Schnelles Gewichtstraining: Die 6 Fragen, die jeder Google stellt

Jeden Tag stellen Millionen von Menschen Google einige der drängendsten Fragen des Lebens, große und kleine. Und ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, Ihnen die Antworten zu geben.

Heute gehe ich auf sechs der beliebtesten Fragen zum Thema Fastentraining, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme ein.

Ist es OK, mit leerem Magen Gewichte zu heben?

Ja, es ist OK, mit leerem Magen Gewichte zu heben. Im nüchternen Zustand kann man so ziemlich alles machen, auch Gewichte heben.

Allerdings kann die Qualität Ihres Trainings bis zu einem gewissen Grad beeinträchtigt werden, je nachdem:

• Die Art des Trainings
• Wie lange Sie gefastet haben
• Was Sie am Vortag gegessen haben

Ich gehe davon aus, dass Sie ein Trainingsprogramm absolvieren, das darauf abzielt, Ihre Muskeln zu vergrößern. Das heißt, Sie heben schwere Gewichte, machen mehrere Sätze zusammengesetzter Übungen und strengen sich bei jedem Satz an.

Wenn das so ist, wird das Fastentraining am Morgen wahrscheinlich kein Problem darstellen, auch wenn Sie vielleicht ein paar Wochen brauchen, um sich daran zu gewöhnen. Wenn Sie jedoch erst am Nachmittag oder Abend trainieren, werden Sie wahrscheinlich nicht so viel Gewicht heben oder so viele Wiederholungen machen können.

In einer Studie hatte eine mehrstündige Pause zwischen dem Aufwachen und dem Gewichtheben den Effekt, dass die Wiederholungszahl (die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit einem bestimmten Gewicht machen können) bei der Kniebeuge um 15 % und beim Bankdrücken um 6 % sank.

Im Laufe der Zeit bedeutet dieser Kraftverlust, dass der Muskelaufbau langsamer vonstatten geht, als wenn man das gleiche Training mit ein paar Mahlzeiten im Bauch absolviert.

Ich schaffe es normalerweise bis zum frühen Nachmittag, ohne etwas zu essen. Danach fange ich an, hungrig, müde und benommen zu werden. Für mich ist die Vorstellung, am Nachmittag ein Fastentraining zu absolvieren, nicht sehr angenehm. Ich habe morgens ohne Probleme mit leerem Magen trainiert, aber nicht nachmittags und schon gar nicht abends.

Die Menge der Nahrung, die man am Vortag zu sich genommen hat, macht ebenfalls einen Unterschied. Wenn Sie am Tag vor einem Fastentraining viel gegessen haben, haben Sie genug Energie, um das Training durchzustehen. Wenn Sie aber am Vortag kaum etwas gegessen haben, wird es Ihnen schwer fallen, im Fitnessstudio alles zu geben.

Es gibt auch einen gewissen Grad an Variabilität von Person zu Person.

Es gibt Menschen, die das Fastentraining lieben und sich besser fühlen, wenn sie vor dem morgendlichen Training nichts essen. Selbst wenn sie nur einen Shake vor dem Training zu sich nehmen, haben sie das Gefühl, sich die ganze Zeit übergeben zu müssen.

Andere finden, dass sie zittrig und schwindlig werden, wenn sie Fastentraining versuchen. Sie trainieren am besten, wenn sie mehrmals am Tag etwas gegessen haben.

All das bedeutet, dass Sie experimentieren müssen. Es wird einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an das Fastentraining gewöhnt hat. Geben Sie sich also ein paar Wochen Zeit, bevor Sie entscheiden, ob es das Richtige für Sie ist.

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Kann man Muskeln aufbauen, wenn man schnell trainiert?

Ja, man kann Muskeln aufbauen, wenn man schnell trainiert. Ob man dabei so viel Muskeln aufbaut, wie wenn man nach einer Mahlzeit trainiert hätte, ist aus den bereits genannten Gründen umstritten. Aber auch im nüchternen Zustand stimuliert das Krafttraining den Muskelaufbau.

Um die muskelaufbauende Reaktion auf ein Krafttraining zu maximieren, vor allem, wenn es auf nüchternen Magen durchgeführt wird, sollten Sie nach dem Training etwas Eiweiß zu sich nehmen.

Wenn Sie morgens nüchtern trainieren und dann bis zum Nachmittag warten, bevor Sie Eiweiß zu sich nehmen, verlangsamt sich mit Sicherheit der Muskelaufbau. Das Eiweiß nach dem Training kann in Form von normaler Nahrung oder einem Eiweißpräparat zugeführt werden. Etwas Molkenprotein, mit Wasser gemischt, reicht völlig aus.

Hilft Fastenkrafttraining beim Fettabbau?

