Die Military Press bringt Ihren Oberkörper in kürzester Zeit in Form. Diese altmodische Übung gibt es schon seit dem Aufkommen der Langhanteln. Auch wenn es einfach aussieht, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die Military Press falsch auszuführen, von denen einige zu schweren Verletzungen führen können. Richtig ausgeführt bietet die Military Press jedoch eine Vielzahl von Vorteilen.
Wie man Military Press ausführt
Folgen Sie diesen Anweisungen, um eine korrekte Military Press auszuführen (auch im Video oben zu sehen):
- Starten Sie, indem Sie eine Langhantel auf einem Squat Rack in etwa Brusthöhe platzieren
- Nehmen Sie die Langhantel hoch und geben Sie sich Platz, um die Übung auszuführen
- Ihr Griff an der Langhantel sollte proniert sein (Handflächen zeigen nach außen) und etwas breiter als schulterbreit. Die Hantel liegt in der Mitte der Hände, nicht auf den Fingern
- In der Ausgangsposition befindet sich die Hantel knapp über den Deltamuskeln. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Die Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen und nicht nach vorne gestreckt sein.
- Erzeuge eine Ganzkörperspannung, indem du deine Körpermitte anspannst und deine Fersen in den Boden drückst.
- Halte deinen Ober- und Unterkörper steif und drücke die Langhantel in Richtung Decke, indem du deine Arme über den Kopf streckst.
- „Schieben“ Sie Ihre Hüfte ein wenig nach vorne, während Sie die Langhantel über Kopf drücken, damit die Last so nah wie möglich an Ihrem Schwerpunkt liegt. Du musst dies tun, während die Hantel an deinem Kopf vorbeigeht – wenn du es zu früh tust, riskierst du, dich an der Hantel zu verletzen.
- Halte deinen Ober- und Unterkörper fest und starr, um unnötige Bewegungen während der Übung zu vermeiden.
- Halten Sie am Ende der Übung kurz inne.
- Führen Sie die Hantelstange auf demselben Weg, auf dem Sie sie gedrückt haben, wieder in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Hüfte ganz natürlich ein wenig nach hinten ziehen, damit die Hantel in die Ausgangsposition zurückkehren kann.
Gängige Fehler beim Military Press
Der häufigste Fehler, der beim Military Press gemacht wird, ist, dass man einfach zu viel Gewicht verwendet. Da die Bewegung so einfach aussieht, gehen viele Menschen davon aus, dass sie mehr Gewicht drücken können, als sie es tatsächlich tun. Der Schlüssel liegt darin, ein Gewicht zu finden, mit dem Sie 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen in guter Form ausführen können, und von dort aus weiterzumachen.
Ein weiterer häufiger Fehler ist es, die Langhantel zu weit vor den Körper zu drücken. Stell dir vor, du drückst sie durch das Dach einer Telefonzelle, ohne die Wände zu durchbrechen. Je näher die Hantel an deinem Körperschwerpunkt liegt, desto stärker wirst du sein. Wenn Sie die Hantel zu weit vor Ihren Körper bringen, belasten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern unnötig. Wenn die Hantel am oberen Ende der Bewegung zu weit hinter Ihrem Körperschwerpunkt liegt, erhöht sich das Risiko von Schulterverletzungen erheblich. So sieht es aus, wenn die Hantel zu weit vor den Körper geschoben wird:
Ein weiteres häufiges Problem ist eine zu starke Wölbung des Rückens. Eine ausgeprägte, starke Wölbung ist ein Zeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht verwenden. Eine solche Form kann leicht zu Rückenschmerzen führen. Das ist ein akzeptables Maß an Rückenwölbung:
Das ist es nicht:
Ein weiteres mögliches Problem ist, dass Sie zu viel von Ihrem Unterkörper beanspruchen. Dies ist ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie versuchen, zu viel Gewicht zu drücken. Wenn Sie Ihren Unterkörper benutzen, um Wiederholungen zu „schummeln“, bedeutet das, dass Ihre Military Press Ihre Schultern und Ihren Oberkörper nicht so stärkt, wie es beabsichtigt ist. So könnte ein „Push-Press“ aussehen, bei dem der Unterkörper zu stark einbezogen wird:
Schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Wenn Sie die Hantel zwischen den Wiederholungen nur bis auf Augenhöhe absenken, erleichtern Sie sich die Übung erheblich und machen die Bewegung eher zu einer Übung, bei der der Trizeps dominiert, als zu einer Übung, bei der die Schulter dominiert. Wenn das Ende Ihrer Bewegung wie dieses Bild aussieht, nutzen Sie wahrscheinlich nicht den gefühlten Bewegungsumfang:
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Schultern während des Drückens unten und hinten halten – Sie wollen nicht, dass Ihre Schultern während der Bewegung an den Ohren „zucken“.
