- Eine Mehrheit der Briten, nämlich 60 Prozent, hat einen ungesunden Cholesterinspiegel
- Dies in den Griff zu bekommen, muss nicht schwer sein, und die Einbeziehung dieser Lebensmittel ist ein Anfang
- Nehmen Sie „intelligente Lebensmittel“, Ballaststoffe, Nüsse, Soja, gesunde Öle und Haferflocken in Ihre Ernährung auf
Ihr Cholesterinspiegel ist zu hoch. Nun, vielleicht nicht speziell Sie, aber Tausende von Briten bekommen diese Nachricht jeden Tag von Ärzten mitgeteilt. Wir alle haben eine bestimmte Menge dieser speziellen Fettart in unserem Blut. Es ist für viele Körperfunktionen unerlässlich, aber die meisten von uns – 60 Prozent – haben zu viel davon.
Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Schlüsselfaktor für die Entstehung von Herzkrankheiten, die dreimal so viele Todesopfer fordern wie Brustkrebs und doppelt so viele wie Lungenkrebs. Die gute Nachricht ist, dass die Senkung des Cholesterinspiegels die wichtigste Maßnahme ist, um das Risiko zu verringern.
Das ist etwas, das die TV-Persönlichkeit Gabby Logan unbedingt fördern möchte. Ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist ein hoher Cholesterinspiegel, aber man kann sich mit einfachen Änderungen des Lebensstils und der Ernährung schützen“, sagt Gabby, die die Kampagne Love Your Heart der British Heart Foundation unterstützt.
Aber wie kann man das tun? Viele Gesundheitsratschläge zu diesem Thema, auch auf der NHS-Website Eat Well, sind vage, was zu vielen Missverständnissen und Mythen führt.
Kann man also allein mit der Ernährung einen hohen Cholesterinspiegel senken – oder sollten wir das alles den Statinen überlassen? Für viele Menschen lautet die Antwort: Ja, Sie KÖNNEN Ihren Cholesterinspiegel durch eine Umstellung Ihrer Ernährung deutlich senken. Sollten wir keine Eier mehr essen? Enthalten sie nicht viel Cholesterin? Die Antwort lautet: Nein. Kein Lebensmittel ist verboten, man kann also weiterhin Käse, rotes Fleisch und Schokolade essen, sofern man sich fettarm ernährt.
Verblüffenderweise tragen zahlreiche Lebensmittel Etiketten, die behaupten, sie könnten das Herz schützen oder den Cholesterinspiegel senken. Sie funktionieren, aber man muss sie auf eine bestimmte Art und Weise zu sich nehmen, um von den Vorteilen zu profitieren. Um herauszufinden, was wir essen sollten – und was nicht -, um den Cholesterinspiegel zu senken, haben wir mit führenden Experten für Ernährung und Herzgesundheit gesprochen.
Wenden Sie sich jetzt unserem genial einfachen Schritt-für-Schritt-Leitfaden zu – der den Einbau von sechs Lebensmitteln in Ihre Ernährung beinhaltet – und Sie können Ihren Wert in drei Monaten um bis zu 20 Prozent senken…
1. SMART FOODS
Dazu gehören Flora pro.activ und Benecol Joghurt-Shots sowie andere Produkte, die Stanole und Sterole enthalten. Diese natürlich vorkommenden Moleküle, die in Pflanzen vorkommen, blockieren die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung, das dann mit anderen Abfallstoffen ausgeschieden wird. BEWEIS Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Sterine im Rahmen einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel innerhalb von drei Wochen um sieben bis zehn Prozent senken. DOSIERUNG Um die volle Wirkung zu erzielen, müssen Sie jeden Tag 2 g auf einmal zu Ihrer größten Mahlzeit des Tages zu sich nehmen. Die beste Form sind die Joghurt-Shot-Getränke, die diese Menge an Pflanzensterinen bei nur knapp 40 Kalorien und 1,4 g Fett liefern. Um die gleiche Menge an Sterinen zu erhalten, muss man sechs Teelöffel angereicherte Margarine essen, die 150 Kalorien und 18 g Fett liefert, obwohl es inzwischen auch fettarme Margarine mit Sterinen gibt. RAT DER EXPERTEN Trinken Sie es zu Ihrer Hauptmahlzeit, da Sterole die Fettaufnahme verringern. Ein Schuss mit dem Morgenkaffee oder kleine Stückchen Margarine über den Tag verteilt bringen nicht die gleichen Vorteile“, sagt Catherine Collins, leitende Ernährungsberaterin am St George’s Healthcare NHS Trust.
