3 mejores técnicas para aliviar los pulgares de los mensajes de texto

¿No es tan emocionante cómo ahora podemos enviar una nota rápida a alguien a través de un mensaje de texto o mantenernos al día con amigos y familiares a través de las redes sociales en nuestros teléfonos y tabletas? Sin embargo, con toda esa emoción de entrar por fin en el futuro de la comodidad, debemos pagar un precio; ¿o no? El precio al que me refiero es el «Texting Thumbs» o síndrome de los pulgares de los mensajes de texto o, más científicamente conocido como tenosinovitis de De Quervain (también conocida como tenosinovitis de la estiloides radial).

Si ninguno de estos términos te suena, déjame explicarte. Básicamente, se trata de cuando empiezas a tener dolor, sensibilidad y/o inflamación en la zona del pulgar y la muñeca como resultado del movimiento repetitivo al enviar mensajes de texto en un smartphone y una tableta o al teclear en un ordenador y un portátil sin utilizar una mecánica corporal adecuada. Aquí, usted aprenderá 3 grandes consejos sobre cómo aliviar este tipo de dolor utilizando métodos que puede hacer usted mismo.

Podría preguntarse: ¿Cómo puedo saber si realmente estoy experimentando el síndrome del pulgar de texto? Bueno, sería bastante obvio. Es posible que lo notes más después de escribir ese largo texto o al pasar el pulgar y desplazarse hacia arriba y hacia abajo en las redes sociales. Tendrás dolor en la zona del pulgar y alrededor de ella. El dolor o la sensibilidad se pueden sentir desde la parte carnosa que está en la base del pulgar en el lado de la palma de la mano, en el lado del pulgar, alrededor de la articulación del pulgar en el dorso de la mano, e incluso hasta el antebrazo justo debajo del codo. Todo ello debido al movimiento repetitivo.

La zona principal en la que sentirás dolor es en la parte inferior y posterior del pulgar (alrededor de los tendones situados en el dorso de la mano). Con el tiempo, las otras áreas comienzan a verse afectadas, especialmente hacia arriba del antebrazo debido a la falta de cuidado y atención. Este dolor suele ser el resultado de calambres musculares, fatiga muscular (con el tiempo), hinchazón alrededor de los tendones e inflamación de los mismos (por uso excesivo). El dolor puede ser crónico o agudo (que no es muy lindo).

Preparación para la curación

Antes de entrar en el flujo, es esencial que tome estos pasos clave para optimizar su alivio.

Mientras resuelve el dolor, ralentice su respiración. Con la ayuda de la respiración, crea una suavidad (o relajación) en todo el resto de tu cuerpo. (vea nuestro post sobre la respiración del yoga para más información)

Si siente más del dolor negativo mientras está haciendo cualquiera de estos consejos, deténgase y establezca una cita con su médico para asegurarse de que no es algo más.

Entremos en algunos consejos realmente prometedores y útiles que puede hacer por su cuenta. Puedes hacer cualquiera de ellos en el momento en que el dolor empiece a actuar en el trabajo, en casa o simplemente paseando. Ahora, aunque te estoy guiando en tres consejos diferentes, depende de ti si decides usar los tres o elegir cuál funciona mejor o cambiarlos en un día determinado.

¿Listo? Allá vamos.

3 consejos para aliviar el dolor del pulgar en los mensajes de texto

Vamos a repasar una técnica de masaje, la técnica de los puntos gatillo y la terapia posicional integrada. Cada una de ellas tiene increíbles beneficios. El masaje utiliza grandes técnicas que ayudan a mover la energía estancada hacia fuera, aumentar la circulación y ayudar en el proceso de curación guiando la sangre rica en oxígeno y nutrición a la zona con técnicas de effleurage y petrissage.

Los puntos gatillo se centran en puntos específicos de la parte más sensible de un músculo. Esto rompe la fascia adherida (que puede producir dolor por sí misma) y concentra las propiedades curativas que la circulación sanguínea puede aportar a la zona comprometida y dolorosa con una presión firme y estrecha.

La Terapia Posicional conectará y se comunicará con los músculos más profundos y los animará a volver a su estado neutral y a estar más relajados. La Terapia Posicional Integrada también le proporcionará un plan de bienestar que le ayudará a ajustar sus hábitos de problemas agitantes a productivos y libres de dolor (puede aprender más sobre cómo ajustar sus hábitos con el libro de Lee Albert ‘Live Pain Free’).

Consejo Uno: Terapia de Masaje

Técnicas de Terapia de Masaje

1. Efleuraje
2. Petrisa

Articulación del Pulgar

1. En la zona situada en el dorso de la mano, utiliza el efleuraje desde la base del pulgar (que comienza en la muñeca). Cuando presione suavemente en esa zona sentirá el hueso y una zona más blanda que termina en una parte parecida a una membrana entre el pulgar y el índice.
2. Con una presión de media a firme, deslice sus otros pulgares a lo largo de la cresta de la porción medial del pulgar desde la muñeca hasta el final del pulgar (aligerando su recorrido a medida que se desplaza más hacia el propio pulgar). Tómate tu tiempo con este movimiento. Utiliza un movimiento más lento. Juega con inhalar mientras avanzas o con exhalar. Con éste, sólo se mueve en una dirección; hacia afuera.
3. Mueva su trazo más hacia la línea central de la base del pulgar. No pases de la primera articulación del pulgar (del metacarpiano). Lo mismo, muévete hacia afuera.
4. Usando el mismo estilo de caricias, masajea la falange proximal (la línea central entre la primera y la segunda articulación).
5. Luego lleva tus caricias a la parte «carnosa» de la base del pulgar en el lado de la palma.
6. Después de que hayas terminado, mueve el pulgar en círculos al menos 8 veces en una dirección y luego en la otra. Estire toda la mano y los dedos.