Kann jeder Military Press machen?
Das Military Press ist nicht für jeden eine geeignete Übung. Laut Tony Bonvechio, CSCS und Krafttrainer bei Cressey Sports Performance, müssen sich Sportler das Recht verdienen, Überkopfpressen wie die Military Press auszuführen. Um angemessen auf die Bewegung vorbereitet zu sein, muss ein Sportler über einige Dinge verfügen:
- Voller Bewegungsumfang der Schulterbeugung, d. h. die Fähigkeit, die Schultern gerade über den Kopf zu heben
- Angemessene Länge im Latissimus dorsi. Wenn sie zu eng sind, leidet der Bewegungsumfang
- Ein starker vorderer Rumpf, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, während Ihre Gliedmaßen eine Last drücken
Wenn Sie in einem dieser Schlüsselbereiche Defizite haben, wird es für Sie sehr schwierig sein, eine Military Press mit der richtigen Form durchzuführen. Um Ihre Fähigkeiten in diesen drei Bereichen zu messen, können Sie den Back to Wall Shoulder Flexion Test verwenden. Cressey Sports Performance Coach Greg Robins erklärt:
Wenn Sie den Back to Wall Shoulder Flexion Test bestehen (am besten lassen Sie sich dabei von einem Experten beobachten, um sicherzugehen, dass Sie ihn korrekt ausführen), stehen die Chancen gut, dass Sie fit für das Military Press sind.
Das Überkopfdrücken gilt außerdem generell als Tabu für alle, die ein Risiko für eine Schulterverletzung haben. Das gilt auch für das Military Press, bei dem die Schultern nach außen gedreht werden. Anatomisch gesehen befinden Sie sich dadurch in einer ungeschützten Position, die das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen erhöht – vor allem, wenn Sie Werfer, Quarterback, Tennisspieler oder ein anderer Überkopfsportler sind. Wenn Sie zu diesen Sportlern gehören, sollten Sie sich von einem zertifizierten Krafttrainer beraten lassen, welche Chancen und Risiken die Military Press für Sie bietet. Im Zweifelsfall können Sie immer auf diese sieben Übungen zurückgreifen, die auf sichere Weise die Schulterkraft aufbauen.
In Bezug auf andere Risikogruppen beim Military Press können Sie die folgende Checkliste als Bewertungsinstrument verwenden, um festzustellen, ob Military Press für eine Person sinnvoll ist oder nicht. Trifft einer dieser Punkte zu, ist die Übung nicht ratsam:
– Verletzung der Rotatorenmanschette und des Labrums
– Subacromiales Impingement (Schmerzen in der oberen Schulter bei einer Armhebung von 45-90 Grad)
– Akromionfortsatz Grad 2-3
– Schulterdach, Manschette, und/oder Serratus anterior-Schwäche
– Anteriore Skapularkippung
– Thorakale Kyphose (Rundrückenhaltung)
– Zervikale Protraktion
– Angeborene Laxität
Muskeln, die durch die Military Press beansprucht werden
Die primäre Muskelgruppe, die durch die Military Press beansprucht wird, ist der Mediale Deltoid. Das ist der mittlere, fleischige Teil des Deltamuskels, und mehr Masse ist eine todsichere Methode, um die Schultern zu vergrößern. Zu den sekundären Muskeln, die beim Military Press beansprucht werden, gehören der vordere und der hintere Deltamuskel, also der vordere bzw. der hintere Teil des Deltamuskels. Ein weiterer sekundärer Muskel sind die Traps, d. h. die v-förmigen Muskeln auf dem Rücken, die bis in den Nacken reichen. Zusätzlich werden auch der Bizeps und der Trizeps brachii (der vordere und der hintere Teil des Oberarms) aktiviert.
