Los entrenamientos en cuesta son el héroe olvidado del trabajo de velocidad. Cualquier corredor puede hacerlos – y todos los corredores se beneficiarán.
A lo largo de mi carrera de corredor, las cuestas se han utilizado estratégicamente en muchos tipos de entrenamientos.
En la escuela secundaria, corrimos repeticiones en cuesta y circuitos. A veces, los corríamos antes o después de otros tipos de trabajo rápido (¡diabólico!).
En la universidad, corríamos entrenamientos similares pero añadíamos repeticiones y repeticiones largas con «recuperaciones de crucero» (en otras palabras, incluso la recuperación se corría a un ritmo más rápido).
Eran brutales…
Y, de forma reveladora, realizábamos entrenamientos en cuesta durante todas las temporadas: entrenamiento base de verano, campo a través, pista cubierta y la temporada de primavera de pista al aire libre.
Si la carrera objetivo era de 10k o 800m, los entrenamientos en cuesta estaban en el programa.
Eso no debería sorprender. Frank Shorter dijo famosamente: «Las colinas son un trabajo de velocidad disfrazado»
Pero creo que mi sentimiento favorito sobre las colinas proviene de esta cita anónima:
La mayoría de nosotros tratamos de evitar las colinas, pero ¿qué hay de bueno en eso?
Piensa en ello: neumáticos desinflados, pelo desinflado, retornos desinflados, y lo último: el desinflado.
La vida sucede en las colinas. Son oportunidades para demostrarte a ti mismo que eres más fuerte de lo que nunca imaginaste.
Si nunca intentas el ascenso, nunca conocerás la emoción de bajar en picado por el otro lado.
Los entrenamientos en colinas son duros y desagradables. Desafían tu resistencia, velocidad y fuerza.
No hay ningún otro entrenamiento como las colinas.
Y justo por eso son tan valiosos.
- ¿Por qué son tan beneficiosos los entrenamientos en colinas?
- ¿Cuándo se deben utilizar las cuestas en el entrenamiento?
- Entrenamiento en colina #1: Repeticiones cortas
- Ejercicio de colina #2: Repeticiones largas
- Ejercicio de colina #3: Circuito
- Ejercicio de bonificación: Esprints en colina
- ¿Qué pasa si no tienes colinas?
- ¿Quién debe realizar sesiones de cuestas?
¿Por qué son tan beneficiosos los entrenamientos en colinas?
Correr cuesta arriba (en contra de la gravedad) estresa tu cuerpo de una manera única que no puedes imitar en terreno plano.
Ese estrés resulta en algunas adaptaciones y beneficios fantásticos:
- Hay menos impacto al correr cuesta arriba por lo que es más fácil para tus articulaciones y tejidos conectivos
- Las colinas te «obligan» a correr con mejor forma, reforzando una zancada más eficiente
- Correr en pendientes pronunciadas construye la potencia de forma más segura que correr rápido en terreno llano
- Las colinas proporcionan el trabajo de fuerza más específico que los corredores podrían pedir
- Los entrenamientos en colinas construyen la fuerza, la velocidad, la resistencia, el VO2 Max, y cualquier otra métrica que los corredores se preocupan.
- Esprints en cuestas: entrenamiento excepcional que se puede realizar en cualquier momento de la temporada de entrenamiento. Son muy eficaces para cumplir sus objetivos.
- Repeticiones cortas: entrenamiento muy útil que se realiza mejor en las fases medias o finales de un ciclo de entrenamiento.
- Repeticiones largas: Se realizan mejor durante las primeras fases del entrenamiento, pero pueden realizarse (con menos eficacia) durante las fases medias del entrenamiento.
- Circuitos de colina: un buen entrenamiento para las fases medias o posteriores del ciclo de entrenamiento. Sin embargo, no es mi tipo de entrenamiento preferido
- 10 colinas de 90seg a ritmo de 5k
- 8 colinas de 60seg a ritmo de 3k
- Escalera descendente: 3x90seg, 3x60seg, 3x45seg comenzando a ritmo de 10k y aumentando progresivamente la velocidad
- Creación de fuerza temprana durante la fase de base del entrenamiento
- Un tipo de entrenamiento de tempo (si el ritmo se mantiene bajo control)
- Un reemplazo para las repeticiones de colina más cortas si se necesita un día más fácil
- 8 x 90seg colinas a un esfuerzo de 5k, trote de recuperación a un esfuerzo de maratón
- 8 x 45seg colinas a un esfuerzo de 3k, trote de recuperación a un esfuerzo de 10k/media maratón
- Aumentar la potencia de la zancada
- Emplear más fibras musculares
- Mejorar la economía de carrera
- Fortalecer los músculos y los tejidos conectivos (ayudando a la prevención de lesiones)
- Ejecute un calentamiento completo antes de cualquier entrenamiento (colinas o de otro tipo)
- Las repeticiones de colinas se pueden ejecutar en un grado de 3-7%, dependiendo del tipo de entrenamiento (¡ver arriba!)
