Die Schultern und Traps sind meiner Meinung nach die einzigen Muskeln, die nicht genug entwickelt werden können. Je breiter und runder deine Deltas und Traps sind, desto größer wirkt dein Oberkörper, als er tatsächlich ist, und desto schmaler sieht deine Taille aus, was deinem Körper ein „V“ verleiht. Lesen Sie diesen Artikel und fangen Sie an, Ihre Deltas und Traps in Muskelblöcke zu verwandeln!
Anatomie der Schultern:
Die Schultern bestehen aus 3 verschiedenen Köpfen, die Deltoide genannt werden, jeder mit seiner eigenen spezifischen Funktion. Der vordere (vordere) Deltamuskel hebt den Arm nach vorne, der mediale (seitliche oder mittlere) Deltamuskel hebt den Arm zur Seite, und der hintere (hintere) Deltamuskel hebt den Arm nach hinten. Alle 3 Deltamuskeln arbeiten auch zusammen, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
Training der Schultern:
Es gibt zwei grundlegende Arten von Schulterübungen:
Gerades Armheben: Dabei wird der vollständig gestreckte Arm in einem Bogen nach außen vom Körper weggehoben.
Drücken: Dabei werden die Arme in einer drückenden Bewegung über den Kopf gestreckt.
Alle Pressen beanspruchen vor allem die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, sekundär auch den hinteren Kopf. Das Heben mit geraden Armen isoliert einen einzelnen Deltamuskel fast vollständig. Wie Sie wahrscheinlich schon herausgefunden haben, belasten vordere Hebungen den vorderen Deltamuskel, seitliche Hebungen den mittleren Deltamuskel und Hebungen, die in einer nach vorne gebeugten Position ausgeführt werden, den hinteren Deltamuskel. Die Deltamuskeln arbeiten alle zusammen, um den Arm um 360 Grad zu drehen, daher gibt es viele Winkel, aus denen die Schultern trainiert werden können.
Quantität und Qualität des Trainings:
Die Schultern können unglaubliche Gewichtsmengen bewältigen und unterstützen Sie auch bei vielen Oberkörperübungen wie Bankdrücken und gebeugten Reihen. Daher ist es sehr wichtig, die Schultern intensiv und mit maximaler Konzentration zu trainieren, da so viele zusammengesetzte Bewegungen auf die Schulterkraft angewiesen sind. Wie bei allen Muskeln sollten Sie versuchen, sich in die Muskeln hineinzuversetzen und sie wirklich zu spüren.
Hier sind einige Tipps, um das Beste aus deinem Training zu machen:
- Beim Heben des geraden Arms sollten Sie den kleinen Finger etwas höher als den Daumen halten. Dadurch werden die Deltamuskeln besser kontrahiert und besser stimuliert.
- Beim Drücken sollten die Unterarme in einem 90-Grad-Winkel zur Stange stehen. Diese Form trainiert die Schultern am besten und entlastet den Trizeps.
- Wenn du besonders streng sein willst, führe keine Hebungen über Kopfhöhe aus, das sorgt für eine straffere Bewegung und belastet die Deltamuskeln besser.
- Wenn du Hebungen ausführst, achte darauf, dass du die Wiederholung aus dem Stand beginnst. Dadurch wird die Bewegung strenger.
- Durch sitzende Hebungen wird die Bewegung noch strenger.
- Das Schulterdrücken hinter dem Nacken birgt das Risiko einer Verletzung der Rotatorenmanschette, aber ich finde, dass das Drücken vor dem Kopf den vorderen Deltamuskel zu sehr belastet. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, achten Sie beim Drücken hinter dem Nacken auf eine gute Form, drücken Sie in einer geraden Linie und lassen Sie die Stange nicht weiter als bis zum oberen Nacken hinunter.
Einige Methoden, um die Intensität zu steigern, sind:
- Supersetting Presses mit Raises.
- Supersetting Presses oder Raises mit Shrugs.
- Wenden Sie regelmäßig eines der Weider-Intensitätsprinzipien auf Ihr Training an.
Ich empfehle, mindestens eine Pressübung zusammen mit einer Isolationsübung für alle 3 Deltamuskeln durchzuführen.
