The Dos and Don’ts of Foam Rolling

Die Schaumstoffrolle ist ein Standardgerät, das in den meisten modernen Fitnessstudios zu finden ist – man kann sie auch in Pilates- und Reformer-Pilates-Studios antreffen, Dort wird sie für einen ganz anderen Zweck verwendet als ursprünglich vorgesehen (um Instabilität zu erzeugen und nicht um die Muskeln zu massieren).

Während sie traditionell aus Schaumstoff hergestellt wurden, werden sie heute aus einer Vielzahl von Materialien hergestellt und sind in verschiedenen Größen, Texturen und Dichten erhältlich. Einige sind weich und glatt, andere sind hart und genoppt. Es ist sogar möglich, eine vibrierende Schaumstoffrolle zu kaufen. Es gibt wirklich für jeden eine Rolle.

Der Benutzer positioniert sich im Allgemeinen entlang der Rolle und übt mit seinem Körpergewicht Druck auf einen oder mehrere Zielbereiche aus, bei denen es sich in der Regel um die weicheren Muskeln und/oder das Bindegewebe (Weichteilgewebe) handelt. Durch die rollende Bewegung übt die Schaumstoffrolle eine massageähnliche Wirkung auf die Weichteilbereiche aus, um einen Lockerungsmechanismus zu erzeugen, der in der Fitness- und Kraft- und Konditionierungssprache als „self-myofascial release“ – kurz SMR – bezeichnet wird.

Das Ziel von SMR ist es, eine ähnliche Wirkung auf die Weichteilbereiche auszuüben wie die myofasziale Lockerung, die in der Regel von einem geschulten Therapeuten (z. B. einem Sportmassagetherapeuten, Physiotherapeuten oder Osteopathen) durchgeführt wird. Es kann zwar nicht behauptet werden, dass SMR genauso wirksam ist wie die myofasziale Therapie, die von einem geschulten und erfahrenen Therapeuten durchgeführt wird, doch bietet es denjenigen, die nur begrenzten Zugang oder Ressourcen haben, eine alternative Möglichkeit, ihre Beschwerden und Schmerzen zu bekämpfen.

Bevor wir uns mit den Wirkungen und Vorteilen des Foam Rolling beschäftigen, müssen wir einen kleinen Umweg machen und uns ansehen, wie Muskeln und Faszien überhaupt dysfunktional werden.

Dysfunktion des Weichgewebes

Muskeln sind sehr komplexe Strukturen. Vereinfacht ausgedrückt, bestehen sie aus Bündeln paralleler Muskelfasern, die von einer zähen faserigen Außenschicht, der Faszie, umhüllt sind. In einem normal funktionierenden Muskel sollten die Fasern und die Faszien aneinander vorbeigleiten, ohne sich zu verhaken oder zu verkleben.

Wie so oft können jedoch die Auswirkungen des modernen Lebens mit der Art und Weise, wie unser Körper funktionieren soll, in Konflikt geraten, was zu Funktionsstörungen führt.

Lange Perioden der Unbeweglichkeit und Inaktivität (z. B. Sitzen), intensives körperliches Training (z. B. Krafttraining, aerobes Ausdauertraining), sich übermäßig wiederholende Gelenkbewegungen (z. B. Heben/Tragen eines Kindes, einer Tasche oder eines anderen Gegenstands auf dieselbe Weise) und/oder sich übermäßig wiederholende berufliche Bewegungen (z. B. Tippen, Heben, Bücken) können zu einer Verbindung zwischen Muskel und Faszie führen, wodurch Faserknoten entstehen, die als Verklebungen bekannt sind. Diese Verklebungen zeigen sich im Muskel als straffe, empfindliche Punkte, die bei Druck leichte Schmerzen und Unbehagen verursachen.

Weichteilverklebungen werden umgangssprachlich auch als Triggerpunkte, Hot Spots und/oder Knoten bezeichnet.

Wir wissen also, dass Weichteilverklebungen (auch Faszienverklebungen genannt) Stellen sind, an denen Muskelfasern und Faszien „verklebt“ sind und die reibungslose Gleitbewegung der Muskelfasern verhindern. Diese Verklebung verringert die Effizienz der Muskelfasern bei der Krafterzeugung und kann auch dazu führen, dass andere Fasern und benachbarte Muskeln zusätzlich belastet werden, um dies auszugleichen. In einigen Fällen kann an dieser Stelle auch eine Entzündung auftreten. Aus all den oben genannten Gründen können Faszienverklebungen sowohl lokale als auch reflektorische Schmerzen verursachen, d. h. Schmerzen, die von der Verklebungsstelle ausstrahlen.

