The foam roller is a staple piece of exercise equipment that is found in most modern gym environments – you may also come come across it in Pilates and reformer Pilates studios, onde é usado para um propósito completamente diferente do que foi concebido (para criar instabilidade em oposição a massajar músculos).
Embora tradicionalmente fossem feitos de espuma, hoje em dia são feitos de uma variedade de materiais e vêm em diferentes tamanhos, texturas e densidades. Alguns são macios e suaves; outros são duros e com covinhas. É até possível obter um rolo de espuma vibratório. Existe realmente um rolo para todos.
Os usuários geralmente se posicionam ao longo do rolo e usam seu peso corporal para aplicar pressão em uma ou mais áreas alvo, que normalmente são os músculos mais macios e/ou tecidos conjuntivos (tecidos moles). Usando uma acção rolante, o rolo de espuma aplica um efeito semelhante ao da massa na área dos tecidos moles para criar um mecanismo de libertação que em fitness e força e linguagem condicionante é referido como “libertação auto-miofascial” – SMR para abreviar.
O objectivo do SMR é aplicar um efeito semelhante ao da libertação miofascial nos tecidos moles, que é normalmente aplicado por um terapeuta treinado (por exemplo, massagista desportivo, fisioterapeuta ou osteopata). Embora não se possa sugerir que a RMS seja tão eficaz como a terapia miofascial executada por um clínico treinado e experiente, certamente oferece àqueles que têm acesso limitado ou recursos com uma abordagem alternativa para lidar com os seus preguiçosos, dores e dores.
Antes de explorarmos os efeitos/benefícios do rolamento da espuma, é necessário fazer um ligeiro desvio e ver como os músculos e a fáscia se tornam disfuncionais em primeiro lugar.
Disfunção dos tecidosSoft
Músculos são estruturas muito complexas. Em termos simples, eles são feitos de feixes de fibras musculares paralelas que são envoltas em uma camada externa fibrosa dura chamada fáscia. Num músculo com funcionamento normal, as fibras e a fáscia devem deslizar umas ao lado das outras sem qualquer ‘agarramento’ ou ‘aderência’.
No entanto, como é frequentemente o caso, os efeitos da vida moderna podem muitas vezes entrar em conflito com a forma como os nossos corpos devem funcionar e o resultado líquido é a disfunção.
Períodos longos de imobilidade e inactividade (por exemplo sentar), treino físico intenso (por exemplo, musculação, exercício de resistência aeróbica), movimentos articulares demasiado repetitivos (por exemplo, levantar/transportar uma criança, saco ou outro objecto da mesma forma), e/ou movimentos ocupacionais demasiado repetitivos (por exemplo, dactilografia, levantar, inclinar-se), podem todos causar ligação entre o músculo e a fáscia, criando nós fibrosos conhecidos como aderências. Essas aderências presentes no músculo como pontos apertados e tenros que causam dor leve e desconforto quando a pressão é aplicada.
As aderências dos tecidos são mais coloquialmente conhecidas como pontos de gatilho, pontos quentes e/ou nós.
Então, sabemos que as aderências dos tecidos moles (também conhecidas como aderências fasciais) são lugares onde as fibras musculares e a fáscia ficam “coladas”, impedindo o deslizamento suave das fibras musculares. Esta ligação reduz a eficiência das fibras musculares em gerar força, e pode também resultar na colocação de tensão adicional sobre outras fibras e músculos vizinhos para compensar. A inflamação também pode estar presente neste local em alguns casos. Por todas as razões acima, as aderências fasciais têm o potencial de causar dor local e referida – esta é uma dor que se apresenta fora do local da adesão.
As aderências podem fazer com que os músculos se tornem apertados, embora o mecanismo preciso para isso não seja bem compreendido. Pode ser que a aderência cause dor e desconforto durante o alongamento e, consequentemente, a pessoa evita o alongamento. Alternativamente, pode ser uma adaptação à inflamação e aos tecidos disfuncionais. Na realidade, é provavelmente o efeito cumulativo de ambos.
Estiramento é uma prescrição comum para quem tem a musculatura apertada. Embora existam diferentes tipos de alongamentos, e cada um tenha seus méritos e desvantagens, está além do escopo deste artigo discutir os prós e os contras de qualquer método particular de alongamento. Embora o alongamento seja essencial para melhorar a flexibilidade e o alcance ativo através do qual um músculo pode trabalhar, ele terá pouco ou nenhum efeito sobre uma causa comum de disfunção dos tecidos moles e dor – aderências.