Mein derzeitiges Schulterprogramm sieht wie folgt aus:
- Sitzendes Kurzhanteldrücken
- Sitzendes Drücken hinter dem Nacken
- Seitliches Heben im Stehen
- Seitliches Heben gebeugt
- Front Raises
Für mich sind das 20 Sätze allein für die Schultern. Diese Übung wurde entwickelt, um die Schultern vollständig zu entwickeln und die Schulterkraft mit zusammengesetzten Bewegungen aufzubauen. Die Schultern sind meine persönliche Lieblingsmuskelgruppe und sollten meiner Meinung nach entweder einen eigenen Trainingstag bekommen oder nur zusammen mit den Fallen trainiert werden.
Vermeidung von Verletzungen:
Es ist sehr wichtig, Verletzungen an den Schultern um jeden Preis zu vermeiden. Die Schultern unterstützen Sie, wie bereits erwähnt, bei vielen wichtigen zusammengesetzten Bewegungen, einschließlich aller Arten von Reihen und Pressen. Achten Sie darauf, dass Sie sich 5-10 Minuten lang richtig aufwärmen und die Deltamuskeln zwischen den Sätzen dehnen und beugen. Lassen Sie Ihr Ego spielen, verwenden Sie ein Gewicht, das Sie bewältigen können. Nehmen Sie nicht einfach eine 30-Pfund-Hantel in die Hand und versuchen Sie, gerade Arme zu heben. Das wird mit Sicherheit zu Verletzungen führen, ein großer Rückschlag, der Ihren Bodybuilding-Fortschritt im Handumdrehen zunichte machen kann. Sie sind im Fitnessstudio, um Ihre Muskeln zu stimulieren, nicht um ein harter Kerl zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht finden, das für Sie geeignet ist, und dass Sie die richtige Form finden, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
Anatomie der Fallen:
Die Traps oder Trapizus ist ein großer dreieckiger Muskel, der oberhalb der Schultern um den Nacken herum entspringt und bis zur Mitte des Rückens hinunterreicht. Die Hauptfunktionen der Traps sind das Anheben und Zurückziehen des Schultergürtels und die Unterstützung beim Drehen des Kopfes.
Training der Traps:
Fallenübungen beschränken sich auf zwei Arten von Übungen:
Shrugs – Dabei wird der Schultergürtel in Richtung der Ohren angehoben.
Upright Rows – Dabei werden die Arme, die gestreckt an der Hüfte hängen, gerade vor dem Gesicht angehoben. (Upright Rows beanspruchen nicht so viele Fasern wie Shrugs, sind aber sehr nützlich, um eine Trennung zwischen Brust und vorderem Deltamuskel zu schaffen, ein gutes Mittel für das Training vor Wettkämpfen). Die Traps werden auch indirekt durch Übungen wie Kurzhantel-Laterals stimuliert, wenn die Arme über den Kopf gehoben werden.
Quantität und Qualität des Trainings:
Da die Übungen für die Traps begrenzt sind, und ganz abgesehen davon, dass ich einen großen Nacken haben möchte, achte ich darauf, die Traps mit maximaler Intensität zu trainieren. Außerdem können die Fallen unglaubliche Gewichtsmengen verkraften und sind ein Kinderspiel zu trainieren. Hier einige Tipps, wie du das Beste aus deinem Training herausholen kannst:
Mache zusätzliche Sätze für die Fallen, um die begrenzte Anzahl an Übungen auszugleichen.
Achte darauf, die richtige Form zu verwenden und deinen Schultergürtel vollständig zu kontrahieren und zu strecken, um die Fallen durch einen vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Minimiere die Verwendung von Langhanteln. Sie ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu bewegen, haben aber einen sehr eingeschränkten Bewegungsumfang, der die Fallen nicht so gut stimuliert wie Kurzhanteln.
Sie werden feststellen, dass Sie mit Hilfe von Gurten ein paar Wiederholungen mehr schaffen können.
Hier sind einige Tipps, um die Intensität zu erhöhen:
- Superset Fallen- und Schulterübungen.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,