Vitamin F: Funktion, Lebensmittel, Mangel und Nahrungsergänzungsmittel

Erfahren Sie alles über Vitamin F, einschließlich seiner Wirkung, wie viel Sie brauchen, wo es zu finden ist und wer seine Ernährung ergänzen muss

Geschrieben von Beth Gibbons am 15. Februar 2019Bearbeitet von Amanda Hamilton am 24. Februar 2019

Überblick

Was ist Vitamin F und was tut es?

Vitamin F ist eigentlich eine Mischung aus Fettsäuren, von denen der größte Teil Linolsäure oder Omega-6 ist.1 Omega-6 ist eine wichtige Energiequelle und spielt eine Rolle bei zahlreichen Aufgaben, von der Gehirnfunktion und Immunreaktion bis hin zur Gesundheit von Haut und Haaren.2

Der Körper ist nicht in der Lage, Linolsäure auf natürliche Weise zu produzieren, so dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen.3 Damit gehört sie wie Omega-3 zu den essenziellen Fettsäuren.

Funktion von Vitamin F

Was macht Vitamin F im Körper?

Linolsäure ist ein wichtiger Baustein der Membranen im gesamten Körper,4 sie hilft, Wasser in die Zellen hinein und aus ihnen heraus zu transportieren. In der Haut wird sie in Ceramid umgewandelt, eine schützende Verbindung, die es den Zellen ermöglicht, Feuchtigkeit zu speichern.5 Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Omega-6-Fettsäure dazu beitragen kann, die mit Autoimmunkrankheiten wie Psoriasis und rheumatoider Arthritis verbundenen Entzündungen zu verringern.6

Wie viel Vitamin F brauche ich?

Nach Ansicht britischer Experten sollte Linolsäure mindestens 1 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, während die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine „angemessene Zufuhr“ von 4 % empfiehlt – das Minimum, das für eine gute Gesundheit erforderlich ist.7

Die meisten von uns nehmen bereits genügend Omega-6-Fettsäuren zu sich, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihre Zufuhr zu erhöhen. Die meisten Ratschläge für eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren konzentrieren sich daher darauf, dieses Ungleichgewicht auszugleichen.

Brauchen Kinder Vitamin F?

Die Weltgesundheitsorganisation sagt, dass sehr kleine Kinder mindestens die Hälfte ihres täglichen Bedarfs an Omega-6-Fettsäuren aus der Muttermilch8 beziehen können – Muttermilch ist von Natur aus reich an Linolsäure9 -, während Säuglingsnahrung in der Regel mit diesem Nährstoff angereichert ist.10Ab einem Alter von zwei Jahren benötigen Kinder die gleiche Menge an Vitamin F wie Erwachsene.11

Lebensmittel mit Vitamin F

Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin F-Quellen?

Gute Vitamin-F-Quellen sind:12

• Pflanzenöle wie Rapsöl
• Samen wie Flachs, Kürbis und Hanf
• Nüsse wie Walnüsse und Mandeln
• Sojabohnen
• Tofu

Vitamin-F-Mangel

Welche Symptome gibt es bei Vitamin-F-Mangel?

Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren kann zu trockener Haut und Haaren sowie zu schlechter Wundheilung führen. Bei kleinen Kindern werden niedrige Werte auch mit langsamem Wachstum und Infektionsanfälligkeit in Verbindung gebracht.13

Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin F zu mir nehme?

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte den gesamten Vitamin-F-Bedarf des Körpers decken. Es besteht jedoch die Sorge, dass wir viel zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu uns nehmen. Man geht davon aus, dass zu viel Omega-6 den Körper daran hindern kann, Omega-3 richtig zu verwerten, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.14 Ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei etwa 4:1, aber Sie müssen nicht gleich eine Menge Omega-3 essen, um Ihre Ernährung auszugleichen.15 Wissenschaftler sagen, dass es am besten ist, den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren – und insbesondere von Pflanzenölen – zu reduzieren und zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen eine aus fettem Fisch wie Lachs oder Makrele bestehen sollte, um ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren zu erreichen.16

Wenn Sie keinen fetten Fisch mögen oder Schwierigkeiten haben, genug zu essen, können Omega-3-Ergänzungen oder gemischte Omega-Öle sehr hilfreich sein. Gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind Chiasamen, Nüsse und Leinsamen.