- Toma de 2 a 4 minutos de recuperación en una pendiente plana a un esfuerzo fácil entre las repeticiones
Si bien las sesiones en cuesta no son demasiado específicas para la carrera (a menos que estés entrenando para una carrera completamente cuesta arriba), tienen un lugar valioso en cualquier programa de entrenamiento.
Y puesto que son tan versátiles, se pueden utilizar en cualquier momento de la temporada – la fase de entrenamiento de base temprana, el período de competición medio, o incluso al final de la temporada durante el taper.
Todo depende de cómo se complete el entrenamiento en cuesta.
¿Cuándo se deben utilizar las cuestas en el entrenamiento?
Todo el día, todos los días. SIN EXCUSAS.
Ok ok, me he dejado llevar. Es que me gustan mucho las colinas. Echemos un vistazo a este gráfico para verlo mejor:
Recapitulando:
Ponga menos atención en el eje Y – la «Eficacia» del entrenamiento. Todos son efectivos, sólo que en cosas diferentes (por ejemplo, los sprints en colina son excelentes para el entrenamiento neuromuscular, pero las repeticiones largas son mejores para la aptitud aeróbica).
La verdadera medida del valor de un entrenamiento está en cómo se utiliza, cuándo se produce, y los entrenamientos que vienen antes y después de ellos en toda la progresión.
Veamos algunos tipos de entrenamientos en colina y cómo implementarlos mejor en su plan de entrenamiento.
Entrenamiento en colina #1: Repeticiones cortas
Las repeticiones cortas en colina son el entrenamiento tradicional en el que la mayoría de nosotros pensamos cuando nos imaginamos un entrenamiento en colina.
Suelen durar entre 60 y 90 segundos con una recuperación de trote hacia abajo (te das la vuelta al final de la repetición y corres suavemente hacia abajo antes de darte la vuelta para empezar de nuevo).
Suelen hacerse a un ritmo de 3k-10k en una colina con un grado del 4-7%. En otras palabras, ¡son cortas y rápidas!
Son un entrenamiento clásico de VO2 Max, que ayuda al cuerpo a aumentar su capacidad para entregar y procesar el oxígeno a los músculos que trabajan duro.
Pero también hay un aspecto de fuerza importante, lo que hace que sea un gran entrenamiento para aquellos que luchan contra las lesiones.
Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos de repetición de colinas cortas:
Hay mucha flexibilidad en el diseño de entrenamientos de repetición de colinas cortas. Varíe el ritmo, la longitud de la repetición y el número de repeticiones para adaptarse a sus necesidades.
Estos entrenamientos de colina se incorporan mejor en las etapas medias o finales de una temporada de carrera, ya que se está centrando más en la potencia y la velocidad.
Pero, por supuesto, como la mayoría de las cosas en la carrera, hay excepciones. Si las repeticiones son más cortas, con recuperaciones más largas, pueden usarse en las primeras fases del entrenamiento como precursoras de entrenamientos más desafiantes.
Ejercicio de colina #2: Repeticiones largas
Las repeticiones largas de 2-4 minutos ocupan un lugar muy querido en mi memoria: Me aterrorizan.
Una vez por temporada durante el cross universitario, mi entrenador nos hacía correr 5 colinas de 3 minutos con un trote de recuperación. El ritmo era duro y el terreno ondulado las hacía especialmente desafiantes.
Pensar en ese entrenamiento – «Hoy vamos a Pig Hill»- todavía me pone nervioso 12 años después de mi último entrenamiento en Pig Hill. Aunque no eran tan intensos como las repeticiones cortas, parecían más desafiantes mentalmente debido a su longitud.
Este tipo de entrenamientos en colina pueden ser utilizados por una variedad de razones:
Dado que un entrenamiento de colina más lento, pero más largo como este es más aeróbico, es mejor utilizarlo en las primeras fases del entrenamiento.
Ejercicio de colina #3: Circuito
Los circuitos de colina suelen ser los más desafiantes de cualquier tipo de entrenamiento de colina porque el trote de recuperación se realiza a un ritmo más rápido.
