Wie man mit einer depressiven Episode umgeht

Wenn man eine Depression behandelt, sobald die Symptome auftreten, kann man sich schneller erholen. Auch Menschen, die schon lange an einer Depression leiden, können feststellen, dass sich ihre Stimmung verbessert, wenn sie ihre Denk- und Verhaltensweisen ändern.

Die folgenden Tipps können helfen, mit einer depressiven Episode umzugehen:

Auslöser und Symptome beobachten

Wer seine Stimmungen und Symptome beobachtet, kann verstehen, was eine depressive Episode auslöst. Das frühzeitige Erkennen von Anzeichen einer Depression kann helfen, eine ausgewachsene depressive Episode zu vermeiden.

Nutzen Sie ein Tagebuch, um wichtige Ereignisse, Veränderungen im Tagesablauf und Stimmungen festzuhalten. Bewerten Sie die Stimmungen auf einer Skala von 1 bis 10, um festzustellen, welche Ereignisse oder Aktivitäten bestimmte Reaktionen hervorrufen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Symptome 14 Tage oder länger anhalten.

Bleiben Sie ruhig

Das Erkennen des Beginns einer depressiven Episode kann beängstigend sein. Panik oder Angst sind eine verständliche Reaktion auf die ersten Symptome einer Depression. Diese Reaktionen können jedoch zu einer schlechten Stimmung beitragen und andere Symptome wie Appetitlosigkeit und Schlafstörungen verschlimmern.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ruhig zu bleiben. Denken Sie daran, dass Depressionen behandelbar sind und die Gefühle nicht ewig anhalten werden.

Wer schon einmal depressive Episoden erlebt hat, sollte sich daran erinnern, dass er diese Gefühle wieder überwinden kann. Sie sollten sich auf ihre Stärken besinnen und auf das, was sie aus früheren depressiven Episoden gelernt haben.

Selbsthilfetechniken wie Meditation, Achtsamkeit und Atemübungen können dabei helfen, Probleme auf eine andere Art zu betrachten und ein Gefühl der Gelassenheit zu fördern. Es gibt Selbsthilfebücher sowie Telefon- und Online-Beratungskurse.

Depression verstehen und akzeptieren

Wenn man mehr über Depressionen erfährt, kann das den Betroffenen helfen, mit der Krankheit umzugehen. Depressionen sind eine weit verbreitete und ernst zu nehmende psychische Störung. Sie ist weder ein Zeichen von Schwäche noch ein persönliches Manko.

Die Akzeptanz, dass eine depressive Episode von Zeit zu Zeit auftreten kann, kann den Betroffenen helfen, damit umzugehen. Denken Sie daran, dass es möglich ist, die Symptome mit Behandlungen wie Änderungen des Lebensstils, Medikamenten und Therapien in den Griff zu bekommen.

Trennen Sie sich von der Depression

Eine Erkrankung definiert eine Person nicht; sie ist nicht ihre Krankheit. Wenn die Depressionssymptome beginnen, finden es manche Menschen hilfreich, sich zu wiederholen: „Ich bin nicht depressiv, ich habe nur eine Depression.“

Eine Person sollte sich an all die anderen Aspekte ihrer selbst erinnern. Sie können auch Eltern, Geschwister, Freunde, Ehepartner, Nachbarn und Kollegen sein. Jeder Mensch hat seine eigenen Stärken, Fähigkeiten und positiven Eigenschaften, die ihn zu dem machen, was er ist.

Erkennen Sie die Bedeutung der Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist wichtig für eine gute körperliche und geistige Gesundheit. Selbstfürsorge bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen, Energie zu tanken und mit sich selbst und anderen in Kontakt zu treten. Es bedeutet auch, Nein zu sagen, wenn man überfordert ist, und sich Zeit zu nehmen, um sich selbst zu beruhigen.

Zu den grundlegenden Selbstfürsorgeaktivitäten gehören eine gesunde Ernährung, kreative Aktivitäten und ein wohltuendes Bad. Aber jede Handlung, die die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit fördert, kann als Selbstfürsorgeaktivität betrachtet werden.

Tief durchatmen und die Muskeln entspannen

Tiefe Atemtechniken sind ein wirksames Mittel, um Ängste abzubauen und die Stressreaktion des Körpers zu lindern. Langsames Ein- und Ausatmen hat physische und psychische Vorteile, vor allem, wenn es täglich praktiziert wird.