Von Verklebungen kann eine Verspannung der Muskeln ausgehen, obwohl der genaue Mechanismus dafür nicht genau bekannt ist. Es kann sein, dass die Verwachsung beim Dehnen Schmerzen und Unbehagen verursacht und der Betroffene deshalb das Dehnen vermeidet. Oder es handelt sich um eine Anpassung an die Entzündung und die Funktionsstörung des Gewebes. In Wirklichkeit ist es wahrscheinlich die kumulative Wirkung von beidem.

Das Dehnen ist ein gängiges Rezept für Menschen mit verspannten Muskeln. Es gibt zwar verschiedene Arten von Dehnungen, die alle ihre Vor- und Nachteile haben, aber es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, die Vor- und Nachteile einer bestimmten Dehnungsmethode zu diskutieren. Dehnen ist zwar wichtig, um die Flexibilität und den aktiven Bereich, in dem ein Muskel arbeiten kann, zu verbessern, hat aber wenig bis gar keine Wirkung auf eine häufige Ursache von Weichteil-Dysfunktion und Schmerzen – Verklebungen.

Die Selbst-Myofascial-Release-Methode übt direkten Druck auf die Stelle des Triggerpunkts/der Verklebung aus und bewirkt, dass sie sich auflöst, abbaut und umgestaltet, ähnlich wie bei der Sportmassage und der myofaszialen Entspannung.

Gegner des Foam Rolling argumentieren jedoch, dass die Wirkung der Technik „wesentlich“ geringer ist als die von Massage und Myofascial Release, vor allem weil die Schaumstoffrolle nicht tief genug in das Gewebe eindringen und/oder eine ausreichende Scherkraft in den Fasern erzeugen kann, um die gebundenen Fasern aufzubrechen.

Sie argumentieren, dass die Wirkung des Foam Rolling weitgehend kurzfristig und neural ist (die Nerven bewirken, dass sich die Muskelfasern entspannen und folglich der Bewegungsumfang in diesen Muskeln für eine kurze Zeit zunimmt). Im Gegensatz dazu gibt es eine ausreichende Anzahl von Forschern und Sportfachleuten, die gegen diese Position argumentieren und behaupten, dass regelmäßiges Foam Rolling dazu beitragen kann, den Bewegungsumfang in den Muskeln zu vergrößern (ohne die Kraftproduktion zu beeinträchtigen), und dass es sogar zu einem höheren Niveau der Kraftproduktion führen kann (durch eine Steigerung der Muskelaktivität).

Dies legt nahe, dass Foam Rolling oder SMR tatsächlich eine wertvolle Aktivität sein kann, die vor dem Training (z. B. während einer Aufwärmphase) durchgeführt werden sollte.

Weitere Vorteile von Foam Rolling

Es gibt zahlreiche Vorteile von Foam Rolling, von denen viele bereits oben vorgestellt wurden. In diesem Abschnitt sollen jedoch einige weitere Vorteile des Foam Rolling/SMR vorgestellt werden, von denen Sie vielleicht überrascht sein werden.

• Verbesserung des Wasser-/Nährstofftransfers durch die Muskeln – Foam Rolling verursacht Druckveränderungen im Muskelgewebe, die den Transfer von Wasser und Nährstoffen durch die Muskeln unterstützen können. Wenn die Rolle eingesetzt wird, erhöht sich der Druck, wenn sie entfernt wird, verringert er sich. Die Rollbewegung bewirkt auch, dass der Druck in verschiedenen Bereichen des Muskels zunimmt und abnimmt, was den Transport von Wasser und Nährstoffen durch das Gewebe unterstützt. Bewegtes Wasser ist ein Symbol für Leben, stagnierendes Wasser ist gleichbedeutend mit Toxizität und Gift.

• Macht die Blutgefäße elastischer – neben der Verbesserung der Biegsamkeit und Elastizität der Muskeln und Faszien können die oben genannten Druckveränderungen auch dazu beitragen, dass die Blutgefäße (Arterien und Venen) elastischer werden. Blutgefäße, insbesondere Arterien, haben elastische Eigenschaften in ihren Wänden, die ihnen helfen, sich zu erweitern, wenn der Blutfluss erhöht werden muss. Es gibt Hinweise darauf, dass das Aufbringen und Entfernen von Druck auf den Muskel auch dazu führen kann, dass sich der Druck in den Blutgefäßen in diesem Bereich erhöht und verringert.

