Desde que fue sede de la Copa del Mundo en 1994, Estados Unidos ha visto un aumento meteórico de la popularidad del fútbol. Pero a pesar de su creciente aceptación en los niveles juvenil y de secundaria, el deporte sigue estando plagado de métodos anticuados de fuerza y acondicionamiento. Muchos entrenadores de secundaria siguen tratando a sus jugadores como atletas de resistencia, poniendo un gran énfasis en los ejercicios de fútbol que utilizan la escalera de agilidad para mejorar la velocidad y el regate en el juego.
Esto es problemático porque el fútbol no es un deporte de resistencia, y los ejercicios de la escalera de agilidad no se traducen bien en situaciones de juego. Como señalan Dave Tenney, Director de Ciencia Deportiva y Rendimiento de los Seattle Sounders, y Mladen Jovanovic, fisiólogo del fútbol, el fútbol es un deporte aláctico-aeróbico. Sin entrar en detalles esotéricos sobre los sistemas energéticos, esto significa que el fútbol requiere una combinación de esfuerzos cortos de alta intensidad, como los sprints, que utilizan el sistema energético aláctico-anaeróbico, y largos períodos de carrera o trote a niveles de intensidad más bajos, que utilizan principalmente el sistema aeróbico. En términos más sencillos, el ejercicio de baja a moderada intensidad que no te hace sentir sin aliento es aeróbico, «con oxígeno», y el ejercicio de mayor intensidad que te deja sin aliento es anaeróbico, «sin oxígeno».
¿Qué es la agilidad?
Para entender por qué los ejercicios de agilidad en escalera no mejoran las habilidades de regate o la velocidad en el juego, primero debemos definir la agilidad. Muchos entrenadores de fuerza y científicos del deporte aceptan la definición propuesta por Sheppard y Young en su revisión bibliográfica de 2006. Ellos definen la agilidad como «un movimiento rápido de todo el cuerpo con cambio de velocidad o dirección en respuesta a un estímulo». La diferencia entre esta y otras definiciones es que la agilidad no está previamente planificada y coordinada. Por el contrario, los cambios de dirección se producen en respuesta a estímulos externos.
El problema de los ejercicios de agilidad en escalera es que todos los movimientos están planificados de antemano. No hay ningún estímulo externo en forma de jugador contrario o movimientos aleatorios. Los ejercicios de escalera de agilidad simplemente te hacen mejor en los ejercicios de escalera de agilidad. Esto no quiere decir que la escalera de agilidad sea una pieza de equipo sin valor. De hecho, los ejercicios de escalera de agilidad son una excelente manera de mejorar la coordinación y la conciencia corporal para los jugadores más jóvenes, o como una herramienta de calentamiento dinámico para los jugadores mayores. La cuestión es que son simplemente una forma pobre de mejorar la velocidad, la agilidad y la capacidad de regateo en el juego, todo lo cual es importante para los jugadores de fútbol, que necesitan reaccionar rápidamente a las situaciones de juego, cambiar de dirección y ser capaces de controlar el balón para dominar la posesión y crear oportunidades de gol.
Entonces, si los ejercicios de escalera de agilidad no mejoran la agilidad, ¿qué tipos de ejercicios lo hacen? Los mejores son los que obligan a los jugadores a reaccionar ante un estímulo externo, incluyendo los juegos de etiqueta y los ejercicios de fútbol en vivo.
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4 ejercicios de agilidad para mejorar la velocidad de juego y el regate
Etiqueta del balón de un compañero
Este es un excelente ejercicio para mejorar la agilidad. Nueve jugadores deben escudriñar la cuadrícula de 20 por 20 yardas para buscar marcadores y el balón de fútbol. Deben reaccionar a los movimientos de los marcadores para evitar ser marcados y eliminados. Además de mejorar la agilidad, es un ejercicio divertido que provoca muchas risas.
- Crea una cuadrícula de 20 por 20 yardas utilizando conos o marcadores.
- Se utiliza un balón de fútbol para cada cuadrícula.
- A cada cuadrícula se le asignan 11 jugadores, dos como «marcadores». Los otros nueve deben evitar a los «marcadores».
- Los «marcadores» sostienen el balón en sus manos. Se les permite lanzarse la pelota unos a otros. Sólo el «etiquetador» con el balón puede etiquetar a la gente.
- El último jugador que queda de los nueve gana el juego.
- Crear una cuadrícula de 20 por 20 yardas usando conos o marcadores.
- Cada jugador tiene un balón de fútbol.
- Cada cuadrícula tiene asignados 6 jugadores.
- Las órdenes son: Ir, parar, reducir la velocidad, acelerar, girar a la derecha, girar a la izquierda y girar en U.
- El entrenador grita los comandos al azar durante un tiempo determinado (de 60 a 90 segundos).
- Comienza el ejercicio justo después del centro del campo.
- Separa a los atacantes de los defensores.
- Al sonido del silbato, el atacante intenta superar al defensor y conseguir un tiro a puerta.
- El defensor trata de robar el balón al atacante y evitar que consiga disparar.
- El atacante sólo puede disparar cuando entra en el área de penalti.
- Crear una cuadrícula de 5 por 5 yardas utilizando conos o marcadores.
- Un jugador a la vez.
- Total de 20 a 30 segundos por jugador.
- Dar las siguientes órdenes: Sprint hacia delante, Backpedal, Shuffle lateral izquierdo, Shuffle lateral derecho.
- El jugador debe reaccionar a las órdenes y ejecutarlas.
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2. La prueba de conducción
Este es un gran ejercicio para mejorar la agilidad y el control del balón. Los jugadores se ven obligados a reaccionar a las órdenes de un entrenador. Los jugadores tienen que acelerar, desacelerar y cambiar de dirección en un momento dado, similar a las situaciones de juego que requieren cambios rápidos con el balón de fútbol que no están planificados de antemano.
1 vs. 1 Atacante vs. Defensor + Tiro a puerta
El propósito de este ejercicio es hacer que cada jugador reaccione a los movimientos de los demás. El defensor analiza el balón y los movimientos del atacante para intentar robar el balón. El jugador atacante analiza la posición del defensor y utiliza sus habilidades de regate para conseguir un tiro a puerta. El ejercicio mejora la agilidad tanto del defensor como del atacante.
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4. Ejercicio de 4 conos modificado
En el Ejercicio de 4 conos tradicional, los jugadores realizan movimientos previamente planificados y luego devuelven el balón al entrenador con un toque. En esta versión modificada, los jugadores reaccionan a las órdenes dadas por el entrenador, y luego devuelven el balón al entrenador con un toque. De nuevo, el ejercicio trabaja las funciones cognitivas necesarias para desarrollar la agilidad.
Estos métodos pueden ser controvertidos, pero ayudan a desarrollar la agilidad, la comprensión del juego y el control del balón de un jugador de fútbol. Esto no significa que deban descuidarse otras áreas (como la velocidad lineal, la fuerza relativa y la fuerza máxima). Todos ellos son componentes importantes para desarrollar un jugador de fútbol completo y mejorar la agilidad. Los ejercicios pliométricos y el entrenamiento de fuerza deben ser utilizados en conjunto con los ejercicios mencionados anteriormente.
El propósito de este artículo no es denigrar los ejercicios de agilidad utilizados por muchos entrenadores de preparación de fútbol, sino estimular la discusión sobre el entrenamiento de agilidad en el fútbol basado en la investigación y la evidencia. En lugar de reforzar el mito de la escalera de agilidad, el objetivo debe ser diseñar ejercicios de agilidad que beneficien a todos los jugadores de fútbol en los Estados Unidos.