Wollen Sie einen wirklich beeindruckenden Körperbau aufbauen?
Geschmeidige Bauchmuskeln?
Definierte Brustmuskeln?
Großer Bizeps?
Was auch immer es ist, es gibt grundlegende Prinzipien, die dich dorthin bringen werden. Bei so viel Verwirrung und widersprüchlichen Ratschlägen in der Welt des Bodybuildings & ist es an der Zeit, den Lärm zu durchbrechen, indem man sich mit den wissenschaftlichen Grundlagen befasst, die den Erfolg garantieren.
Hier sind die Top 5 Muskeltipps, die dich von fett zu fit bringen; von dürr zu muskulös.
- ‚Progressive Überlastung‘ garantiert deine Ergebnisse.
Der Körper passt sich an. Das tut er schon seit langer Zeit und wird es auch weiterhin tun. Wie können wir dies also zu unserem Vorteil nutzen? Der Schlüssel liegt darin, dem Körper immer mehr abzuverlangen und ihn so zu zwingen, sich ständig anzupassen. Wenn Sie bei jedem Training mit demselben Gewicht und derselben Anzahl von Wiederholungen trainieren, wie können Sie dann erwarten, dass Ihr Körper wächst?
„Das Gesetz der progressiven Überlastung besagt einfach, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, das Sie bei jedem Training heben, erhöhen müssen (oder so nah wie möglich daran), um das Muskelwachstum zu fördern.“
Wenn Sie also einen größeren Bizeps wollen, müssen Sie das Gewicht, das Sie beim Curling heben, oder die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training erhöhen. Denken Sie daran: Progressive Überlastung = Muskelwachstum.
- Arbeiten Sie im anabolen Wiederholungsbereich
‚Rep‘ ist die Abkürzung für Wiederholung. Eine Wiederholung ist einfach der Vorgang, bei dem ein Gewicht angehoben und wieder gesenkt wird. Aber gibt es eine optimale Anzahl von Wiederholungen, die Sie für das Muskelwachstum durchführen sollten? Ich glaube schon.
8-12 Wiederholungen bei einer beliebigen Übung stimulieren das meiste Muskelwachstum. Niedrigere Wiederholungszahlen von z.B. 3-6 sind gut für den Kraftaufbau, aber nicht unbedingt für die Muskelhypertrophie (Wachstum).
Höhere Wiederholungszahlen, z.B. 15-20, können zwar das Muskelwachstum anregen, sind aber bei weitem nicht optimal. In höheren Wiederholungsbereichen werden vor allem Muskelfasern des Typs 1 (slow twitch) stimuliert, die zwar im Durchmesser wachsen können, dies aber in geringerem Maße als die Fasern des Typs 2A und 2B tun. Die Fasern des Typs 2A und 2B wachsen eher in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen.
Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) vertritt diese Position bezüglich optimaler Wiederholungen, ebenso wie Tom Venuto, der feststellt,
„Der Vorteil des Wiederholungsbereiches von 8-12 Wiederholungen ist, dass man maximale Hypertrophie erreicht“.
- Erhöhen Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung.
Muskel = Protein. Damit sich das Muskelgewebe nach dem Krafttraining selbst reparieren kann, braucht es reichlich Eiweiß. Einige Anfänger nehmen nicht genug Eiweiß zu sich und einige erfahrene Sportler nehmen lächerlich extreme Mengen an Eiweiß zu sich.
Wie viel Eiweiß ist also genug, um die hungrigen Muskeln zu versorgen?
Für den genauesten täglichen Eiweißbedarf verwenden Sie die folgende Formel.
Ihr mageres Gewicht ist Ihr Gesamtkörpergewicht abzüglich der Fettmenge, die Sie mit sich herumtragen. Hierfür müssen Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie mit dem Körperfett-Rechner in der Seitenleiste von MuscleHack.com eine gute Schätzung vornehmen.
Eine weitere gute Faustregel ist die Einnahme von 1 Gramm Protein für jedes Pfund des Gesamtkörpergewichts. Ein 160 Pfund schwerer Mann würde also etwa 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Zu meinen bevorzugten Proteinquellen gehören:
- Huhn
- Steak
- Schweinefleisch
- Eier
- Käse
- Whey Protein Powder Shakes
- Meeresfrüchte – Thunfisch, Garnelen, Lachs…
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.