En el mundo del levantamiento de pesas, los entrenadores y los atletas tienen una plétora de variaciones de snatch, clean y jerk, cada una de las cuales puede ser utilizada para tratar debilidades y/o defectos específicos que un levantador pueda poseer. En un artículo anterior, discutí el jerk dividido detrás del cuello y por qué casi todos los levantadores (de cualquier nivel) pueden beneficiarse de su realización, ya sea en los días con énfasis en el jerk o dentro de los complejos por encima de la cabeza.
El push press detrás del cuello es otro movimiento similar que los entrenadores y los atletas pueden utilizar para desarrollar hombros más fuertes y saludables, posicionamiento por encima de la cabeza, e incluso la fuerza de la espalda superior. Además, el push press detrás del cuello puede mejorar drásticamente el rendimiento de las sacudidas e incluso la capacidad de uno para mantenerse sujeto y empacado (parte superior de la espalda) mientras hace sentadillas pesadas.
En este artículo discutiremos tres razones por las que los levantadores de pesas pueden beneficiarse de los push press detrás del cuello, y cómo pueden implementarlos en sus rutinas de entrenamiento actuales.
El push press detrás del cuello
Este movimiento comienza en la misma posición de rack trasero que el jerk detrás del cuello (agarre jerk) y emplea una fase de inmersión e impulso con las piernas para acelerar la barra en una trayectoria vertical. Al igual que el push press con cremallera frontal, este ejercicio termina con un levantador totalmente erguido, sin volver a doblar las caderas, las rodillas o los tobillos, sino más bien con una fuerte terminación bloqueada de los codos.
Aquí hay un clip de entrenamiento rápido del legendario Donny Shankle haciendo push press detrás del cuello con 157kg (345.4lbs) para cinco repeticiones.
Fuerza de la parte superior de la espalda
Si bien este ejercicio ofrece beneficios similares a los del push press estándar, también puede ayudar a desarrollar completamente la parte superior de la espalda, los trapecios y la parte posterior de los hombros, todos los cuales son altamente críticos en la estabilización del bloqueo y el embalaje de la parte superior de la espalda (la mayoría de los levantamientos de fuerza, como la sentadilla de espalda). El punto de partida por detrás de la cabeza en el levantamiento también permite a los levantadores sobrecargar potencialmente este movimiento de empuje (en comparación con el press de empuje con cremallera frontal), lo que permite un mayor desarrollo de la fuerza con el tiempo. Ambas variantes del push press (detrás del cuello y en rack frontal) pueden ofrecer a los atletas un desarrollo muscular y de fuerza único y deben ser entrenados regularmente para maximizar el rendimiento por encima de la cabeza.
Rendimiento por encima de la cabeza
La estabilización del hombro es crítica para la integridad de la articulación, la producción de fuerza y el rendimiento óptimo por encima de la cabeza en el snatch y jerk. Esta variación de press de empuje puede mejorar la estabilización Y aumentar el rango de movimiento del hombro, todo mientras se fortalecen los músculos y los tejidos conectivos que se cargan durante las sacudidas (sacudidas divididas, sacudidas de potencia y sacudidas en cuclillas). Por último, debido a que los levantadores pueden hacer más carga desde la posición detrás del cuello (la barra se coloca directamente sobre las caderas), estos pueden ayudar a sobrecargar los tríceps para aumentar la fuerza de bloqueo de la cabeza y la estabilidad.
Mecánica de inmersión y empuje de sacudidas
Por último, este ejercicio ofrece la mecánica exacta de inmersión y empuje que se emplea en los movimientos de sacudidas. Este ejercicio puede utilizarse para ayudar a los principiantes a desarrollar una trayectoria vertical de la barra (así como para ayudar a los atletas intermedios y más avanzados a seguir progresando con cargas más pesadas), la movilidad por encima de la cabeza, y arraigar la mecánica del jerking, así como fortalecer los músculos necesarios.
Palabras finales
Aunque los presses de empuje y los jerks son elementos básicos comunes dentro de la mayoría de los programas de levantamiento de pesas, he encontrado que el press de empuje detrás del cuello es un movimiento altamente beneficioso para sobrecargar el movimiento de press de empuje. Al tener la capacidad de sobrecargar, un levantador puede superar una meseta de fuerza, aprender a estabilizar cargas más pesadas por encima de la cabeza y, lo que es más importante, desarrollar completamente los músculos de la parte superior de la espalda, los trapecios y los hombros, así como los tejidos conectivos que pueden haber pasado desapercibidos si siempre se entrena desde la variación de rack frontal.