• Einschalten inaktiver Muskeln – Schaumstoffrollen kann ein wirksames Mittel sein, um Empfindungen zu erzeugen, die dem Gehirn und dem Nervensystem Muskeln bewusster machen, die ausgeschaltet wurden, weil sie nicht mehr benutzt werden. Motorische Amnesie tritt häufig bei Muskeln auf, die nicht ausreichend beansprucht werden, so dass wir vorübergehend die Fähigkeit verlieren, sie zu benutzen. In der Regel kommt es zu Kompensationsbewegungen, Muskeln werden aktiviert, die nicht aktiviert werden sollten, und Funktionsstörungen und Schmerzen sind nicht weit entfernt. Durch das Rollen von Muskeln, die nicht ausgelastet sind (z. B. tiefe Gesäßmuskeln), vor allem, wenn wir dem Körper durch Bewegung beibringen können, sie wieder zu aktivieren, ist es möglich, diese Muskeln wieder zu erwecken und dem Körper seine frühere Pracht zurückzugeben.

• Ganzkörperliche Geschmeidigkeit – Schaumrollen wirkt nicht nur auf Muskeln und Faszien, wie oben angedeutet, sondern auch auf Nerven, Blutgefäße und die Haut, die dadurch geschmeidiger werden.

Wo sollte man schäumen?

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Muskeln gleichermaßen geschäumt werden müssen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die SMR-Übungen nach Ihren individuellen Bedürfnissen auswählen.

Zielbereiche für das Foam Rolling können auf verschiedene Weise identifiziert werden:

• Palpation – mit den Fingern nach Verklebungen und Triggerpunkten tasten
• Bereiche mit Empfindlichkeit, die beim Foam Rolling gefunden werden
• Historische Bereiche mit Empfindlichkeit wie der obere Rücken bei Schreibtischarbeitern
• Bewegungsbildschirme, z.z. B. Überkopfhocke, um verspannte Muskeln zu identifizieren
• Aktivitätsspezifisch – Agonisten und Antagonisten vor der Aktivität schäumen, z. B. Quadrizeps und Kniesehnen vor der Hocke
• Bereiche mit bekannter Verspannung (z. B. Kniesehnen)
• Bereiche früherer Verletzungen und Dysfunktionen – denken Sie daran, dass Schmerzen weitergeleitet werden können und dass der Schmerz nicht immer dort sitzt, wo sich die Verklebung/der Triggerpunkt befindet
• Wenn die Zielbereiche identifiziert sind, sollten Sie vor dem Foam Rolling ein leichtes allgemeines Aufwärmen durchführen, da SMR bei kalten Muskeln zu weiteren Verletzungen/Dysfunktionen führen kann

Wie verwende ich die Schaumstoffrolle?

Um richtig zu rollen, sollten Sie sich so auf die Rolle legen, dass sie sich zwischen dem Zielmuskel/-gewebe und dem Boden befindet. Dann rollen Sie den Zielmuskel/-bereich mit mäßigem Druck auf und ab, um Verklebungen und Triggerpunkte zu erforschen. Beginnen Sie mit leichtem Druck und lassen Sie die Rolle mit jeder Rolle tiefer eindringen.

Bei großen, breiten Muskeln, wie dem Quadrizeps, kann es notwendig sein, sich auch medial oder lateral (innen und außen) zu bewegen, um sicherzustellen, dass der gesamte Muskel betroffen ist.
Wenn Sie Triggerpunkte finden (sie zeigen sich normalerweise mit lokaler Empfindlichkeit und/oder Schmerzen), rollen Sie fest auf dieser Stelle für 30-60 Sekunden oder bis die Spannung und der Schmerz nachlassen. Es ist normal, dass der Schmerz allmählich nachlässt, obwohl es in besonders empfindlichen Bereichen einige Sitzungen dauern kann.