Fastenkrafttraining kann sicherlich beim Fettabbau helfen. Aber es wird Ihnen nicht helfen, Ihr Körperfett schneller zu verlieren als das gleiche Training nach dem Essen. Tatsächlich sind die Vorteile eines Fastentrainings, zumindest was den Fettabbau angeht, minimal.

Studien zeigen, dass ein Fastentraining die Fettverbrennung im Vergleich zu einem Training nach einer Mahlzeit erhöht.

Der Körper passt jedoch die Geschwindigkeit, mit der er Fett und Kohlenhydrate verbrennt, mit der Zeit an. Deshalb müssen wir uns ansehen, wie sich das Fastentraining über einen Zeitraum von Wochen und Monaten auf den Fettabbau auswirkt. Was während des Trainings selbst passiert, sagt nicht alles.

Es gibt nur eine Handvoll Studien, die die langfristigen Auswirkungen des Fastentrainings auf die Körperzusammensetzung untersuchen. Alle zeigen in etwa das Gleiche. Ob Sie im nüchternen oder im gefütterten Zustand trainieren, macht keinen großen Unterschied bei der Menge an Fett, die Sie verlieren.

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Kurz gesagt, glaube ich nicht, dass Sie einen großen Vorteil in Bezug auf den Fettabbau durch ein Fastentraining (oder ein Fastenkardiotraining) sehen werden.

Die Wahrheit ist, dass Sport an sich nicht besonders effektiv ist, um Gewicht zu verlieren.

Es kann sicherlich helfen… ein wenig. Aber wenn Sie sich fragen, ob Fastentraining beim Fettabbau hilft, konzentrieren Sie sich auf das Falsche.

Wenn es darum geht, schlank zu werden, ist die Nahrung, die Sie essen (oder nicht essen), viel wichtiger als das, was Sie im Fitnessstudio tun. Betrachten Sie Ihr Training als eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen (oder auch nur zu erhalten), und Ihre Ernährung als eine Möglichkeit, Körperfett abzubauen.

Solange Ihre Ernährung richtig eingestellt ist, kann die Entscheidung, ob Sie im nüchternen oder im gefütterten Zustand trainieren, weitgehend auf persönlichen Vorlieben beruhen. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, gibt es weder für das eine noch für das andere einen großen Vor- oder Nachteil.

Führt Fastentraining zu Muskelverlust?

Nein, Fastentraining führt nicht zu Muskelverlust. Es erhöht zwar das Potenzial für Muskelabbau, je nachdem, wann das Fastenkrafttraining durchgeführt wird und wie die Ernährung insgesamt aussieht. Aber Krafttraining auf nüchternen Magen führt an sich nicht dazu, dass Muskeln abgebaut oder aufgebaut werden.

Es gibt eine interessante Studie, die mit einer Gruppe von Männern während des Ramadan durchgeführt wurde, einem Monat, in dem tagsüber weder gegessen noch getrunken wird. Eine Gruppe von Männern hob im nüchternen Zustand zwischen 16 und 18 Uhr Gewichte, während die zweite Gruppe dies zwischen 21 und 22 Uhr tat, nachdem sie zuvor etwas gegessen hatte.

Interessanterweise wurden keine Muskeln abgebaut. Die magere Körpermasse wurde in beiden Gruppen beibehalten.

Abgesehen von Anzeichen einer leichten Dehydrierung (nicht ganz unerwartet, wenn man den ganzen Tag nichts getrunken hat), gab es keine negativen Auswirkungen des Trainings im nüchternen Zustand

Ich glaube nicht, dass eines der beiden Protokolle „optimal“ für den Muskelaufbau war. Außerdem dauert der Ramadan nur einen Monat, so dass die Studie nichts darüber aussagt, was über längere Zeiträume hinweg geschehen wäre. Sie zeigt jedoch, dass das Heben von Gewichten im nüchternen Zustand nicht zwangsläufig zum Muskelabbau führt.

Wenn Sie eine Form des intermittierenden Fastens praktizieren, bei der Sie den ganzen Tag fasten, abends trainieren und dann abends eine große Mahlzeit zu sich nehmen, ist das Risiko des Muskelabbaus sicherlich erhöht. Das liegt aber daran, dass Sie den ganzen Tag über kein Eiweiß zu sich genommen haben, und nicht am Fastentraining an sich.

Wenn Sie aber morgens als Erstes ein Fastentraining absolvieren und im Laufe des Tages mehrere eiweißreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, ist das Risiko eines Muskelabbaus weitaus geringer.

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Kann man beim intermittierenden Fasten morgens Gewichte heben?

Sie können beim intermittierenden Fasten morgens Gewichte heben. Wenn Sie jedoch so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollen, sind die Nachmittags- und Abendstunden die beste Trainingszeit.