Die sportlichen Vorteile der Military Press
Die Military Press bietet eine Menge Vorteile für Ihr Geld. Zunächst einmal erhöht sie die Kraft und Größe aller im vorherigen Abschnitt aufgeführten Muskeln.
Im Hinblick auf die sportliche Leistung ist der vielleicht wichtigste Aspekt der Military Press die Art und Weise, wie sie die Kernstabilität aufbaut. Das Konzept des Anti-Extension-Trainings für die Körpermitte wurde schon vor Jahren bekannt. Die Verhinderung einer Streckung der Lendenwirbelsäule ist für Sportler von entscheidender Bedeutung. Es trägt dazu bei, sowohl die lokale als auch die globale Haltung im gesamten Körper wiederherzustellen. Beim Sprinten zum Beispiel sind die Sportler oft entweder ermüdet, unkoordiniert und/oder zu schwach, um den Antrieb aus der Hüfte durch den spezifischen Akt der Hüftüberstreckung fortzusetzen. Sie heben automatisch den Kopf und beginnen, sich aufzubäumen, indem sie den unteren Rücken stärker strecken. Ich glaube, dass das militärische Pressen die ursprüngliche Theorie von Gray Cook zum reaktiven neuromuskulären Training untermauert. Mike Boyle hat schon vor Jahren eine gute Definition für diese Theorie geliefert, die besagt, dass man einen Muskel aktivieren kann, indem man eine entgegengesetzte Kraft auf ihn ausübt. Konkret kann die Military Press die potenzielle Streckung fördern, indem sie den vorderen Rumpf anregt und die Wirbelsäule neutralisiert. Das ist das, was wir wollen und wie der Rumpf letztlich in der sportlichen Bewegung funktioniert, während die Gliedmaßen die Bewegung erzeugen.
Zusätzlich kann die Military Press den vertikalen Armantrieb verbessern. Studien haben ergeben, dass Athleten ihre Sprint- und Vertikalsprungleistung um etwa 30 Prozent verbessern können, wenn sie den Armantrieb richtig ausführen. Speziell beim Sprung kann der Armschwung natürlich dazu beitragen, den Körper nach oben zu ziehen“ und zu stoßen, da die Ellbogen- und Schultergelenke beim Absprung Energie speichern und freisetzen. Bei einem starken Armschwung wird der Forschung zufolge auch zusätzliche Kraft von der Hüfte bereitgestellt. Die Botschaft lautet also: Wenn es gelingt, Kraft und Leistung durch die Schulterbeugung zu steigern, wirkt sich dies unmittelbar auf die Athletik aus. Eine verbesserte vordere Schulterstärke bildet auch die Grundlage für andere Bewegungen – Kniebeugen, olympische Hebevarianten und Bankdrücken, um nur einige zu nennen -, die den Athleten einen Vorteil verschaffen.
Das Military Press kann auch die Athletik verbessern, da die Übung bei korrekter Ausführung auf natürliche Weise ein extremes Maß an Ganzkörperspannung erzeugt. Durch die Schaffung einer Umgebung, die die Hebelwirkung reduziert und den Schwerpunkt höher legt (mit einer über Kopf gehaltenen Stange), kann man nicht stabil und stark sein, ohne eine große Anzahl von motorischen Einheiten und Muskeln systemisch zu aktivieren, von Kopf bis Fuß, um die Bewegung auszuführen. Die Übung hilft dabei, ein extremes Maß an Startkraft aufzubauen, d. h. die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, ohne dass der Bewegung eine Bewegung oder ein Schwung vorausgeht. Sie ist eine wesentliche Fähigkeit in verschiedenen Trainingsübungen und Tests (z. B. Kreuzheben, Explosivität im ersten Schritt und Schneiden).
