Ihr Bauch nach der Geburt: Warum er sich verändert hat und wie Sie ihn straffen können

Warum sehe ich immer noch schwanger aus?

Es dauert seine Zeit, bis sich Ihr Körper und insbesondere Ihr Bauch vollständig von der Schwangerschaft erholt hat. Sie haben Ihr Baby bekommen, aber Sie sehen aus, als wären Sie immer noch im sechsten Monat schwanger, mit einem Bauch, der schwabbeliger und runder ist, als Sie erwartet haben.
Stellen Sie sich Ihren Bauch wie einen Ballon vor, der sich langsam aufbläht, während Ihr Baby wächst. Durch die Geburt platzt der Ballon nicht, er wird nur langsam undicht. Die Verkleinerung Ihres Bauches ist zwar langsam, aber stetig.
Von dem Moment an, in dem Ihr Baby geboren ist, sorgen hormonelle Veränderungen dafür, dass Ihr Bauch kleiner wird. Es dauert jedoch noch sechs bis acht Wochen, bis sich Ihre Gebärmutter auf die Größe vor der Schwangerschaft zusammenzieht (Berens 2019).
Die zusätzliche Flüssigkeit, die sich während der Schwangerschaft in Ihrem Körper angesammelt hat, wird allmählich zurückgehen, wodurch Schwellungen und Blähungen abnehmen (Berens 2019). Und das zusätzliche Fett, das Sie zur Ernährung Ihres Babys zugelegt haben, wird allmählich abgebaut, vor allem wenn Sie stillen und Sport treiben (Berens 2019). Aber es dauert mindestens ein paar Wochen, bis Sie spürbare Ergebnisse sehen.
Nach der Geburt können Sie noch eine dunkle Linie entlang Ihres Bauches haben, die Linea nigra genannt wird, sowie ein Netz von Dehnungsstreifen.
Die Linea nigra wird durch Pigmentierung der Haut an den Stellen verursacht, an denen sich die Bauchmuskeln gedehnt und leicht auseinandergezogen haben, um das Wachstum Ihres Babys zu ermöglichen (APA nd). Diese Pigmentlinie verblasst in der Regel innerhalb weniger Monate nach der Geburt (APA nd).
Die Dehnungsstreifen werden dadurch verursacht, dass sich Ihre Haut während der Schwangerschaft über Ihren schnell wachsenden Körper dehnt (NHS 2019c). Sie können am Bauch, an den Oberschenkeln und an den Brüsten auftreten (NHS 2019c).
Dehnungsstreifen kann man nicht vollständig loswerden, aber sie werden mit der Zeit verblassen. Mit der Zeit werden die Linien wie feine Streifen aussehen, die näher an Ihrer Hautfarbe liegen (NHS 2019c). Versuchen Sie, geduldig zu sein. Vielleicht gefallen dir deine Dehnungsstreifen jetzt nicht, aber in sechs Monaten werden sie viel besser aussehen.

Wie lange dauert es, bis mein Bauch wieder normal schrumpft?

Wir haben alle schon Geschichten von frischgebackenen Müttern gehört, die innerhalb weniger Wochen nach der Geburt wieder ihren Körper von vor der Schwangerschaft haben. Das ist zwar möglich, aber bei den meisten Müttern ist das nicht der Fall. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper nach der Schwangerschaft verändern kann. Es kann schwierig sein, das exakte Gewicht oder die Form von vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen.

Geduld ist der Schlüssel. Es hat neun Monate gedauert, bis sich Ihre Bauchmuskeln so gedehnt haben, dass sie ein volles Baby aufnehmen können. Daher ist es nur logisch, dass es Wochen oder Monate dauern kann, bis sie sich wieder straffen (Berens 2019).
Die Geschwindigkeit und das Ausmaß dieser Straffung hängt von einigen Faktoren ab, darunter:

• Welche Form und Größe Sie hatten, bevor Sie Ihr Baby bekamen.
• Wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben (NICE 2010).
• Wie aktiv Sie sind (NICE 2010).
• Etwas, für das Sie nichts können: Ihre Gene.