Self-myofascial release aplica pressão direta sobre o local do ponto de gatilho/aderência, fazendo com que ele se disperse, se decomponha e se modifique de forma similar aos efeitos da massagem esportiva e da liberação miofascial.
No entanto, os oponentes do rolo de espuma argumentam que os efeitos da técnica são ‘substancialmente’ menores do que a massagem e a liberação miofascial, em grande parte porque o rolo de espuma é incapaz de penetrar suficientemente fundo nos tecidos, e/ou gerar força de cisalhamento suficiente nas fibras para quebrar as fibras ligadas.
Argumentam que os efeitos do rolo de espuma são em grande parte de curto prazo e neurais (os nervos causam o relaxamento das fibras musculares e consequentemente a amplitude de movimento nesses músculos aumenta por um curto período de tempo). Em contraste, há um número suficiente de profissionais de pesquisa e exercício que argumentam contra esta posição, afirmando que o rolamento regular da espuma pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento dentro dos músculos (sem comprometer a produção de força) e que pode até resultar em níveis mais elevados de produção de força (aumentando a actividade muscular).
Isso sugere que a rolagem de espuma ou SMR pode na verdade ser uma atividade valiosa a ser realizada antes do exercício (por exemplo, durante um período de aquecimento)
Outros benefícios da rolagem de espuma
Existem numerosos benefícios da rolagem de espuma, muitos dos quais já foram apresentados acima. Esta secção irá, no entanto, tentar apresentar alguns benefícios alternativos associados à espuma rolante/RMR, alguns dos quais poderá ficar surpreendido ao ler.
- li>Implementar a transferência de água/nutrientes através dos músculos – a espuma rolante provoca alterações de pressão nos tecidos musculares que podem ajudar com a transferência de água e nutrientes através dos músculos. Quando o rolo é aplicado, a pressão aumenta, quando é removido, reduz. O movimento de rolamento também causa o aumento e diminuição da pressão em diferentes áreas do músculo, ajudando na transferência de água e nutrientes através do tecido. O movimento da água é simbólico para a vida, água estagnada equivale a toxicidade e veneno.
- Faz os vasos sanguíneos mais elásticos – além de melhorar a maleabilidade e elasticidade dos músculos e da fáscia, as mudanças de pressão acima mencionadas também podem ajudar a tornar os vasos sanguíneos (artérias e veias) mais elásticos. Os vasos sanguíneos, especialmente as artérias, têm propriedades elásticas nas suas paredes e isto ajuda-os a dilatar/ampliar quando o fluxo sanguíneo precisa de aumentar. As evidências sugerem que a aplicação e remoção da pressão no músculo também pode fazer com que a pressão nos vasos sanguíneos nessa área também aumente e diminua.
>li>Switching on inactive muscles – foam rolling can be an effective way of creating sensations which make the brain and nervous system more aware of muscles which have been switched off because they are no longer used. A amnésia motora ocorre frequentemente nos músculos que são subutilizados e consequentemente perdemos temporariamente a capacidade de os utilizar. Os movimentos compensatórios costumam seguir-se, os músculos são activados que não devem ser activados, e as disfunções e dores nunca estão longe. Ao rolar músculos que são subutilizados (por exemplo, músculos glúteos profundos), especialmente se pudermos também ensinar o corpo através do movimento a envolvê-los novamente, é possível despertar estes músculos e devolver ao corpo a sua antiga glória.
- li>Pliabilidade de todo o corpo – o rolar da espuma não afecta apenas os músculos e a fáscia, como sugerido acima, também exerce os seus efeitos nos nervos, vasos sanguíneos e na pele, ajudando a torná-los mais maleáveis.
Onde deve rolar a espuma?
É importante notar que nem todos os músculos precisam de ser enrolados de forma igual. Para obter os melhores resultados, deve seleccionar exercícios SMR de acordo com as suas necessidades individuais.
