Muitas pessoas seguem horários que exigem que trabalhem à noite e durmam durante o dia. Enquanto alguns se ajustam a esta rotina bastante rapidamente, outros têm dificuldade em adormecer durante o dia devido a uma desadequação entre o ritmo circadiano do seu corpo e os ciclos naturais de luz. Cerca de 18,5% dos trabalhadores do turno noturno satisfazem os critérios diagnósticos de insônia, em comparação com 8,6% dos trabalhadores do turno diurno.
Apreender uma rotina de sono diurno pode ser bastante desafiador no início, mas tomar certas medidas em casa e praticar uma boa higiene do sono pode agilizar esse processo e ajudá-lo a obter a quantidade certa de descanso.
Selecionar uma rotina de sono diurno
A maioria dos adultos entre 18 e 64 anos deve receber de sete a nove horas de sono a cada 24 horas. Há algum espaço de manobra com estes números, mas não recomendamos dormir menos de seis horas ou mais de 10 horas por dia.
Vamos dizer que você trabalha das 9 da noite às 5 da manhã cinco dias por semana. Assumindo um trajecto moderado para cada lado, isto deixa-o com 14-15 horas atribuídas a tempo pessoal e algumas opções para planear o seu horário de sono.
alguns trabalhadores do turno da noite preferem chegar a casa e ficar acordados durante algumas horas antes de ir para a cama, como se poderia fazer num horário de trabalho tradicional de 9-5 horas. Outros preferem a rotina do split-nap. Esta consiste numa sesta moderada imediatamente após a chegada a casa, um período de vigília e uma sesta mais longa nas horas antes do trabalho.
Os especialistas concordam que ambas as opções são eficazes. O segredo é planear o seu sono para que acorde perto da hora de início do seu turno. Adicionalmente, deve esforçar-se por dormir e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana e quando estiver de férias.
Se possível, pergunte ao seu supervisor se pode trabalhar no mesmo turno todos os dias, em vez de seguir um horário rotativo que exige que trabalhe horas diferentes para os seus turnos. Com um horário estável, o seu ritmo circadiano irá eventualmente ajustar-se às horas de trabalho. Um horário rotativo força você a reajustar a cada poucos dias, tornando difícil para o seu corpo cair em um ritmo hormonal natural.
Se você precisa trabalhar um horário rotativo, pergunte ao seu supervisor se é possível “girar para frente”, ou girar o dia para balançar para os turnos da noite para os da manhã, nessa ordem. Seu ritmo circadiano terá mais facilidade em se ajustar a essa progressão natural, ao contrário de girar de volta na direção oposta (por exemplo, ir para a cama progressivamente mais cedo em vez de mais tarde) ou girar os turnos em um padrão aleatório.
Criar um Ambiente de Sono Relaxante
Pense no seu quarto como um santuário do sono. Você deve sentir-se imediatamente relaxado e pronto para dormir assim que entrar no quarto. As seguintes práticas de higiene do sono podem ajudá-lo a alcançar este objectivo:
- Bloqueie a luz: Um obstáculo óbvio para dormir durante o dia é a exposição à luz solar, especialmente se tiver várias janelas no seu quarto. Cortinas de blackout ou outros revestimentos grossos de janelas impedirão que a maior parte da luz exterior entre no seu quarto. Uma máscara de olhos também pode ser eficaz.
- Mantenha as coisas em silêncio: Os ruídos exteriores podem ser outra distracção durante o dia. Os tampões auriculares podem reduzir as perturbações relacionadas com o ruído. Alternativamente, uma máquina com ruído branco pode afogar outros sons e ajudá-lo a relaxar.
- Manter uma temperatura de sono confortável: Quer corra quente ou frio na cama, muitos especialistas concordam que a temperatura ideal de sono é de 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius). O corpo arrefece naturalmente à noite, por isso esta temperatura garante que não se sentirá demasiado quente. Se você achar que 65 graus não é ideal para você, 60 a 67 graus Fahrenheit (15,6 a 19,4 graus Celsius) é considerado um bom intervalo.
- Desligue seu telefone: Se o seu trabalho exige que você esteja sempre de plantão, então isto pode não ser uma opção. Caso contrário, considere desligar o seu telemóvel para evitar perturbações do sono. Você também deve evitar olhar muito para o telefone antes de tentar dormir, pois estes aparelhos emitem uma luz azul que pode dificultar o adormecimento. Outros dispositivos que emitem luz azul incluem televisores, tablets e computadores.
- Fale com os seus colegas de casa: Quer viva com a sua família ou colegas de quarto, certifique-se que todos os outros debaixo do seu telhado compreendem a importância do seu tempo de sono. Considere manter a porta do seu quarto fechada para minimizar as interrupções
Se você estiver dormindo em um lugar novo ou em um quarto que não seja seu, você pode personalizar o espaço até certo ponto trazendo seus próprios acessórios para dormir, como uma almofada ou pijama.
Como se preparar para dormir durante o dia
Para garantir uma quantidade adequada de descanso, você deve fazer o seguinte no trabalho ou em casa antes de ir dormir:
- Coma direito: O quê, quando, e quanto você come durante o trabalho pode impactar seu sono. Se você trabalha um turno da tarde, você deve ter sua refeição principal no meio do dia – não no meio do seu turno. Os trabalhadores do turno da noite, por outro lado, devem consumir uma quantidade leve de comida durante o seu turno e segui-la com um pequeno-almoço moderado. Independentemente do seu turno específico, também é recomendável manter a mesma hora de refeição todos os dias.
- Cuidado com a ingestão de cafeína: Muitos trabalhadores do turno da noite dependem da cafeína para se manterem alerta, mas demasiado café ou refrigerante cafeinado pode tornar difícil adormecer quando chega a casa. Uma pequena quantidade perto do início do seu turno provavelmente não causará nenhum problema, mas você deve tentar evitar a cafeína até três ou quatro horas antes da hora prevista de dormir.
- Não beba depois do seu turno: O consumo de álcool antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. No entanto, também pode levar a um sono perturbado e fragmentado. Para melhores resultados, evite completamente o álcool se planeia dormir durante o dia.
- Tente dormir a sesta no trabalho: A duração ideal da sesta dura de 10 a 20 minutos. Isto permite-lhe desfrutar de vários minutos de descanso ininterrupto sem cair em sono profundo, o que pode deixá-lo grogue e desfocado ao acordar. Se o seu local de trabalho não tiver uma sala de sesta dedicada, um escritório desocupado ou mesmo o seu carro irá trabalhar num aperto.
- Diminua o vento quando chegar a casa: Alguns gostam de meditação antes de dormir, enquanto outros preferem um banho quente ou um duche. Encontre uma actividade relaxante para o ajudar a acalmar-se e preparar-se para dormir.
P>Por último, uma palavra sobre suplementos de melatonina. Muitas pessoas tomam estes suplementos para o sono para descansar mais e algumas pessoas acham a melatonina útil para corrigir problemas de ritmo circadiano, mas deve sempre falar com o seu médico antes de experimentar este medicamento. Para algumas pessoas, os suplementos de melatonina têm efeitos adversos nos seus ritmos sono-vigília.