Es kann Ihnen leichter fallen, das Gewicht zu verlieren, wenn:

• Sie während der Schwangerschaft weniger als der Durchschnitt zugenommen haben.
• Sie stillen.
• Es ist Ihr erstes Baby.
  (Berens 2019)

Die meisten Frauen erreichen ihr Gewicht von vor der Schwangerschaft erst etwa sechs Monate nach der Geburt ihres Kindes (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Wie kann ich sicher abnehmen, damit mein Bauch besser aussieht?

Das Stillen kann helfen, besonders in den ersten Monaten nach der Geburt. Wenn Sie stillen, verbrauchen Sie zusätzliche Kalorien, um Milch zu produzieren – etwa 300 Kalorien pro Tag (NHS nd), wobei die genaue Menge bei jedem unterschiedlich ist. Es kann sein, dass Sie Ihr Schwangerschaftsgewicht schneller verlieren als Mütter, die ihre Babys mit der Säuglingsnahrung ernähren, aber das ist nicht garantiert (Jarlenski et al. 2014).
Das Stillen löst außerdem Kontraktionen aus, die dazu beitragen, dass sich Ihre Gebärmutter verkleinert, was Ihnen helfen kann, schneller in Form zu kommen. Wenn Sie jedoch mehr essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu, auch wenn Sie stillen (Adegboye et al. 2013).
Es ist in Ordnung, während der Stillzeit abzunehmen. Ihr Körper ist sehr effizient bei der Milchbildung, und eine Gewichtsabnahme von bis zu 1 kg pro Woche sollte keinen Einfluss auf die Milchmenge haben, die Sie produzieren (Adegboye et al. 2013, NICE 2010).
Wenn Sie jedoch ein Neugeborenes zu versorgen haben, brauchen Sie viel Energie. Der Versuch, zu früh nach der Geburt abzunehmen, kann Ihre Genesung verzögern und Sie noch müder machen (IQWiG 2018). Besonders wichtig ist es, keine sehr kalorienarme Diät zu machen (NHS 2019a). Versuchen Sie daher, mit dem Abnehmen zu warten, bis Sie Ihren postnatalen Check hinter sich haben (NICE 2010).
Eine gesunde Ernährung in Kombination mit leichter Bewegung hilft Ihnen, in Form zu kommen (Adegboye et al. 2013). Die folgenden allgemeinen Richtlinien werden Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten:

• Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück.
• Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
• Bauen Sie reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Bohnen, Linsen, Körner und Samen in Ihren Speiseplan ein.
• Bei jeder Mahlzeit ein stärkehaltiges Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln (vorzugsweise Vollkornsorten für zusätzliche Ballaststoffe) oder Kartoffeln einplanen.
• Sparen Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Fast Food und Imbissbuden.
• Beobachten Sie Ihre Portionen bei den Mahlzeiten und die Anzahl und Art der Zwischenmahlzeiten (NICE 2010).

Es gibt keine richtige Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Die Menge, die Sie essen müssen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Aktivität ab (Amorim Adegboye et al. 2013). Weitere Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme nach der Geburt finden Sie in unserem Ernährungsplan für eine gesunde stillende Mutter und in den Tipps für Eltern, die ihr Gewicht nach der Geburt eines Kindes kontrollieren wollen.

Was kann ich sonst noch tun, um meinen Bauch von vor der Schwangerschaft wiederzubekommen?

Bewegung kann helfen, die Bauchmuskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen (Evenson et al. 2014, Amorim Adegboye et al. 2013). Schon in den ersten Wochen nach der Geburt können Sie leichte Übungen wie Gehen und Dehnen machen (POGP 2017).
Wenn Sie während der Schwangerschaft aufgehört haben, Sport zu treiben, oder wenn Sie ein Neuling in Sachen Fitness sind, sollten Sie langsam beginnen und Ihr Trainingsniveau allmählich steigern (POGP 2015).
Abgesehen von der Fitness können alle frischgebackenen Mütter mit Beckenbodenübungen beginnen und die untere Bauchmuskulatur sanft trainieren, sobald sie sich dazu bereit fühlen (Evenson et al. 2014, POGP 2017). Das kann Ihnen helfen, Ihre Form von vor der Schwangerschaft wiederzuerlangen und Ihren Bauch abzuflachen (POGP 2017).
Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, gehen Sie mit Ihrem Baby im Buggy spazieren (Evenson et al 2014). Die Bewegung an der frischen Luft hebt die Stimmung und trainiert den Körper sanft (Evenson et al. 2014, NHS 2019b). Vielleicht finden Sie in Ihrem örtlichen Park Buggy-Workouts mit anderen frischgebackenen Müttern.
Lesen Sie mehr über das Training nach einem Kaiserschnitt.

