¿Cuántas veces durante el día te asalta un antojo de azúcar? Estás en tu mesa trabajando cuando, de repente, te entran ganas de dulce. En lugar de terminar ese informe que tu jefe te ha estado acosando, te centras en dónde puedes conseguir una galleta de chocolate. Los antojos de azúcar llegan en los peores momentos y pueden ser realmente difíciles de resistir. Pero, es posible.
«Comer una dieta variada que se sienta fresca e interesante ayudará a evitar los antojos», dice Keri Glassman, MS, RDN, y fundadora de Nutritious Life. «Las comidas persistentemente insípidas y repetidas sólo te dejarán anhelando un sabor nuevo y diferente, y suspirando por el ‘qué sigue’ después de una comida insatisfactoria», explica Glassman.
La clave es evitar los antojos de dulces antes de que comiencen, y por suerte, hay muchas maneras de hacerlo. Aquí hay 20 formas recomendadas por los nutricionistas para evitar apretar el gatillo de un trago de azúcar. Sigue leyendo, y si quieres saber más sobre alimentación saludable, no te pierdas 7 alimentos más sanos para comer ahora mismo.
- Mantén la diversidad en tus comidas
- No te saltes las comidas
- Eat a naturally sweet snack
- Stay hydrated
- Planifica con antelación
- Duerme lo suficiente
- Avoid salty foods
- Eat protein and fiber at each meal
- Cede a tu antojo, luego sigue adelante
- Deja el hábito
- Pregúntate si te estás comiendo tus emociones
- Keep meals regularly scheduled
- Enjoy a piece of fruit
- Carry around sugar-free candies
- Follow the 85/15 rule
- Come alimentos que tarden más en digerirse
- Pop a Sweet Defeat lozenge
- Surf the urge
- Dale a tu boca algo que hacer
- Eat a protein-packed breakfast
Mantén la diversidad en tus comidas
Asegúrate de incorporar todos los grupos de alimentos cuando prepares una comida. Según la fundadora de Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, la gente no se da cuenta de lo que le falta en sus comidas y eso puede ser perjudicial. «He encontrado en mi práctica que a menudo las personas anhelan el azúcar debido a una dieta generalmente desequilibrada en su conjunto», dice. «A la hora de comer, puede que les falte suficiente fibra para mantenerse físicamente llenos o puede que les falten suficientes proteínas para mantenerse saciados, o suficientes grasas saludables. Todos los macronutrientes trabajan juntos para mantener los niveles de azúcar en sangre estabilizados y mantenernos saciados, por lo que los necesitamos a todos.»
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No te saltes las comidas
La experta en dietas FODMAP y dietista Kate Scarlata, RDN, explica que saltarse las comidas lleva a nuestro cuerpo a necesitar combustible rápido, por lo que es más probable que cojamos la primera cosa azucarada que tengamos a mano. «Cuando se tiene demasiada hambre, los tentempiés azucarados se convierten en una solución rápida para una bajada de azúcar en sangre», dice Scarlata. Así que asegúrate de disfrutar de tres comidas bien equilibradas al día, y si necesitas un tentempié, opta por uno rico en fibra y proteínas.
Eat a naturally sweet snack
When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. «If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,» says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. «This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.»
Stay hydrated
Mantenerse hidratado tiene innumerables beneficios, y aquí hay otro. «Bebe mucha agua para no confundir un antojo con tener sed», dice la experta en paleo Diane Sanfilippo, consultora de nutrición certificada y autora del bestseller del New York Times Practical Paleo y The 21 Day Sugar Detox. A menudo confundimos la sed con el hambre, así que antes de coger el tentempié procesado, bebe una botella de agua o un seltzer con sabor, y luego observa cómo te sientes.
Planifica con antelación
He aquí otra razón para planificar las comidas. Según la experta en dietas cetogénicas, Maria Emmerich, planificar con antelación te asegurará comer algo saludable. «Tener a mano golosinas sin azúcar para calmar los antojos ayuda», dice. «Cuando empiezas a hacer ceto puede haber algunos antojos que atacan pero una vez que tu ceto, los antojos son cosa del pasado.»
Duerme lo suficiente
Puede parecer que no tiene relación, pero según los expertos, la cantidad de sueño que tienes se correlaciona directamente con los antojos de azúcar. «Está bien documentado que las personas que están privadas de sueño tienen antojos de alimentos azucarados», dice la experta en nutrición y autora de Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. «Todos hemos pasado por eso. No has dormido bien por la noche, pero necesitas ser productivo al día siguiente, así que recurres a la cafeína y al azúcar para obtener un impulso. Funciona a corto plazo, pero a largo plazo conduce a una mala alimentación y a un posible aumento de peso», dice.
Avoid salty foods
This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. «Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,» Glassman says. «They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.» Season food with other spices first before heading to the salt.