As áreas alvo para espumar podem ser identificadas de várias formas:
- Palpação – usando os dedos para sentir as aderências e os pontos de activação
- Áreas de ternura encontradas enquanto a espuma rola
- Áreas históricas de ternura como a parte superior das costas em trabalhadores de secretária
- Telas de movimento, e.g. agachamento superior para identificar músculos apertados
- Atividade específica – agonistas e antagonistas do rolo de espuma antes da atividade, por exemplo quadríceps e tendões de hamsters antes do agachamento
- Áreas de aperto conhecido (p.ex. hamstrings)
- Áreas de lesão e disfunção anteriores – lembre-se que a dor pode ser referida e, portanto, onde estiver dor pode não estar sempre onde o ponto de aderência/disfunção é
- Á medida que as áreas alvo forem identificadas, você deve realizar um aquecimento geral leve antes de a espuma rolar como SMR nos músculos frios pode levar a mais lesões/disfunção
Como usar o rolo de espuma?
Para que a espuma role adequadamente, você deve deitar-se no rolo de modo que ele fique entre o músculo/tecido alvo e o solo. Você deve então rolar para cima e para baixo o músculo/área alvo usando uma pressão moderada de forma exploratória, procurando quaisquer aderências e pontos de gatilho. Comece com uma pressão moderada e gradualmente permita que o rolo vá mais fundo com cada rolo.
Para músculos grandes e largos, como os quadríceps, pode ser necessário mover-se também medialmente ou lateralmente (dentro e fora) para garantir que todo o músculo seja afetado.
Se forem encontrados quaisquer pontos de gatilho (normalmente presentes com sensibilidade e/ou dor localizadas), role firmemente nesse local durante 30-60 segundos, ou até que a tensão e a dor diminuam. É normal que a dor diminua gradualmente, embora em áreas particularmente sensíveis, possa levar algumas sessões.
Se uma área for muito dolorosa para rolar diretamente, a pressão pode ser reduzida ajustando a posição do corpo, ou usando os braços ou pernas para mais apoio. No caso de áreas muito sensíveis, o rolar deve ser realizado apenas nas áreas circundantes e gradualmente introduzido na área dolorosa ao longo de um número de sessões. Isto ajuda a construir uma tolerância.
Não existem directrizes universalmente aceites para a utilização de um rolo de espuma e certamente há muito debate entre os profissionais de exercício, condicionamento e reabilitação sobre o seu valor, valor e utilização. Em geral, a posição corporal deve ser apoiada com os braços e/ou pernas para que a quantidade de pressão aplicada possa ser cuidadosamente controlada. Esta posição deve então ser alterada de modo a revelar a área/tecido alvo a ser rodado. Mudando a posição corporal desta forma, é possível espumar quase todos os principais grupos musculares e sling fascial do corpo, embora alguns sejam muito mais fáceis de alcançar do que outros.
Em resumo, a espuma rolante proporciona uma alternativa acessível e rentável aos tratamentos de massagem prática e pode ser realizada quase em qualquer lugar e a qualquer momento sem a necessidade de um massagista desportivo.
Exercícios de espuma rolante
Existem dezenas de exercícios de espuma rolante para tentar, mas aqui estão cinco dos melhores. Eles abordam áreas do corpo que são propensas ao aperto e que a maioria das pessoas precisa trabalhar. Quanto mais peso corporal for colocado no rolo, mais profundo e potencialmente mais doloroso será o efeito. Reduza a quantidade de peso colocado no rolo se for necessária uma sessão SMR menos intensa.
ITB – localizado na parte externa da coxa desde o quadril até o joelho. O ITB, abreviatura de iliotibial band, é uma área problemática para muitos praticantes, especialmente corredores.
Deite-se de lado com o rolo sob a perna mais baixa. Inicialmente, dobre a perna superior e descanse o pé no chão para reduzir a quantidade de pressão. Enrole o rolo para cima e para baixo desde o lado do joelho até ao topo fora do glúteo máximo. Pare e concentre-se em quaisquer pontos quentes, embora seja provável que esse termo possa ser aplicado a toda a parte superior da coxa. Vire-se e faça a outra perna. Para mais pressão, coloque as pernas juntas para aumentar o peso no rolo.
Hamstrings – sente-se alto com as pernas direitas e mãos de cada lado dos quadris para formar uma posição em L. Colocar o rolo debaixo das coxas. Role para cima e para baixo para que o rolo vá de cima da parte de trás dos joelhos até logo abaixo do glúteo máximo. Se for necessária mais pressão, cruze as pernas e faça um tendão de cada vez.
