Cuando la mayoría de los chicos llegan por primera vez al gimnasio, tienen un objetivo en mente: un six-pack. Y eso está bien. Pero eche un vistazo a los hombres más experimentados que mueven el hierro pesado, y se dará cuenta de que todos han dirigido su atención a los músculos que normalmente no pueden ver en el espejo: su espalda. Construir una espalda potente y ancha es crucial para tu estética general. Una espalda ancha no sólo es imponente en sí misma, sino que también hace que tu cintura parezca más pequeña, aumentando el siempre importante aspecto en ‘V’ que todos los culturistas buscan.
En tu próximo día de espalda, añade estos cuatro ejercicios. Muy pronto, podrás ver tu espalda en el espejo sin tener que girarte: así de grandes serán tus dorsales.
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Las flexiones de brazos rectos
Estas eran las favoritas de la leyenda del hierro Doug Young. A diferencia de la mayoría de los ejercicios de espalda, que normalmente aprovechan la fuerza de los bíceps, los empujes de brazos rectos aíslan casi exclusivamente los dorsales, por lo que realmente activan el desarrollo de los mismos.
Usando el accesorio de la barra recta en la pila de pesas, lleva la barra a la altura de los ojos. Manteniendo los brazos rectos, empuje la barra hasta los muslos mientras se inclina hacia adelante en la parte superior (enfatizando el estiramiento). Vuelve a subir la barra lentamente y no dejes que pase del nivel de los ojos. Haz 5 series de 15 repeticiones.
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Las dominadas de un brazo
Estas aíslan eficazmente los dorsales, dando como resultado un serio aumento de la anchura de la espalda. Coloca el accesorio de un solo brazo en la pila de lat pulldown, y siéntate de manera que tengas suficiente espacio para extender completamente el brazo hacia arriba. Agarra el asa con una mano, sintiendo un estiramiento en la extensión más lejana, y baja el asa hasta el nivel de los hombros.
Los lat pulldowns con un solo brazo también deben hacerse con la forma más estricta-no tengas miedo de aligerar la carga si eso significa conseguir repeticiones perfectas. Haz 5 series de 10-15 repeticiones.
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Los pullups con agarre ancho
Los pullups con agarre ancho son absolutamente esenciales para desarrollar una espalda impresionantemente ancha. Son más intensivos en los lat. que su contraparte de agarre normal.
Para realizar pullups de agarre ancho, agarra la barra de pullup más ancha que el ancho de los hombros, y asegúrate de bajar todo el camino en cada repetición. Suba hasta que la barra de pullup esté a la altura del pecho. Hazlo con una forma estricta, sin balanceo ni kipping. Baje y suba todo el tiempo. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
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V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
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