Esto reduce la cantidad que eres capaz de recuperar entre las repeticiones y hace que el entrenamiento sea más exigente aeróbicamente.
Aquí hay algunos ejemplos:
Estas sesiones son similares a los entrenamientos de pista con «recuperaciones de crucero» donde el período de descanso se corre a un ritmo más desafiante.
Debido a que la recuperación es exigente y a que el ritmo de estas repeticiones es rápido, es mejor utilizar estos entrenamientos en la mitad o en las últimas etapas de una temporada cuando la carrera objetivo está en la media maratón o en una distancia más corta.
Cuanto más duro sea el entrenamiento, más apropiado es para las últimas etapas de un ciclo de entrenamiento porque le hará alcanzar el pico de forma antes.
Y sólo puede mantener el pico de forma durante una breve ventana de 6 a 8 semanas en la mayoría de los casos.
Ejercicio de bonificación: Esprints en colina
Incluyo los sprints en colina en este post -aunque no los considero un «entrenamiento»
Al igual que las zancadas, los sprints en colina son más bien ejercicios que haces después de correr. Son sólo de 8 a 10 segundos, pero estos cortos sprints de máxima intensidad en la colina más empinada que puedas encontrar tienen un poderoso impacto.
Debido a que la colina es tan empinada – y el ritmo es literalmente tan rápido como puedas ir – reclutan tantas fibras musculares como sea posible, ayudándote:
Si eres propenso a las lesiones, deberían ser una adición regular a tu programa. Aquí tienes más información sobre los sprints en colina o echa un vistazo a este vídeo de demostración:
Nota la recuperación: ¡sólo es caminar! Me tomo mi tiempo entre las repeticiones ya que este es un entrenamiento de desarrollo de velocidad.
¿Qué pasa si no tienes colinas?
El entrenamiento en colinas sin las colinas puede ser un reto. Pero ciertamente hay formas en las que puedes imitar el efecto de entrenamiento de las colinas.
Primero, mira nuestro video de entrenamiento en colinas sin colinas en YouTube:
Además de estas ideas, lo más básico es ejecutar tus entrenamientos en colinas en una cinta de correr.
Siga estas reglas básicas para sacar el máximo provecho de las sesiones de colinas en la cinta de correr:
Con una combinación de alto kilometraje, entrenamiento de fuerza y sesiones en la cinta de correr, puedes obtener todos los beneficios de las colinas.
¿Quién debe realizar sesiones de cuestas?
Respuesta corta: todos!
Todos los corredores pueden beneficiarse de la potencia, la velocidad y la fuerza que se obtienen de los entrenamientos estructurados en cuestas.
Pero hay algunos grupos clave de personas que obtendrán recompensas desproporcionadas de las cuestas.
Si eres propenso a las lesiones, las cuestas son una alternativa más segura que los entrenamientos en carretera o pista porque hay menos fuerza de impacto distribuida por tus piernas.
También refuerzan la forma correcta de correr. Es más difícil dar una zancada excesiva o tener una mala postura mientras se corre cuesta arriba.
Por último, los entrenamientos en cuesta construyen una fuerza muy específica para correr. Se necesita un corredor fuerte – tanto muscular como aeróbicamente – para correr rápidamente por una colina empinada.
Y los corredores más fuertes y económicos siempre son menos propensos a las lesiones al correr.
Si eres un corredor nuevo, las colinas construyen más habilidad y potencia (que no son facetas comunes de la aptitud física en las que los corredores principiantes suelen centrarse durante el entrenamiento).
La excepción aquí es si todavía estás en las primeras semanas de tu viaje de correr. Con una edad de entrenamiento tan baja, es mejor centrarse en los sprints en cuesta y en correr colinas a tu ritmo fácil en una carrera regular.
Si estás entrenando para una carrera con colinas, es claramente importante construir algunas colinas en tu programa de entrenamiento.
Aunque las repeticiones de colinas no son el tipo de entrenamiento más específico para la carrera, construyen la potencia y la fuerza para tener éxito en los cursos de carreras con colinas.
Y es importante no descartar los beneficios psicológicos de sentirse cómodo en las colinas. Si no se practica, un recorrido accidentado puede parecer excesivamente desalentador el día de la carrera.
También puedes consultar aún más entrenamientos en cuesta en mi libro, 52 Workouts, 52 Weeks, One Faster Runner.
Tu turno: ¿Qué tipos de entrenamientos en cuesta realizas? ¿Los estructuras de forma diferente?