Quadriceps – deitado na frente e descansando nos cotovelos, coloque o rolo debaixo das coxas. Rolar para cima e para baixo desde a parte superior dos joelhos até à parte superior das coxas. Cruze as pernas e faça uma perna de cada vez, se for necessária mais pressão. Evite a extensão lombar excessiva.
Glutes – com as pernas dobradas, sente-se no rolo com os braços apoiando a parte superior do corpo. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Role o glúteo máximo para frente e para trás enquanto se inclina de um lado para o outro. Uma vez feito um lado, troque as pernas e repita.
Luna torácica – muito tempo sentado em uma mesa pode ter um efeito ruinoso na postura. Esta posição de pressão pode ser desfeita, pelo menos temporariamente, ao rolar a coluna torácica. Deite-se de costas e coloque o rolo atrás dos ombros. Com as pernas dobradas e o pescoço relaxado, role lentamente o rolo pela espinha torácica até nivelar com as costelas inferiores. Volte a rolar para cima e repita. Não é raro ouvir/sentir alguns estalidos enquanto as vértebras se movem de volta para a posição correcta. Depois de duas ou três passagens lentas para cima e para baixo da coluna torácica, posicione o rolo atrás dos ombros e recoste-se, deixando a gravidade puxar a coluna torácica para uma extensão suave. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos antes de virar lentamente para o lado e cuidadosamente de pé.
Considerações para um rolamento seguro e eficaz da espuma
O rolamento da espuma pode ter um efeito profundo nos músculos e outro tecido conjuntivo, mas esse efeito pode ser negativo se o rolamento for executado incorrectamente. Para maximizar os resultados e minimizar o risco, os utilizadores de rolos de espuma devem observar o seguinte:
- Nunca rolar sobre proeminências ósseas – os ossos podem ser confundidos com aderências mas a rolagem repetida pode resultar na inflamação do periósteo
- Anular a rolagem sobre as articulações – a rolagem das articulações pode causar inflamação dos tendões e ligamentos em torno da articulação. Além disso, evite a hiperextensão das articulações não suportadas
- Aumentar a intensidade e duração do rolo de espuma gradualmente para evitar dores ou hematomas pós-tratamento. O rolar da espuma pode ser desconfortável mas nunca deve ser extremamente doloroso
- Os indivíduos que realizam RMS devem esforçar-se por permanecer relaxados e evitar prender a respiração para maximizar a eficácia do seu tratamento
- Os utilizadores devem compreender que podem ser necessárias várias sessões de RMS para libertar aderências obstinadas e que o excesso de trabalho de uma área pode resultar em dores musculares graves e até mesmo hematomas, embora não seja incomum uma ligeira dor
- Evite áreas de rolamento que ainda estejam doridas de uma sessão anterior de SMR – espere um dia antes de repetir
li>Anular a coluna lombar – a hiperextensão da coluna lombar pode ser prejudicial, embora a rotação da coluna torácica possa proporcionar alívio de dores na parte superior das costas e má postura. O pescoço também deve ser evitado
Após o usuário ter terminado de rolar espuma, os músculos devem sentir-se trabalhados mas não demasiado cansados e a amplitude de movimento da(s) articulação(ões) associada(s) deve aumentar.
Foam Rollers – não apenas para SMR
Além do SMR, os rolos de espuma podem ser usados para outras actividades de fitness:
- Fazer prensa-ups mais exigentes colocando as mãos e/ou os pés em rolos de espuma
- Impromover o equilíbrio colocando as mãos e/ou os pés em rolos de espuma
- Utilizar um rolo de espuma no lugar de uma bola de estabilidade para pontes de quadril e cachos de tendão
- Os rolos de espuma fazem uma boa alternativa ao yoga blocos
- Utilizar um rolo de espuma para aumentar a demanda de exercícios centrais – tentar fazer crunches enquanto deitado no sentido do comprimento em um rolo de espuma
- Incrementar a propriocepção colocando uma mão ou pé de apoio em um rolo de espuma ao realizar exercícios de peso livre e.por exemplo, a mão de apoio em filas dobradas de um braço ou pé sobre um rolo quando se faz agachamentos divididos.
O rolo de espuma pode demorar apenas dez minutos por dia, mas isso soma uma massagem de 70 minutos a cada semana. Rolos de espuma baratos e de longa duração são duros nas aderências que podem deixar os músculos apertados e cansados.