2. FIBER
Der hohe Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen in Bohnen und Hülsenfrüchten bedeutet, dass sie vom Darm nicht leicht verdaut werden können. Diese Ballaststoffe binden sich an das Cholesterin, so dass es mit dem Kot ausgeschieden wird. Durch die Zugabe von ballaststoffreichem Brot kann die Ballaststoffzufuhr weiter erhöht werden. BEWEIS Eine Metaanalyse von 67 Studien über Ballaststoffe und Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen dazu beiträgt, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um einen kleinen, aber signifikanten Betrag zu senken.
Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Bohnen bringen den Körper auch dazu, weniger gesättigte Fette aufzunehmen, was zur Gewichtskontrolle beitragen und die Arterien vor Herzerkrankungen schützen kann. DOSIERUNG Achtzehn Gramm pro Tag. Etwa 5 g davon stammen aus Haferprodukten, den Rest können Sie mit einer Scheibe ballaststoffreichem Toast und zwei Esslöffeln Bohnen zu sich nehmen. Auch Obst und Gemüse erhöhen die Ballaststoffzufuhr. EXPERTEN-RATSCHLÄGE Schon der Austausch von Weißbrot gegen Vollkornbrot kann den Cholesterinspiegel senken – ein überschaubarer Schritt für jeden.
‚Den meisten Menschen fällt es leicht, ihre Ernährung um Ballaststoffe zu erweitern‘, sagt Linda Main von der Cholesterin-Wohltätigkeitsorganisation HEART UK.
3. NÜSSE
Die meisten Nüsse, darunter Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse, sind gut für die Senkung des Cholesterinspiegels. Vermeiden Sie jedoch gesalzene Sorten, insbesondere wenn Sie einen erhöhten Blutdruck haben. Es ist nicht klar, wie Nüsse den Cholesterinspiegel senken, aber es könnte daran liegen, dass sie pflanzliche Sterole sowie einfach ungesättigte Fette enthalten, die die Blutgefäße vor Schäden schützen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Vitamin E. BEWEIS Im Jahr 2010 ergab eine amerikanische Analyse von 25 Studien über den Verzehr von Nüssen und Blutfettwerten, dass der Verzehr einer Portion täglich (acht bis zehn Nüsse oder eine kleine Handvoll) den Gesamtcholesterinspiegel um fünf Prozent senkt und besonders gut für Menschen mit einem hohen Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin ist. DOSIERUNG Zwischen 25 g und 50 g Nüsse täglich. Expertenrat Linda Main sagt: „Nüsse sind sehr sättigend, so dass sie nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch verhindern können, dass man danach zu viele andere fetthaltige Lebensmittel isst. Obwohl Nüsse theoretisch sehr kalorienreich sind, ist es unwahrscheinlich, dass die gesamte Energie dem Körper zur Verfügung steht.‘
SOJA
WAS Sojamilch, Sojanüsse, Tofu und Sojajoghurts können der Leber helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Die Verwendung von Soja als Ersatz für Milchprodukte und Fleisch kann auch gesättigte Fette aus der Ernährung verdrängen. BEWEISE Es gibt einige Hinweise, darunter eine Studie aus dem Jahr 2011, dass Sojaprotein zur Senkung des Gesamtcholesterins beitragen kann.
Auch wenn die Auswirkungen bescheiden waren, sagen einige Experten, dass Sojaprodukte wie Tofu, die häufig Fleisch in der Ernährung ersetzen, die Aufnahme von gesättigten Fetten aus anderen Quellen verringern. DOSIERUNG Experten empfehlen den Verzehr von mindestens zwei bis drei Portionen pro Tag. Das entspricht etwa einem halben Liter Sojamilch und einem Sojajoghurt. Die Senkung des Cholesterinspiegels kann bis zu fünf Prozent betragen, doch gibt es dafür nur wenige wissenschaftliche Belege. EXPERTEN-RATSCHLÄGE Beginnen Sie mit einer Portion pro Tag und bauen Sie sie langsam in Ihre Ernährung ein. Wenn Sie Soja nicht mögen, befolgen Sie stattdessen die anderen Tipps“, rät Catherine Collins.
5. GESUNDE ÖLE
Olivenöl und Rapsöl, die hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthalten, erhöhen oder senken den Cholesterinspiegel nicht.
