Sie wissen bereits, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Um Ihnen einen guten Start zu ermöglichen, haben wir einige Tipps zusammengestellt, wie Sie das Beste aus dieser Mahlzeit machen können, wenn Sie Kohlenhydrate zählen.
Dieser Artikel gibt Ihnen das Handwerkszeug, um Kohlenhydrate beim Frühstück zu zählen, sowie Ideen für ein gutes, ausgewogenes Frühstück. Wir zeigen Ihnen auch, dass Sie nicht jeden Tag dasselbe Frühstück essen müssen – Sie können beim Zählen der Kohlenhydrate auch etwas anderes essen.
Sie können sicher sein, dass Ihr Ernährungsberater, Ihr zertifizierter Diabetesberater und andere Mitglieder Ihres Diabetesteams Ihnen helfen werden, die Menge der Kohlenhydrate zu bestimmen, die Sie zum Frühstück essen sollten. Diese Zahl hängt davon ab, wie aktiv Sie sind und ob Sie Insulin oder andere Diabetesmedikamente einnehmen.
Was sollten Sie zum Frühstück essen?
Wenn Sie sich zum Frühstück hinsetzen, haben Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, die Sie bereits mit Ihrem Diabetes-Team festgelegt haben. Im Allgemeinen empfiehlt die American Diabetes Association jedoch, mit 45 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit zu beginnen.1 Es kann sein, dass Sie bei jeder Mahlzeit etwas mehr oder etwas weniger Kohlenhydrate benötigen. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von Ihrem präprandialen (vor dem Essen) und postprandialen (nach dem Essen) Blutzuckerspiegel.
Nachfolgend finden Sie eine Liste gängiger Frühstückslebensmittel. Diese Lebensmittel haben etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion:
- 1/2 Tasse gekochte Haferflocken
- 1 kleines Stück Obst
- 1 Scheibe Brot
- 1 Tasse Milch
- 1 Tasse Naturjoghurt
Um das Frühstück auszugleichen, kann es hilfreich sein, ein Eiweiß oder Fett zu sich zu nehmen, um bis zur nächsten Mahlzeit satt zu sein. (Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, denn sie kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu optimieren, sich besser zu fühlen und das Risiko für Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen zu senken.
Hier ein Beispiel für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie bei der Kohlenhydratberechnung essen können. Angenommen, Sie haben 45 Kohlenhydrate zum Frühstück:
- 1 Tasse Erdbeeren (15 Gramm Kohlenhydrate)
- 2 Scheiben Vollkornbrot (30 Gramm Kohlenhydrate)
- 1 Teelöffel Butter (als Fett; 0 Gramm Kohlenhydrate)
- 2 Eiweiß (als Eiweiß; 0 Gramm Kohlenhydrate)
Für weitere Frühstücksideen haben wir einen ganzen Abschnitt mit Dutzenden von leckeren Frühstücksrezepten – alle mit vollständigen Nährwertangaben.
Tipps zur Kohlenhydratzählung beim Frühstück
Neben einem ausgewogenen Frühstück und dem Wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie beim Frühstück essen können, gibt es noch einige andere wichtige Tipps zur Kohlenhydratzählung, die Sie beachten sollten.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ein Essensprotokoll hilft Ihnen, die Kohlenhydrate (sowie die Portionsgrößen und Kalorien) jeder Mahlzeit – einschließlich des Frühstücks – und Ihren Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten. Wenn Sie genau verfolgen, was Sie essen und wie Sie sich nach den Mahlzeiten fühlen – fühlen Sie sich beispielsweise energiegeladen oder stürzen Sie nach den Mahlzeiten ab -, können Sie bessere Entscheidungen treffen, wenn die Zeit der Mahlzeiten gekommen ist. Diese Informationen sind auch hilfreich, wenn Sie sich mit einem Ernährungsberater treffen, damit dieser Ihren Ernährungsplan besser auf Sie abstimmen kann. Schauen Sie sich unser Beispiel-Essensprotokoll an, damit Sie den Überblick behalten.
- Lesen Sie die Etiketten der Frühstückslebensmittel. Achten Sie genau auf die Portionsgröße, den Gesamtkohlenhydratgehalt und die Ballaststoffe. Je ballaststoffreicher die Lebensmittel sind, die Sie wählen, desto länger halten sie Sie satt und verhindern möglicherweise, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit ansteigt. Hilfe beim Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie in unserem Artikel über das Lesen von Lebensmitteletiketten.
- Schätzen Sie die Menge an Kohlenhydraten bei Lebensmitteln ohne Etikett. Es ist leicht abzuschätzen, wie viele Kohlenhydrate in Frühstückslebensmitteln enthalten sind, wenn Sie die richtigen Hilfsmittel zur Hand haben. Dazu können Sie ein Online-Tool wie CalorieKing verwenden oder ein Nachschlagewerk über Kohlenhydrate kaufen, z. B. den ADA Complete Guide to Carb Counting.
Der Schlüssel zum richtigen Start in den Tag
Das Frühstück ist der Schlüssel zum Start in den Tag. Und zum Glück gibt es eine große Auswahl an Frühstücksoptionen – achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Kohlenhydrate im Auge behalten.