Die besten Muskelgruppen-Trainingskombinationen für Bodybuilding

Kennen Sie die richtige Kombination von Muskeln, die Sie trainieren sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Bodybuilding-Ziele erreicht werden, und arbeiten Sie wirklich daran, das Beste aus jedem Training herauszuholen.

Anstatt ohne Plan im Fitnessstudio herumzulaufen, ist es wichtig, dass Sie wissen, was am besten funktioniert, um das volle Potenzial Ihres Wachstums mit Ihren Muskelgruppen zu maximieren. Ein schneller Satz Bizepscurls, ein paar anständige Wiederholungen auf der Bank und eine Runde Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht mögen dir zwar ein gutes Gefühl geben, aber du wirst nicht wirklich von deiner Gesamtleistung oder einzelnen Muskelgruppen profitieren, um sicherzustellen, dass du mit deinem Training ein Wachstum erzielst, weder bei größeren noch bei kleineren Muskelgruppen.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Wenn Sie bestimmte Muskelgruppen miteinander kombinieren, die sich gegenseitig ergänzen, erhöhen Sie die Muskelmasse und die Knochengesundheit und machen sich auf den Weg zu Ihrem Wunschkörper. Wenn Sie die falschen Muskelgruppen zusammen trainieren, werden zwar nicht alle Zuwächse zunichte gemacht, aber Sie werden das Potenzial der harten Arbeit, die Sie im Fitnessstudio in allen Muskelgruppen leisten, nicht voll ausschöpfen.

Die Vorteile des Kombinierens von Muskelgruppen für ernsthaftes Wachstum & Leistung

Der Vorteil des Kombinierens bestimmter Gruppen besteht darin, dass man gleichgesinnte Muskeln mit komplementären Bewegungen trainiert. Ein Ruhetag für die betreffende Muskelgruppe ermöglicht es dem Muskel, sich zu erholen und das Muskelwachstum besser zu steuern. Verbundübungen sind Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe umfassen und die Effizienz, die Muskelmasse und die Gewichtsabnahme steigern können.

Wenn Sie jedoch damit beginnen wollen, Muskelgruppen übereinander zu stärken, führen Übungen, die zu Beginn des Trainings ausgeführt werden, zu größeren Zuwächsen als solche, die am Ende ausgeführt werden (1).

Die Ermüdung spielt eine Rolle, denn die Muskeln, die zu Beginn trainiert werden, sind frischer und eher bereit, mehr Gewicht für das Muskelgruppentraining und die Intensität zu heben.

Diese Muskelgruppenkombinationen sorgen dafür, dass Sie große Zuwächse sehen, ohne Ihre allgemeine Gesundheit zu opfern, damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio nicht verschwenden und mit allen Muskelgruppen so effektiv wie möglich sind. Eine einfache Änderung Ihres bestehenden Trainingsplans kann für das Muskelgruppentraining mit zusätzlicher Intensität einen großen Nutzen und Zuwachs bringen. Wenn Sie schnell einen ausreichenden Widerstand bei ausreichender Intensität erreichen, können Sie wochen- und monatelang sicher trainieren, während Sie genügend Muskeln aufbauen.

Brust, Schultern und Trizeps für Druckbewegungen

Brust und Trizeps arbeiten bei den meisten Druckbewegungen, die von den Schultern ausgehen, zusammen, so dass eine Kombination der drei am besten geeignet ist. Wenn alle drei im Training aktiviert werden, ist die Möglichkeit des Wachstums unbestreitbar und unvermeidlich, vor allem bei großartigen Brustübungen, aber auch beim Trizeps und den Schultern. Während die Bank eine größere Muskelhypertrophie in der Brust als der Trizeps (2) sehen wird, ist es wichtig zu erkennen, dass sowohl der Trizeps und die Schultern immer noch von dieser Übung profitieren, im Gegensatz zu nur einer Muskelgruppe oder nur einer einzelnen großen Muskelgruppe oder Körperteil, sowie andere kleinere Muskelgruppen in Ihr Trainingsprogramm für die besten Ergebnisse in einer Woche zu erhalten.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Übungen:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Bizeps und Bauch für ziehende Bewegungen

Diese Muskelgruppen-Kombination ist effektiv, weil der Bizeps den Rücken bei vielen Übungen unterstützt. Bei vielen Übungen für den Rücken bieten der Bizeps und die Arme die sekundäre Bewegung, die in vielerlei Hinsicht eine Art Zugbewegung ist. Egal, ob es sich um eine Ruderbewegung oder um ein Hoch- oder Herunterziehen des Ober- oder Unterarms handelt, der Bizeps ist unerlässlich, um den Rücken dorthin zu bringen, wo er sein sollte, so dass Sie anfangen, den flügelartigen Rücken zusammen mit den riesigen Armen zu sehen, so dass sie anfangen, zu Ihrem Vorteil zu arbeiten.

Es stimmt zwar, dass der Bizeps auch die Schultern aktiviert, die Sie an einem anderen Trainingstag mit einbezogen hätten, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Form beibehalten und Ihre Grenzen kennen, um sie oder andere große Muskelgruppen, insbesondere Ihren Rücken und Ihre Arme, nicht zu überlasten. Das Training der Bauchmuskeln zusammen mit dem Rücken und dem Bizeps bietet Stabilität und kann zur Verletzungsprävention beitragen (3). Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln arbeiten zusammen, um diese zusammengesetzten Bewegungen auszuführen, und so ist es nicht verwunderlich, dass diese Kombination beim Training den größten Nutzen bringt. Die Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln helfen bei Hüft- und Kniebewegungen, und die Gesäßmuskeln unterstützen die Kniesehnen bei der Beugung der Knie und der Streckung der Hüfte zusätzlich. Gut trainierte Beine sorgen nicht nur für einen starken Rücken und eine starke Rumpfmuskulatur, sondern auch für das Gleichgewicht und die Stabilität, um die Form bei einer Vielzahl anderer Übungen zu verbessern – manchmal sogar mit nur einem Bein, um die Waden zu trainieren. Auch wenn der Tag der Beine vielleicht nicht so attraktiv ist wie ein gutes, solides Oberkörpertraining oder was auch immer du machst, ist es wichtig, deine Beine zu trainieren und ein starkes Fundament in und außerhalb des Fitnessstudios für die wichtigsten Muskelgruppen und Workouts zu schaffen, damit du dich auch bei deiner Beinroutine gut erholen kannst.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Nutzen Sie die Tage mit den Beinen als Regenerationsinstrument für Ihre obere Körperhälfte ebenso wie für den Aufbau der Grundkraft, die das Gleichgewicht und die Stabilität unterstützt und fördert. Versuchen Sie, diese Muskelgruppenkombinationen miteinander zu kombinieren, und freuen Sie sich über die Ergebnisse, die sich daraus ergeben, damit die Leute Ihre Fortschritte bestaunen können.

Weitere Übungen und Videoanleitungen finden Sie in unserem Übungsleitfaden.

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*Bilder mit freundlicher Genehmigung von Envato

Ressourcen

1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). „Exercise order in resistance training“. (Quelle)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). „Zeitlicher Verlauf der Veränderungen der Arm- und Brustmuskeldicke nach Bankdrücktraining“. (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). „Effects of core strength training on core stability“. (source)