entlastungswoche hoch zu halten.

3. Ändern Sie die Form der Übung, die Sie ausführen

Als jemand, der sich heutzutage mehr um die allgemeine Gesundheit kümmert, ist diese Form der Entlastung mein persönlicher Favorit.

Für diese Art von Entlastungswoche werden Sie die Form der Übung, die Sie wählen, komplett ändern, sei es, dass Sie das Krafttraining gegen einen Bodyweight-Zirkel mit geringerer Intensität austauschen, sich auf die Beweglichkeit konzentrieren, schwimmen gehen oder während der Woche lange Wanderungen machen.

Wie bereits erwähnt, eignet sich diese Art des Deload perfekt für Freizeitathleten, die im Moment keine Wettkämpfe bestreiten oder sich um höhere Leistungen sorgen.

Nachdem wir nun die 3 Formen des Deload verstanden haben, wollen wir uns genauer ansehen, warum Sie oder Ihr Trainer regelmäßige Deload-Wochen in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten, um Ihre Erfolge zu maximieren.

Warum sollten Sie deloaden?

Die Ideologie, die dahinter steckt, ist, dass man Verletzungen durch Übertraining vorbeugen kann, indem man den Gelenken, Sehnen und Bändern eine Verschnaufpause vom schweren oder hochvolumigen Training gönnt, die sie sonst durch die geplanten Ruhetage während des Programms nicht bekommen könnten.

Abgesehen von einem physischen Standpunkt kann eine geplante Woche Pause vom Heben schwerer Gewichte auch viel für die mentale Gesundheit eines Sportlers tun. Viele Heber sind sich nicht darüber im Klaren, wie anstrengend Gewichtstraining für das zentrale Nervensystem sein kann.

Wenn Sie also zu den Menschen gehören, die sich auf ihre Trainingseinheiten vorbereiten, indem sie 2-3 Kugeln Pre-Workout in sich hineinstopfen und für die Dauer ihrer 45-120minütigen Trainingseinheit Heavy Metal hören, werden Sie wahrscheinlich davon profitieren, die Intensität für eine Woche herunterzufahren.

Schließlich macht das Entladen viel Sinn, wenn man es durch die Linse der 3 Stressphasen betrachtet:

Stufe 1: Alarmreaktion

Die Alarmreaktion auf Stress ist die anfängliche Reaktion auf einen Stressor (wie das Heben von Gewichten). Dies ist der Punkt, an dem der Körper gezwungen ist, sich an den Stress, den Sie Ihrem Körper zufügen, anzupassen, indem er die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht.

Wenn Sie relativ neu bei einem Reiz sind, können Sie sogar 24-72 Stunden nach Beendigung der Aktivität einen verzögert auftretenden Muskelkater (DOMs) erleben.

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Stufe 2: Entwicklung der Widerstandsfähigkeit

In Stufe 2 der Belastungsstufen steigert der Körper seine funktionelle Kapazität, mit einem Stressor umzugehen. Dies ist die Phase, auf die sich jeder Trainierende freut, weil der Körper Anpassungen (auch Zuwächse!) vornimmt.

Abhängig von der Trainingsform, an der Sie teilnehmen, können diese Anpassungen eine erhöhte Fähigkeit sein, Muskelfasern zu rekrutieren (Kraftleistung), oder eher eine Vergrößerung der Querschnittsfläche (Muskelwachstum).

Bis zu diesem Punkt ist alles gut und schön. Erst in der dritten Stufe kann es zu Verletzungen kommen.

Stufe 3: Erschöpfung

In der letzten Stufe der Belastung kann es zu einer Erschöpfung kommen, weil der Körper zu lange oder zu stark belastet wird. Dies kann zu Verletzungen wie Muskelzerrungen, Gelenkschmerzen, Stressfrakturen und emotionaler Erschöpfung führen.

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch richtig geplant haben, können Sie diese Phase vermeiden, indem Sie eine Entlastungswoche einlegen, bevor Sie den Punkt der Erschöpfung in Ihrem Training erreichen.

Wann sollte man deloaden?

Wann und wie häufig man deloadet, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem Trainingsstil, dem Trainingsniveau, den Zielen und dem Alter.

Damit gibt es ein paar Denkansätze über die Häufigkeit, mit der ein Trainierender deloaden sollte.

3 Wochen on/1 Woche off

Beim 3 Wochen on, 1 Woche off Deload-Plan gibt man 3 Wochen lang alles für jede Trainingseinheit, dann schaltet man 1 Woche zurück und entlastet.