Variationen der Military Press
Während es insgesamt viele Übungen für das Überkopfdrücken gibt, gibt es eigentlich nur zwei Variationen der Military Press – stehend und sitzend. Beide werden mit einer Langhantel ausgeführt.
Nach einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, erfordert das Military Press im Stehen eine höhere Gesamtstabilität als das Military Press im Sitzen. Das macht Sinn, denn durch die sitzende Position wird die Körpermitte weitgehend aus der Bewegung herausgenommen, wodurch die erforderliche Stabilität verringert wird. Es wurde auch festgestellt, dass die maximale Wiederholungszahl einer Person beim Military Press im Stehen in der Regel geringer ist als die maximale Wiederholungszahl beim Military Press im Sitzen. Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die stehende Variante mehr Stabilität erfordert. Darüber hinaus fanden die Forscher heraus, dass das Military Press im Stehen den Bizeps und den Trizeps brachii stärker aktiviert als das Military Press im Sitzen, das Kurzhantel-Schulterpressen und das Kurzhantel-Kurzhantelpressen im Sitzen.
Das Langhantelpressen im Stehen trainiert mehr Kraft im gesamten Körper als das Überkopfpressen im Sitzen, da es mehr Stabilität im Rumpf und mehr Spannung in den Hüften und Beinen erfordert. Sitzende Pressen erfordern nicht die gleiche Stabilität, da der Körper die Stabilität von der Bank übernimmt. Allerdings kann man im Sitzen in der Regel etwas schwerer heben, weil die Rückenlehne für Stabilität sorgt.
Wenn Sie Rückenprobleme haben, kann es sinnvoll sein, Military Press im Sitzen durchzuführen. Wenn Sie aber gesund genug sind, um die stehende Variante auszuführen, bietet sie zusätzliche Vorteile.
Wie und wann man Military Press ausführt
Da Military Press eine anstrengende Übung mit hohem Kraftaufwand ist, ist es oft sinnvoll, sie in den frühen Teil des Trainings einzubauen. Meistens wird es die erste schwere Oberkörperübung im Training sein, ähnlich wie das Bankdrücken. Die Trainingshäufigkeit beim Überkopfdrücken ist entscheidend. Bei Anfängern ist eine höhere Frequenz (zweimal pro Woche mit 3 bis 4 Tagen Pause dazwischen) gut geeignet; sobald der Sportler jedoch stärker wird, reicht ein Tag pro Woche für das Überkopfdrücken aus, um eine vollständige neuromuskuläre Regeneration zu ermöglichen. Darüber hinaus müssen konkurrierende Anforderungen an den Oberkörper (Bankdrücken, Werfen, Schwingen) bei der richtigen Programmierung berücksichtigt werden.
Wenn Sie gerade erst mit der Übung beginnen, reicht es aus, mit einer mäßigen Belastung zu beginnen (z. B. 50 bis 60 % Ihrer Höchstleistung), um Kraftanpassungen in den drückenden Muskeln zu stimulieren. Natürlich wird irgendwann eine höhere Intensität angebracht sein, um die arbeitenden Muskeln weiter zu stimulieren und mehr Gewicht zu bewältigen, aber behalten Sie diesen Ansatz so lange wie möglich bei. Achten Sie schließlich darauf, dass Sie neben dem Military Press auch „ergänzende“ Übungen einbauen, damit jeder Teil des Körpers, der dazu beiträgt, stärker wird. Wenn es ein schwaches Glied in der Kette gibt, kommt es zu falschen Substitutionsmustern, Schwäche, möglichen Verletzungen, Plateaus und Frustration. Ein strukturell ausgewogenes Programm, das aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen, Rudern, anteriorer Kernarbeit und mehr besteht, wird den Job erledigen.
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