¿El codo de golfista te tiene atrapado en la arena? Los ejercicios correctos de epicondilitis medial pueden ayudar a volver a los greens – y más fuerte que nunca.
La plaga de los golfistas
El codo de golfista (también conocido como codo de lanzador) es una lesión común por esfuerzo repetitivo que puede afectar a la función de tu brazo e interrumpir en gran medida tus actividades favoritas.
La lesión puede causar dolor y sensibilidad en la parte interior de tu codo, además de molestias en el antebrazo. Si se trata de un codo de golfista, también puede sentir debilidad al intentar agarrar cosas o molestias al estirar el antebrazo.
Esta lesión se centra en el epicóndilo medial, una pequeña protuberancia ósea en el húmero que puede sentirse en la parte interior del codo. De ahí el nombre científico de epicondilitis medial.
En el epicóndilo medial, los músculos flexores de la muñeca y el antebrazo se conectan al hueso de la parte superior del brazo. Aquí también se origina el pronador teres, un músculo que también ayuda a pronar el antebrazo, el movimiento que se realiza con el antebrazo extendido para girar la palma de la mano hacia el suelo y que también se utiliza para encajar la muñeca en el seguimiento de un swing de golf o al lanzar una bola rápida.
Imagen de www.mayoclinic.org
Entremos en los detalles de por qué los movimientos requeridos en el golf pueden agravar la zona en un segundo.
Pero el panorama general es que la FUERZA REPETITIVA en la zona donde se conectan todos estos músculos del antebrazo -el epicóndilo medial- provoca daños en sus tejidos y dolor en el codo.
Si no está seguro de si tiene o no el codo de golfista, hay una prueba rápida de epicondilitis medial que puede orientarle en la dirección correcta.
Coloque su codo afectado doblado a su lado con el antebrazo extendiéndose delante de usted y la palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, extienda suavemente los dedos y la muñeca del lado afectado – tirando de los dedos hacia el suelo.
Con las manos en esta posición, extienda el codo hasta extender el brazo completamente hacia delante. Si siente dolor a lo largo de esa región interior del codo, eso es una prueba positiva de codo de golfista. Definitivamente vas a querer seguir leyendo y ver los 3 ejercicios de epicondilitis medial al final de este artículo.
Un swing y un fallo
La razón subyacente por la que se produce esta lesión es por los patrones de movimiento utilizados repetidamente en actividades como el golf y el béisbol. Los movimientos requeridos cuando se hace un swing con un palo de golf o se lanza una pelota de béisbol crean fuertes fuerzas a través del antebrazo y el codo.
¿Cómo? Vamos a desglosarlo un poco…
Imagina que estás agarrando un palo de golf. Llevas el palo hacia atrás para hacer el swing, y mientras lo haces, tienes que inclinar un poco las muñecas.
Image by www.redcordcanada.com
A continuación, haces el swing hacia abajo y golpeas la bola, provocando un gran impacto que entre la bola y el palo. Este contacto genera una TONELADA de fuerza.
En este punto de impacto del swing, estás flexionando la muñeca. Para completar el movimiento, lleva la muñeca y los brazos hacia arriba y alrededor del frente, terminando el swing.
Hay varios puntos importantes a tener en cuenta sobre este ciclo de un swing.
Uno, tiene mucha flexión ocurriendo en la muñeca y el codo.
Dos, tiene una buena cantidad de pronación en el antebrazo. Esta flexión y pronación repetitivas pueden acumularse rápidamente y causar que los músculos detrás de estos movimientos – casi todos los cuales se reúnen en el epicóndilo medial – se sobrecarguen.
Además, si su agarre no es fuerte y poderoso (gracias de nuevo a esos flexores), el palo probablemente está haciendo mucho ruido en su mano mientras hace impacto con la bola. Estas ondas de choque pueden viajar hacia arriba de su brazo, en los tendones y las articulaciones de su brazo – especialmente en y alrededor del codo.
Si sus músculos no son lo suficientemente fuertes como para hacer frente a estas fuerzas que los bombardean, comenzarán a tomar el daño, y lo adivinó, el dolor de codo en el epicóndilo medial.
