„Mit welchem Arm halte ich das Gewicht?“
„Welches Bein geht vor?“
„Warum zum Teufel mache ich das?“
Dies sind häufige Fragen, die ich in meinen Trainingseinheiten höre, vor allem bei Bewegungen, die einen geteilten Stand oder einen einbeinigen Stand erfordern und bei denen ein Gewicht mit einem Arm gehalten wird.
Es kann verwirrend sein, alles zusammen zu bringen, besonders bei neuartigen Bewegungen, bei denen das genaue Ziel nicht offensichtlich ist und bei denen die Positionierung die Vorteile von Faszienschlingensystemen und neuralen Antrieben nutzen kann, die in den meisten Anatomiekarten nicht ohne weiteres sichtbar sind.
Ipsilateral bedeutet, dass Arm und Bein auf derselben Seite verwendet werden. Das wäre zum Beispiel so, als würde ein Boxer einen Schlag mit der rechten Hand ausführen und mit dem rechten Fuß abschlagen. Der Vorteil einer solchen Bewegung ist die Erzeugung einer Gelenkdruckspannung im gesamten System, wobei der Impuls vom Fuß ziemlich effizient durch den gesamten Körper wandert und sich durch ein solides Hebelsystem ausdehnt.
Die Entwicklung von Kraft entlang dieser Linie hängt typischerweise von der Fähigkeit der Gesäßmuskeln ab, die Hüfte in die Extension und Außenrotation zu ziehen. Diese Außenrotation der Hüfte, wenn der Fuß aufgesetzt wird, bewirkt, dass sich der Oberkörper durchdreht und einen gewissen Snap erzeugt.
Schauen Sie sich an, wie Mike Tyson, einer der gefürchtetsten Schlagmänner aller Zeiten, mit seiner Body-Upper-Combo dumme Mengen an Hüftstreckung und -rotation erzeugt:
Die Zeitlupenaufnahme bei 2:15 zeigt es sehr gut.
Die seitliche Faszienlinie, die Thomas Myers in Anatomy Trains zeigt, fasst viele der anatomischen Verbindungen zwischen dem treibenden Fuß und dem Arm, der die Schläge ausführt, zusammen.
Wenn Sie Anatomy Trains nicht gelesen haben und mit Anatomie arbeiten, sind Sie einen Schritt im Rückstand.
Bei einer Kontraktion kann das System eine große Steifigkeit in der gesamten Linie erzeugen, so dass sie wie eine aufgewickelte Feder wirken kann. Diese Elastizität und Steifigkeit wird nicht nur zur Erzeugung von Kraft durch die Hände, sondern auch zur Erzeugung von Kraft durch den Fuß genutzt, wie beim Gehen oder Laufen. Der Antrieb nach hinten und unten durch das Bein wird durch einen Antrieb nach oben und vorne durch den Arm auf derselben Seite ergänzt. Der Streckung und Außenrotation der Hüfte steht eine antagonistische Bewegung des gegenüberliegenden Rumpfes gegenüber, die Beugung, Rotation und seitliche Beugung umfasst, wodurch die bei der Fortbewegung beobachtete Rotation von oben nach unten entsteht.
Das ist ein unglaublich kompliziertes System, das hier in einer unglaublich vereinfachten Weise beschrieben wird, Aber um diesen Beitrag unter 5000 Wörtern zu halten, werden wir es dabei belassen.
Eine Störung in der Steuerung dieses Systems ist häufig zu beobachten, wenn Menschen nicht über die nötige Reaktionskraft in der Hüfte und im Rumpf verfügen, um eine effiziente Kraftübertragung durch das Bein auf den Arm zu gewährleisten, was zu einem Trendelenburg-Gangbild führt, bei dem die Hüfte wie eine hochgestellte Lavalampe umherflattert. Dies ist ein häufiges Problem bei Läufern, die häufig unter seitlichen Hüftschmerzen, IT-Band-Problemen, medialen Knieschmerzen und Schienbeinsplits leiden, also bei so ziemlich allen Läufern, denen Volumen wichtiger ist als Technik. Man könnte auch einen coxalgischen Gang sehen, bei dem sich die Person stark über die Hüfte lehnt, um zu versuchen, die Stabilitätsanforderungen des kontralateralen Stabilisierungssystems zu verringern.
Die 22-Meilen-Haltung eines jeden. Marathon. Runner. Ever.
Die Kontinuität scheint etwas abzubrechen, wenn es von der horizontalen Kraftproduktion zur vertikalen Kraftproduktion geht. In diesem Fall scheint die kontralaterale Verknüpfung bevorzugt zu werden, wie bei einem typischen Aufschlag beim Basketball, bei dem der Schussarm vom kontralateralen Bein ausgeht.
Was bedeutet das nun für das Training? Im Grunde genommen wird jede Bewegung, die ein Drücken oder ein gewisses Maß an Schwung beinhaltet, ipsilateral fortgesetzt. Ein Beispiel dafür wäre ein Cable Lunge & Press.