Diese Art der Entlastung eignet sich hervorragend für Leistungssportler in der Saison, für Trainierende, die einfach nichts zurückhalten können, sobald sie im Fitnessstudio anfangen, und sogar für ältere Heber, die diese zusätzlichen Erholungstage brauchen, um während der Trainingseinheiten das Beste aus sich herauszuholen.

Alle 6-8 Wochen

Die Gruppe der 6-8 Wochen besteht aus denjenigen, die sich dafür entscheiden, alle 6-8 Wochen eine Entlastung zu machen. Dies ist wahrscheinlich die vielfältigste Gruppe von Hebern, da sie Leistungssportler, einige Wettkampfsportler, fortgeschrittene Heber und viele Freizeitheber umfassen kann.

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Eine kleine Anekdote – Natürlich hängt die Form der Entlastung, die Sie während dieser Woche wählen, von Ihren Zielen ab, aber für Freizeitheber ist dieser Aufbau perfekt für diejenigen, die gerne reisen, da Sie diese Woche damit verbringen können, in neuen Gegenden zu wandern, am Strand zu joggen, in den Bergen Ski zu fahren, usw.

Alle 12-16 Wochen

Sie sehen hier wahrscheinlich den Trend. Diejenigen, die in diese Kategorie fallen, führen alle 12-16 Wochen ein Deload durch.

Zu dieser Gruppe gehören vor allem Wettkampfbodybuilder, die sich auf eine Show vorbereiten (viele ihrer Vorbereitungen für große Wettkämpfe liegen im 12-Wochen-Bereich), oder fortgeschrittene Heber.

0-3 Mal pro Jahr

Es gibt eine kleine Gruppe von Leuten, die glauben, dass man nie eine Ruhewoche einlegen muss, wenn das Training professionell geplant ist, die Ernährung so gut wie möglich ist und man jede Nacht ausreichend Schlaf bekommt.

Ich gehöre nicht zu dieser Gruppe. Ich denke, wenn man ein möglichst gesundes Leben führen will, sollte man sich eine Auszeit vom Fitnessstudio gönnen, um bessere Ergebnisse zu erzielen und länger im Fitnessstudio zu bleiben.

Ungeachtet dessen gibt es bestimmte Bevölkerungsgruppen, die von minimalen Auszeiten im Laufe eines Jahres profitieren. Dazu gehören vor allem diejenigen, die ganz neu im Training sind und weniger als ein Jahr lang trainiert haben.

Der Grund dafür ist, dass sie so neu im Fitnessstudio sind, dass sie ihren Körper möglicherweise nicht genug belasten, um eine volle Entlastungswoche am Stück zu rechtfertigen.

Was sollten Sie nach Ihrer Entlastungswoche tun?

Natürlich wieder an die Gewichte gehen.

Natürlich kommt es darauf an, welche Ziele Sie verfolgen. Wenn du mit einem Trainer zusammenarbeitest, der dein Programm erstellt, hast du wahrscheinlich schon eine gute Vorstellung davon, was als Nächstes kommt.

Wenn du dein Programm selbst erstellst, halte ich es für wichtig, dir während deiner Deload-Woche die folgenden drei Fragen zu stellen:

1. Sind meine Ziele immer noch dieselben?
2. Mache ich mit meinem aktuellen Trainingsprogramm immer noch Fortschritte?
3. Macht mir das Trainingsprogramm, das ich mache, Spaß?

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Wenn Sie alle drei Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, kehren Sie zu dem Trainingsprogramm zurück, das Sie vor Ihrer Entlastungswoche durchgeführt haben. Wenn Sie eine der Fragen mit Nein beantwortet haben, ist es vielleicht an der Zeit, etwas anderes zu machen. Schauen Sie sich unsere Trainingsdatenbank an, um ein Programm zu finden, mit dem Sie all diese Fragen mit Ja beantworten können.

Abschließendes Wort zu Entlastungswochen

Eine Entlastungswoche ist ein kluges Mittel, um Sie sowohl körperlich als auch geistig verletzungsfrei zu halten.

Eine solide Entlastungswoche ist ein geplanter Teil eines längeren Trainingsplans.

Die drei wichtigsten Möglichkeiten der Entlastung sind die Verringerung des Volumens, der Intensität oder die völlige Umstellung Ihres Programms. Wie häufig Sie entlasten, hängt von Ihren endgültigen Zielen, Ihrem Trainingsstil, Ihrem Trainingsniveau und Ihrem Alter ab.

Nach der Entlastungswoche sollten Sie sich darauf vorbereiten, die Gewichte mit voller Kraft zu stemmen, damit Sie weiter zulegen können.