Jeder kann tiefes Atmen üben, ob im Auto, bei der Arbeit oder im Supermarkt. Viele Smartphone-Apps bieten geführte Tiefatmungsübungen an, und viele können kostenlos heruntergeladen werden.

Die progressive Muskelentspannung ist ein weiteres hilfreiches Mittel für Menschen, die unter Depressionen und Angstzuständen leiden. Dabei werden die Muskeln im Körper angespannt und entspannt, um Stress abzubauen. Auch hier bieten viele Smartphone-Apps geführte Übungen zur progressiven Muskelentspannung an.

Wir haben uns einige Meditations-Apps angesehen, die bei Depressionen und Angstzuständen helfen können.

Negative Gedanken bekämpfen

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine wirksame Therapie für Menschen mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen. Die CBT geht davon aus, dass nicht die Lebensumstände, sondern die Gedanken eines Menschen seine Stimmung beeinflussen.

Die CBT besteht darin, negative Gedanken in ausgewogenere Gedanken umzuwandeln, um Gefühle und Verhaltensweisen zu verändern. Ein qualifizierter Therapeut kann CBT-Sitzungen anbieten, aber es ist auch möglich, negative Gedanken zu bekämpfen, ohne einen Therapeuten aufzusuchen.

Zunächst sollten Sie darauf achten, wie oft negative Gedanken auftauchen und was diese Gedanken aussagen. Dazu kann gehören: „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich bin ein Versager“. Stellen Sie diese Gedanken dann in Frage und ersetzen Sie sie durch positivere Aussagen wie „Ich habe mein Bestes gegeben“ und „Ich bin gut genug.“

Praktizieren Sie Achtsamkeit

Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um achtsam zu sein und den gegenwärtigen Moment zu schätzen. Das kann bedeuten, die Wärme des Sonnenlichts auf der Haut wahrzunehmen, wenn man zur Arbeit geht, oder den Geschmack und die Beschaffenheit eines knackigen, süßen Apfels in der Mittagspause.

Achtsamkeit ermöglicht es den Menschen, den Moment, in dem sie sich befinden, voll und ganz zu erleben, ohne sich Gedanken über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu verweilen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Achtsamkeitsphasen die Symptome von Depressionen verringern und die negativen Reaktionen mancher Menschen mit chronischen oder wiederkehrenden Depressionen auf schlechte Stimmung verbessern können.

Schlafenszeit einplanen

Schlaf kann einen großen Einfluss auf die Stimmung und die psychische Gesundheit haben. Schlafmangel kann zu den Symptomen einer Depression beitragen, und Depressionen können den Schlaf beeinträchtigen. Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, sollten Sie versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.

Etablieren Sie eine nächtliche Routine. Beginnen Sie ab 20 Uhr mit dem Einschlafen. Schlürfen Sie Kamillentee, lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein warmes Bad. Vermeiden Sie Bildschirmarbeit und Koffein. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch zu schreiben, vor allem für diejenigen, deren rasende Gedanken sie wach halten.

Bewegung

Bewegung ist für Menschen mit Depressionen äußerst hilfreich. Sie setzt chemische Stoffe, so genannte Endorphine, frei, die die Stimmung verbessern. Eine Analyse von 25 Studien zum Thema Bewegung und Depression zeigt, dass Bewegung eine „große und signifikante Wirkung“ auf die Symptome von Depressionen hat.

Mieden Sie Alkohol

Alkohol ist ein Depressionsmittel, und Alkoholkonsum kann depressive Episoden auslösen oder bestehende Episoden verschlimmern. Alkohol kann auch mit einigen Medikamenten gegen Depressionen und Angstzustände in Wechselwirkung treten.

Das Positive festhalten

Oftmals können depressive Episoden dazu führen, dass man sich auf das Negative konzentriert und das Positive verdrängt. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie ein Positivitäts- oder Dankbarkeitstagebuch führen. Diese Art von Tagebuch trägt dazu bei, das Selbstwertgefühl zu stärken.

Schreiben Sie vor dem Schlafengehen drei gute Dinge des Tages auf. Zu den positiven Dingen gehören regelmäßige Meditation, ein Spaziergang, eine gesunde Mahlzeit und vieles mehr.