Wenn ein Bereich zu schmerzhaft ist, um direkt zu rollen, kann der Druck verringert werden, indem man die Körperposition anpasst oder die Arme oder Beine zur Unterstützung einsetzt. Bei sehr empfindlichen Stellen sollte das Rollen nur an den umliegenden Bereichen durchgeführt und über mehrere Sitzungen schrittweise an die schmerzhafte Stelle herangeführt werden. Dies trägt dazu bei, eine Toleranz aufzubauen.

Es gibt keine allgemein akzeptierten Richtlinien für die Verwendung einer Schaumstoffrolle, und es gibt sicherlich eine Menge Diskussionen unter Sport-, Konditions- und Rehabilitationsfachleuten über ihren Wert, ihren Nutzen und ihre Verwendung. Im Allgemeinen sollte die Körperposition mit den Armen und/oder Beinen gestützt werden, damit die Stärke des ausgeübten Drucks sorgfältig kontrolliert werden kann. Diese Position sollte dann geändert werden, um den Zielbereich/die Zielgewebe zu zeigen, die gerollt werden sollen. Indem man die Körperposition auf diese Weise ändert, ist es möglich, fast jede größere Muskelgruppe und Faszienschlinge im Körper zu rollen, obwohl einige viel leichter zu erreichen sind als andere.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Foam Rolling eine zugängliche und kostengünstige Alternative zu praktischen Massagebehandlungen darstellt und fast überall und jederzeit durchgeführt werden kann, ohne dass ein Sportmassagetherapeut benötigt wird.

Foam Rolling-Übungen

Es gibt Dutzende von Foam Rolling-Übungen, die man ausprobieren kann, aber hier sind fünf der besten. Sie zielen auf die Bereiche des Körpers ab, die für Verspannungen anfällig sind und an denen die meisten Menschen arbeiten müssen. Je mehr Körpergewicht auf der Rolle lastet, desto tiefer und potenziell schmerzhafter ist die Wirkung. Reduzieren Sie das Gewicht auf der Rolle, wenn eine weniger intensive SMR-Sitzung erforderlich ist.

ITB – befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie. Das ITB, kurz für iliotibiales Band, ist ein Problembereich für viele Trainierende, insbesondere für Läufer.

Liegen Sie auf der Seite und legen Sie die Rolle unter das unterste Bein. Beugen Sie anfangs das obere Bein und stellen Sie den Fuß auf den Boden, um den Druck zu verringern. Rollen Sie die Rolle von der Seite des Knies bis zur oberen Außenseite des Gluteus maximus auf und ab. Halten Sie an und konzentrieren Sie sich auf heiße Stellen, obwohl der Begriff wahrscheinlich auf den gesamten Oberschenkel angewendet werden kann. Drehen Sie sich um und machen Sie das andere Bein. Um den Druck zu erhöhen, legen Sie die Beine zusammen, um das Gewicht auf der Rolle zu erhöhen.

Kniesehnen – setzen Sie sich aufrecht hin, mit gestreckten Beinen und den Händen auf beiden Seiten der Hüften, um eine L-Position zu bilden. Legen Sie die Rolle unter die Oberschenkel. Rollen Sie auf und ab, so dass die Rolle von oberhalb der Kniekehlen bis knapp unter den Gluteus maximus reicht. Wenn mehr Druck erforderlich ist, kreuzen Sie die Beine und bearbeiten Sie jeweils eine Kniesehne.

Quadrizeps – auf dem Rücken liegend und auf die Ellbogen gestützt, legen Sie die Rolle unter die Oberschenkel. Rollen Sie von den Oberseiten der Knie bis zu den Oberseiten der Oberschenkel auf und ab. Kreuzen Sie die Beine und machen Sie ein Bein nach dem anderen, wenn mehr Druck erforderlich ist. Vermeiden Sie eine übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule.

Gesäßmuskulatur: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Rolle, die Arme stützen den Oberkörper. Kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Knie. Rollen Sie den Gluteus maximus hin und her, während Sie sich von einer Seite zur anderen lehnen. Sobald eine Seite fertig ist, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Brustwirbelsäule – zu langes Sitzen am Schreibtisch kann sich ruinös auf die Körperhaltung auswirken. Mit einer Rolle für die Brustwirbelsäule lässt sich die gebeugte Haltung zumindest vorübergehend aufheben. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Rolle hinter den Schultern. Mit angewinkelten Beinen und entspanntem Nacken rollen Sie die Rolle langsam die Brustwirbelsäule hinunter bis auf Höhe der unteren Rippen. Rollen Sie wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie einige Klickgeräusche hören/fühlen, wenn sich die Wirbel wieder in die richtige Position bewegen. Nachdem Sie die Brustwirbelsäule zwei- oder dreimal langsam auf- und abwärts gerollt haben, positionieren Sie die Rolle hinter den Schultern und legen sich zurück, so dass die Schwerkraft die Brustwirbelsäule in eine leichte Streckung zieht. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam zur Seite drehen und vorsichtig aufstehen.