Eine starke Kraft in dieser Bewegung ist die Streckung und Rotation der rechten Hüfte, wie oben erwähnt.
Kann man die Linie dehnen? Sicher, und eine meiner Lieblingsmethoden dafür ist ein Ausfallschritt mit einer Rückwärtsrotation des Oberkörpers.
Personen mit chronisch „engen“ Hüftbeugern neigen dazu, diese Bewegung absolut zu hassen, und können nicht anders, als sich zu fragen, warum sie ihren Arm nicht höher als parallel zum Boden bekommen können.
Auf einer eher neuroentwicklungsbedingten Ebene bringen Rollmuster ein ipsilaterales Muster in eine neue Richtung. Viele Menschen mit Wirbelsäulenproblemen neigen dazu, sich mit dem Abrollen schwer zu tun, vor allem, wenn es um die Dualität von Stabilität und Beweglichkeit im System geht.
Wenn die Menschen dabei nicht weiterkommen, neigen sie dazu, die Luft anzuhalten und zu versuchen, sich stärker zu beugen, um durchzukommen, ohne zu merken, dass das nicht die Lösung ist. In vielerlei Hinsicht ist dies eine der schwierigsten Bewegungen, die man ohne Schummeleien ausführen kann, da eine große Beweglichkeit des Brustkorbs und eine gute Rumpfkontrolle erforderlich sind. Wenn sie einmal einfach ist, gibt es keinen Grund, sie weiter zu machen, aber für viele Leute ist sie lange Zeit schwierig. Ich bin noch nicht weit genug in dieses spezielle Kaninchenloch eingedrungen, um zu viel über das Warum und Wie zu wissen, aber wenn Sie mehr darüber wissen wollen, wenden Sie sich an jemanden, der DNS-Arbeit studiert.
Während die ipsilaterale Arbeit als treibende Bewegung betrachtet werden könnte, könnte die kontralaterale Arbeit als Zug- oder Greifdominante Bewegung betrachtet werden.
Ein Großteil der kontralateralen Arbeit beruht auf der Nutzung einer zusammenhängenden Gewebelinie, die als hintere Funktionslinie bekannt ist. Diese Linie verbindet den Gluteus maximus einer Hüfte mit dem Latissimus dorsi auf der gegenüberliegenden Seite, der den unteren Rücken im Wesentlichen X-förmig kreuzt und für ein gewisses Maß an Stabilisierung und auch Beschleunigung sorgt.
Die Hauptaufgabe dieses Systems besteht darin, Kraft zu erzeugen, um den Körper nach vorne zu ziehen, wie z.B. bei einem einbeinigen Kreuzheben.
Die Gesäßmuskeln und der Latissimus dehnen sich gleichzeitig, was dazu führt, dass der untere Rücken durch die thorakolumbale Faszie stabilisiert wird. Das sind alles hochtrabende Worte, aber sie bedeuten im Wesentlichen, dass dies im Vergleich zu einem beidseitigen Kreuzheben oder einer Hüftgelenksbewegung leichter und mit weniger bis gar keinen Schmerzen auszuführen ist. Es ist eine Eckpfeilerbewegung, die ich bei vielen Klienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgrund der Bewegung aus der Hüfte und des Zugs durch diese Kette anwende.
Eine sekundäre Verwendung dieser Linie ist als Antagonist für den Antrieb aus der ipsilateralen Linie. Beim Laufen stößt der eine Fuß in den Boden, während das andere Knie nach oben und vorne fährt. Dieser Kniestoß nach vorne dehnt und spannt die funktionelle Linie, insbesondere in Verbindung mit dem Armzug. Diese Dehnung dient als Bremse für die Antriebsseite und ermöglicht einen elastischen Rückstoßeffekt, um das nächste Bein in Position zu bringen, damit es für eine weitere Beschleunigung in den Boden stoßen kann.
Die Kombination des ipsilateralen Antriebs mit dem kontralateralen Zug ist eines der Grundnetze der Fortbewegung, ähnlich wie ein Krabbelmuster.
Das bringt uns zurück zu den ursprünglichen Fragen: „Welche Arm/Bein-Kombination?“ Im Wesentlichen gehe ich davon aus, dass bei einer treibenden Bewegung ipsilateral die größte Kraftproduktion und Stabilität erzielt wird, das heißt, die rechte Hand hat das rechte Bein im Rücken. Die kontralaterale Arbeit sorgt für die größte Reichweite beim Ziehen, d. h. die rechte Hand hat das linke Bein vorne oder steht darauf. Seltsamerweise befinden sich beide in der gleichen Position, was die Sache sehr viel einfacher macht. Das ist nicht die einzige Methode, aber ich habe sie schon bei vielen Kunden erfolgreich angewandt, und sie scheint gut zu funktionieren.