Sie tragen jedoch dazu bei, die Arterienwände zu stärken, so dass sie weniger leicht durch Cholesterin beschädigt werden können. Außerdem werden diese Fette vom Körper leicht abgebaut. PROOF Studien legen nahe, dass der Ersatz von gesättigten Fetten wie Schmalz und Butter durch diese Öle zu einem Rückgang des Cholesterinspiegels führt. Es kann auch verhindern, dass LDL Entzündungen in den Arterien verursacht, ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. DOSIERUNG Zwei Esslöffel pro Tag zum Kochen verwenden. Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass der tägliche Verzehr dieser Menge Olivenöl den Gesamtcholesterinspiegel innerhalb von sechs Wochen um acht Prozent senkte. Generell legen Studien nahe, dass natives Olivenöl am besten geeignet ist. EXPERTENRAT Mehrfach ungesättigte Fette aus Sonnenblumenölen galten als ebenso gut wie Olivenöle, aber in letzter Zeit hat sich herausgestellt, dass ein zu hoher Verzehr von Sonnenblumenölen zu Oxidation führt, was bedeutet, dass sie die Arterienverfettung fördern können. Dennoch sind mehrfach ungesättigte Fette immer noch besser als Butter und Schmalz.
6. Hafer
Hafer enthält Verbindungen, die Beta-Glucane genannt werden und ihm seine breiartige Konsistenz verleihen. Die Beta-Glucane bilden im Verdauungstrakt ein dickes Gel, das sich im Darm an das Cholesterin bindet und dazu beiträgt, dass das Cholesterin nicht vom Körper aufgenommen wird. Das Gel und das Cholesterin werden dann als Abfallprodukt ausgeschieden. BEWEIS Die Analyse von 12 Studien mit mehr als 1.000 Personen hat gezeigt, dass die tägliche Aufnahme von Betaglucanen in die Ernährung über Haferbrei, andere Getreideprodukte auf Haferbasis und Haferkuchen den Cholesterinspiegel innerhalb von drei Monaten um bis zu fünf Prozent senkt. DOSIERUNG Drei Gramm Betaglucane pro Tag. Dies entspricht einer kleinen Schüssel Haferbrei, drei Haferkuchen und zwei Scheiben Haferbrot. Dies würde auch etwa 5 g der täglichen Ballaststoffzufuhr ausmachen (siehe Tafel, links). BERATUNG VON EXPERTEN „Studien zeigen, dass Beta-Glucan gut für die Herzgesundheit ist, und es ist einfach, mehr Hafer zu essen“, sagt Linda Main. Es gibt jetzt sogar Brote mit Haferkleiezusatz. Aber die Menschen müssen versuchen, regelmäßig drei Portionen pro Tag zu essen, um eine Wirkung zu erzielen. HEART UK hat ein Merkblatt zum ultimativen Cholesterinsenkungsplan herausgegeben, in dem alles erklärt wird.‘
Q&A ‚Wenn Cholesterin so schlecht ist, warum haben wir es dann?
Warum brauchen wir Cholesterin, wenn es so schädlich für unseren Körper sein kann?
Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die von der Leber produziert wird und zum Aufbau von Zellwänden, zur Bildung eines Schutzhandschuhs um die Nerven und zur Herstellung anderer Chemikalien wie Hormone verwendet wird.
Cholesterin gelangt in unseren Körper, indem es sich mit Proteinen verbindet und eine Schutzschicht um winzige Fettkügelchen bildet, die wir mit der Nahrung aufnehmen – die so genannten Lipoproteine. Der Zweck dieser Hülle ist es, das Fett zusammenzuhalten, damit wir keine „Ölflecken“ aus Fett in unserem Blutkreislauf haben.
Die beiden Lipoproteine, die üblicherweise gemessen werden, sind Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL). LDL ist wie ein Moloch – große Fett- und Eiweißklumpen, die die Arterien entlangtrudeln und nur von der Leber aus unserem System entfernt werden können. Auf seiner Reise kann sich das Fett lösen und in die Arterienwände eindringen, wo es sich festsetzt. Diese Anhäufung – Atherosklerose genannt – führt dazu, dass sich die Arterienwände verengen, so dass das Blut nicht mehr durchfließen kann, was zu Blutgerinnseln führt, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen können.