Berücksichtigungen für sicheres und effektives Foam Rolling

Foam Rolling kann eine tiefgreifende Wirkung auf Muskeln und anderes Bindegewebe haben, aber diese Wirkung kann auch negativ sein, wenn das Rollen falsch ausgeführt wird. Um die Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig das Risiko zu minimieren, sollten Benutzer von Schaumstoffrollen Folgendes beachten:

• Niemals über knöcherne Vorsprünge rollen – Knochen können fälschlicherweise für Verklebungen gehalten werden, aber wiederholtes Rollen kann zu einer Entzündung der Knochenhaut führen
• Vermeiden Sie das Rollen über Gelenke – das Rollen über Gelenke kann zu einer Entzündung der Sehnen und Bänder um das Gelenk führen. Vermeiden Sie außerdem eine Überstreckung nicht gestützter Gelenke
• Das Rollen des unteren Rückens sollte vermieden werden – eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule kann schädlich sein, während das Rollen der Brustwirbelsäule Schmerzen im oberen Rücken und eine schlechte Körperhaltung lindern kann. Auch der Nacken sollte nicht gerollt werden
• Steigern Sie die Intensität und Dauer des Foam Rollings schrittweise, um Schmerzen oder Blutergüsse nach der Behandlung zu vermeiden. Foam Rolling kann unangenehm sein, sollte aber nie extrem schmerzhaft sein
• Wer SMR durchführt, sollte sich bemühen, entspannt zu bleiben und den Atem nicht anzuhalten, um die Wirksamkeit der Behandlung zu maximieren
• Die Anwender sollten sich darüber im Klaren sein, dass mehrere SMR-Sitzungen erforderlich sein können, um dass es mehrere SMR-Sitzungen braucht, um hartnäckige Verklebungen zu lösen, und dass eine Überbeanspruchung eines Bereichs zu schwerem Muskelkater und sogar zu Blutergüssen führen kann, obwohl ein leichter Muskelkater nicht ungewöhnlich ist
• Vermeiden Sie es, Bereiche zu rollen, die von einer vorangegangenen SMR-Sitzung noch wund sind – warten Sie einen Tag, bevor Sie die Behandlung wiederholen

Nachdem der Anwender das Foam Rolling beendet hat, sollten sich die Muskeln sollten sich die Muskeln beansprucht, aber nicht übermäßig ermüdet anfühlen, und der Bewegungsumfang der entsprechenden Gelenke sollte sich vergrößern.

Schaumstoffrollen – nicht nur für SMR

Neben SMR können Schaumstoffrollen auch für andere Fitnessaktivitäten verwendet werden:

• Machen Sie Liegestütze-Liegestütze anspruchsvoller machen, indem man Hände und/oder Füße auf Schaumstoffrollen stellt
• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie auf einer Schaumstoffrolle stehen
• Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle anstelle eines Stabilitätsballs für Hüftbrücken und Hamstring-Curls
• Schaumstoffrollen sind eine gute Alternative zu Yoga Blöcken
• Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Anforderungen des Core-Trainings zu erhöhen – versuchen Sie, Crunches zu machen, während Sie der Länge nach auf einer Schaumstoffrolle liegen
• Steigern Sie die Propriozeption, indem Sie eine stützende Hand oder einen Fuß auf eine Schaumstoffrolle legen, wenn Sie Übungen mit freiem Gewicht durchführen, z. B. die stützende Hand bei einseitigen Gewichten.z. B. die unterstützende Hand bei einarmigen gebogenen Reihen oder den Fuß auf einer Rolle bei geteilten Kniebeugen.

Schaumstoffrollen können nur zehn Minuten pro Tag in Anspruch nehmen, aber das summiert sich zu einer 70-minütigen Massage jede Woche. Die preiswerten und langlebigen Schaumstoffrollen lösen hartnäckige Verklebungen, die dazu führen, dass sich die Muskeln angespannt und müde anfühlen.