Flujo en una dirección

Muñeca

• Utilice el otro pulgar (o si está demasiado tierno para usarlo, junte los cuatro dedos) con una presión ligera a media, empezando por la parte posterior de la muñeca, haga un masaje con movimientos circulares. Mueva este masaje hacia el lado del pulgar de la muñeca, y luego hacia el interior de la muñeca. Muévase desde el lado posterior de la muñeca hasta la parte interior de la misma durante al menos tres rondas.
• Con toda la mano (la mano contraria), frote alrededor de la muñeca (girando tanto el brazo del pulgar dolorido como la mano que masajea en dirección opuesta). Empiece por la muñeca y suba por el antebrazo hasta el codo. Haga este movimiento durante al menos tres rondas.
• Cuando termine, haga círculos con la mano desde la muñeca. Several in one direction, then the other.

Forearm

1. Establish your fist or forearm, of the other arm, with medium to firm pressure and move up the arm and light pressure to come back down toward the hand.
2. Then squeeze the arm from the wrist up. When you squeeze, keep your four fingers and thumb together. Focus the squeeze with the palm on one side and the fingers on the other. This is the petrissage.

Techniques for Texting Thumb Pain

Two: Trigger Point Therapy

«Tools»

1. Thumb (of opposite hand)
2. Elbow (perfect for if you are not able to use tools 1 & 3)
3. Hand Held Massage Tool for Pressure Point (great if your other thumb is too tender to use)

Thumb Joint

• In the soft area between the thumb and the forefinger (where it is soft) press and hold down and in with as much pressure as you can. Hold until the sensation subsides and lightens. Muévete, ligeramente, hacia el pulgar y sobre el hueso y estanca la presión.
• Cuando utilices una herramienta manual, ten cuidado con la presión para no magullar la zona sobre el hueso. En la base inferior del pulgar (en el lado de la palma de la mano), acercarse a la muñeca y mantener la presión.

Anterior del brazo

Presionar desde la muñeca hasta el codo. Siguiendo el borde interior del hueso (radio) Cuando llegues a la zona más carnosa del antebrazo, justo debajo del codo, lleva la presión a la parte más sensible del músculo. Mientras lo mantienes, gira el brazo hacia delante y hacia atrás (de la palma de la mano hacia arriba a la palma de la mano hacia abajo). Ahora concéntrese en el centro de la parte interior del brazo; desde la muñeca hasta el codo.

Utilice una presión estancada de media a firme (dependiendo de la sensibilidad)

Termina: Terapia Posicional Integrada

La Terapia Posicional Integrada ayuda a restablecer los músculos y a reducir el dolor.

Técnicas a utilizar

1. Contraesfuerzo de tensión (SCS)
2. Técnica de Energía Muscular (MET)

Contraesfuerzo de tensión para los pulgares de los mensajes de texto

• Apretar suavemente el pulgar y el meñique el uno hacia el otro. Mantén durante al menos 90 segundos mientras respiras profundamente.
• Para realizar la siguiente técnica, doblando el codo, sujeta la mano de forma que la palma quede mirando hacia ti. Con la otra mano, llévala al dorso de la mano que vas a trabajar de forma que el pulgar quede detrás del meñique. Relaje la muñeca y gire suavemente la mano (presionando el meñique con el otro pulgar) y mantenga el brazo contra el cuerpo. Sujeta la base del pulgar con los cuatro dedos de la mano contraria. Aquí no debe haber una gran sensación de estiramiento ni de dolor. Mantenga y respire profundamente durante al menos 90 segundos.

Técnica de energía muscular para los pulgares de los mensajes de texto

• Con la otra mano, presione suavemente el pulgar dolorido hacia abajo. Usando un 10 por ciento o menos de presión, presione el pulgar en la mano opuesta y viceversa. No se exceda. Su objetivo es fatigar los músculos circundantes para que puedan relajarse y soltarse. Mantén esta tensión durante 5 segundos mientras inhalas por la nariz. Exhala y relájate más. Haga esto 3 veces, viendo cuánto más a puede estirar el pulgar lejos de la mano de una manera suave. Cambie de dirección.
• Aprieta el pulgar y el meñique hacia el otro. Usando una ligera tensión, trabaje para abrir la mano contra la tensión de la otra.

Si su otra mano está igual de mal que la que está trabajando, puede conseguir un estirador/fortalecedor de agarre de dedos.

Terapia posicional de acabado

Cuéntanos cómo te han funcionado estas técnicas.