Muchas veces esto puede, por desgracia, aparecer en los viajes cuando usted planeaba simplemente relajarse y golpear los greens. Digamos que se toma unas vacaciones de golf donde de repente está jugando al golf todos los días durante una semana…
En estos casos, los músculos de su antebrazo están repentinamente sobrecargados sin construir la fuerza lentamente, Y no les está dando la oportunidad de recuperarse. Estos viajes pueden conducir fácilmente a un dolor crónico de codo de golfista.
Tomando el «Itis» con un grano de sal
Si ha decidido que está tratando con el codo de golfista, también es importante considerar las diferencias entre la epicondilitis medial crónica y aguda.
El nombre de esta condición significa inflamación del epicóndilo medial, pero eso puede ser engañoso si usted tiene una forma crónica.
Cuando la lesión es aguda, digamos dentro de las primeras dos semanas o tal vez el primer mes de los síntomas, HAY inflamación en la región y esa inflamación probablemente está causando su dolor. Así que en este punto, el sufijo -ITIS que indica la inflamación es probablemente correcto.
Sin embargo, después de eso, el nombre se vuelve menos apropiado.
Si tiene un codo de golfista crónico que ha sido persistente durante más de un mes, NO es la inflamación la que está causando su dolor.
La inflamación ya no está presente en la zona en este punto. Lo que realmente está ocurriendo es una degeneración de los tendones que se conectan a tu epicóndilo medial. Esa fuerza y uso excesivo ha empezado a sumarse y la zona ya no está sólo inflamada, sino degenerada.
Pasos para la rehabilitación
¿Qué significa todo esto en términos de tratamiento?
Si tienes dolor agudo, realmente querrás centrarte en tomártelo con calma.
Reposa y ponte hielo en el codo e intenta resistir las ganas de hacer el swing con el palo durante un rato. Mientras no vuelvas demasiado pronto o vuelvas demasiado rápido, deberías recuperarte con bastante facilidad. Echa un vistazo a este artículo para conocer los detalles de la rehabilitación del codo de golfista de principio a fin.
Cuando el codo de golfista se convierte en un problema crónico, tienes que adoptar un enfoque más activo e integral.
Querrás utilizar ejercicios de epicondilitis medial para restaurar la función adecuada de la muñeca y promover el equilibrio muscular en la zona.
Los desequilibrios musculares en la muñeca y el antebrazo pueden ocurrir con MUCHA facilidad. La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo agarrando y flexionando la muñeca, pero muy poco tiempo trabajando los extensores de la muñeca y el antebrazo.
Este desequilibrio puede conducir a una pérdida de movilidad y fuerza de extensión. Para protegerse de futuras lesiones y reducir el dolor, es necesario restablecer el equilibrio.
Y no sólo hay que trabajar los músculos asociados para conseguir un antebrazo bien equilibrado, sino que también hay que trabajar los propios músculos afectados.
Ejercitar los flexores de la muñeca favorecerá el tan necesario flujo sanguíneo a la zona. A través del trabajo adecuado y paciente de estos músculos, el cerebro y el sistema nervioso comienzan a dedicar más atención a los tejidos.
Este flujo sanguíneo ayudará a estimular los músculos para que se fortalezcan y se reparen, y es la única manera de abordar realmente la degeneración y el daño de la epicondilitis medial crónica.
Con todo lo dicho, vamos a entrar en los movimientos que le ayudarán a combatir el codo de golfista crónico*.
3 Ejercicios para la Epicondilitis Medial
Recuerde que estos ejercicios están pensados para el codo de golfista CRÓNICO – no para el agudo, pero también son geniales si no tiene ningún dolor como medida preventiva.
Recuerde, «Una onza de prevención vale más que una libra de cura».
Estos movimientos podrían provocar un poco de dolor alrededor de su epicóndilo medial y quizás en los vientres musculares a lo largo del antebrazo. Si la lesión es crónica, esto está perfectamente bien y de hecho es deseado.
Pero si su dolor es agudo, recuerde retroceder, descansar y poner hielo en la zona.
