Comment faire face à un épisode dépressif

S’attaquer à la dépression dès l’apparition des symptômes peut aider les gens à se rétablir plus rapidement. Même ceux qui souffrent de dépression depuis longtemps pourraient trouver que le fait d’apporter des changements à leur façon de penser et de se comporter améliore leur humeur.

Les conseils suivants peuvent aider les gens à faire face à un épisode dépressif :

Suivre les déclencheurs et les symptômes

Suivre les humeurs et les symptômes pourrait aider une personne à comprendre ce qui déclenche un épisode dépressif. Repérer les signes de dépression à un stade précoce pourrait les aider à éviter un épisode dépressif complet.

Utilisez un journal pour consigner les événements importants, les changements dans la routine quotidienne et les humeurs. Notez les humeurs sur une échelle de 1 à 10 pour aider à identifier quels événements ou activités provoquent des réactions spécifiques. Consultez un médecin si les symptômes persistent pendant 14 jours ou plus.

Restez calme

Identifier le début d’un épisode dépressif peut être effrayant. Se sentir paniqué ou anxieux est une réaction compréhensible aux premiers symptômes de la dépression. Cependant, ces réactions peuvent contribuer à la mauvaise humeur et aggraver d’autres symptômes, comme la perte d’appétit et un sommeil perturbé.

Au contraire, concentrez-vous sur le fait de rester calme. Rappelez-vous que la dépression peut être traitée et que les sentiments ne dureront pas éternellement.

Toute personne ayant déjà connu des épisodes dépressifs doit se rappeler qu’elle peut à nouveau surmonter ces sentiments. Elle devrait se concentrer sur ses points forts et sur ce qu’elle a appris des épisodes dépressifs précédents.

Les techniques d’auto-assistance, telles que la méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration, peuvent aider une personne à apprendre à regarder les problèmes d’une manière différente et favoriser un sentiment de calme. Des livres d’auto-assistance et des cours de conseil par téléphone ou en ligne sont disponibles.

Comprendre et accepter la dépression

En apprendre davantage sur la dépression peut aider les gens à faire face à cette condition. La dépression est un trouble de santé mentale répandu et authentique. Ce n’est pas un signe de faiblesse ou un défaut personnel.

Accepter qu’un épisode dépressif puisse survenir de temps en temps pourrait aider les gens à y faire face lorsqu’il se produit. N’oubliez pas qu’il est possible de gérer les symptômes à l’aide de traitements, tels que des changements de mode de vie, des médicaments et une thérapie.

Séparer de la dépression

Une affection ne définit pas une personne ; elle n’est pas sa maladie. Lorsque les symptômes de la dépression commencent, certaines personnes trouvent utile de se répéter :  » Je ne suis pas la dépression, je n’ai que la dépression. « 

Une personne doit se rappeler de tous les autres aspects d’elle-même. Elle peut aussi être un parent, un frère ou une sœur, un ami, un conjoint, un voisin et un collègue. Chaque personne a ses propres forces, capacités et qualités positives qui font d’elle ce qu’elle est.

Reconnaître l’importance de l’autosoin

L’autosoin est essentiel à une bonne santé physique et mentale. Les activités d’autosoins sont toutes les actions qui aident les gens à s’occuper de leur bien-être.

L’autosoin signifie prendre le temps de se détendre, de se ressourcer et de se connecter à soi et aux autres. Cela signifie également dire non aux autres lorsqu’on est débordé et prendre de l’espace pour se calmer et s’apaiser.

Les activités d’autosoins de base comprennent une alimentation saine, des activités créatives et un bain apaisant. Mais toute action qui améliore la santé mentale, émotionnelle et physique peut être considérée comme une activité d’autosoins.

Respirer profondément et détendre les muscles

Les techniques de respiration profonde sont un moyen efficace de calmer l’anxiété et d’apaiser la réponse du corps au stress. Inspirer et expirer lentement présente des avantages physiques et psychologiques, surtout lorsqu’elles sont pratiquées quotidiennement.

Tout le monde peut pratiquer la respiration profonde, que ce soit dans la voiture, au travail ou à l’épicerie. De nombreuses applications pour smartphone proposent des activités guidées de respiration profonde, et beaucoup sont gratuites à télécharger.

La relaxation musculaire progressive est un autre outil utile pour les personnes souffrant de dépression et d’anxiété. Elle consiste à contracter et à détendre les muscles du corps pour réduire le stress. Là encore, de nombreuses applications pour smartphone proposent des exercices guidés de relaxation musculaire progressive.

Nous avons passé en revue quelques applications de méditation qui peuvent aider à lutter contre la dépression et l’anxiété.

Défier les pensées négatives

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie efficace pour les personnes souffrant de dépression et d’autres troubles de l’humeur. La TCC propose que les pensées d’une personne, plutôt que ses situations de vie, affectent son humeur.

La TCC consiste à changer les pensées négatives en pensées plus équilibrées afin de modifier les sentiments et les comportements. Un thérapeute qualifié peut proposer des séances de TCC, mais il est également possible de remettre en question les pensées négatives sans consulter un thérapeute.

D’abord, remarquez la fréquence des pensées négatives et ce que ces pensées disent. Il peut s’agir de « je ne suis pas assez bon » ou « je suis un échec ». Ensuite, remettez en question ces pensées et remplacez-les par des affirmations plus positives, telles que « J’ai fait de mon mieux » et « Je suis suffisant. »

Pratiquez la pleine conscience

Prenez un peu de temps chaque jour pour être attentif et apprécier le moment présent. Il peut s’agir de remarquer la chaleur de la lumière du soleil sur la peau lorsqu’on se rend au travail à pied, ou le goût et la texture d’une pomme croquante et sucrée à l’heure du déjeuner.

La pleine conscience permet aux gens de vivre pleinement le moment où ils se trouvent, sans s’inquiéter de l’avenir ni ressasser le passé.

Les recherches suggèrent que des périodes régulières de pleine conscience peuvent réduire les symptômes de la dépression et améliorer les réponses négatives que certaines personnes souffrant de dépression chronique ou récurrente ont à la mauvaise humeur.

Prendre une routine au coucher

Le sommeil peut avoir un impact énorme sur l’humeur et la santé mentale. Un manque de sommeil peut contribuer aux symptômes de la dépression, et la dépression peut interférer avec le sommeil. Pour combattre ces effets, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end.

Établissez une routine nocturne. Commencez à vous détendre à partir de 20 heures. Sirotez un thé à la camomille, lisez un livre ou prenez un bain chaud. Évitez les écrans et la caféine. Il peut également être utile d’écrire dans un journal avant de se coucher, surtout pour ceux dont les pensées qui s’emballent les empêchent de dormir.

L’exercice

L’exercice est extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Il libère des substances chimiques appelées endorphines qui améliorent l’humeur. Une analyse de 25 études sur l’exercice et la dépression rapporte que l’exercice a un « effet important et significatif » sur les symptômes de la dépression.

Eviter l’alcool

L’alcool est un dépresseur, et la consommation d’alcool peut déclencher des épisodes de dépression ou aggraver les épisodes existants. L’alcool peut également interagir avec certains médicaments contre la dépression et l’anxiété.

Enregistrer les points positifs

Souvent, les épisodes dépressifs peuvent amener les gens à se concentrer sur les points négatifs et à négliger les points positifs. Pour contrer cela, tenez un journal de positivité ou un journal de gratitude. Ce type de journal aide à renforcer l’estime de soi.

Avant de vous coucher, notez trois bonnes choses de la journée. Parmi les points positifs, citons la méditation régulière, la promenade, la consommation d’un repas sain et bien d’autres choses encore.

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