Eat protein and fiber at each meal
We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. «Eat protein and fiber at every meal! Esta es la herramienta más importante que podrías tener en tu plato», dice Brooke Alpert, RD, y autora de The Diet Detox. «Tanto la proteína como la fibra ayudan a ralentizar la absorción del azúcar para evitar cualquier pico de azúcar en la sangre que te haría desear más azúcar. ¡Además, ayudan a mantenerte saciado por más tiempo, dejándote más en control sobre tus elecciones de comida y menos propenso a zambullirte en esa magdalena!»
Cede a tu antojo, luego sigue adelante
«Si un antojo de algo dulce como un trozo de chocolate o una bola de helado persiste, simplemente tómalo», dice Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, y autora de 52-Week Meal Planner. «Tratar de satisfacer los antojos con otros alimentos ‘más saludables’ o restringirte de comer un alimento que se te antoja a menudo conduce a comer en exceso». Como se suele decir, la fruta prohibida es la que sabe más dulce». Así que, cómete tu trozo de pastel, no te sientas mal y sigue adelante.
Deja el hábito
A veces los antojos pueden ser tan fuertes que puedes pensar que tu cuerpo necesita el azúcar, pero según Mónica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrición de RSP Nutrition, esta es una respuesta entrenada. «Los antojos de azúcar son a menudo una respuesta condicionada», dice ella.
«Es un hábito arraigado para que usted tenga un pedazo de chocolate o algo dulce después de una comida para que su cuerpo comience a exigirlo», explica Moreno. «El antojo también puede ser una demanda emocional. Tal vez estés estresado, triste o ansioso, así que crees que necesitas el chocolate para sentirte mejor», añade. En lugar de pensar en él como algo que necesitas, piensa en el azúcar como algo que quieres, pero que vas a intentar evitar.
Pregúntate si te estás comiendo tus emociones
Entender por qué tienes antojo de azúcar puede ser una pista importante para ayudarte a superarlo. «Conoce tu «por qué»», dice Glassman. «Los antojos pueden ser desencadenados por emociones, comportamientos o deficiencias de nutrientes. La próxima vez que tengas un antojo absoluto de helado, pregúntate si es por puro aburrimiento. ¿Te sientes feliz? ¿Triste? ¿Estresado?», explica. Hacerte estas preguntas y tratar de llegar al fondo de por qué se te antoja lo que se te antoja puede ayudarte a superar la sensación también en el futuro.
Keep meals regularly scheduled
«Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,» Alpert says. «Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.» Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.
Enjoy a piece of fruit
«I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,» Largeman-Roth says. «It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.» Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.
Carry around sugar-free candies
When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. «Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,» Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.
Follow the 85/15 rule
«Asegúrate de que el 85% de tus comidas incluyan alimentos innatamente saludables como productos frescos proteínas magras y grasas saludables. El otro 15% puede incluir algunas golosinas», dice Scarlata. «Si haces que ciertos alimentos estén prohibidos, entonces se te antojan aún más. Y, a decir verdad, no creo que sea necesario renunciar al azúcar por completo». Un pequeño capricho aquí y allá nunca viene mal.
Come alimentos que tarden más en digerirse
Según Hill, los antojos de azúcar pueden significar que estás comiendo alimentos que no te llenan. «Sabemos que tanto la fibra como las grasas saludables tardan más en ser digeridas por nuestro cuerpo, pero las proteínas también funcionan para mantenernos saciados y cuando todo se combina puede ayudar a frenar los antojos de azúcar más tarde en el día o después de la comida», dice.
Pop a Sweet Defeat lozenge
Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. «This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,» she says. «I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!» Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.
Surf the urge
Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: «Mucha gente piensa que sus antojos simplemente se hacen más y más grandes hasta que uno se rinde ante ellos», dice el Dr. Roussell. «Pero no es así. En su lugar, imagina tu antojo de azúcar como una ola, se hará más grande y más fuerte, pero también acabará disminuyendo y disipándose igual que una ola.» El Dr. Roussell explica que esta es una técnica utilizada para las personas que intentan dejar de fumar desarrollada por el psicólogo Alan Marlatt, Ph.D.
Dale a tu boca algo que hacer
Otra gran manera de alejar los antojos de azúcar es darle a tu boca otra distracción. Ya sea masticando un chicle sin azúcar, bebiendo una taza de té de hierbas caliente o simplemente haciendo otra cosa, permite que el antojo pase. «Deja pasar el tiempo suficiente mientras bebes o esperas el té caliente para poder pensar en el antojo», dice Moreno. La mayoría de los antojos no duran más de 30 minutos.
Eat a protein-packed breakfast
While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. «Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,» she says. Dado que la primera opción de tu cuerpo como combustible es el azúcar, si te saltas o escatimas en tu primera comida del día, vas a anhelar la energía que necesitas. Sanfilippo recomienda desayunar dos o tres huevos duros con algunas verduras de hoja verde, AOVE y limón, y un puñado de frambuesas o arándanos. Para obtener algunas ideas, echa un vistazo a 19 desayunos ricos en proteínas que te mantienen lleno.