Meine Bauchmuskeln fühlen sich schlaff an. Ist das normal?

Wenn sich Ihre Bauchmuskeln sehr schlaff anfühlen, könnte das daran liegen, dass sie durch die Schwangerschaft überdehnt wurden (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). Wenn dies der Fall ist, bemerken Sie vielleicht auch, dass sich auf der Vorderseite Ihres Bauches, über und unter dem Bauchnabel, eine Wölbung bildet (St George’s Healthcare 2018).
Der medizinische Begriff für diese Überdehnung ist Diastasis recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). Diastasis bedeutet einfach Trennung.
Der Bauch besteht aus vier Muskelschichten. Die oberste Schicht besteht aus zwei langen, flachen Muskeln, die senkrecht auf jeder Seite des Bauches verlaufen (Rectus abdominis) und allgemein als „Sixpack“ bekannt sind (Guy’s and St Thomas‘ 2014). DR entsteht, wenn sich die beiden Hälften voneinander wegziehen und das Bindegewebe zwischen ihnen gedehnt und ausgedünnt wird (St. George’s Healthcare 2018).
Mindestens die Hälfte der Frauen erleidet nach der Geburt eines Kindes eine DR (St George’s Healthcare 2018). Es ist wahrscheinlicher, dass es passiert, wenn Sie:

• mehr als einmal entbunden haben (Nahabedian und Brooks 2019)
• Zwillinge oder mehr geboren haben (Donnelly 2019, Nahabedian und Brooks 2019)
• mehr als einmal per Kaiserschnitt entbunden haben (Nahabedian und Brooks 2019)
• Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft regelmäßig durch häufiges schweres Heben belastet haben (Sperstad et al 2016), Überanstrengung auf der Toilette oder chronisches Husten oder Erbrechen (Donnelly 2019)

Es gibt nicht genug Forschung, um zu sagen, ob Übergewicht vor der Schwangerschaft oder eine starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit einer DR erhöht (Nahabedian und Brooks 2019).
Es ist wahrscheinlich, dass DR in der Familie vorkommt (Donnelly 2019). Wenn also Ihre Mutter oder Ihre Schwester an DR erkrankt ist, ist es wahrscheinlicher, dass auch Sie daran erkranken.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie DR haben, können Sie das hier überprüfen:

• Liegen Sie auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden oder im Bett.
• Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Bauch, direkt unter oder über dem Bauchnabel.
• Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und schauen Sie auf Ihren Bauch hinunter. Fühle mit den Fingerspitzen zwischen die Ränder der Muskeln, sowohl über als auch unter dem Bauchnabel.
• Schauen Sie, wie viele Finger Sie in den Spalt zwischen den Muskeln stecken können. Die Anzahl der Fingerbreiten gibt die Größe Ihrer Diastase an. Führen Sie den Test regelmäßig durch – wenn Ihre Muskeln stärker werden, sollte sich die Lücke verkleinern.
  (NHS 2019d)

Wenn die Lücke, die Sie fühlen, größer als zwei Fingerbreiten ist, haben Sie möglicherweise eine DR (Nahabedian und Brooks. 2019).
Die Trennungslücke normalisiert sich oft innerhalb der ersten acht Wochen nach der Geburt (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Wenn sich die Größe der Lücke nicht verringert hat oder Sie sich darüber Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder Gesundheitsberater. Sie kann Sie möglicherweise an einen Physiotherapeuten für Frauengesundheit verweisen, der Ihnen spezielle Übungen zur Unterstützung anbieten kann (NHS 2019d). In einigen Regionen des Vereinigten Königreichs können Sie sich direkt an einen Physiotherapeuten überweisen lassen.
Eine unbehandelte DR ist nicht schädlich, kann aber Ihre Bauchmuskulatur schwächen. Dadurch erhöht sich das Risiko, einen schlechten Rücken zu bekommen, und Sport und andere Aktivitäten werden erschwert (Hills et al. 2018, Nahabedian und Brooks 2019).
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