Movilización activa de la extensión de la muñeca
Esta movilización activa de la muñeca es una gran técnica, porque no sólo mejora la MOVILIDAD, sino que también mejora la FUERZA – dos factores que hemos aprendido que son clave para tratar esta lesión.
- Colóquese en una posición cuadrúpeda y siéntese un poco hacia atrás, apoyando algo de peso en sus pies
- Mientras hace esto, extienda una muñeca y extienda los dedos, Llevando la mano y los dedos hacia tu muñeca mientras mantienes el codo recto
- Balancea tu peso hacia delante lentamente, manteniendo la extensión en la muñeca y los dedos, hasta que tu mano vuelva a bajar hasta el suelo, con un poco de presión en la mano y generando una movilización pasiva
- Comienza a moverte hacia atrás, levantando los dedos y la mano del suelo lo más rápido posible, aún manteniendo esa extensión y ese codo recto
- Repite durante 4-6 repeticiones, manteniendo tus extensores activos durante todo el tiempo, luego cambia de lado
- Arrodíllese frente a un banco para que pueda apoyar su codo de trabajo en el banco
- Usando su otra mano, ayúdese a levantar la mancuerna en un rango completo de movimiento, con su muñeca flexionada hacia su antebrazo.
- Mantenga su muñeca en flexión completa durante un segundo, luego lentamente y con CONTROL, desenrolle su muñeca en extensión completa sobre el borde del banco – este movimiento debe tomar alrededor de 4-5 segundos
- Complete 3 series de 12 repeticiones, centrándose en el movimiento excéntrico
- Con el codo recto, cierre el puño con fuerza
- Flexione la muñeca, acercando el puño al antebrazo, pero mantenga el codo bloqueado y recto y el agarre fuerte
- Mantenga esta posición flexionada durante unos 5 segundos
- Muévase a un ensanchamiento extendido – extienda completamente tanto la muñeca como los dedos
- Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de volver al puño flexionado
- Complete en cualquier lugar de 3-6 ciclos en cada lado y asegúrese de no dejar que su codo se doble en ningún momento del movimiento
Curls de muñeca DB excéntricos
A continuación, comenzaremos a trabajar tus músculos flexores para generar flujo sanguíneo, restaurar la fuerza y fomentar la curación de los músculos y tendones.
Para este movimiento, necesitarás una mancuerna, probablemente empezando con 2 a 5 libras. Su peso inicial dependerá de su fuerza y de la cantidad de dolor que tenga.
Mientras hace esto, concéntrese en mantener un fuerte agarre en la mancuerna todo el tiempo – incluso en el punto de partida de la flexión completa de la muñeca.
Flexión/extensión de la muñeca con el codo extendido
Este ejercicio ayudará a crear un nuevo patrón de movimiento que permita a su muñeca moverse independientemente de su codo. Fomentará el flujo sanguíneo a la zona mientras se entrena el rango de movimiento COMPLETO – desde la flexión completa hasta la extensión completa, todo mientras se construye la fuerza en el agarre.
Estas 3 técnicas son algunos de los ejercicios más eficaces para el codo de golfista*. Podría descubrir que hacerlos regularmente durante sólo 2 o 4 semanas podría resolver el problema.
Sin embargo, estas son sólo 3 técnicas, y tengo muchas más que restaurarán la función COMPLETA de toda la extremidad superior.
El codo de golfista ahora puede ser un síntoma de un problema mayor o desequilibrio que si no se aborda, puede conducir a una mayor disfunción y lesión. Y los problemas podrían aparecer en otros lugares, más comúnmente en el hombro.
Así que si tiene el codo de golfista ahora, esto podría significar que algo más no está funcionando bien y otros problemas están en el horizonte si no aborda eficazmente todas sus disfunciones.
*Aunque la información que se comparte en PrecisionMovement.coach se basa en un enfoque científico bien investigado hacia la salud y el fitness, cada persona es única y los resultados individuales pueden variar.
Pero el aspecto más importante a tener en cuenta es tener un proceso para abordar las cosas correctas en el orden correcto. Para saber más, echa un vistazo a la presentación que he hecho para ti que resume el proceso de 3 pasos para restaurar la función adecuada para eliminar el dolor y mejorar la movilidad y la fuerza.
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