1. El azúcar provoca picos de glucosa en sangre y caídas en picado.
La inestabilidad del azúcar en sangre suele provocar cambios de humor, fatiga, dolores de cabeza y antojos de más azúcar. Los antojos preparan el terreno para un ciclo de adicción en el que cada nuevo golpe de azúcar te hace sentir mejor temporalmente pero, unas horas más tarde, resulta en más antojos y hambre. Por otro lado, los que evitan el azúcar a menudo afirman tener pocos o ningún antojo de cosas azucaradas y sentirse emocionalmente equilibrados y con energía.
2. El azúcar aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.
Los estudios a gran escala han demostrado que cuantos más alimentos de alto índice glucémico (aquellos que afectan rápidamente al azúcar en sangre), incluidos los alimentos que contienen azúcar, consuma una persona, mayor será su riesgo de padecer obesidad y de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón1. Las nuevas investigaciones también sugieren conexiones entre las dietas de alto índice glucémico y muchas formas diferentes de cáncer2,3,4.
3. El azúcar interfiere en la función inmunitaria.
Las investigaciones en seres humanos son escasas, pero los estudios en animales han demostrado que el azúcar suprime la respuesta inmunitaria5. Se necesita más investigación para comprender los mecanismos exactos; sin embargo, sabemos que las bacterias y las levaduras se alimentan del azúcar y que, cuando estos organismos se desequilibran en el cuerpo, es más probable que se produzcan infecciones y enfermedades.
4. Una dieta alta en azúcar a menudo provoca una deficiencia de cromo.
Es una especie de trampa. Si consumes mucho azúcar y otros carbohidratos refinados, es probable que no obtengas suficiente cromo, un mineral traza, y una de las principales funciones del cromo es ayudar a regular el azúcar en la sangre. Los científicos estiman que el 90 por ciento de los estadounidenses no consumen suficiente cromo. El cromo se encuentra en diversos alimentos de origen animal, en el marisco y en los alimentos vegetales. Los almidones refinados y otros hidratos de carbono roban a estos alimentos su suministro de cromo.6
5. El azúcar acelera el envejecimiento.
Incluso contribuye a ese signo revelador del envejecimiento: la piel flácida. Parte del azúcar que consumes, después de llegar a tu torrente sanguíneo, acaba uniéndose a las proteínas, en un proceso llamado glicación. Estas nuevas estructuras moleculares contribuyen a la pérdida de elasticidad de los tejidos corporales que envejecen, desde la piel hasta los órganos y las arterias7. Cuanto más azúcar circula en la sangre, más rápido se produce este daño.
6. El azúcar provoca caries.
Con todos los demás efectos del azúcar que ponen en peligro la vida, a veces olvidamos el daño más básico que provoca. Cuando se asienta en los dientes, crea caries de manera más eficiente que cualquier otra sustancia alimenticia8. Para tener un buen recordatorio visual, la próxima vez que el Hada de los Dientes le visite, pruebe el viejo experimento del diente en un vaso de Coca-Cola: los resultados seguramente le convencerán de que el azúcar no es bueno para sus blancos perlados.
7. El azúcar puede causar la enfermedad de las encías, que puede conducir a la enfermedad cardíaca.
Cada vez hay más pruebas que demuestran que las infecciones crónicas, como las que resultan de los problemas periodontales, desempeñan un papel en el desarrollo de la enfermedad arterial coronaria9. La teoría más popular es que la conexión está relacionada con los efectos generalizados de la respuesta inflamatoria del cuerpo a la infección.
8. El azúcar afecta al comportamiento y a la cognición de los niños.
Aunque ha sido confirmado por millones de padres, la mayoría de los investigadores no han podido demostrar el efecto del azúcar en el comportamiento de los niños. Un posible problema con la investigación es que la mayoría de ella comparó los efectos de una bebida endulzada con azúcar con otra que contenía un edulcorante artificial10. Puede ser que los niños reaccionen tanto al azúcar real como a los sustitutos del azúcar, por lo que no muestran diferencias en el comportamiento.
¿Qué pasa con la capacidad de aprendizaje de los niños? Entre 1979 y 1983, 803 escuelas públicas de la ciudad de Nueva York redujeron la cantidad de sacarosa (azúcar de mesa) y eliminaron los colorantes, aromas y dos conservantes artificiales de los almuerzos y desayunos escolares. Los cambios en la política dietética fueron seguidos por un aumento del 15,7 por ciento en una clasificación académica nacional (anteriormente, la mayor mejora jamás vista había sido del 1,7 por ciento)11.
9. El azúcar aumenta el estrés.
Cuando estamos bajo estrés, nuestros niveles de hormonas del estrés aumentan; estas sustancias químicas son el equipo de emergencia de lucha o huida del cuerpo, enviadas para preparar el cuerpo para un ataque o una huida. Estas sustancias químicas también entran en acción cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo. Por ejemplo, después de una subida de azúcar en sangre (por ejemplo, por comer un trozo de tarta de cumpleaños), se produce una bajada compensatoria, que hace que el cuerpo libere hormonas del estrés como la adrenalina, la epinefrina y el cortisol. Una de las principales funciones de estas hormonas es elevar el nivel de azúcar en la sangre, proporcionando al cuerpo un rápido impulso de energía. El problema es que estas útiles hormonas pueden hacernos sentir ansiosos, irritables y temblorosos.
10. El azúcar sustituye a nutrientes importantes.
Según datos del USDA, las personas que consumen más azúcar tienen las ingestas más bajas de nutrientes esenciales, especialmente de vitamina A, vitamina C, folato, vitamina B-12, calcio, fósforo, magnesio y hierro. Irónicamente, los que más azúcar consumen son los niños y los adolescentes, los individuos que más necesitan estos nutrientes12.
Azúcares refinados
Ahora que conoces los impactos negativos que el azúcar refinado puede tener en tu cuerpo y en tu mente, querrás tener más cuidado con los alimentos que eliges. Y el primer paso es informarse sobre dónde se esconde el azúcar: aunque no lo crea, no es necesario que un alimento sepa tan dulce para que esté cargado de azúcar. Cuando se trata de alimentos precocinados y envasados, déjese guiar por la etiqueta de los ingredientes y tenga en cuenta que el hecho de que algo presuma de ser bajo en carbohidratos o de ser un alimento «dietético» no significa que esté libre de azúcar. Los productos Atkins nunca contienen azúcares añadidos.
Para más información, lea Cómo encontrar azúcares añadidos.
8. «La caries dental y sus complicaciones: La caries dental». En The Merck Manual of Diagnosis and Therapy, editado por Robert Berkow, et al. Rahway, NJ: Merck Research Laboratories, 1992.