Bereits 2009 führte ein Forscherteam der finnischen Universität Jyväskylä ein sehr einfaches Experiment durch.

Sie stellten eine Gruppe junger Männer zusammen und ließen sie zehn Wochen lang morgens oder abends trainieren.

Die Morgengruppe trainierte zwischen 7 und 9 Uhr, während die Abendgruppe zwischen 17 und 19 Uhr trainierte. Beide Gruppen folgten exakt demselben Trainingsplan, der 2-3 Mal pro Woche das Heben von Gewichten vorsah.

Obwohl der Unterschied im Muskelwachstum keine statistische Signifikanz erreichte, wuchsen die Muskeln der Probanden, die abends trainierten, schneller als die der Gruppe, die morgens trainierte. Die Gruppe, die am Abend trainierte, vergrößerte ihre Oberschenkelmuskeln im Durchschnitt um 30 % mehr als die Gruppe, die am Morgen trainierte.

Eine Folgestudie, die diesmal sechs Monate dauerte, zeigte die gleichen Ergebnisse. Bei den Männern, die morgens trainierten, wuchsen die Quads, also die äußeren Oberschenkel, um durchschnittlich 12 %. Aber bei denjenigen, die später am Tag ins Fitnessstudio gingen, wuchsen die Oberschenkel um 50 % schneller.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Stärke der Wachstumssignale, die bei einem morgendlichen Training an die Muskeln gesendet werden, von Person zu Person viel stärker variiert als bei einem abendlichen Training.

Das heißt, dass das Heben von Gewichten später am Tag einen viel gleichmäßigeren Anstieg der verschiedenen Wachstumssignale zu bewirken scheint, die an die Muskelfasern gesendet werden. Das morgendliche Training hingegen führt bei einigen Personen zu einem ausgeprägteren Anstieg, bei anderen aber auch zu einem Rückgang.

Auch hier gibt es eine gewisse individuelle Variabilität. Manche Leute können gut damit zurechtkommen, wenn sie morgens Gewichte heben. Andere erzielen bessere Ergebnisse, wenn sie am späten Nachmittag oder frühen Abend trainieren.

Der Schlüssel liegt darin, eine Trainingszeit zu finden, die für Sie geeignet ist.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie morgens schwächer sind als abends und dass es etwas länger dauert, sich aufzuwärmen.

Ihr Körper kann sich jedoch an das Training zu verschiedenen Tageszeiten anpassen. Auch wenn Sie sich morgens nicht so stark fühlen, wenn Sie Gewichte heben, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, und der Kraftunterschied zwischen dem morgendlichen und dem abendlichen Training wird mit der Zeit kleiner werden.

Einige Leute trainieren gerne nüchtern, nicht wegen der besonderen Vorteile für die Fettverbrennung, sondern weil sie es nicht mögen, während des Trainings etwas zu essen im Magen zu haben.

Ich erinnere mich daran, wie ich vom abendlichen auf das morgendliche Training umgestellt habe, und es war ein Schock für mein System. Alles fühlte sich so viel schwieriger an. Aber mit der Zeit habe ich mich daran gewöhnt.

Endlich ist die beste Tageszeit für das Training diejenige, die zu Ihnen passt und in Ihren Zeitplan passt. Das Timing ist viel weniger wichtig als die Tatsache, dass man es überhaupt ins Fitnessstudio schafft. Ein regelmäßiges Training ist wichtiger als die meisten anderen Dinge, wenn es darum geht, in Form zu kommen.

Ist es besser, im Fasten zu trainieren?

Es wird behauptet, dass intermittierendes Fasten und Fastentraining eine positive Wirkung auf die Hormone des Körpers haben. Fastentraining ist nicht nur in Ordnung, sondern sogar der beste Weg, um sowohl die Gesundheit als auch die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Auf der anderen Seite behaupten andere, dass jede Art von hochintensiver Aktivität, sei es Sprinten oder Gewichte heben, nicht im nüchternen Zustand durchgeführt werden sollte. Ihre Leistung wird darunter leiden, und Sie laufen Gefahr, eher Muskeln zu verlieren als zu gewinnen.

In Wahrheit gibt es keine hormonelle Magie beim intermittierenden Fasten. Es ist nur eine sehr einfache Methode, um das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie zur Gewichtsabnahme benötigen. Der Hauptvorteil liegt in der Bequemlichkeit und Einfachheit und nicht in einem dramatischen Unterschied in Bezug auf die Ergebnisse.

Auch ist das Fasten nicht die katabolische, leistungsmindernde Bedrohung, die viele behaupten. Ein Krafttraining, selbst wenn es im nüchternen Zustand durchgeführt wird, führt immer noch zum Muskelaufbau.