HDL wird als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Es ist viel kleiner und saugt auf seinem Weg durch den Körper Fettablagerungen an der Arterienwand auf. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie viel LDL und HDL sich in Ihrem Blut befinden, denn das Verhältnis zwischen diesen beiden Fettarten ist entscheidend für das Risiko.
Warum steigen die Werte?
Sie werden durch unsere Gene und unsere Ernährung gesteuert. In der westlichen Welt haben mehr Menschen einen hohen Cholesterinspiegel als in Ländern mit fettarmer Ernährung, wie z. B. in Japan. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie Butter, Sahne, verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Fast Food, führt zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels.
Wie wird der Cholesterinspiegel gemessen?
Das Verhältnis zwischen LDL und HDL ist entscheidend. Ein Bluttest in der Hausarztpraxis kann dies messen. Das Ergebnis gibt die Cholesterinmenge in der Maßeinheit Millimol pro Liter Blut an – oder mmol. Ziel ist ein LDL-Wert von unter 3 mmol und ein Gesamtcholesterinwert (der HDL und LDL berücksichtigt) von 5 mmol. Menschen mit einem hohen Risiko für Herzkrankheiten – Menschen mit Bluthochdruck, die übergewichtig und älter sind und bei denen die Krankheit möglicherweise in der Familie vorkommt – sollten ihren Gesamtcholesterinspiegel auf 4 mmol und den LDL-Wert auf 2 mmol senken. Je höher die Werte sind, desto größer ist das Risiko, in den nächsten zehn Jahren an einer Herzerkrankung zu leiden. Ein Gesamtcholesterinwert von über 8 mmol bedeutet, dass die Person je nach Alter und Blutdruck ein mittleres bis hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Selbst ein Wert von 5 oder 6 mmol kann zu hoch sein, wenn andere Risikofaktoren wie rheumatoide Arthritis vorliegen.
Wie oft muss ich einen Test machen lassen?
Ab dem 40. Lebensjahr sollte Ihr Hausarzt Ihren Cholesterinspiegel alle fünf Jahre überprüfen. Wenn bei Ihnen in der Familie eine vorzeitige Herzerkrankung oder ein erhöhter Cholesterinspiegel vorliegt, sollten Sie dies Ihrem Hausarzt so bald wie möglich mitteilen, damit er Sie vor dem 40. Lebensjahr untersuchen kann.
Bedeutet ein hoher Wert, dass ich einen Herzinfarkt erleiden werde?
CVD kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Je älter man ist, desto mehr Sorgen macht man sich, wenn man raucht, hohen Blutdruck hat, in der Familie Herzprobleme aufgetreten sind und man sich nicht bewegt. Es ist die Kombination von Cholesterin mit diesen anderen Faktoren, die die Alarmglocken läuten lässt.
Muss ich Statine einnehmen?
Wenn Ihr Gesamtcholesterinwert über 5 mmol liegt, werden die meisten Ärzte Ihnen raten, Ihre Ernährung zu überprüfen. Liegt der Cholesterinspiegel deutlich höher, wird man Ihnen möglicherweise Statine verschreiben, da diese Medikamente den Cholesterinspiegel um 20 bis 40 Prozent senken können – ein enormer Rückgang. Ärzte verschreiben Statine an alle, die ein 20-prozentiges Risiko haben, in den nächsten zehn Jahren eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Dieses Risiko wird auf der Grundlage einer Reihe von persönlichen Daten berechnet. Aber sie werden immer noch sagen, dass Sie auch Ihre Ernährung verbessern müssen.
Wie sehr kann also die Ernährung allein helfen?
Die Ernährung kann den Cholesterinspiegel um zehn bis 20 Prozent senken, was das Risiko für Herzkrankheiten deutlich verringert. Studien zeigen, dass die durchschnittliche Person einen Rückgang von 13 Prozent verzeichnen kann. Für einige von uns ist das vielleicht schon genug.
Wie lange dauert es, bis es wirkt?
Um den Cholesterinspiegel um möglichst 20 Prozent zu senken, müssen Sie ALLE oben genannten Elemente der gesunden Ernährung mindestens drei Monate lang anwenden. Wenn Sie nach drei Monaten keine Veränderungen feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bei manchen Menschen hat eine gesunde Ernährung keine große Wirkung. Sobald Ihr Cholesterinspiegel gesunken ist, müssen Sie die gute Arbeit fortsetzen und sich an Ihren neuen Ernährungsplan halten.