Vitamin-F-Ergänzungen

Wann sollte ich Vitamin-F-Ergänzungen einnehmen?

Sie brauchen keine Vitamin-F- oder Omega-6-Ergänzungen einzunehmen, wenn Ihre Ernährung eine breite Palette gesunder, nahrhafter Lebensmittel umfasst.

Sollten Kinder Vitamin-F-Ergänzungen einnehmen?

Nein – wie Erwachsene können auch Kinder die richtige Menge über ihre Ernährung zu sich nehmen.

Sollten Frauen während der Schwangerschaft ein Vitamin-F-Präparat einnehmen?

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, ist ein Omega-6-Präparat während der Schwangerschaft nicht notwendig.

Welche potenziellen Vorteile bietet Vitamin F?

Linolsäure hat nachweislich eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit:

• Forschungen der Harvard School of Health aus dem Jahr 2017 kamen zu dem Schluss, dass der Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte, linolsäurereiche Versionen dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken17
• Eine 1991 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die drei Wochen lang eine linolsäurereiche Ernährung zu sich nahmen, ihren LDL-Cholesterinspiegel bereits nach zwei Wochen um 18 % senkten18
• Nach der Analyse von Daten von 4,680 Erwachsenen aus mehreren Ländern berichteten japanische Forscher, dass Menschen, die mehr Linolsäure verzehrten, einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die weniger Omega-6-Fettsäuren zu sich nahmen19

Vitamin F könnte auch eine gesunde Haut unterstützen. In einer Studie aus dem Jahr 2002 sahen Menschen mit Akne, die eine Linolsäurelösung auf ihre Haut auftrugen, die Flecken nach einem Monat um 25 % schrumpfen, verglichen mit denjenigen, die ein Placebo einnahmen.20

Shop Vitamine & NahrungsergänzungsmittelRatschläge dienen nur der Information und sollten nicht die medizinische Versorgung ersetzen. Bitte konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie irgendwelche Mittelchen ausprobieren.

Quellen

1. Orthomolekular. Vitamin F2. Universität von Michigan. Omega-6-Fettsäuren3. Europäischer Rat für Lebensmittelinformation. Die Bedeutung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren4. Linus Pauling Institut. Essentielle Fettsäuren5. Kendall AC, et al. Lipidfunktionen in der Haut: Unterschiedliche Auswirkungen von n-3 mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf Hautceramide in einem menschlichen Hautorgan-Kulturmodell6. Namazi MR. Die vorteilhaften und nachteiligen Auswirkungen von Linolsäure auf Autoimmunerkrankungen7. Europäisches Gremium für Lebensmittelsicherheit. Wissenschaftliches Gutachten über Ernährungsreferenzwerte für Fette, einschließlich gesättigter Fettsäuren, mehrfach ungesättigter Fettsäuren, einfach ungesättigter Fettsäuren, trans-Fettsäuren und Cholesterin8. Weltgesundheitsorganisation. Gemeinsame FAO/WHO-Expertenkonsultation über Fette und Fettsäuren in der menschlichen Ernährung9. Koletzko B, et al. Physiologische Aspekte der menschlichen Milchfette10. Mendonça MA, et al. Lipidprofil verschiedener Säuglingsanfangsnahrungen für Säuglinge

11. Wie Quelle 8

12. Penn State Hershey. Gamma-Linolensäure13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Als Quelle 3

15. Simopoulos AP. Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren16. Kris Gunnars. Healthline. Wie Sie Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 optimieren können17. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. Linolsäure senkt das LDL-Cholesterin, ohne gesättigte Fettsäuren proportional zu verdrängen19. Miura K, et al. Relationship of Dietary Linoleic Acid to Blood Pressure. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Digitale Bildanalyse der Wirkung von topisch applizierter Linolsäure auf Akne-Mikrokomedonen